Os deportistas e os entusiastas do fitness buscan sempre formas de mellorar o seu rendemento e acadar os seus obxectivos.
Unha boa nutrición pode axudar ao teu corpo a funcionar mellor e a recuperarse máis rápido despois de cada adestramento.
A inxestión óptima de nutrientes antes do exercicio non só axudarache a optimizar o teu rendemento, senón que tamén minimizará o dano muscular (1).
Aquí tes todo o que necesitas saber sobre a nutrición antes do adestramento.
Índice
Saber que comer é importante
Alimentar o teu corpo cos nutrientes adecuados antes do exercicio darache a enerxía e a forza que necesitas para mellorar o teu rendemento.
Cada macronutriente ten un papel específico antes dun adestramento. Non obstante, a proporción na que debes consumilos varía dependendo do individuo e do tipo de exercicio (2).
A continuación móstrase unha visión xeral do papel de cada macronutriente.
Hidratos de carbono
Os teus músculos usan a glicosa dos carbohidratos como combustible.
O glicóxeno é como o corpo procesa e almacena a glicosa, principalmente no fígado e nos músculos.
Para exercicios de intensidade curta ou alta, as súas reservas de glicóxeno son a principal fonte de enerxía para os músculos (3).
Pero para exercicios máis longos, o grao de uso de carbohidratos depende de varios factores. Estes inclúen a intensidade, o tipo de adestramento e o seu réxime xeral (3).
As reservas de glicóxeno dos teus músculos son limitadas. A medida que estas reservas se esgotan, a súa produción e intensidade diminúen (4, 5, 6).
Os estudos demostraron constantemente que os carbohidratos poden aumentar as reservas e a utilización de glicóxeno mentres estimulan a oxidación dos carbohidratos durante o exercicio (6, 7, 8).
A carga de carbohidratos, que implica consumir unha dieta rica en carbohidratos durante 1 a 7 días, é un método ben coñecido para maximizar as reservas de glicóxeno (7, 8).
Proteína
Numerosos estudos documentaron o potencial do consumo de proteínas antes do adestramento para mellorar o rendemento deportivo.
O consumo de proteínas (só ou con hidratos de carbono) antes do exercicio demostrou que aumenta a síntese de proteínas musculares (9, 10, 11).
Un estudo mostrou unha resposta anabólica positiva despois de que os participantes consumisen 20 gramos de proteína de soro de leite antes do exercicio (9).
Outros beneficios de consumir proteínas antes de facer exercicio inclúen
- Mellor resposta anabólica ou crecemento muscular (11, 12)
- Recuperación muscular mellorada (12)
- Aumento da forza e masa magra (13)
- Aumento do rendemento muscular (11, 12, 13)
graxa
Aínda que o glicóxeno se usa durante o exercicio de intensidade curta ou alta, a graxa é a fonte de enerxía durante o exercicio de intensidade moderada a baixa (14).
Algúns estudos investigaron os efectos do consumo de graxa no rendemento deportivo. Non obstante, estes estudos analizaron as dietas ricas en graxas durante un longo período de tempo, en lugar de antes do exercicio (15, 16).
Por exemplo, un estudo mostrou como unha dieta de catro semanas consistente nun 40% de graxa aumentaba a duración da resistencia en corredores sans e adestrados (15).
Resumo Os carbohidratos axudan a maximizar as reservas de glicóxeno para o exercicio de alta intensidade, mentres que as graxas axudan a alimentar o teu corpo para adestramentos máis longos e menos intensos. Mentres tanto, a proteína mellora a síntese de proteínas musculares e axuda á recuperación.
Cronometrar a túa comida previa ao adestramento é clave
Cronometrar as comidas tamén é un aspecto importante da nutrición previa ao exercicio.
Para maximizar os resultados do seu adestramento, intente comer unha comida completa que conteña carbohidratos, proteínas e graxas 2 a 3 horas antes de facer exercicio.
Non obstante, nalgúns casos, é posible que non poidas comer unha comida completa 2 ou 3 horas antes de facer exercicio.
Neste caso, sempre podes comer unha boa comida antes do adestramento. Non obstante, ten en conta que canto antes comas antes do adestramento, máis pequena e sinxela debería ser a comida.
Se comes entre 45 e 60 minutos antes do teu adestramento, elixe alimentos que sexan fáciles de dixerir e que conteñan principalmente hidratos de carbono e proteínas.
Isto axudará a evitar calquera molestia estomacal durante o exercicio.
Resumo Recoméndase consumir unha comida completa 2 a 3 horas antes do adestramento. Para comidas máis próximas ao teu adestramento, elixe carbohidratos e proteínas máis simples.
Algúns exemplos de comidas previas ao adestramento
Que alimentos e canto comer depende do tipo, duración e intensidade do adestramento.
Unha boa regra é comer unha mestura de carbohidratos e proteínas antes de facer exercicio.
Se comes graxa coa túa comida previa ao adestramento, debes consumilo polo menos unhas horas antes do teu adestramento (2).
Aquí tes algúns exemplos de comidas equilibradas antes do adestramento:
Se o teu adestramento comeza dentro de 2-3 horas ou máis
- Bocadillos de pan integral, proteína magra e ensalada
- Tortilla de ovos e torrada de grans enteiros rematadas con aguacate e unha cunca de froita
- Proteína magra, arroz integral e verduras á prancha
Se o teu adestramento comeza dentro de 2 horas
- Smoothie proteico feito con leite, proteína en po, plátano e froitas mixtas
- Cereais e leite enteiro
- Unha cunca de avea cuberta con plátano e améndoas en rodajas
- Sándwich de manteiga de améndoa natural e froitas sobre pan integral
Se o teu adestramento comeza dentro dunha hora ou menos
- Iogur grego e froita
- Barra nutritiva con proteínas e ingredientes saudables
- Unha froita, como un plátano, unha laranxa ou unha mazá
Lembra que non necesitas comer moitas comidas antes do adestramento en diferentes momentos. Só ten que escoller un deles.
