Plátanos: bos ou malos

Par

administrador

Abril 30 2022

As bananas están entre as máis populares do mundo.

Son moi portátiles e fáciles de consumir, polo que son unha merenda ideal para levar.

As bananas tamén son bastante nutritivas e conteñen altas cantidades de fibra e antioxidantes.

Non obstante, moitas persoas teñen dúbidas sobre as bananas debido ao seu alto contido en azucre e carbohidratos.

Este artigo analiza en profundidade as bananas e os seus efectos sobre a saúde.

As bananas conteñen varios nutrientes importantes
Máis do 90% das calorías dos plátanos proveñen de .

A medida que o plátano madura, o amidón que contén convértese en azucre.

Por este motivo, os plátanos verdes (verdes) son ricos en amidón e en amidón resistente, mentres que os plátanos maduros (amarelos) conteñen principalmente azucre.

As bananas tamén conteñen unha cantidade decente de fibra e son moi baixas en graxa.

Hai moitos tipos de plátanos, polo que varían en tamaño e cor. Un plátano de tamaño medio (118 gramos) contén uns 105.

Unha banana de tamaño mediano tamén contén os seguintes nutrientes ():

Potasio: 9% do I+D.
Vitamina B6: 33% do I+D.
Vitamina C: 11% do I+D.
Magnesio: 8% do I+D.
Cobre: 10% do I+D.
Manganeso: 14% do I+D.
Fibra: 3,1 gramos.

As bananas tamén conteñen outros compostos vexetais beneficiosos e antioxidantes, incluíndo dopamina e catequina ().

Para obter máis detalles sobre os nutrientes dos plátanos, contén todo o que precisa saber.

Conclusión:
As bananas son unha boa fonte de varios nutrientes, incluíndo potasio, vitamina B6, vitamina C e fibra. Tamén conteñen varios antioxidantes e compostos vexetais.

Os plátanos son ricos en fibra e en amidón resistente

refírese aos hidratos de carbono que non se poden dixerir no sistema dixestivo superior.

Unha alta inxestión de fibra relacionouse con moitos beneficios para a saúde. Cada plátano contén uns 3 gramos, polo que é unha boa fonte de fibra (, ).

Os plátanos verdes ou non maduros son ricos en , un tipo de hidratos de carbono indigestibles que funcionan como fibra. Canto máis verde sexa o plátano, maior será o contido de amidón resistente ().

O amidón resistente relacionouse con varios beneficios para a saúde (, , , , , , ):

Mellora a saúde do colon.
Aumento da sensación de plenitude despois das comidas.
Reducido.
Baixa os niveis de azucre no sangue despois das comidas.

A pectina é outro tipo de fibra dietética que se atopa nas bananas. A pectina dálle forma estrutural aos plátanos, axudándoos a manter a súa forma.

Cando as bananas están demasiado maduras, as encimas comezan a descompoñer a pectina e a froita vólvese suave e blanda ().

As pectinas poden reducir o apetito e moderar os niveis de azucre no sangue despois das comidas. Tamén poden axudar a protexer contra o cancro de colon (, , , ).

Conclusión:
Os plátanos son ricos en fibra. Os plátanos non maduros tamén son ricos en amidón resistente e pectina, que poden proporcionar moitos beneficios para a saúde.

Como afectan as bananas á perda de peso?

Ningún estudo investigou os efectos das bananas sobre .

Con todo, un estudo de persoas obesas e diabéticas investigou como plátano non maduro amidón (rico en amidón resistente) afecta o peso corporal e a sensibilidade á insulina.

Descubriron que tomar 24 gramos de almidón de plátano ao día durante 4 semanas provocou unha perda de peso de 2,6 kg (1,2 libras), mentres que tamén mellora a sensibilidade á insulina ().

Outros estudos tamén relacionaron o consumo de froitas coa perda de peso. As froitas son ricas en fibra, e a alta inxestión de fibra asociouse cun menor peso corporal (, , ).

Ademais, o amidón resistente recibiu recentemente certa atención como ingrediente amigable para a perda de peso ().

Pode contribuír á perda de peso aumentando a saciedade e reducindo o apetito, axudando ás persoas a comer menos calorías (, ).

Aínda que ningún estudo demostrou que as bananas en si mesmo causar perda de peso, teñen varias propiedades que deberían facelos un.

Dito isto, as bananas non son un bo alimento para . Un plátano de tamaño medio contén 27 gramos de hidratos de carbono.

