Pan de centeo adoita ter unha cor máis escura e un sabor máis forte e terroso que o pan branco e o trigo normal, que é unha das razóns polas que moitas persoas o gustan. Ademais, relacionouse con varios beneficios potenciais para a saúde, incluíndo un mellor control do azucre no sangue e unha mellora do corazón e do corazón. saúde dixestiva.

Este artigo revisa o contido nutricional e os beneficios para a saúde do pan de centeo.

Variedades

O pan de centeo adoita facerse cunha combinación de fariña de centeo e grans de centeo (cereais secos).

Vén en varias formas, dependendo da combinación utilizada, incluíndo:

• Pan de centeo lixeiro. Esta variedade está feita só a partir de fariña de centeo branco, que provén do endosperma do gran de centeo moído, o núcleo feculento do gran de centeo.
• Pan de centeo escuro. Este tipo está feito de grans de centeo enteiros moídos. Ás veces, a fariña de centeo escura créase a partir de fariña de centeo branca coloreada con cacao en po, café instantáneo ou melaza.
• Pan de centeo marmoreado. Esta versión está feita de masa de centeo clara e escura enrolada. Ás veces, a masa de centeo escura está feita con masa clara de centeo coloreada con café instantáneo ou melaza.
• Pan de centeo escuro. Este pan está feito de grans de centeo enteiros moídos.

LER TAMÉN: Pan de centeo: unha opción nutricional e saborosa

Nos Estados Unidos, os pans de centeo claros e escuros fabricados comercialmente adoitan facerse en combinación con fariña de trigo.

En comparación co pan de trigo integral branco e normal, o pan de centeo adoita ser máis denso e escuro e ten un sabor máis forte, ácido e terroso.

A fariña de centeo contén menos glute que a de trigo, polo que o pan é máis denso e non sobe tan alto como os pans normais a base de trigo.

Non obstante, dado que aínda contén glute, non é apto para persoas celíacas ou celíacas.

Resumo

Os pans de centeo fanse cunha combinación de fariña de centeo e grans, dependendo do tipo de pan. Son máis densos, máis escuros e de sabor máis forte que os pans brancos e de trigo habituais.

Inxestión nutricional

O pan de centeo é e ten un perfil nutricional impresionante.

Dito isto, a composición exacta depende da cantidade de fariña de centeo utilizada, sendo os pans de centeo máis escuros que conteñen máis fariña de centeo que as variedades máis claras.

De media, 1 rebanada (32 gramos) de pan de centeo proporciona os seguintes nutrientes ():

• Calorías: 83
• Proteína: 2,7 gramos
• Carbohidratos: 15,5 gramos
• Graxa: 1,1 gramos
• Fibra: 1,9 gramos
• Selenio: 18 % do valor diario (DV)
• Tiamina: 11,6% do DV
• Manganeso: 11,5% do DV
• Riboflavina: 8,2% do DV
• Niacina: 7,6% do DV
• Vitamina B6: 7,5% do DV
• Cobre: 6,6% do DV
• O ferro: 5% do DV
• Folato: 8,8% do DV

O pan de centeo tamén contén pequenas cantidades de cinc, ácido pantoténico, fósforo, magnesio, calcio e outros micronutrientes.

En comparación cos pans habituais, como o trigo branco e o integral, o pan de centeo é xeralmente máis rico en fibra e proporciona máis, especialmente vitaminas do grupo B (, , ).

Ademais, os estudos demostraron que o pan de centeo puro tende a ser máis recheo e afecta os niveis de azucre no sangue en menor medida que o pan branco e o pan de trigo (, ).

Resumo

O pan de centeo é rico en moitos nutrientes, especialmente en fibra e vitaminas B. Pode ser máis abundante e afectar os niveis de azucre no sangue en menor medida que os pans brancos ou de trigo.

Beneficios potenciais para a saúde

Comer pan de centeo pode beneficiar a túa saúde de varias maneiras.