Para obter mellores resultados, proba con diferentes duracións e composicións de nutrientes.
Resumo Recoméndase unha combinación de carbohidratos e proteínas para as comidas previas ao adestramento. A graxa tamén pode ser beneficiosa, pero debe consumirse polo menos dúas horas antes do exercicio.
Os suplementos tamén poden ser útiles antes do exercicio
O uso de suplementos é común nos deportes. Estes produtos poden mellorar o rendemento, mellorar a forza, aumentar a masa corporal magra e reducir a fatiga.
Abaixo amósanse algúns dos mellores suplementos previos ao adestramento.
Creatina
A creatina é probablemente o suplemento deportivo máis usado.
Demostrouse que aumenta a masa muscular, o tamaño da fibra muscular e a forza e potencia musculares, ao tempo que retrasa a fatiga (17, 18).
Aínda que é beneficioso tomar creatina antes dun adestramento, parece ser aínda máis eficaz cando se toma despois dun adestramento (18).
Tomar de 2 a 5 gramos de monohidrato de creatina por día é eficaz.
A cafeína
Entre moitos outros beneficios, demostrouse que a cafeína mellora o rendemento, aumenta a forza e a potencia, axuda a reducir a sensación de fatiga e estimula a queima de graxa (17, 19).
A cafeína pódese consumir en café, té e bebidas enerxéticas, pero tamén se atopa en suplementos e pílulas pre-adestramento.
Non importa como o consumas, porque os seus efectos sobre o rendemento son xeralmente os mesmos.
Os efectos máximos da cafeína obsérvanse 90 minutos despois do consumo. Non obstante, demostrouse que é eficaz mesmo cando se inxire entre 15 e 60 minutos antes do exercicio (20).
Aminoácidos ramificados (BCAA)
Os BCAA refírense aos aminoácidos esenciais valina, leucina e isoleucina.
Os estudos demostraron que tomar BCAA antes do adestramento axuda a reducir o dano muscular e aumenta a síntese de proteínas musculares (10, 21).
Unha dose de 5 gramos ou máis, polo menos unha hora antes do exercicio, é efectiva (21).
Beta-alanina
A beta-alanina é un aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos. Demostrouse que é particularmente eficaz para exercicios curtos e de alta intensidade.
Faino aumentando a capacidade de exercicio e a resistencia muscular mentres reduce a fatiga (22, 23, 24).
A dose diaria recomendada é de 2 a 5 gramos, dos cales polo menos 0,5 gramos deben consumirse antes do adestramento (25).
Suplementos pre-adestramento multi-ingredientes
Algunhas persoas prefiren produtos que conteñan unha mestura dos suplementos mencionados anteriormente.
A combinación destes ingredientes pode ter efectos sinérxicos e mellorar significativamente o rendemento (26).
A cafeína, a creatina, a beta-alanina, os aminoácidos de cadea ramificada, a arginina e as vitaminas B están entre os ingredientes máis utilizados nestes produtos (26, 27).
Estes suplementos previos ao adestramento demostraron que aumentan o rendemento, a forza, a resistencia, o poder anaeróbico, o tempo de reacción, o foco e o estado de alerta (26, 27).
A dose depende do produto, pero xeralmente recoméndase tomalos entre 30 e 45 minutos antes do exercicio.
Resumo A creatina, a cafeína, os BCAA e a beta-alanina adoitan recomendarse antes dun adestramento. Os suplementos pre-adestramento multi-ingredientes combinan moitos ingredientes diferentes para obter beneficios óptimos.
A hidratación tamén é fundamental
O teu corpo necesita auga para funcionar.
A boa hidratación axudou a manter ou mesmo mellorar o rendemento, mentres que a deshidratación estivo asociada a un descenso significativo do rendemento (28, 29, 30, 31).
Recoméndase consumir auga e sodio antes do exercicio. Isto mellorará o equilibrio de líquidos (32, 33).
O Colexio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomenda beber de 16 a 20 onzas (0,5 a 0,6 litros) de auga polo menos catro horas antes do exercicio e de 8 a 12 onzas (0,23 a 0,35 litros) de auga de 10 a 15 minutos antes do exercicio. (32 horas). ).
Ademais, recomendan consumir unha bebida que conteña sodio para axudar a reter líquidos (32).
Resumo A auga é importante para o rendemento. Recoméndase beber auga e bebidas que conteñan sodio antes do exercicio para promover o equilibrio de líquidos e evitar a perda excesiva de líquidos.
xuntalo todo
Para optimizar o teu rendemento e recuperación, é importante proporcionarlle ao teu corpo os nutrientes adecuados antes dun adestramento.
Os carbohidratos axudan a maximizar a capacidade do teu corpo para usar o glicóxeno para alimentar exercicios de curta e alta intensidade, mentres que a graxa axuda a alimentar o teu corpo para sesións de exercicio máis longas.
Comer proteínas axuda a mellorar a síntese de proteínas musculares, previr o dano muscular e promover a recuperación.
A hidratación adecuada tamén está ligada a un mellor rendemento.
As comidas previas ao adestramento pódense comer entre tres horas e 30 minutos antes do adestramento. Non obstante, elixe alimentos que sexan fáciles de dixerir, especialmente se o teu adestramento comeza nunha hora ou menos. Isto axudarache a evitar o malestar estomacal.
Ademais, moitos suplementos poden axudar ao rendemento e á recuperación.
Ao final do día, prácticas simples de nutrición antes do adestramento poden axudarche a mellorar o teu rendemento e recuperarte máis rápido.
