A nutrición é o estudo dos nutrientes dos alimentos, como os usa o corpo e a relación entre a dieta, a saúde e a enfermidade.
Os nutricionistas usan ideas de bioloxía molecular, bioquímica e xenética para comprender como afectan os nutrientes ao corpo humano.
A nutrición tamén se centra en como as persoas poden usar as súas eleccións alimentarias para reducir o risco de enfermidades, que ocorre se unha persoa consome demasiado ou moi pouco nutriente e como funcionan as alerxias.
Os nutrientes proporcionan alimento. Proteínas, carbohidratos, graxas, vitaminas, minerais, fibra e auga son todos nutrientes. Se as persoas non teñen o equilibrio adecuado de nutrientes na súa dieta, o risco de desenvolver certos problemas de saúde aumenta.
Este artigo explicará os diferentes nutrientes que necesita unha persoa e por que. Tamén examinará o papel do dietista e nutricionista.
Índice
Macronutrientes
Os macronutrientes son nutrientes que as persoas necesitan en cantidades relativamente grandes.
Carbohidratos
O azucre, o amidón e a fibra son tipos de hidratos de carbono.
Azucres son hidratos de carbono simples. O corpo descompón rapidamente e absorbe os azucres e o amidón procesado. Poden proporcionar enerxía rápida, pero non deixan que unha persoa se sinta chea. Tamén poden provocar un aumento dos niveis de azucre no sangue. Os picos frecuentes de azucre aumentan o risco de diabetes tipo 2 e as súas complicacións.
Fibra tamén é un carbohidrato. O corpo descompón certos tipos de fibra e utilízaas para obter enerxía; outros son metabolizados por bacterias intestinais, mentres que outros tipos pasan ao corpo.
Fibra e amidón non procesados son hidratos de carbono complexos. O corpo leva un tempo para descompoñer e absorber carbohidratos complexos. Despois de comer fibra, unha persoa sentirase máis chea por máis tempo. A fibra tamén pode reducir o risco de diabetes, enfermidades cardiovasculares e cancro colorrectal. Os carbohidratos complexos son unha opción máis saudable que os azucres e os carbohidratos refinados.
Máis información sobre a fibra aquí.
Proteínas
As proteínas están formadas por aminoácidos, que son compostos orgánicos de orixe natural.
Hai 20 aminoácidos. Algúns deles son esenciais, o que significa que a xente debe obtelos coa comida. O corpo pode facer outros.
Algúns alimentos proporcionan proteínas completas, o que significa que conteñen todos os aminoácidos esenciais que o corpo necesita. Outros alimentos conteñen varias combinacións de aminoácidos.
A maioría dos alimentos de orixe vexetal non conteñen proteínas completas, polo que unha persoa que segue unha dieta vegana debería comer unha variedade de alimentos ao longo do día que aporten aminoácidos esenciais.
Máis información sobre as proteínas aquí.
Graxas
As graxas son esenciais para:
- selos lubricantes
- axuda aos órganos a producir hormonas
- permitir que o corpo absorba certas vitaminas
- reducir a inflamación
- preservar a saúde cerebral
Demasiada graxa pode provocar obesidade, colesterol alto, enfermidades do fígado e outros problemas de saúde.
Non obstante, o tipo de graxa que consume unha persoa marca a diferenza. As graxas insaturadas, como o aceite de oliva, son máis saudables que as saturadas, que adoitan proceder dos animais.
Neste artigo, aprende sobre os diferentes tipos de graxas e onde atopalas.
Auga
O corpo humano adulto contén ata un 60% de auga e necesítaa para moitos procesos. A auga non contén calorías e non proporciona enerxía.
Moitas persoas recomendan consumir 2 litros, ou 8 vasos de auga ao día, pero esta tamén pode proceder de fontes alimentarias, como froitas e verduras. A hidratación adecuada producirá orina amarela pálida.
Os requisitos tamén dependerán do tamaño e idade do individuo, factores ambientais, niveis de actividade, estado de saúde, etc.
Fai clic aquí para saber canta auga necesita unha persoa cada día e aquí para coñecer os beneficios da auga potable.
Micronutrientes
Os micronutrientes son esenciais en pequenas cantidades. Inclúen vitaminas e minerais. Os fabricantes ás veces engádenas aos alimentos. Exemplos inclúen cereais fortificados e arroz.
Minerais
O corpo necesita carbono, hidróxeno, osíxeno e nitróxeno.
Tamén necesita minerais dietéticos, como ferro, potasio, etc.
Na maioría dos casos, unha dieta variada e equilibrada proporcionará os minerais que unha persoa necesita. Se hai unha deficiencia, un médico pode recomendar suplementos.