Conclusión:
O contido de fibra das bananas pode promover a perda de peso aumentando a sensación de plenitude e reducindo o apetito. Non obstante, o alto contido en carbohidratos dos plátanos fai que non sexan aptos para dietas baixas en carbohidratos.

Os plátanos son ricos en potasio

Os plátanos son unha importante fonte dietética de potasio.

Un plátano de tamaño mediano contén uns 0,4 gramos de potasio, ou 9% da RDI.

O potasio é un mineral importante que moitas persoas non reciben o suficiente. Desempeña un papel crucial no control da presión arterial e na función renal ().

Unha dieta rica en potasio pode axudar a baixar a presión arterial e ter un efecto positivo na saúde do corazón. A alta inxestión de potasio está relacionada cun risco reducido de enfermidades cardíacas (, , ).

Conclusión:
As bananas son ricas en potasio, o que pode axudar a reducir a presión arterial e reducir o risco de enfermidades cardíacas.

As bananas tamén conteñen unha cantidade decente de magnesio

As bananas son unha boa fonte de magnesio, xa que conteñen o 8% da IDR.

O magnesio é un mineral moi importante no corpo, e centos de procesos diferentes requiren que funcione.

Unha alta inxestión de magnesio pode protexer contra unha variedade de enfermidades crónicas, incluíndo presión arterial alta, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 ().

O magnesio tamén pode desempeñar un papel beneficioso na saúde dos ósos (, , ).

Conclusión:
As bananas son unha boa fonte de magnesio, un mineral que desempeña centos de funcións no organismo. O magnesio pode protexer contra enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2.

As bananas poden ter beneficios para a saúde dixestiva

As bananas verdes non maduras son ricas en amidón resistente e pectina.

Estes compostos actúan como nutrientes prebióticos, que alimentan as bacterias boas do sistema dixestivo ().

Estes nutrientes son fermentados polas boas bacterias do colon, que xeran butirato ().

O butirato é un ácido graxo de cadea curta que contribúe á saúde dixestiva. Tamén pode reducir o risco de cancro de colon (, ).

Conclusión:
Os plátanos verdes non maduros son ricos en amidón resistente e pectina, que poden apoiar a saúde dixestiva e reducir o risco de cancro de colon.

As bananas son seguras para os diabéticos?

As opinións están divididas sobre se os plátanos son seguros para persoas con diabetes porque son ricos en amidón e azucre.

Non obstante, aínda se sitúan baixo a media no índice glicémico, que mide como os alimentos afectan o aumento dos niveis de azucre no sangue despois dunha comida.

Os plátanos teñen un índice glicémico de 42 a 62, dependendo da súa madurez ().

Consumir cantidades moderadas de plátanos debería ser seguro para as persoas con diabetes, pero poden querer evitar comer grandes cantidades de plátanos maduros.

Ademais, hai que ter en conta que os diabéticos sempre deben asegurarse de controlar coidadosamente os seus niveis de azucre no sangue despois de comer alimentos ricos en carbohidratos e azucre.

Conclusión:
Comer unha cantidade moderada de plátanos non debería aumentar significativamente os niveis de azucre no sangue. Non obstante, os diabéticos deben ter coidado coas bananas maduras.

Os plátanos teñen algún efecto negativo para a saúde?

As bananas non parecen ter efectos secundarios graves.

Non obstante, as persoas alérxicas ao látex tamén poden ser alérxicas ás bananas.

Os estudos demostraron que aproximadamente o 30-50% das persoas con alerxias ao látex tamén son sensibles a certos alimentos vexetais ().

Conclusión:
As bananas non parecen ter ningún efecto negativo para a saúde coñecido, pero poden causar reaccións alérxicas nalgunhas persoas con alerxias ao látex.

Como a maioría das froitas, as bananas son moi saudables

As bananas son moi nutritivas.

Conteñen fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 e moitos outros compostos vexetais beneficiosos.

Estes nutrientes poden ter unha serie de beneficios para a saúde, como a saúde dixestiva e cardíaca.

Aínda que as bananas non son adecuadas para unha dieta baixa en carbohidratos e poden causar problemas a algúns diabéticos, son un alimento incriblemente saudable en xeral.

Cereais: son bos ou malos para ti

Par

administrador

Abril 30 2022

Os cereais son a maior fonte de enerxía dietética do mundo.

Os tres tipos máis consumidos son o trigo, o arroz e o millo.

A pesar do seu consumo xeneralizado, os efectos sobre a saúde dos cereais son bastante controvertidos.

Algúns cren que son unha parte esencial dunha dieta saudable, mentres que outros cren que causan danos.