Pode mellorar a saúde do corazón

Engadir pan de centeo á túa dieta pode mellorar varios aspectos, xa que as investigacións vincularon a súa inxestión con niveis máis baixos de factores de risco de enfermidades cardíacas.

Por exemplo, un estudo de 8 semanas de 40 persoas comparou os efectos de comer o 20% das súas calorías diarias de centeo ou pan de trigo sobre os niveis de colesterol no sangue.

Os investigadores descubriron que o pan de centeo era máis efectivo nos humanos que o de trigo e reduciu o colesterol total e LDL (malo) ata un 14% e un 12%, respectivamente.

Este efecto débese probablemente ao alto contido de fibra soluble do pan de centeo, un tipo de fibra indigestible que forma unha substancia similar a un xel no seu tracto dixestivo e pode axudar a eliminar a bilis rica en colesterol do sangue e do estómago.

A investigación demostrou que a inxestión regular de fibra soluble está ligada a unha redución do 5-10% do colesterol total e LDL (malo) en tan só 4 semanas ().

Pode axudar a controlar o azucre no sangue

é importante para todos, especialmente para as persoas con diabetes tipo 2 e as que non poden producir suficiente insulina, unha hormona que regula o azucre no sangue.

O pan de centeo ten varias calidades que poden axudar a controlar o azucre no sangue ().

Para comezar, é rico en fibra soluble, que axuda a retardar a dixestión e absorción de carbohidratos e azucre no tracto dixestivo, o que leva a un aumento máis gradual dos niveis de azucre no sangue ().

O pan de centeo tamén contén compostos fenólicos, como o ácido ferúlico e o ácido cafeico, que poden retardar a liberación de azucre e no torrente sanguíneo, facilitando o control do azucre no sangue ().

Por exemplo, un estudo de 21 adultos sans descubriu que comer unha comida de centeo con amidón resistente adicional axudou a retardar a liberación de azucre e insulina no torrente sanguíneo. Ademais, aumentou os niveis de hormona da saciedade, o que mantivo a xente chea por máis tempo ().

Non obstante, o centeo regular non tivo un efecto significativo sobre os niveis de azucre no sangue, aínda que aumentou a sensación de plenitude ().

Axuda coa saúde dixestiva

O pan de centeo pode axudar a mellorar a túa saúde de varias maneiras.

Primeiro de todo, é unha boa fonte de fibra, que pode axudar a manter os intestinos regulares. A fibra soluble absorbe auga, axudando a que as feces se manteñan grandes e brandas, facilitando o seu paso ().

De feito, un estudo de 51 adultos con estreñimiento observou que o pan de centeo era máis efectivo que o pan integral e os laxantes para tratar o estreñimiento, sen efectos adversos ().

Outros estudos demostraron que a fibra de pan de centeo pode aumentar os niveis de butirato semellante no torrente sanguíneo.

Estes ácidos graxos de cadea curta foron ligados a unha variedade de beneficios, incluíndo perda de peso, azucre no sangue máis baixo e protección contra o cancro de colon (, , ).

Axudándote a estar cheo por máis tempo

Moitos estudos demostraron que o pan de centeo é (, , ).

Isto pode deberse a que é rico en fibra soluble, o que pode axudarche a sentirte máis cheo durante máis tempo (, , ).

Por exemplo, un estudo de 41 participantes descubriu que os que comían pan de centeo integral sentíanse máis cheos e comían menos calorías máis tarde no día que os que comían pan de trigo refinado ().

Outros beneficios potenciais

Ademais dos enumerados anteriormente, o pan de centeo ofrece beneficios potenciais para a saúde adicionais.

Aínda que están apoiados por menos estudos e evidencias máis débiles, inclúen os seguintes:

• Pode reducir a inflamación. Un estudo en humanos relacionou o consumo de pan de centeo con marcadores máis baixos de inflamación, como a interleucina 1 beta (IL-1β) e a interleucina 6 (IL-6) ().
• Pode protexer contra certos cancros. En estudos en humanos e en probetas, o consumo de centeo relacionouse cun risco reducido de varios cancros, incluídos os de próstata, colorrectal e de mama.