Aquí están algúns dos minerais que o corpo necesita para funcionar ben.
potasio
O potasio é un electrólito. Permite o bo funcionamento dos riles, corazón, músculos e nervios. O Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomenda que os adultos consuman 4 miligramos (mg) de potasio todos os días.
Moi pouco pode provocar presión arterial alta, accidente vascular cerebral e pedras nos riles.
Demasiado pode ser prexudicial para as persoas con enfermidade renal.
Os aguacates, a auga de coco, as bananas, os froitos secos, as cabaciñas, as fabas e as lentellas son boas fontes.
Máis información sobre o potasio aquí.
Sodio
O sodio é un electrólito que axuda a:
- manter a función nerviosa e muscular
- regular os niveis de líquido no corpo
Demasiado pouco pode provocar hiponatremia. Os síntomas inclúen letargo, confusión e fatiga. Máis información aquí.
Demasiado pode levar a presión arterial alta, o que aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares e accidente vascular cerebral.
O sal de mesa, composto por sodio e cloruro, é un condimento popular. Non obstante, a maioría da xente consome demasiado sodio porque xa está presente de forma natural na maioría dos alimentos.
Os expertos recomendan que as persoas non engadan sal de mesa á súa dieta. As directrices actuais recomendan non consumir máis de 2 mg de sodio ao día, ou aproximadamente unha culler de té.
Esta recomendación inclúe tanto as fontes naturais como o sal que unha persoa engade á súa dieta. As persoas con presión arterial alta ou enfermidades dos riles deben comer menos.
Canto sal necesita unha persoa? Descúbreo aquí.
Calcio
O corpo necesita calcio para formar ósos e dentes. Tamén apoia o sistema nervioso, a saúde cardiovascular e outras funcións.
Moi pouco pode debilitar ósos e dentes. Os síntomas dunha deficiencia grave inclúen formigamento nos dedos e cambios na frecuencia cardíaca, que poden poñer en perigo a vida.
Demasiado pode provocar estreñimiento, pedras nos riles e unha redución da absorción doutros minerais.
As directrices actuais para adultos recomendan 1 mg por día e 000 mg para mulleres de 1 anos ou máis.
As boas fontes inclúen produtos lácteos, tofu, legumes e vexetais de folla verde.
Máis información sobre o calcio.
Fósforo
O fósforo está presente en todas as células do corpo e contribúe á saúde dos ósos e dos dentes.
Demasiado pouco fósforo pode provocar enfermidades óseas, afectar o apetito, a forza muscular e a coordinación. Tamén pode provocar anemia, maior risco de infección, sensacións de ardor ou escozor na pel e confusión.
É improbable que demasiado na dieta cause problemas de saúde, aínda que a toxicidade é posible debido a suplementos, medicamentos e problemas de metabolismo do fósforo.
Os adultos deberían procurar consumir uns 700 mg de fósforo cada día. As boas fontes inclúen produtos lácteos, salmón, lentellas e anacardos.
Por que a xente necesita fósforo? Descúbreo aquí.
magnesio
O magnesio contribúe á función muscular e nerviosa. Axuda a regular a presión arterial e o azucre no sangue e permite que o corpo produza proteínas, ósos e ADN.
Demasiado pouco magnesio pode provocar debilidade, náuseas, fatiga, pernas inquietas, problemas para durmir e outros síntomas.
Demasiado pode levar a problemas dixestivos e posiblemente cardíacos.
As noces, as espinacas e os feixóns son boas fontes de magnesio. As femias adultas necesitan 320 mg de magnesio cada día, e os machos adultos necesitan 420 mg.
Por que é esencial o magnesio? Fai clic aquí para saber máis.
cinco
O zinc ten un papel importante na saúde das células do corpo, no sistema inmunitario, na cicatrización de feridas e na creación de proteínas.
Demasiado pouco pode provocar a perda de cabelo, danos na pel, cambios no gusto ou o cheiro e diarrea, pero isto é raro.
Demasiado pode levar a problemas dixestivos e dores de cabeza. Fai clic aquí para saber máis.
As femias adultas necesitan 8 mg de cinc por día, e os machos adultos necesitan 11 mg. As fontes alimentarias inclúen ostras, carne de vaca, cereais de almorzo enriquecidos e feixóns cocidos. Para obter máis información sobre as fontes alimentarias de zinc, prema aquí.
Como beneficia o zinc á saúde humana? Fai clic aquí para saber máis.
Fer
O ferro é fundamental para a formación de glóbulos vermellos, que levan osíxeno a todas as partes do corpo. Tamén xoga un papel na formación de tecido conxuntivo e na creación de hormonas.
Moi pouco pode provocar anemia, incluíndo problemas dixestivos, debilidade e dificultade para pensar. Máis información sobre a deficiencia de ferro aquí.
