Os feixóns adzuki, tamén chamados azuki ou aduki, son pequenos feixóns cultivados ao longo do leste de Asia e do Himalaia.
Aínda que veñen nunha variedade de cores, os feixóns vermellos adzuki son os máis coñecidos.
Os feixóns adzuki están asociados con varios beneficios para a saúde, desde a saúde cardíaca e a perda de peso ata unha mellora da dixestión e un menor risco de diabetes. Ademais, son fáciles de incorporar a unha variedade de pratos.
Este artigo indícalle todo o que necesitas saber sobre os feixóns adzuki.
Como a maioría dos feixóns, os feixóns adzuki son ricos en fibra, proteínas, carbohidratos complexos e compostos vexetais útiles.
Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) contén (1):
- Calorías: 128
- Proteína: 7,5 gramos
- Graxa: Menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 25 gramos
- Fibra: 7,3 gramos
- Folato: 30 % do valor diario (DV)
- Manganeso: 29% do DV
- Fósforo: 17% do DV
- Potasio: 15% do DV
- Cobre: 15% do DV
- Magnesio: 13% do DV
- Zinc: 12% do DV
- O ferro: 11% do DV
- Tiamina: 8% do DV
- Vitamina B6: 5%
- Riboflavina: 4% do DV
- Niacina: 4% do DV
- Ácido pantoténico: 4% do DV
- Selenio: 2% do DV
Os feixóns adzuki tamén proporcionan boas cantidades de antioxidantes, compostos vexetais beneficiosos que poden protexer o teu corpo contra o envellecemento e as enfermidades (2, 3).
Os estudos demostran que os feixóns adzuki poden conter ata 29 tipos diferentes de antioxidantes, o que os converte nun dos alimentos máis ricos en antioxidantes dispoñibles (4).
Non obstante, como todos os feixóns, os feixóns adzuki tamén conteñen antinutrientes, que reducen a capacidade do teu corpo para absorber os minerais dos feixóns.
Mollar, brotar e fermentar os feixóns antes de comer son tres boas formas de reducir os niveis de antinutrientes e facer que os feixóns sexan máis fáciles de dixerir (5, 6, 7).
Resumo Os feixóns adzuki son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerais e compostos vexetais beneficiosos. O remollo, a germinación e a fermentación fan que estes nutrientes sexan máis fáciles de absorber.
Os feixóns adzuki poden mellorar a súa dixestión e saúde intestinal.
Isto débese en gran medida a que os feixóns son particularmente altos en fibra soluble e amidón resistente. Estas fibras pasan polo intestino sen dixerir ata que chegan ao colon, onde serven de alimento para as bacterias do intestino bo (8, 9, 10).
Cando as bacterias amigas se alimentan de fibra, crean ácidos graxos de cadea curta, como o butirato, que se relacionou cun intestino máis saudable e un risco reducido de cancro de colon (11, 12, 13). , 14).
Ademais, estudos en animais suxiren que o alto contido antioxidante dos feixóns pode reducir a inflamación intestinal e aumentar aínda máis a dixestión (15).
Resumo Os feixóns adzuki son ricos en fibra saudable e antioxidantes, os cales poden axudar a mellorar a dixestión e reducir o risco de enfermidades intestinais, como o cancro de colon.
Os feixóns adzuki tamén poden axudar a reducir o risco de diabetes tipo 2.
Isto débese en parte a que son ricos en fibra, o que axuda a mellorar a sensibilidade á insulina e a reducir os picos de azucre no sangue despois das comidas (16, 17, 18, 19).
Ademais, estudos en probeta e animais indican que as proteínas que se atopan nos feixóns adzuki poden bloquear a acción das alfa-glucosidases intestinais.
As alfa-glucosidases son un encima necesario para descomponer os carbohidratos complexos en azucres máis pequenos e máis facilmente absorbibles. Polo tanto, bloquear a súa acción pode reducir os picos de azucre no sangue, como algúns medicamentos para a diabetes (20, 21).
Os feixóns adzuki tamén son ricos en antioxidantes, que os expertos suxiren que poden ter algúns efectos antiinflamatorios e antidiabéticos (3).
Resumo Rico en fibra e antioxidantes, o feixón adzuki pode axudar a bloquear a absorción de azucres no intestino, contribuíndo potencialmente a mellorar os niveis de azucre no sangue e a reducir o risco de diabetes tipo 2.
Os feixóns adzuki poden axudarche a perder peso.
Algunhas evidencias suxiren que os compostos atopados nos feixóns adzuki poden aumentar a expresión de xenes que diminúen a fame e aumentan a sensación de plenitude (22).
Os estudos en tubos de ensaio e animais suxiren ademais que certos compostos que se atopan nos extractos de feixón adzuki tamén poden contribuír á perda de peso (23, 24).
Ademais, os feixóns tamén son ricos en proteínas e fibra, dous nutrientes que axudan a reducir a fame e aumentar a plenitude, o que pode levar á perda de peso (25, 26).
Durante un estudo de seis semanas, os participantes que consumían polo menos media cunca (90 gramos) de legumes ao día perderon 6,4 libras (2,9 kg) adicionais en comparación cos que non comían legumes (27).
Ademais, unha recente revisión de estudos controlados aleatorios - o estándar de ouro na investigación sobre nutrición - descubriu que os feixóns axudan a reducir o peso e a graxa corporal (28).