Nos Estados Unidos, as autoridades sanitarias recomendan que as mulleres consuman de 5 a 6 porcións de cereais ao día e que os homes consomen de 6 a 8 (1).

Non obstante, algúns expertos en saúde cren que debemos evitar os grans na medida do posible.

Coa crecente popularidade da dieta paleo, que elimina os grans, a xente de todo o mundo agora evita os grans porque cren que non son saudables.

Como adoita suceder na nutrición, hai bos argumentos por ambas partes.

Este artigo analiza en profundidade os grans e os seus efectos sobre a saúde, analizando os bos e os malos.

Que son os cereais?

Os grans de cereais (ou simplemente grans) son sementes secas pequenas, duras e comestibles que crecen en plantas herbáceas chamadas cereais.

Son un alimento básico na maioría dos países e proporcionan moita máis enerxía alimentaria en todo o mundo que calquera outro grupo de alimentos.

Os grans xogaron un papel importante na historia da humanidade, e a agricultura de grans é un dos principais avances que impulsou o desenvolvemento da civilización.

Son consumidos polos humanos, e tamén se usan para alimentar e engordar o gando. A continuación, os grans poden ser procesados en varios produtos alimenticios diferentes

Hoxe, os cereais máis producidos e consumidos son o millo (ou millo), o arroz e o trigo.

Outros grans que se consumen en menores cantidades inclúen a cebada, a avea, o sorgo, o millo, o centeo e varios outros.

Despois tamén hai alimentos chamados pseudograins, que tecnicamente non son grans, senón que se preparan e comen como grans. Estes inclúen quinoa e trigo sarraceno.

Os alimentos a base de cereais inclúen pan, pasta, cereais para o almorzo, muesli, avea, tortillas e alimentos lixo como bolos e galletas. Os produtos de cereais tamén se utilizan para elaborar ingredientes que se engaden a todo tipo de alimentos procesados.

Por exemplo, o xarope de millo de alta frutosa, un edulcorante importante na dieta estadounidense, está feito de millo.

Ao final da liña:
Os grans son sementes comestibles secas de plantas chamadas cereais. Proporcionan máis enerxía alimentaria en todo o mundo que calquera outro grupo de alimentos. Os cereais máis consumidos son o millo (millo), o arroz e o trigo.

cereais integrais vs cereais refinados

Como a maioría dos outros alimentos, non todos os grans son iguais.

É importante distinguir entre grans integrais e cereais refinados.

Un gran enteiro consta de 3 partes principais (2, 3):

Fibra: A dura capa externa do gran. Contén fibra, minerais e antioxidantes.
Xerme: O núcleo rico en nutrientes que contén carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e varios fitonutrientes. O xerme é o embrión da planta, a parte que dá lugar a unha nova planta.
Endospermo: A maior parte do gran contén principalmente hidratos de carbono (en forma de amidón) e proteínas.

A un gran refinado quitáronlle o farelo e o xerme, quedando só o endosperma (4).

Algúns grans (como a avea) adoitan consumirse enteiros, mentres que outros adoitan consumirse refinados.

Moitos grans consúmense principalmente despois de ser moídos en fariña moi fina e procesados nunha forma diferente. Isto inclúe o trigo.

Importante: Teña en conta que a etiqueta de grans enteiros nos envases de alimentos pode ser moi enganosa. Estes grans moitas veces foron moídos en fariña moi fina e espérase que teñan efectos metabólicos similares aos dos seus homólogos refinados.

Os exemplos inclúen cereais de almorzo procesados, como Froot Loops "de grans enteiros" e Cocoa Puffs. Estes alimentos NON son saudables, aínda que poden conter pequenas cantidades de grans integrais (pulverizados).

Conclusión:
Un gran enteiro contén o farelo e o xerme do gran, que proporcionan fibra e todo tipo de nutrientes importantes. Aos grans refinados elimináronse estas partes de nutrientes, deixando só o endospermo rico en carbohidratos.

Algúns cereais integrais son moi nutritivos

Aínda que os grans refinados son baixos en nutrientes (calorías baleiras), os cereais integrais non o son.

Os cereais integrais tenden a ser ricos en moitos nutrientes, incluíndo fibra, vitaminas B, magnesio, ferro, fósforo, manganeso e selenio.5, 6).

Tamén depende do tipo de gran. Algúns grans (como a avea e o trigo integral) son ricos en nutrientes, mentres que outros (como o arroz e o millo) non son moi nutritivos, mesmo na súa forma completa.

Teña en conta que os grans refinados adoitan estar enriquecidos con nutrientes como ferro, folato e vitaminas B, para substituír algúns dos nutrientes perdidos durante o procesamento (7).