Demasiado pode causar problemas dixestivos e niveis moi altos poden ser mortais.
As boas fontes inclúen cereais enriquecidos, fígado de tenreira, lentellas, espinacas e tofu. Os adultos necesitan 8 mg de ferro ao día, pero as femias necesitan 18 mg durante os seus anos reprodutivos.
Por que é importante o ferro? Descúbreo aquí.
manganeso
O corpo usa manganeso para producir enerxía; xoga un papel na coagulación do sangue e apoia o sistema inmunitario.
Demasiado pouco pode provocar ósos débiles nos nenos, erupcións cutáneas nos homes e cambios de humor nas mulleres.
Demasiado pode causar tremores, espasmos musculares e outros síntomas, pero só en cantidades moi elevadas.
Os mexillóns, as abelás, o arroz integral, os garavanzos e as espinacas proporcionan manganeso. Os machos adultos necesitan 2,3 mg de manganeso cada día e as femias 1,8 mg.
Máis información sobre o manganeso aquí.
cobre
O cobre axuda ao corpo a producir enerxía e producir tecidos conxuntivos e vasos sanguíneos.
Demasiado pouco cobre pode provocar fatiga, manchas de pel clara, colesterol alto e trastornos do tecido conxuntivo. É raro.
O exceso de cobre pode provocar danos no fígado, dor abdominal, náuseas e diarrea. O exceso de cobre tamén reduce a absorción de cinc.
As boas fontes inclúen fígado de tenreira, ostras, patacas, cogomelos, sementes de sésamo e sementes de xirasol. Os adultos necesitan 900 microgramos (mcg) de cobre todos os días.
Por que é importante o cobre? Fai clic aquí para saber máis.
Selenio
O selenio está formado por máis de 24 selenoproteínas e desempeña un papel crucial na saúde reprodutiva e da tireóide. Como antioxidante, tamén pode previr o dano celular.
O exceso de selenio pode causar alento de allo, diarrea, irritabilidade, erupcións cutáneas, cabelos ou uñas quebradizos e outros síntomas.
Moi pouco pode provocar enfermidades cardíacas, infertilidade nos homes e artrite.
Os adultos necesitan 55 mcg de selenio por día.
As noces do Brasil son unha excelente fonte de selenio. Outras fontes vexetais inclúen espinacas, avea e feixóns cocidos. O atún, o xamón e os macarróns fortificados son excelentes fontes.
Máis información sobre o selenio aquí.
Vitaminas
As persoas necesitan pequenas cantidades de varias vitaminas. Algúns deles, como a vitamina C, tamén son antioxidantes. Isto significa que axudan a protexer as células do dano eliminando moléculas tóxicas, chamadas radicais libres, do corpo.
As vitaminas poden ser:
Soluble en auga: As oito vitaminas B e vitamina C
Liposoluble: Vitaminas A, D, E e K
Máis información sobre as vitaminas aquí.
Vitaminas hidrosolubles
As persoas deben consumir vitaminas solubles en auga con regularidade porque o corpo elimínaas máis rapidamente e non as pode almacenar facilmente.
| Vitamine | Efecto de moi pouco | Demasiado efecto | Fontes |
| B-1 (tiamina) | Beriberi Síndrome de Wernicke-Korsakoff | Non o sabemos, porque o corpo o excreta nos ouriños. | Cereais enriquecidos e arroz, carne de porco, troita, feixóns negros |
| B-2 (riboflavina) | Problemas hormonais, trastornos da pel, inchazo da boca e da gorxa | Non o sabemos, porque o corpo o excreta nos ouriños. | Fígado de tenreira, cereais de almorzo, avea, iogur, cogomelos, améndoas |
| B-3 (niacina) | Pelagra, incluíndo cambios na pel, lingua vermella, síntomas dixestivos e neurolóxicos | Vermelhidão facial, ardor, comezón, dor de cabeza, sarpullido e mareos | Fígado de tenreira, peituga de polo, arroz integral, cereais enriquecidos, cacahuetes. |
| B-5 (ácido pantoténico) | Entumecimiento e ardor nas mans e nos pés, fatiga, dor de estómago | Problemas dixestivos a doses elevadas. | Cereais de almorzo, fígado de tenreira, cogomelos shiitake, sementes de xirasol |
| B-6 (piridoxamina, piridoxal) | Anemia, erupción cutánea con comezón, cambios na pel, lingua inchada | Danos nerviosos, perda de control muscular | Garbanzos, fígado de tenreira, atún, peituga de polo, cereais enriquecidos, patacas |
| B-7 (biotina) | Perda de cabelo, erupcións ao redor dos ollos e outras aberturas corporais, conxuntivite | Non claro | Fígado de tenreira, ovo, salmón, sementes de xirasol, pataca doce |
| B-9 (ácido fólico, folato) | Debilidade, fatiga, dificultade para concentrarse, palpitacións cardíacas, falta de aire | Pode aumentar o risco de cancro | Fígado de tenreira, espinacas, chícharos de ollos negros, cereais enriquecidos, espárragos |
| B-12 (cobalaminas) | Anemia, fatiga, estreñimiento, perda de peso, cambios neurolóxicos | Non se informaron efectos adversos | Ameixas, fígado de tenreira, lévedo enriquecido, leites e cereais de almorzo de orixe vexetal, certos peixes graxos. |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | Escorbuto, incluíndo fatiga, erupción cutánea, enxivas inflamadas, cicatrización deficiente das feridas | Náuseas, diarrea, calambres estomacais | Cítricos, bagas, pementos vermellos e verdes, kiwis, brócolis, patacas ao forno, zumes fortificados. |
Vitaminas liposolubles
O corpo absorbe vitaminas liposolubles a través dos intestinos usando graxas (lípidos). O corpo pode almacenalos e non os elimina rapidamente. As persoas que seguen unha dieta baixa en graxas poden non ser capaces de absorber o suficiente destas vitaminas. Se hai demasiados, poden xurdir problemas.
