A proteína é necesaria para a reparación e o crecemento muscular.
Por este motivo, moitas persoas consomen suplementos proteicos en forma de batidos co seu adestramento.
Non obstante, o momento óptimo para tomar un batido de proteínas é un tema moi debatido.
Algúns pensan que é mellor beber un batido de proteínas antes dun adestramento, mentres que outros din que despois dun adestramento é ideal.
Este artigo explica se é mellor tomar un batido de proteínas antes ou despois do adestramento.
Índice
As persoas que fan exercicio necesitan máis proteínas
A cantidade diaria recomendada (RDA) de proteína é de 0,36 gramos por libra (0,8 g/kg) de peso corporal (1).
A RDA é a cantidade estimada dun nutriente que necesita unha persoa para evitar unha deficiencia. Non especifica a cantidade necesaria para optimizar a composición corporal ou a saúde (2).
Para as proteínas, está claro que a RDA é demasiado baixa para promover a recuperación e o crecemento muscular (3, 4, 5, 6).
De feito, a investigación suxire que as persoas que fan exercicio regularmente poden necesitar o dobre da RDA, ou 0,72 gramos por libra (1,6 g/kg) para apoiar a recuperación e o crecemento muscular (3, 7).
Para unha persoa que pesa 68 kg (150 libras), isto equivale a 109 gramos de proteína por día.
Para optimizar os seus resultados, distribúa esta cantidade en tres ou catro comidas cada tres ou catro horas (8, 9).
Un batido de proteínas é unha boa opción entre as comidas, xa sexa como merenda ou ao redor do teu adestramento. Normalmente conteñen entre 25 e 30 gramos de proteína por cullerada.
Resumo As persoas que fan exercicio regularmente necesitan máis proteínas para apoiar a recuperación e o crecemento muscular. Consume a túa proteína en horas iguais ao longo do día.
É importante a "xanela anabolizante"?
Moitas persoas pensan que beber un batido de proteínas dentro de 30 minutos despois do exercicio maximizará os seus resultados no ximnasio.
Esta xanela de 30 minutos, comunmente coñecida como a "xanela anabólica", é un curto período de tempo no que os teus músculos son como unha esponxa proteica.
A idea é que se consumes proteínas fóra da xanela anabólica, o teu corpo non a usará de forma eficiente nin creará máis músculo (10).
A investigación agora suxire que esta xanela de oportunidade anabolizante é moito máis longa que os minutos 30 e pode non limitarse a despois do exercicio (11).
De feito, se bebes un batido de proteínas antes ou despois do teu adestramento pode ter pouca importancia para optimizar a reparación e o crecemento muscular.
Resumo Antes pensábase que a proteína debía consumirse dentro dos 30 minutos dun adestramento para que o seu corpo a utilizase. Investigacións recentes suxiren que isto pode non ser o caso.
Batido de proteínas antes ou despois do adestramento
Ata a data, só un estudo comparou os efectos de comer proteínas antes ou despois dun adestramento sobre a forza e o tamaño muscular.
Os investigadores dividiron a 21 homes en dous grupos, os cales recibiron un batido de proteínas que contiña 25 gramos de proteína. Un grupo recibiuno inmediatamente antes do adestramento, mentres que o outro grupo recibiuno inmediatamente despois (12).
Todos completaron un adestramento corporal completo tres veces por semana durante 10 semanas.
Curiosamente, o estudo non atopou diferenzas significativas na forza muscular ou o tamaño do grupo. Estes resultados suxiren que mentres consumas proteínas durante o adestramento, non importa se é antes ou despois do adestramento.
Polo tanto, podes escoller a hora que prefires ou que máis che conveña.
Resumo Se bebes un batido de proteínas antes ou despois do teu adestramento, non ten ningún efecto sobre a forza ou o tamaño dos teus músculos.
A inxestión diaria de proteínas pode ser máis importante
A investigación sobre se a inxestión de proteínas ao redor dos teus adestramentos é importante para maximizar as ganancias é mixta.
Algunhas investigacións cuestionaron se é necesario consumir proteínas durante o adestramento (11, 13).
Algúns estudos suxiren que é beneficioso, mentres que outros non mostran ningún efecto (14, 15, 16, 17).
Estes resultados opostos levaron aos investigadores a analizar os resultados de 23 estudos sobre os efectos do consumo de proteínas ao redor do exercicio (18).
Descubriron que a inxestión total de proteínas era o predictor máis forte da forza muscular e do tamaño, tanto se a xente o consumía como se non.
Polo tanto, a cantidade de proteína que consumes ao día probablemente sexa máis importante que cando a consumes para gañar tamaño muscular e forza.