Resumo Os feixóns adzuki son ricos en fibra, proteínas e compostos beneficiosos que poden reducir a fame, aumentar a plenitude e axudarche a perder peso a longo prazo.
Os feixóns adzuki poden mellorar a saúde do corazón.
Estudos en tubos de ensaio e en animais relacionaron os extractos de feixón adzuki para baixar a presión arterial, así como con niveis máis baixos de triglicéridos, colesterol total e colesterol LDL "malo" e acumulación de graxa no fígado (23, 29).
Os estudos humanos tamén vinculan constantemente o consumo regular de leguminosas para reducir os niveis de colesterol e reducir o risco de enfermidades cardíacas (30, 31).
Nun pequeno estudo, as mulleres que recibiron zume de feixón adzuki durante un ciclo menstrual reduciron os seus triglicéridos no sangue entre un 15,4 e un 17,9%, en comparación cun aumento dos niveis no grupo control (32).
Ademais, estudos controlados aleatorios indican que as dietas ricas en feixón poden reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas, incluíndo a presión arterial, o colesterol e os triglicéridos (33, 34).
Os efectos saudables para o corazón das leguminosas, incluíndo os feixóns adzuki, poden deberse ao seu rico contido en fibra, así como aos seus antioxidantes e outros compostos vexetais (35).
Resumo Os compostos que se atopan nos feixóns adzuki poden axudar a reducir a presión arterial, o colesterol e os niveis de triglicéridos, todos os cales poden contribuír a un corazón máis saudable.
Os feixóns adzuki poden proporcionar beneficios adicionais. Os máis documentados inclúen:
- Pode axudar a reducir os defectos de nacemento: Os feixóns adzuki son ricos en folato, un nutriente importante durante o embarazo e asociado cun risco reducido de defectos do tubo neural (36).
- Pode loitar contra as células cancerosas: Os estudos en tubos de ensaio indican que os feixóns adzuki poden ser máis efectivos que outros para evitar a propagación de células cancerosas no intestino, mama, ovarios e medula ósea (37, 38).
- Pode axudarche a vivir máis tempo: Os feixóns son naturalmente baixos no aminoácido metionina. As dietas baixas en metionina poden estar relacionadas co aumento da vida útil (39, 40).
- Pode fortalecer os seus ósos: O consumo frecuente de feixón pode axudar a fortalecer os ósos e reducir o risco de fractura de cadeira (41, 42).
Non obstante, son necesarios máis estudos para confirmar estes beneficios.
Resumo Os feixóns adzuki poden ter outros beneficios para a saúde, desde mellorar a saúde dos ósos ata previr a propagación das células cancerosas. Tamén son ricos en folato e poden axudarche a vivir máis tempo, aínda que se necesita máis investigación humana.
Os feixóns adzuki son unha adición rica en nutrientes a calquera dieta.
Unha preparación popular é ferver as fabas con azucre e trituralas nunha pasta vermella doce. Esta pasta úsase como recheo en varios pratos salgados e sobremesas asiáticas.
Os feixóns adzuki tamén se poden moer en fariña e cociñar unha variedade de produtos. Ademais, complementan ben as sopas, as ensaladas, os pementos picantes e os arroces.
O natto é outro alimento feito con feixóns adzuki. Este popular prato xaponés de feixóns fermentados adoita facerse con soia fermentada, pero algunhas persoas prefiren o sabor máis suave dos feixóns adzuki fermentados.
Resumo A pasta de feixón vermello é o alimento máis popular feito con feixóns adzuki. Non obstante, os feixóns adzuki tamén se poden moer en fariña, usarse para facer natto ou incorporarse facilmente a moitos pratos quentes ou fríos.
Os feixóns adzuki son moi sinxelos de preparar. Aquí están os principais pasos a seguir:
- Coloca os feixóns nun colador e enxágüeos con auga fría.
- Escolle todos os feixóns deformados e as partículas erradas.
- Coloque os feixóns nunha pota grande, cubra con varios centímetros de auga e remolla durante oito horas.
- Escorrer as fabas e encher a pota con polo menos tres veces máis auga que as fabas.
- Poña a ebulición e cociña durante 45 a 60 minutos ou ata que os feixóns estean tenros.
- Use feixóns cocidos inmediatamente ou refrixeraos nun prazo de 3 a 5 días. As fabas tamén permanecerán no conxelador ata oito meses.
Tamén se poden brotar feixóns adzuki. Para iso, coloque as fabas molladas nun frasco de vidro. Cubra a boca do seu frasco cun anaco de gasa asegurado con corda, unha goma elástica ou a banda da tapa dun frasco Mason.
A continuación, dálle a volta á pota e colócaa en ángulo para que a auga derrame e o aire circule entre os grans.
Enxágüe e escorra os feixóns dúas veces ao día durante 3 ou 4 días, volvendo a olla á mesma posición que antes. Unha vez que brotan as fabas, enxágalas ben e gárdaas nun frasco pechado na neveira. Come os feixóns germinados en 2-3 días.
Resumo Os feixóns adzuki son fáciles de facer desde cero. Pódense ferver ou brotar antes de engadilos ao prato.
Os feixóns adzuki son ricos en nutrientes, como fibra, proteínas e manganeso.
Están ligados a varios beneficios para a saúde, incluíndo a perda de peso, a mellora da dixestión e un menor risco de diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.
Podes convertelos nunha pasta de feixón vermello, xermolalos ou simplemente fervelos.
Proba estes feixóns hoxe para mellorar a túa saúde.