Conclusión:
Os grans refinados teñen poucos nutrientes, pero algúns cereais integrais (como a avea e o trigo) están cargados de moitos nutrientes importantes.

Os grans refinados son extremadamente insalubres

Os grans refinados son como os integrais, excepto todo cousas boas foron eliminadas.

Todo o que queda é o endospermo rico en carbohidratos e calorías con moito amidón e pequenas cantidades de proteínas.

Elimináronse a fibra e os nutrientes, polo que os grans refinados clasifícanse como calorías "baleiras".

Debido a que os carbohidratos foron separados da fibra, e quizais incluso moídos en fariña, agora son facilmente accesibles para as encimas dixestivas do corpo.

Por este motivo se descompoñen vidase pode causar picos rápidos de azucre no sangue cando se consume.

Cando comemos alimentos que conteñen carbohidratos refinados, o noso azucre no sangue aumenta rapidamente e logo baixa de novo pouco despois. Cando os niveis de azucre no sangue baixan, temos fame e ansias (8).

Moitos estudos demostran que comer este tipo de alimentos leva a comer en exceso e, polo tanto, pode provocar aumento de peso e obesidade (9, dix).

Os grans refinados tamén se relacionaron con moitas enfermidades metabólicas. Poden causar resistencia á insulina e están relacionados coa diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (11, 12, 13).

Dende o punto de vista nutricional, hai rien positivo en grans refinados.

Son poucos en nutrientes, engordan e son prexudiciais, e a maioría da xente come demasiado deles.

Desafortunadamente, a maior parte do consumo de grans procede da variedade refinada. Moi poucas persoas nos países occidentais consomen cantidades significativas de cereais integrais.

Ao final da liña:
Os grans refinados son ricos en hidratos de carbono que son dixeridos e absorbidos moi rapidamente, o que leva a aumentos rápidos do azucre no sangue e a fame e os desexos resultantes. Están relacionados coa obesidade e moitas enfermidades metabólicas.

Os grans integrais teñen moitos beneficios para a saúde

Os alimentos enteiros sempre son mellores que os procesados. Os cereais non son unha excepción.

Os cereais integrais tenden a ser ricos en fibra e en varios nutrientes importantes, e NON teñen os mesmos efectos metabólicos que os refinados.

A verdade é, centos Os estudos relacionan o consumo de grans integrais con todo tipo de beneficios para a saúde (14, 15, 16):

Lonxevidade: Estudos de Harvard demostraron que as persoas que comían máis cereais integrais tiñan un 9% menos de probabilidades de morrer durante os períodos de estudo, cunha redución do 15% das mortes por enfermidades cardíacas.17).
Obesidade: Os que comen máis cereais integrais teñen menos probabilidades de volverse obesos e tenden a ter menos graxa abdominal (18, 19, 20, 21).
Diabetes tipo 2: As persoas que comen máis cereais integrais teñen menos probabilidades de padecer diabetes (22, 23, 24).
Enfermidade do corazón: As persoas que comen máis cereais integrais teñen ata un 30% menos de risco de padecer enfermidades cardíacas, o maior asasino do mundo (25, 26, 27, 28).
Cancro de colon: Nun estudo, 3 porcións de cereais integrais ao día relacionáronse cun risco de cancro colorrectal reducido nun 17%. Moitos outros estudos atoparon resultados similares (29, 30, 31).

Isto parece impresionante, pero ten en conta que a maioría destes estudos son de natureza observacional. Non poden probar que os grans integrais causado reduciu o risco de enfermidade, só que as persoas que comían grans integrais eran menos probable collelos.

Dito isto, tamén hai ensaios controlados (ciencia real) que demostran que os grans integrais poden aumentar a saciedade e mellorar moitos marcadores de saúde, incluídos os marcadores de inflamación e risco de enfermidades cardíacas.32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Conclusión:
Moitos estudos demostran que as persoas que comen máis cereais integrais teñen un menor risco de padecer obesidade, enfermidades cardíacas, diabetes, cancro de colon e tenden a vivir máis tempo. Isto está apoiado por datos de ensaios controlados.

Algúns grans conteñen glute, o que causa problemas a moitas persoas

O glute é unha proteína que se atopa en grans como o trigo, a espelta, o centeo e a cebada.

Moitas persoas son intolerantes ao glute. Isto inclúe persoas con enfermidades celíacasunha enfermidade autoinmune grave, así como persoas sensibles ao glute (39).