| Vitamine | Efecto de moi pouco | Demasiado efecto | Fontes |
| Vitamina A (retinoides) | Cegueira nocturna | Presión no cerebro, náuseas, mareos, irritación da pel, dor nas articulacións e ósos, pel pigmentada laranxa | Pataca doce, fígado de tenreira, espinacas e outras verduras de folla escura, cenorias, cabaciñas de inverno |
| Vitamina D | Pobre formación ósea e ósos fráxiles | Anorexia, perda de peso, cambios na frecuencia cardíaca, danos no sistema cardiovascular e nos riles | Exposición solar e fontes dietéticas: aceite de fígado de bacallau, peixe graxo, produtos lácteos, zumes fortificados |
| Vitamina E | Neuropatía periférica, retinopatía, resposta inmune reducida | Pode reducir a capacidade de coagulación do sangue | Xerme de trigo, noces, sementes, aceite de xirasol e cártamo, espinaca |
| Vitamina K | Sangrado e hemorraxia en casos graves | Sen efectos secundarios, pero pode interactuar con anticoagulantes e outros medicamentos. | Vexetais de folla, verduras, soia, edamame, okra, natto |
As multivitaminas están dispoñibles para mercar en tendas ou en liña, pero a xente debe falar co seu médico antes de tomar suplementos, para comprobar que son axeitados para eles.
antioxidantes
Certos nutrientes tamén actúan como antioxidantes. Estes poden ser vitaminas, minerais, proteínas ou outro tipo de moléculas. Axudan ao organismo a eliminar substancias tóxicas chamadas radicais libres ou especies reactivas do osíxeno. Se permanecen demasiadas destas substancias no corpo, poden producirse danos celulares e enfermidades.
Máis información sobre os antioxidantes aquí.
Descubra aquí que alimentos son boas fontes de antioxidantes.
Dietista vs Nutricionista
Un dietista nutricionista rexistrado (RD ou RDN) estuda alimentación, nutrición e dietética. Para converterse en nutricionista, unha persoa debe asistir a unha universidade acreditada, completar un programa aprobado, realizar prácticas rigorosas, aprobar un exame de licenza e completar 75 horas ou máis de educación continua cada 5 anos. Os dietistas traballan en saúde pública e privada, educación, benestar corporativo, investigación e industria alimentaria.
Un nutricionista aprenden nutrición a través do autoestudo ou a educación formal, pero non reúnen os requisitos para usar as denominacións RD ou RDN. Os nutricionistas adoitan traballar na industria alimentaria, así como na ciencia e tecnoloxía dos alimentos.
Resumo
A nutrición é o estudo dos alimentos e os seus efectos sobre o organismo. As persoas necesitan comer unha dieta variada para obter unha ampla gama de nutrientes.
Algunhas persoas optan por seguir unha dieta específica, na que se centran en certos alimentos e evitan outros. As persoas que fan isto poden ter que planificar coidadosamente para asegurarse de obter todas as vitaminas necesarias para manter a súa saúde.
Unha dieta rica en alimentos de orixe vexetal e que limita as graxas animais engadidas, os alimentos procesados e o azucre e o sal engadidos é máis probable que beneficie a saúde dunha persoa.
Descubre aquí as diferentes dietas:
- Dieta a base de plantas
- dieta mediterránea
- Dieta DASH
- Dieta vegana
- Dieta crúa
- Dieta paleo
- Dieta sen glute
- Dieta keto
