O café é unha das bebidas máis populares do mundo. Contén un estimulante moi popular chamado cafeína.
Moitas persoas toman unha cunca desta bebida con cafeína inmediatamente despois de levantarse, mentres que outras consideran máis beneficioso esperar unhas horas.
Este artigo explica cando o mellor momento para tomar café é maximizar os seus beneficios e minimizar os seus efectos secundarios.
Cortisol e café
Moitas persoas gozan dunha cunca -ou tres- de café á primeira hora da mañá ou pouco despois.
Non obstante, crese que beber café demasiado pronto despois dunha escalada diminúe os seus efectos energizantes, do mesmo xeito que o cortisol, a hormona do estrés.
O cortisol é unha hormona que pode mellorar o estado de alerta e a concentración. Tamén regula o metabolismo, a resposta do sistema inmunitario e a presión arterial ().
A hormona segue un ritmo específico para o seu ciclo sono-vixilia, con niveis altos que alcanzan un máximo de 30 a 45 minutos despois de subir e diminuíndo lentamente ao longo do día ().
Dito isto, suxeriuse que o mellor momento para tomar café é a media ou a última hora da mañá cando os niveis de cortisol son máis baixos.
Para a maioría das persoas que se levantan arredor das 6:30 da mañá, esta hora é entre as 9:30 e as 11:30 horas.
Aínda que poida haber algo de verdade sobre isto, ningún estudo ata a data observaba maiores efectos energizantes de atrasar o café da mañá, en comparación con.
Outra razón pola que se suxeriu para atrasar o café da mañá é que a cafeína do café pode aumentar os niveis de cortisol.
Beber café cando os niveis de cortisol están no seu pico pode aumentar aínda máis os niveis desta hormona. Os niveis altos de cortisol durante longos períodos de tempo poden prexudicar o seu sistema inmunitario e causar problemas de saúde ().
Con todo, non houbo estudos a longo prazo sobre as implicacións para a saúde do cortisol elevado ao beber café.
Ademais, os aumentos de cortisol inducidos pola cafeína tenden a reducirse nas persoas que consumen cafeína regularmente ().
Dito isto, probablemente non faga mal se prefires tomar café a primeira hora da mañá en lugar de varias horas despois.
Pero se estás preparado para cambiar o teu ritual do café da mañá, podes descubrir que atrasar o teu consumo de café durante unhas horas pode darche máis enerxía.
resumen
Crese que o mellor momento para tomar café é de 9:30 a.m. a 11:30 a.m., cando os niveis de cortisol da maioría das persoas son máis baixos. Queda por determinar se isto é certo. A cafeína pode aumentar o cortisol, pero descoñécense as súas implicacións para a saúde a longo prazo.
O café pode mellorar o rendemento físico
O café é coñecido pola súa capacidade para promover a vixilia e aumentar o estado de alerta, pero a bebida tamén é eficaz debido ao seu contido en cafeína.
Ademais, o café pode ser unha alternativa moito máis barata aos suplementos con cafeína como os pos previos ao adestramento.
Varios estudos demostraron que a cafeína pode atrasar a fatiga física e mellorar a forza e a potencia muscular (, ).
Aínda que non fai unha diferenza significativa se decides gozar do teu café pola mañá ou varias horas despois, os efectos da cafeína do café no rendemento físico dependen do tempo.
Se buscas maximizar os efectos beneficiosos do café sobre o rendemento físico, o mellor é consumir a bebida 30 a 60 minutos antes dun adestramento ou evento deportivo ().
Este é o tempo que tarda os niveis de cafeína en alcanzar o pico no seu corpo ().
A dose efectiva de cafeína para mellorar o rendemento do exercicio é de 1,4 a 2,7 mg por libra (3 a 6 mg por kg) de peso corporal ().
Para unha persoa de 150 libras (68 kg), isto equivale a aproximadamente 200 a 400 mg de cafeína ou de 2 a 4 cuncas (475 a 950 ml) de café ().
resumen
Os beneficios da cafeína do café no rendemento do exercicio pódense notar entre 30 e 60 minutos despois de consumir a bebida.
Problemas de sono e ansiedade
A cafeína do café pode promover a vixilia e aumentar o rendemento físico, pero tamén pode causar problemas de sono e ansiedade nalgunhas persoas.
Os efectos potenciadores da cafeína do café duran de 3 a 5 horas e, dependendo das diferenzas individuais, preto da metade da cafeína total que consumes permanece no teu corpo despois de 5 horas ().
Beber café moi preto da hora de durmir, como na cea, pode causar.
Para evitar os efectos perturbadores da cafeína no sono, recoméndase evitar consumir cafeína durante polo menos 6 horas antes de durmir ().
Ademais dos problemas de sono, a cafeína pode aumentar a ansiedade nalgunhas persoas ().
Se é así, podes considerar que beber café empeora as cousas, nese caso é posible que necesites consumir menos ou evitar a bebida por completo.
Tamén podes probar a cambiar ao té verde, que ten un terzo da cafeína do café ().
A bebida tamén proporciona o aminoácido L-teanina, que ten propiedades relaxantes e calmantes ().
resumen
A cafeína pode causar problemas de sono cando se consume demasiado preto da hora de durmir. O estimulante tamén pode aumentar a ansiedade nalgunhas persoas.
Canto café é seguro?
As persoas sans poden consumir ata 400 mg de cafeína ao día, o equivalente a unhas 4 cuncas (950 ml) de café ().
A recomendación para as mulleres embarazadas e lactantes é de 300 mg de cafeína por día, e algunhas investigacións suxiren que o límite superior seguro é de 200 mg por día (, ).
Estas recomendacións inclúen cafeína de todas as fontes.
Outras fontes comúns de cafeína inclúen té, refrescos, bebidas enerxéticas e incluso chocolate escuro.
resumen
Os adultos sans poden consumir ata 400 mg de cafeína ao día, mentres que as mulleres embarazadas e lactantes poden consumir de forma segura ata 300 mg ao día, e algunhas investigacións suxiren que 200 mg é o límite seguro.
O café é unha bebida que se goza en todo o mundo.
Suxeriuse que o mellor momento para beber café é a media e a última hora da mañá cando os niveis de cortisol son máis baixos, pero faltan investigacións sobre este tema.
Beber café de 30 a 60 minutos antes do teu adestramento ou evento deportivo pode axudar a retrasar a fatiga e aumentar a forza e a potencia muscular.
Teña en conta que os efectos estimulantes da cafeína poden causar problemas de sono se se consumen moi preto da hora de durmir, ademais de aumentar a ansiedade nalgunhas persoas.