A enfermidade celíaca afecta ao 0,7-1% das persoas, mentres que as cifras de sensibilidade ao glute varían entre o 0,5-13%, coa maioría cae ao redor do 5-6%.40, 41).

Así, en total, probablemente menos do 10% da poboación sexa sensible ao glute. Isto de novo se reduce a millóns de persoas só nos Estados Unidos, e non debe tomarse á lixeira.

Esta é unha carga moi pesada de enfermidade atribuída a un só alimento (trigo).

Algúns grans, especialmente o trigo, tamén son ricos en FODMAP, un tipo de hidratos de carbono que pode causar trastornos dixestivos en moitas persoas (42, 43).

Non obstante, o feito de que o glute cause problemas a moitas persoas non significa que os "grans" sexan malos, xa que moitos outros alimentos de grans integrais non teñen glute.

Isto inclúe arroz, millo, quinoa e avea (a avea debe ser etiquetada como "sen glute" para os pacientes celíacos, xa que ás veces se mesturan restos de trigo durante o procesamento).

Conclusión:
O glute, unha proteína que se atopa en moitos grans (especialmente o trigo), pode causar problemas ás persoas que son sensibles a el. Non obstante, hai moitos outros grans que son naturalmente libres de glute.

Os cereais son ricos en carbohidratos e probablemente non sexan aptos para diabéticos

Os cereais son moi ricos en hidratos de carbono.

Por este motivo, poden causar problemas ás persoas que non poden tolerar moitos carbohidratos na súa dieta.

Isto é especialmente certo para os diabéticos, que adoitan facelo moi ben cunha dieta baixa en carbohidratos (44).

Cando os diabéticos comen moitos carbohidratos, os seus niveis de azucre no sangue dispáranse a menos que tomen medicamentos (como a insulina) para baixalos.

As persoas que teñen resistencia á insulina, síndrome metabólica ou diabetes poden querer evitar os grans, particularmente a variedade refinada.

Non obstante, non todos os grans son iguais neste sentido, e algúns deles (como a avea) poden incluso ser beneficiosos (45, 46).

Un pequeno estudo demostrou que a avea diaria baixou os niveis de azucre no sangue en pacientes diabéticos e reduciu a necesidade de insulina nun 40 % (47).

Aínda que evitar todos os grans pode ser unha boa idea para os diabéticos (por mor dos carbohidratos), os cereais integrais son polo menos "menos malos" que os refinados (48).

Conclusión:
Os cereais son ricos en carbohidratos, polo que non son axeitados para persoas cunha dieta baixa en carbohidratos. Os diabéticos poden non tolerar moitos grans, debido á gran cantidade de carbohidratos.

Os grans conteñen antinutrientes, pero poden descompoñerse

Un argumento común contra os grans é que conteñen antinutrientes (49).

Os antinutrientes son substancias que se atopan nos alimentos, especialmente nas plantas, que interfiren coa dixestión e a absorción doutros nutrientes.

Isto inclúe ácido fítico, lectinas e moitos outros.

O ácido fítico pode unir os minerais e evitar que sexan absorbidos, e as lectinas poden danar o intestino (50, 51).

Non obstante, é importante ter en conta que os antinutrientes non son específicos dos grans. Tamén se atopan en todo tipo de alimentos saudables, incluíndo froitos secos, sementes, legumes, tubérculos e mesmo froitas e verduras.

Se evitamos todos os alimentos que conteñan antinutrientes, non quedaría moito para comer.

Dito isto, tradicional métodos de preparación como o remollo, o brote e a fermentación poden degradar a maioría dos antinutrientes (52, 53, 54).

Desafortunadamente, a maioría dos grans que se consumen hoxe en día non foron sometidos a estes métodos de procesamento, polo que poden conter cantidades importantes de antinutrientes.

Aínda así, só porque un alimento conteña antinutrientes non significa que sexa malo para ti. Cada alimento ten os seus pros e contras, e os beneficios dos alimentos reais e enteiros adoitan superar con creces os efectos nocivos dos antinutrientes.

Conclusión:
Do mesmo xeito que outros alimentos vexetais, os grans tenden a conter antinutrientes como ácido fítico, lectinas e outros. Estes pódense descompoñer mediante métodos de preparación como remollo, brotación e fermentación.

Algunhas dietas sen grans teñen poderosos beneficios para a saúde

Realizáronse varios estudos sobre dietas que non inclúen grans.

Isto inclúe dietas baixas en carbohidratos e dieta paleo.

A dieta paleo evita os grans en principio, pero as dietas baixas en carbohidratos elimínanos debido ao seu contido en hidratos de carbono.