Resumo

O pan de centeo relacionouse con moitos beneficios potenciais para a saúde, incluíndo a perda de peso, a redución da inflamación, un mellor control do azucre no sangue e unha mellora da saúde cardíaca e dixestiva.

Posibles desvantaxes do pan de centeo

Aínda que o pan de centeo é xeralmente saudable, pode ter algunhas desvantaxes, incluíndo:

• Contén antinutrientes. O pan de centeo, especialmente as variedades máis lixeiras, contén ácido fítico, un antinutriente que pode dificultar a absorción de minerais como o ferro e o zinc dunha mesma comida. Con todo, non son unha preocupación para as persoas que seguen unha dieta ben equilibrada ().
• Pode causar inchazo. O centeo é rico en fibra e glute, o que pode causar inchazo nas persoas sensibles a estes compostos.
• Non apto para unha dieta sen glute. O pan de centeo contén glute, polo que non é apto para persoas que seguen unha dieta sen glute, como as que padecen enfermidade celíaca.
• Pode ser alto en azucre engadido. Nalgunhas partes do mundo, os pans de centeo son ricos para mellorar o seu sabor. O azucre engadido non é saudable e pode engadir calorías non desexadas á túa dieta.

Resumo

O pan de centeo ten varias desvantaxes potenciais. Non é apto para unha dieta sen glute, pode causar inchazo, pode ser alto en azucre engadido e contén antinutrientes como o ácido fítico, que pode afectar a absorción de minerais.

Como facer pan de centeo

O pan de centeo fresco pódese facer na casa con só algúns ingredientes.

Os seguintes ingredientes e proporcións úsanse para facer pan de centeo máis lixeiro:

• 1,5 culleres de té de levadura seca instantánea
• 1,5 cuncas (375 ml) de auga morna
• 1 cucharadita de
• 1,5 cuncas (200 gramos) de fariña de centeo
• 1,5 cuncas (200 gramos) de fariña integral
• 1 cucharadita de sementes de alcaravea (opcional)

Aquí tes unha visión xeral rápida de como facer pan de centeo:

1. Mestura a levadura, o sal, a fariña de centeo, a fariña de trigo e a auga nun recipiente. A fariña de centeo está bastante seca, polo que podes engadir máis auga se a masa parece demasiado seca. Amasar ata que quede suave. Teña en conta que a masa de centeo non é tan elástica como a de trigo.
2. Coloque a masa nunha cunca lixeiramente untada, cubra cunha película de plástico e deixe que leve a masa ata que dobre o seu tamaño. Leva 1-2 horas.
3. Retira a masa da cunca e dálle forma a un pan ovalado liso. Se queres engadir sementes de alcaravea, engádeas durante este paso.
4. Coloca a masa nun molde lixeiramente engraxado, cubre con papel film e deixa que leve ata que dobre o seu tamaño, o que leva outras 1 ou 2 horas.
5. Prequenta o forno a 425 °F (220 °C). Destapa o pan, fai uns cortes horizontais cun coitelo, despois cóceo durante 30 minutos ou ata que estea negro. Retire o pan e déixao repousar nunha reixa durante polo menos 20 minutos antes de servir.

Resumo

O pan de centeo é fácil de preparar na casa. Só tes que seguir os pasos anteriores e regalarte unha rebanada de pan de centeo caseiro.

O esencial

O pan de centeo é unha excelente alternativa ao pan branco e de trigo normal.

Aínda que pode causar inchazo en persoas sensibles e algunhas variedades poden estar cargadas de azucre engadido, pode ofrecer unha variedade de beneficios.

Contén máis fibra e nutrientes, especialmente vitaminas do grupo B, e relacionouse con beneficios para a saúde, como a perda de peso, un mellor control do azucre no sangue e unha mellor saúde cardíaca e dixestiva.

Ademais, é fácil de incorporar á túa dieta en lugar dos pans brancos ou de trigo habituais e pódese facer facilmente na casa.