Receitas de avea : A avea durante a noite é un xantar ou merenda incriblemente versátil.

Pódense consumir quentes ou fríos e facerse con antelación cunha preparación mínima.

Ademais, podes complementar esta deliciosa comida cunha variedade de ingredientes nutritivos que benefician a túa saúde.

Este artigo ofrece 7 receitas fáciles, nutritivas e fáciles de avea durante a noite.

Receitas de avea

1. Ave básica pola noite

A maioría das receitas de avea durante a noite dependen dos mesmos ingredientes.

Ingredientes

• Avea. L 'avea A antiga moda funciona mellor para avea durante a noite. Para un tempo de remollo máis curto, use avea rápida, e para un tempo máis longo, avea cortada en aceiro.
• Leite. Use leite de vaca ou un leite vexetal enriquecido sen azucre da súa elección nunha proporción de 1:1 con avea. Por exemplo, 1/2 cunca (120 ml) de leite por 1/2 cunca (120 ml) de avea.
• Sementes de chía (opcional). As sementes de chía actúan como cola para unir os ingredientes. Use 1/4 parte de sementes de chía a 1 parte de avea. Por exemplo, use 1/8 cunca (30 ml) de sementes de chía por 1/2 cunca (120 ml) de avea.
• Iogur (opcional). O iogur engade proteína e crema extra. Use un iogur de leite ou vexetal e axuste a cantidade ao seu gusto.
• Vainilla (opcional). Un chisco de extracto de vainilla ou feixón de vainilla engade un toque de sabor á súa avea durante a noite.
• Edulcorante (opcional). Un pouco de xarope de bordo, 2-3 dátiles picados ou metade de puré de plátano poden endulzar a avea durante a noite.

Nutrición

Avea durante a noite é unha excelente fonte de moitos nutrientes.

Unha cunca preparada (240 ml) da receita base con 2% de leite de vaca e sen os ingredientes opcionais proporciona o seguinte (1):

• Calorías: Calorías 215
• Carbohidratos: 33 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Azucres: 7 gramos
• Graxa: 5 gramos
• Proteína: 9 gramos
• Vitamina D: 299 % do valor diario (DV)
• Manganeso: 25% do DV
• Selenio: 27% do DV
• Vitamina A: 26% do DV
• Vitamina B12: 25% do DV
• Riboflavina: 23% do DV
• Cobre: 22% do DV
• Fósforo: 22% do DV

Esta cantidade de avea durante a noite tamén proporciona entre o 12 e o 19 por cento do valor diario de calcio, ferro, magnesio, cinc, tiamina e ácido pantoténico.

A avea contén máis proteína e graxa que a maioría dos outros grans. Tamén son unha excelente fonte de beta-glucano, un tipo de fibra que reduce a fame e favorece a sensación de plenitude (2, 3, 4).

Por suposto, o contido nutricional desta receita varía dependendo do tipo de leite e dos ingredientes opcionais que elixas incluír.

Preparación

Para facer avea durante a noite, simplemente combine todos os ingredientes e refrigéreos durante a noite nun recipiente hermético.

A avea e as sementes de chía absorben o leite e ablandase durante a noite, obtendo unha textura parecida a un pudim á mañá seguinte.

A avea durante a noite manterase ata catro días cando se refrixera nun recipiente hermético. Isto significa que podes preparar por lotes facilmente porcións máis grandes da receita base e engadir os teus ingredientes favoritos a porcións individuais durante toda a semana para obter variedade (5).

resumen

A avea durante a noite usa ingredientes sinxelos, é rica en nutrientes, pódese facer en grandes lotes e non require calefacción. Simplemente mestura os ingredientes, refrixera durante a noite e engade os teus ingredientes favoritos pola mañá.

2. Manteiga de cacahuete de chocolate

Receitas de avea  : Este xiro na avea básica durante a noite lembra ás cuncas de manteiga de cacahuete.

Só ten que engadir 1-2 culleres de sopa. Culler de sopa (15 a 30 ml) de cacao en po para a túa receita básica de avea durante a noite. Pola mañá, mestura 2 culleres de sopa. Culler de sopa (30 ml) de manteiga de cacahuete natural e cubrir con cacahuetes picados, framboesas frescas e mini chips de chocolate para engadir sabor e textura.

Os cacahuetes e a manteiga de cacahuete engaden unha dose de graxa saudable a esta receita, mentres que o cacao e as framboesas engaden antioxidantes, compostos beneficiosos que axudan a protexer o teu corpo contra as enfermidades (6, 7, 8).

resumen

Avea nocturna con manteiga de cacahuete de chocolate é un xiro rico en nutrientes nun doce popular. Esta receita é particularmente rica en antioxidantes beneficiosos e graxas saudables.

3. tropicais

Para esta receita de avea tropical nocturna, substitúe o leite e o iogur na túa receita base con leite de coco e iogur de coco.

Despois engade un puñado de pacanas, espolvoreo con copos de coco sen azucre e froitas tropicais recén cortadas ou descongeladas, como mango, ananás ou kiwi. Refrixera durante a noite, como para a receita básica.