Numerosos estudos sobre baixo contido de carbohidratos e paleo mostraron que estas dietas poden levar á perda de peso, redución da graxa da barriga e melloras importantes en varios marcadores de saúde.55, 56, 57).

Estes estudos adoitan cambiar moitas cousas ao mesmo tempo, polo que non podemos dicir iso seulement eliminar grans causou beneficios para a saúde.

Pero mostran claramente que unha dieta precisar inclúe cereais para estar saudable.

Por outra banda, temos moitos estudos sobre a dieta mediterránea, que inclúe grans (principalmente integrais).

A dieta mediterránea tamén ten grandes beneficios para a saúde e reduce o risco de enfermidades cardíacas e morte prematura (58, 59).

Segundo estes estudos, ambas as dietas que inclúen e exclúen grans poden ser compatibles cunha excelente saúde.

Como ocorre coa maioría das cousas en nutrición, todo depende completamente do individuo.

Se che gustan os grans e te sentes ben coméndoos, non parece haber unha boa razón para evitalos sempre que os comes principalmente. completo cereais.

Por outra banda, se non che gustan os cereais ou se che danan, tampouco hai mal evitalos.

Os grans non son esenciais e non hai nutrientes que non poidas obter doutros alimentos.

A conclusión é que os cereais son bos para algúns, pero non para outros.

Se che gusta o cereal, cómao. Se non che gustan ou se che fan sentir mal, evitalos. Así de sinxelo.

As ostras son boas para ti beneficios e perigos

Par

Alicia Garnier

Xaneiro 4 2022

As ostras son moluscos bivalvos de auga salgada que viven en hábitats mariños como baías e océanos.

Son unha parte vital do ecosistema, filtran os contaminantes da auga e proporcionan hábitats a outras especies, como o percebe e o mexillón.

Hai moitos tipos diferentes de ostras: a súa carne salgada e sabrosa considérase un manxar en todo o mundo.

Aínda que son coñecidos polas súas supostas calidades afrodisíacas, estes moluscos teñen moito que ofrecer en canto a beneficios para a saúde.

Este artigo repasa os impresionantes beneficios para a saúde, pero tamén os riscos, de comer ostras e explica as mellores formas de preparalas.

Valor nutricional das ostras

As ostras teñen unha cuncha dura e de forma irregular que protexe un corpo interior regordete e de cor gris.

Este corpo interno, coñecido como carne, é moi nutritivo.

De feito, unha porción de 100 gramos de ostras silvestres do leste proporciona os seguintes nutrientes ():

Calorías: 68
Proteína: 7 gramos
Graxa: 3 gramos
Vitamina D: 80% da inxestión diaria de referencia (RDA)
Tiamina (vitamina B1): 7% da I+D+I
Niacina (vitamina B3): 7% da I+D+I
Vitamina B12: 324% da I+D+I
Ferro: 37% da I+D+I
Magnesio: 12% da I+D+I
Fósforo: 14% da I+D+I
Zinc: 605% da I+D+I
O cobre: 223% da I+D+i
Manganeso: 18% da I+D+I
Selenio: 91% da I+D+I

As ostras son baixas en calorías pero ricas en nutrientes, incluíndo proteínas, graxas saudables, vitaminas e minerais.

Por exemplo, unha porción de 100 gramos (3,5 onzas) proporciona máis do 100 % da RDA para vitamina B12, zinc e zinc, e máis do 75 % das súas necesidades diarias de selenio e vitamina D.

Estes sabrosos mariscos tamén son unha boa fonte de , unha familia de graxas poliinsaturadas que desempeñan un papel importante no teu corpo, como regular a inflamación e manter o corazón e o cerebro saudables ().

As persoas que comen unha dieta rica en ácidos graxos omega-3 teñen un menor risco de desenvolver enfermidades como enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (, ).

Resumo
As ostras están cheas de nutrientes esenciais, como proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos omega-3. Son especialmente ricos en vitamina B12, zinc e cobre.