Resumo A cantidade total de proteína que come cada día é máis importante para o crecemento muscular e a forza que cando a come.
Como acadar o teu obxectivo de proteínas
Os alimentos animais e vexetais conteñen proteínas e poden axudarche a alcanzar o teu obxectivo diario de proteínas.
A carne, as aves, os lácteos e o peixe son fontes de proteínas de alta calidade para os animais. Ao mesmo tempo, os froitos secos, as fabas, as leguminosas e a soia son boas fontes de proteína vexetal.
A investigación suxire que a proteína animal é superior á proteína vexetal para construír músculo, pero é beneficioso consumir unha combinación dos dous (19, 20, 21, 22).
Os batidos de proteínas tamén poden ser un xeito cómodo de aumentar a inxestión de proteínas, especialmente cando non podes conseguir o suficiente coa comida.
Os tipos máis comúns de proteínas en po no mercado inclúen:
- Proteína de soro de leite: A proteína do soro de leite é unha proteína do leite que o corpo absorbe rapidamente, polo que é útil antes ou despois do adestramento. Tamén contén proteínas bioactivas que poden proporcionar outros beneficios para a saúde (23).
- Proteína de caseína: A caseína é a outra proteína do leite que se dixere moito máis lentamente que o soro de leite, polo que é ideal durante períodos de xaxún como o sono. Ademais, algunhas marcas de proteínas de caseína ofrecen ata o 60% da súa RDA de calcio por cucharada.
- Proteína de ovo: Os po de proteína de ovo están feitos con proteína de clara de ovo pura. Dixírense a un ritmo medio e son un dos suplementos proteicos máis caros do mercado.
- Proteína de soia: A proteína de soia é unha das poucas proteínas vexetais que contén todos os aminoácidos esenciais, polo que é unha fonte de proteínas completa para os vexetarianos.
- Proteínas de arroz e chícharos: As proteínas do arroz e do chícharo non conteñen todos os aminoácidos esenciais, pero a súa combinación fai que sexan unha proteína completa. Son pouco alerxénicos, polo que resultan atractivos para as persoas con alerxias aos ovos, aos produtos lácteos ou á soia.
Resumo Os produtos animais e vexetais son boas fontes de proteína dietética. Os batidos de proteínas tamén poden axudarche a alcanzar o teu obxectivo diario de proteínas.
As dietas ricas en proteínas son seguras para a maioría da xente
As persoas sans poden beber batidos de proteínas con seguridade (24).
Dito isto, os batidos non están deseñados para substituír as comidas. Utilízanse mellor entre as comidas e, se o prefires, durante os adestramentos.
Moitas persoas preocúpanse de que tomar suplementos proteicos combinados cunha dieta rica en proteínas prexudique a súa saúde.
Isto débese a que as dietas ricas en proteínas foron asociadas incorrectamente coa enfermidade renal e a osteoporose, unha condición caracterizada por ósos débiles e fráxiles.
Non obstante, non hai evidencia de que unha dieta rica en proteínas poida prexudicar ás persoas con riles sans (25, 26, 27, 28).
Incluso aqueles que consumen regularmente dietas ricas en proteínas, como os levantadores de pesas, teñen riles sans (29, 30, 31).
Pola contra, unha dieta rica en proteínas está asociada a unha mellora da saúde ósea. Isto pode deberse a que a proteína aumenta a densidade mineral ósea e reduce o risco de fracturas, especialmente cando se combina co adestramento de forza (32, 33, 34, 35).
Polo tanto, a non ser que o seu médico ou nutricionista lle pida que limite a súa inxestión de proteínas debido a unha condición médica, non debe temer unha dieta rica en proteínas.
Resumo Podes usar batidos de proteínas entre as comidas para aumentar a túa inxestión de proteínas. A maioría das persoas sans poden seguir con seguridade unha dieta rica en proteínas.
O resultado final
A proteína xoga un papel importante na reparación e reconstrución dos músculos despois do exercicio. Moitas persoas usan batidos de proteínas despois do adestramento para axudar con este proceso.
Non obstante, a investigación suxire que non importa se bebes un batido de proteínas antes ou despois do teu adestramento. Curiosamente, a túa inxestión diaria de proteínas é o que máis importa.
Aínda que os batidos de proteínas ao redor dos adestramentos e entre as comidas son útiles, asegúrate de obter o suficiente ao longo do día. Os alimentos e os suplementos poden axudarche a alcanzar os teus obxectivos.
Para as persoas sans, o uso de batidos de proteínas mentres segue unha dieta rica en proteínas supón poucos ou ningún risco para a saúde.
De feito, consumir máis proteínas que a RDA actual ten moitos beneficios para a saúde.
