Cardio yoga é un estilo de exercicio popular que combina o ioga con exercicios cardiovasculares ou cardiovasculares, cada vez é máis popular entre aqueles que gozan dos beneficios de relaxación do ioga, pero requiren máis intensidade.

Este artigo explica todo o que necesitas saber sobre o cardio ioga, incluíndo os seus beneficios, adestramentos específicos e como se compara con outras formas de cardio.

Kilito Chan/Getty Images

Que é cardio ioga?

Arraigado na filosofía india, o ioga céntrase en poses, técnicas de respiración e prácticas de meditación para mellorar a conciencia e ().

A práctica fíxose cada vez máis popular en todo o mundo como unha forma de aliviar o estrés, mellorar o sono, mellorar a saúde mental e emocional e aliviar a dor xeral nas costas e no pescozo (, ).

Aínda que hai moitos tipos de ioga, o Hatha ioga é o máis practicado, referíndose a calquera tipo de ioga que ensina posturas físicas ().

A maioría das clases de ioga - ashtanga, vinyasa e power ioga - son hatha ioga.

Aínda que estes difiren na serie, movemento e ritmo das posturas físicas, xeralmente non se consideran exercicios cardiovasculares ou aeróbicos ().

Isto débese a que se centran en técnicas de respiración, fluxo corporal e posturas, en lugar de movementos dinámicos que aumentan a intensidade e aumentan a frecuencia cardíaca.

Pola contra, os exercicios de cardio ioga implican realizar movementos inspirados no ioga a un ritmo máis rápido e cun fluxo continuo para involucrar máis músculos e desafiar o seu sistema cardiovascular ou circulatorio.

Resumo

A diferenza do ioga tradicional, que se centra en técnicas de respiración, fluxo corporal e posturas, o ioga cardio incorpora movementos máis dinámicos que aumentan a intensidade e aumentan a frecuencia cardíaca.

Exercicios específicos de cardio-ioga

Debido a que non existe unha definición aceptada de cardio ioga, os instrutores poden mesturar os seus propios movementos e secuencias de movementos favoritos.

Aínda que o ioga é xeralmente seguro, asegúrate de estar nunha superficie plana e de non ter ningunha condición que poida interferir co equilibrio, como neuropatía ou limitacións ortopédicas ().

Aquí tes algúns exercicios de cardio ioga de intensidade moderada para intentar traballar todos os teus principais grupos musculares, incluídos os brazos, o peito, as costas e as pernas (, ).

Surya Namaskar (saúdo ao sol)

Surya Namaskar, comunmente coñecida como o Saúdo ao Sol, é unha serie de posturas realizadas nunha secuencia ().

Gifs de Active Body, Creative Mind.

Aquí está :

1. Samasthiti. Comeza a estar de pé cos pés xuntos e o peso distribuído uniformemente. Os ombreiros deben estar enrolados e as mans deben colgar aos lados co queixo paralelo ao chan.
2. Urdhva hastasana. Inhala e dobre lixeiramente os xeonllos, levantando os brazos por riba da cabeza. Xunta as palmas das mans e mira os teus polgares.
3. Uttanasana. Exhala e estira as pernas. Inclínate cara adiante desde as cadeiras e baixa as mans. Relaxa o pescozo.
4. Urdvah uttanasana. Inhala e alonga a columna, mirando cara adiante e abrindo os ombreiros.
5. Chaturanga dandasana. Exhala e salta ou retrocede os pés. Dobra os cóbados e mantelos metidos nos costados. Baixa o teu corpo. Podes manter os xeonllos no chan ou modificar o exercicio levando os xeonllos ao chan.
6. Urdhva mukha svanasana. Inhala e afasta os dedos dos pés do corpo. Levante o peito mentres os xeonllos están fóra do chan. Abre os ombreiros e mira o ceo.
7. Adho mukha svanasana. Exhala e mete os dedos dos pés debaixo, levantando as cadeiras e baixando os ombreiros. Mira o teu ombligo. Pode querer permanecer nesta posición ata cinco respiracións profundas.
8. Urdhva uttanasana. Inhala e salta ou xunta os pés entre as mans, alonga a columna e mira cara adiante mentres abres os ombreiros (como no paso 4).
9. Uttanasana. Exhala e baixa a coroa da cabeza cara ao chan e relaxa o pescozo (como no paso 3).
10. Urdhva hastasana. Inhala e dobre os xeonllos, levantando os brazos por riba da cabeza e xuntando as palmas das mans mentres miras os teus polgares (como no paso 2).
11. Samasthiti. Exhala e estira as pernas, levando os brazos aos lados (como no paso 1).

Realiza esta secuencia a un ritmo relativamente rápido e repítea durante 20 minutos sen descanso para manter o ritmo cardíaco elevado.