Unha excelente fonte de nutrientes importantes

As ostras están cheas de nutrientes. Son especialmente ricos nas seguintes vitaminas e minerais:

Vitamina B12. Este nutriente é esencial para o mantemento do sistema nervioso, o metabolismo e a formación de células sanguíneas. Moitas persoas, especialmente os adultos maiores, teñen deficiencia desta vitamina ().
Zinc. Este mineral ten un papel vital na saúde do sistema inmunitario, no metabolismo e no crecemento celular. Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) de ostras proporciona máis do 600 % da IDR ().
Selenio. Este mineral mantén a función e o metabolismo adecuados da tireóide. Tamén actúa como un poderoso antioxidante, axudando a previr o dano celular causado polos radicais libres ().
Vitamina D. é esencial para a saúde inmune, o crecemento celular e a saúde dos ósos. Moitas persoas teñen deficiencia desta vitamina, especialmente as que viven en climas máis fríos ().
Ferro. O teu corpo necesita producir hemoglobina e mioglobina, proteínas que transportan o osíxeno por todo o corpo. Moitas persoas non reciben suficiente ferro na súa dieta ().

Ademais dos seus outros papeis na saúde, moitos destes nutrientes tamén proporcionan protección antioxidante.

Por exemplo, é un poderoso antioxidante que axuda a protexer o teu corpo contra o estrés oxidativo, un desequilibrio que se produce cando se producen cantidades excesivas de radicais libres.

O estrés oxidativo relacionouse con unha serie de enfermidades crónicas, como o cancro, as enfermidades cardíacas e o deterioro mental ().

Ademais, o zinc e as vitaminas B12 e D tamén teñen efectos antioxidantes, aumentando aínda máis os beneficios protectores das ostras (, ).

A investigación mostra que as persoas que comen unha dieta rica en antioxidantes reducen o risco de enfermidades cardíacas, diabetes, certos cancros e mortalidade por todas as causas (, , ).

Resumo
As ostras son ricas en zinc, ferro, selenio e vitaminas B12 e D. Algúns destes nutrientes teñen propiedades antioxidantes e axudan a promover a saúde en xeral.

Unha fonte de proteína de alta calidade

As ostras son unha excelente fonte de , cunha porción de 3,5 onzas (100 gramos) que contén 7 gramos deste nutriente de recheo.

Tamén son unha fonte completa de proteínas, o que significa que conteñen os nove aminoácidos esenciais que o teu corpo necesita.

Engadir fontes de proteínas ás comidas e lanches pode axudar a promover a sensación de plenitude e estimular.

Os alimentos ricos en proteínas estabilizan a fame aumentando os niveis de hormonas promotoras da saciedade como o péptido YY e a colecistoquinina (CCK) (, ).

As dietas ricas en proteínas demostraron ser eficaces para estimular a perda de peso e levar a unha maior perda de peso que as dietas baixas en graxa ou as dietas ricas en carbohidratos (, , ).

Comer unha dieta rica en proteínas tamén pode ser beneficioso para o control do azucre no sangue, especialmente nas persoas con diabetes.

Por exemplo, unha revisión de nove estudos demostrou que as dietas ricas en proteínas reduciron significativamente os niveis de hemoglobina A1c, un marcador do control de azucre no sangue a longo prazo, en adultos con diabetes tipo 2 ().

Ademais, as dietas ricas en proteínas poden reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas en persoas con diabetes tipo 2.

Unha revisión de 18 estudos en persoas con diabetes tipo 2 descubriu que as dietas ricas en proteínas reduciron significativamente os niveis de triglicéridos, un importante factor de risco de enfermidades cardíacas ().

Resumo
As dietas ricas en proteínas que inclúen ostras poden promover a perda de peso, mellorar o control do azucre no sangue e reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas nas persoas con diabetes tipo 2.

Contén un antioxidante único

Ademais de ser ricas en nutrientes beneficiosos como vitaminas, as ostras tamén conteñen un antioxidante único e recentemente descuberto chamado alcohol 3,5-dihidroxi-4-metoxibencílico (DHMBA).

DHMBA é un composto fenólico que presenta poderosos efectos antioxidantes.

De feito, un estudo en probeta mostrou que era 15 veces máis poderoso para combater o estrés oxidativo que o Trolox, unha forma sintética de vitamina E que se usa habitualmente para previr o dano causado polo estrés oxidativo ().

Algúns estudos en probeta indican que o DHMBA das ostras pode ser particularmente beneficioso para .

Por exemplo, un estudo en probeta demostrou que protexía as células do fígado humano do dano e da morte celular causada polo estrés oxidativo inducido ().

Os científicos esperan que o DHMBA poida ser útil para previr ou tratar enfermidades hepáticas no futuro, pero a investigación está limitada actualmente a estudos en probeta ().

Outro estudo en probeta descubriu que o DHMBA reduciu a oxidación do colesterol LDL (malo). A oxidación do colesterol é unha reacción química relacionada coa aterosclerose (acumulación de placas nas arterias), un importante factor de risco de enfermidades cardíacas (, ).