Tamén podes usar froitos secos, pero recorda que debes controlar as porcións. Como regra xeral, unha porción de froita seca debe ser de 2 a 3 veces máis pequena que a mesma porción de froita fresca. Opta por variedades sen azucre e sen aceite (9, 10, 11, 12). Receitas de avea

resumen

A avea tropical é un xiro á receita tradicional de avea durante a noite, con infusión de coco. Simplemente engade a froita fresca ou desconxelada da túa preferencia ou substitúea por unha porción máis pequena de froitas secas sen azucre e sen aceite.

4. Especia de cabaza

Receitas de avea  : As cabazas son ricas en fibra e vitaminas C e K. Engaden un sabor rico e quizais inesperado a esta receita de avea durante a noite.

As cabazas tamén son unha boa fonte de betacaroteno, un composto que pode reducir o risco de síndrome metabólica. A síndrome metabólica é un grupo de condicións ligadas a un maior risco de diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas (13).

Para preparar esta receita, engade 1/2 cunca (120 ml) de puré de cabaza á túa receita básica de avea durante a noite e gárdaa na neveira durante a noite. Pola mañá, sazona cunha cucharadita (5 ml) de canela e media cucharadita (2,5 ml) de cravo moído e noz moscada.

resumen

A avea de especias de cabaza nocturna é rica en fibra, vitaminas e betacaroteno, un composto que pode protexer contra a síndrome metabólica e enfermidades relacionadas.

5. Bolo de cenoria

Receitas de avea  : As cenorias son ricas en fibra e teñen un baixo índice glicémico (IG), o que significa que son menos propensos a provocar un aumento de azucre no sangue despois de comelas (14, 15).

Como as cabazas, son ricas en betacaroteno. O teu corpo converte este composto en vitamina A, que é importante para a túa visión, crecemento, desenvolvemento e función inmunolóxica (16).

Para preparar esta popular sobremesa nutritiva, basta con mesturar 1/2 cunca (120 ml) de cenoria ralada, 1/4 cunca (60 ml) de pasas e 2 culleres de sopa. Culler de sopa (30 ml) de queixo crema ou un substituto de queixo crema cos ingredientes da base de avea durante a noite.

Refrixera durante a noite e remata con cenorias recén ralladas, unhas cantas pasas e unha pitada de canela ou pementa de Jamaica pola mañá.

resumen

Carrot Cake Overnight Oats é unha excelente alternativa á sobremesa cargada de azucre. A receita é unha boa fonte de fibra e betacaroteno. Dado que as cenorias son baixos no índice GI, esta versión pode axudar a estabilizar o azucre no sangue.

6. Chips de chocolate con menta rico en proteínas

A proteína é un nutriente coñecido por reducir a fame e promover a sensación de plenitude (17).

Ao redor de 13 gramos por cunca (240 ml), a receita básica de avea durante a noite xa contén unha dose moderada de proteína.

Engadir iogur á túa receita e cubrilo con froitos secos ou sementes aumenta aínda máis o contido de proteína nuns 17 gramos por cunca preparada (240 ml).

Se prefires aínda máis proteínas, considera incorporar 1 a 2 culleres de sopa (15 a 30 ml) de proteína en po á mestura. Isto levará o contido de proteína a uns 20-23 gramos por cunca.

Para obter máis sabor, engade un chisco de extracto de menta e decora con amorodos recén cortados en rodajas, mini chips de chocolate e algunhas follas de menta. Finalmente, use 1 cucharadita. 5 cucharadita (XNUMX ml) de espirulina en po para un toque de cor verde natural e rica en nutrientes.

resumen

O iogur, as noces, as sementes ou as proteínas en po aumentan o contido proteico da avea durante a noite. Un chorrito de extracto de menta, amorodos en rodajas, chips de chocolate en miniatura e espirulina en po completan esta receita.

7. Interesante para infundir cafeína

Esta receita é unha forma interesante de infundir cafeína ao teu almorzo.

Substitúe 1 onza (30 ml) de leite por un chupito de espresso ou simplemente mestura 1 colher de sopa. Té (5 ml) de café moído ou instantáneo coa cantidade inicial de leite.

Isto engade de 30 a 40 mg de cafeína á súa avea durante a noite - o suficiente, segundo a investigación, para mellorar o estado de alerta, a lembranza a curto prazo e o tempo de reacción (18).

Completa esta receita coa túa elección de froitas frescas, noces e sementes.

Se che gusta o sabor do café pero queres limitar a túa inxestión de cafeína, simplemente substitúe o espresso ou o café moído por raíz de achicoria moída. A raíz de achicoria elaborada sabe a café, pero naturalmente non ten cafeína.

resumen

Engadir unha cunca de espresso ou unha cucharadita (5 ml) de café moído ou café instantáneo á avea durante a noite dálle a cafeína xusta para espertar. A raíz de achicoria asada e moída é unha boa alternativa sen cafeína cun sabor similar.

Receitas de avea

Receitas de avea  : A avea nocturna é saudable e fácil de preparar.

Pódense gozar no almorzo ou na merenda, requiren unha preparación mínima e son unha opción de comida rápida.

A avea durante a noite tamén é incriblemente versátil, xa que simplemente cambiar os ingredientes dá como resultado unha gran variedade de receitas. Paga a pena engadir á túa rotación de comidas se aínda non o fixeches.