Outros movementos

Aquí tes outros movementos que podes facer como parte dunha secuencia:

• . Comezando nunha posición de plancha axeonllada, realiza unha flexión de xeonllos e despois senta-se sobre os talóns cos brazos estendidos por diante (postura do neno). Pon o teu corpo nunha posición de xeonllos e repite.
• . Comezando en pose de táboa, levante lixeiramente as cadeiras levantando a perna esquerda cara ao teito. Lentamente, tira a perna esquerda cara abaixo e cruzando, poñendo o xeonllo cara ao peito. Levanta a perna esquerda cara ao teito de novo e, esta vez, tirando do xeonllo esquerdo, deixa que a parte exterior da perna esquerda descanse no chan mentres baixas o glúteo esquerdo. Volve á posición inicial e repite coa túa dereita.
• . Comezando desde unha posición de pé, dobre as cadeiras e báixate nunha posición de táboa. Empúxate cara ao can orientado cara abaixo, empurrando as cadeiras cara ao ceo. Manteña esta posición durante 1 a 2 segundos. Retrocede lentamente, mantendo o contacto das mans co chan. Volve á posición de pé e repite.

Realiza cada movemento de 10 a 15 veces antes de pasar ao seguinte exercicio.

Podes romper estes movementos con actividades de 30 segundos, como sentadillas e estocadas estacionarias para manter o teu corpo en movemento e o ritmo cardíaco elevado.

Resumo

Estas sesións de cardio ioga son de intensidade aeróbica moderada e usan todos os principais grupos musculares.

A perda de peso

Aínda que se suxeriu que o ioga axuda, os estudos atoparon resultados contradictorios.

Unha revisión de 30 estudos nos que participaron máis de 2000 participantes descubriu que o ioga non afectou o peso, o índice de masa corporal (IMC), a circunferencia da cintura ou a porcentaxe de graxa corporal ().

Non obstante, cando os investigadores analizaron estudos en persoas con sobrepeso ou obesidade, descubriuse que o ioga reduce significativamente o IMC.

Non obstante, certas variables, como os diferentes tipos de sesgo entre os estudos, poden ter influído nos resultados do estudo.

En calquera caso, aínda que as sesións de ioga para principiantes e intermedios non se consideran xeralmente adecuadas para mellorar a condición cardiovascular, as formas máis intensivas de ioga como o cardio ioga poden adestrar o corazón mentres aumentan as calorías queimadas e axudan a perder peso ().

Dito isto, facer cardio ioga polo menos 5 veces por semana durante 30 minutos pode axudarche a perder peso, se ese é o teu obxectivo ().

Non obstante, teña en conta que o exercicio por si só raramente é suficiente para perder unha cantidade significativa de peso e mantelo apagado; tamén cómpre (, ).

Normalmente, reducir a súa inxestión diaria de calorías en 500 é suficiente para perder peso ().

Podes estimar as túas necesidades calóricas usando a.

Resumo

Facer cardio ioga pode acelerar a queima de calorías e axudar a perder peso en combinación cunha dieta baixa en calorías.

Comparación con outros exercicios de cardio

É unha medida que usan os investigadores para estimar o número de calorías queimadas durante unha actividade ().

Un MET representa o número de calorías que queimas en repouso en función da cantidade de osíxeno que consumes.

Un exercicio de 3 MET require que uses aproximadamente tres veces máis osíxeno en comparación con 1 MET (en repouso), o que significa que require máis enerxía e queima máis calorías.

Unha revisión de 17 estudos demostrou que os MET de ioga varían de 2 MET durante unha clase básica de ioga a 6 MET con Surya Namaskar para unha media de 2,9 MET ().

Para comparación, aquí están os MET das formas comúns de cardio (,,):

• marcha, ritmo moderado: 4,8 MET
• elíptica, esforzo moderado: 5 MET
• trote, ritmo medio: 7 MET
• ciclismo, ritmo medio: 7 MET
• sendeirismo: 7,8 MET
• subida de escaleiras, ritmo rápido: 8,8 MET
• carreira, ritmo medio: 9,8 MET

Segundo os valores MET, o ioga a 2,9 MET é significativamente menos eficiente en termos de consumo de enerxía e, polo tanto, de calorías queimadas.

Non obstante, en 6 MET, Surya Namaskar e outros exercicios de cardio inspirados no ioga poden ser comparables ao exercicio con esforzo moderado pero menos intenso que correr a un ritmo medio cando se trata de calorías queimadas ().

Curiosamente, Surya Namaskar non só pode aumentar as calorías queimadas, senón que tamén pode axudar a construír músculos.

Nun estudo, os participantes completaron 24 ciclos de Surya Namaskar, 6 días á semana durante 6 meses ().

Ao final do estudo, os participantes demostraron un aumento da forza muscular durante os exercicios de prensa de banco e ombro.

Non obstante, o estudo carecía dun grupo de control, evitando unha relación causa-efecto.

Son necesarios máis estudos para determinar se o ioga ou as sesións de cardio-ioga máis intensas poden aumentar a forza muscular ou o tamaño.

Resumo

As versións máis intensas de ioga como o cardio ioga queiman un número similar de calorías que facer exercicio nunha elíptica cun esforzo moderado pero menos calorías que facer footing.

O punto de partida

O cardio ioga é unha versión máis intensa do ioga tradicional, que xeralmente non se considera.

Combina movementos dinámicos e inspirados no ioga en varias secuencias para aumentar e manter unha frecuencia cardíaca elevada, axudando a adestrar o corazón e a queimar calorías.

O cardio ioga supera a camiñar a un ritmo moderado ou facer exercicio nunha elíptica cun esforzo moderado, pero non trotar, camiñar ou correr, cando se trata de calorías queimadas.