Aínda que estes resultados son prometedores, son necesarias máis investigacións para determinar se o DHMBA sería eficaz para combater o estrés oxidativo en humanos.

Resumo
DHMBA é un poderoso antioxidante nas ostras. Pode axudar a combater o dano oxidativo, beneficiando a saúde do fígado e do corazón. Con todo, a investigación está limitada actualmente a estudos en probeta.

Preocupacións potenciais

Aínda que está claro que as ostras ofrecen impresionantes beneficios para a saúde, existen algunhas preocupacións potenciais, especialmente cando se comen crúas.

Pode conter bacterias

Comer carne de ostra crúa supón un maior risco de infección bacteriana.

Bacterias Vibrio, incluíndo Vibrio prexudicial et Vibrio parahaemolyticus - Pódese concentrar nos alimentos por filtración. Comelos crus pode aumentar o risco de exposición.

As infeccións con estas bacterias poden provocar síntomas como diarrea, vómitos, febre e afeccións aínda máis graves, como sepsis, unha infección grave do sangue que pode levar á morte ().

Segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades (CDC), 100 das 80 persoas que se enferman de bacterias vibrio nos Estados Unidos cada ano morren pola infección ().

Outros contaminantes

As ostras tamén poden levar virus e enterovirus tipo Norwalk que poden supoñer riscos para a saúde ().

Ademais, estes mariscos poden conter contaminantes químicos, incluíndo metais pesados como chumbo, cadmio e ().

Debido a estes riscos potenciais para a saúde, os nenos, as persoas con sistemas inmunes debilitados e as mulleres embarazadas ou lactantes deben evitar comer marisco cru (, , ).

Aqueles que elixen comer ostras crúas deben ser conscientes destes riscos potenciais. Actualmente, non hai forma de garantir que sexan seguros para consumir na súa forma bruta, a pesar da supervisión rigorosa das autoridades estatais e federais.

É por iso que as principais organizacións sanitarias como os CDC recomendan consumilos só cocidos ().

Outros riscos

As ostras conteñen unha cantidade excepcionalmente alta de cinc. Aínda que este mineral é importante para a saúde, o seu consumo pode ser prexudicial.

Aínda que a toxicidade do zinc adoita asociarse cos suplementos, comer demasiadas ostras con demasiada frecuencia pode ter efectos negativos para a saúde, como niveis reducidos de minerais e ferro co que o zinc compite para a súa absorción.

Ademais, aqueles que son alérxicos aos produtos do mar deben evitar comelos.

Resumo
As ostras crúas poden transportar bacterias e virus potencialmente nocivos. As organizacións sanitarias recomendan cociñalos antes de comer para evitar infeccións perigosas.

Como cociñar e gozar

Debido a que poden supoñer un risco para a saúde, coma ostras crúas con precaución. Cómpreos sempre nun establecemento de confianza, aínda que isto non garanta a seguridade (36).

Comelos cocidos é moito máis seguro porque cociñalos destrúe as bacterias nocivas.

Aquí tes algunhas formas deliciosas e sinxelas de engadir ostras á túa dieta:

Engade carne de ostra cocida aos pratos de pasta.
Cubrir as ostras enteiras con pan relado e grellar.
Sírvaos cocidos na súa cuncha e adornados con .
Engádeos a sopas e guisos de marisco.
Fritir a carne de ostra con codia de panko en aceite de coco.
Cocelos ao vapor e cúbreos de zume de limón e manteiga.
Cubrir as metades de ostra cunha marinada que prefira e asar á prancha.

Aquí tes algúns consellos de seguridade a ter en conta á hora de mercar ostras:

Elixe só ostras coa cuncha pechada. Desbotar calquera con cunchas abertas.
Segundo a Food and Drug Administration (FDA), as ostras que non se abren durante a cocción tamén se deben descartar (37).
Non cociñas demasiados á vez nunha pota, como cando ferve, xa que o exceso de masa pode provocar unha cocción insuficiente.

Resumo
Para evitar a infección, coma ostras ben cocidas. Escolla as que teñan a cuncha pechada e desbote as que non se abran durante a cocción.

O punto de partida

As ostras son mariscos altamente nutritivos que ofrecen unha ampla gama de beneficios para a saúde.

Están cheos de proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes de alta calidade, todos os cales son beneficiosos para a túa saúde.

Aínda así, as ostras poden conter bacterias potencialmente nocivas, así que disfrútaas cocidas para evitar infeccións.

Se es un amante do marisco, proba a engadir estes sabrosos mariscos á túa dieta.

Etiqueta: bo