Durante décadas, o alcoholes de azucre foron alternativas populares ao azucre.
Semellan e saben como azucre, pero teñen menos calorías e menos efectos adversos para a saúde.
De feito, moitos estudos demostran que os alcoholes de azucre poden mellorar a saúde.
Este artigo analiza os alcoholes de azucre e os seus efectos sobre a saúde.
Índice
Que son os alcoholes de azucre?
Alcohois de azucre son unha categoría de hidratos de carbono doces.
Dado que os alcoholes de azucre son parcialmente resistentes á dixestión, actúan como fibra dietética. Tamén é un tipo de FODMAP, que pode causar malestar estomacal e inchazo nalgunhas persoas.
Como o seu nome indica, semellan híbridos de moléculas de azucre ealcohol.
A pesar da parte "alcohol" do nome, non conteñen etanol, o composto que te emborracha. Alcohois de azucre son seguros para as persoas que abusan do alcohol.
Varios alcoholes de azucre atópanse naturalmente en froitas e verduras.
Non obstante, a maioría son procesados a partir doutros azucres, como a glicosa do amidón de millo.
Porque os alcoholes de azucre teñen unha estrutura química semellante ao azucre, activan os receptores do sabor doce na súa lingua.
A diferenza dos edulcorantes artificiais e baixos en calorías, os alcoholes de azucre conteñen calorías, un pouco menos que o azucre bruto.
Resumo Os alcoholes de azucre son unha categoría de hidratos de carbono doces que son naturais ou procesados a partir doutros azucres. Son amplamente utilizados como edulcorantes.
Tipos comúns de alcoholes de azucre
Varios tipos de alcoholes de azucre úsanse habitualmente como edulcorantes.
Diferéncianse en sabor, contido calórico e impacto na saúde.
Xilitol
Le o xilitol é o alcohol de azucre o máis común e o máis estudado.
É un ingrediente común nos chicles sen azucre, mentas e produtos para o coidado da boca, como a pasta de dentes.
É tan doce como o azucre normal, pero ten un 40% menos de calorías. Ademais de causar síntomas dixestivos cando se consume en grandes cantidades, o xilitol é ben tolerado (1).
Eritritol
O eritritol é outro alcohol de azucre considerado de excelente sabor.
Prodúcese fermentando a glicosa en maicena e contén o 70% da dozura do azucre pero o 5% das calorías.
O eritritol é, xunto co edulcorante de stevia baixa en calorías, o ingrediente principal da popular mestura de edulcorantes chamada Truvia.
O eritritol non ten os mesmos efectos secundarios na dixestión que a maioría dos outros alcoholes de azucre, porque non chega ao teu intestino groso en cantidades significativas.
Pola contra, a maior parte é absorbida no torrente sanguíneo e despois excrétase sen cambios na orina (2).
sorbitol
O sorbitol ten unha sensación en boca doce e un sabor frío.
É un 60% tan doce como o azucre con preto do 60% das calorías. Ademais, é un ingrediente común en alimentos e bebidas sen azucre, incluíndo untables e doces brandos.
Ten moi pouco efecto sobre o azucre no sangue e a insulina, pero pode causar problemas dixestivos (3).
maltitol
O maltitol está feito a partir da maltosa de azucre e ten un sabor e unha sensación en boca moi similares ao azucre normal.
É un 90% tan doce como o azucre con case a metade de calorías. Aínda que os produtos que conteñen maltitol afirman estar "sen azucre", o teu corpo absorbe parte deste alcohol, causando picos de azucre no sangue (4).
Se tes diabetes, desconfía dos produtos baixos en carbohidratos edulcorados con maltitol e asegúrate de controlar coidadosamente o teu azucre no sangue.
Outros alcohois de azucre
Outros alcohois de azucre que se atopan habitualmente nalgúns produtos alimenticios inclúen o manitol, a isomalta, o lactitol e os hidrolizados de amidón hidroxenado.
Resumo A dieta moderna contén moitos alcoholes de azucre. Estes inclúen xilitol, eritritol, sorbitol, maltitol e moitos outros.
Índice glicémico e impacto do azucre no sangue
O índice glicémico (IG) é unha medida da rapidez con que os alimentos aumentan os niveis de azucre no sangue.
O consumo de alimentos ricos en IG está asociado coa obesidade e moitos problemas de saúde metabólica (5, 6).
O seguinte gráfico compara o IG de varios alcoholes de azucre con sacarosa -azucre de mesa puro ou azucre branco- e o edulcorante artificial sucralosa (7).
Como podes ver, a maioría dos alcoholes de azucre teñen un efecto insignificante sobre os niveis de azucre no sangue. No caso do eritritol e do manitol, o índice glicémico é cero.
O maltitol, que ten un índice glicémico de 36, é a única excepción. Non obstante, segue sendo moi baixo en comparación co azucre e os carbohidratos refinados.
Para persoas con síndrome metabólica, prediabetes ou diabetes, alcoholes de azucre, coa posible excepción do maltitol, pódense considerar excelentes alternativas ao azucre.
Resumo A maioría dos alcoholes de azucre teñen pouco efecto sobre os niveis de azucre e insulina no sangue, con excepción do maltitol.
Os alcoholes de azucre poden mellorar a saúde dental
A caries é un efecto secundario ben documentado de comer demasiado azucre.
O azucre alimenta certas bacterias da boca, que se multiplican e segregan ácidos que erosionan o esmalte protector dos dentes.
Por outra banda, alcoholes de azucre como o xilitol, eritritol e sorbitol protexen contra a caries dental (8).
Esta é unha das principais razóns polas que son tan populares en moitas gomas de mascar e pastas de dentes.
O xilitol é ben coñecido polos seus efectos beneficiosos sobre a saúde dental e foi estudado amplamente (9, 10).
De feito, as bacterias malas da boca aliméntanse de xilitol pero son incapaces de metabolizalo, obstruíndo finalmente a súa maquinaria metabólica e inhibindo o seu crecemento (11).
O eritritol non foi estudado tan extensamente como o xilitol, pero un estudo de tres anos de 485 escolares descubriu que protexía contra a caries mellor que o xilitol e o sorbitol (12).
Resumo O xilitol, o eritritol e o sorbitol melloran a saúde dental. O xilitol foi o máis estudado, pero algunhas evidencias suxiren que o eritritol é o máis eficaz.
Outros beneficios
Alcohois de azucre teñen outros beneficios potenciais que merecen destacarse:
- Prebiótico: Os alcoholes de azucre poden alimentar bacterias beneficiosas no intestino, tendo un efecto prebiótico como a fibra dietética (13, 14, 15).
- Saúde dos ósos: Moitos estudos en ratas indican que o xilitol pode aumentar o volume óseo e o contido mineral, o que debería protexer contra a osteoporose (16, 17).
- Saúde da pel: O coláxeno é a principal proteína estrutural da túa pel e tecidos conxuntivos. Estudos en ratas demostraron que o xilitol pode aumentar a produción de coláxeno (18, 19).
Resumo Os alcoholes de azucre poden alimentar as bacterias beneficiosas do teu intestino e en estudos en animais demostrouse que teñen un impacto positivo nos ósos e na pel.
Problemas dixestivos
O principal problema de alcoholes de azucre é que poden causar problemas de dixestión, sobre todo cando se consumen en grandes cantidades.
O teu corpo non pode dixerir a maioría deles. Polo tanto, viaxan ao intestino groso, onde son metabolizados polas bacterias intestinais.
Se consumir moitos alcoholes de azucre en pouco tempo, pode experimentar gases, inchazo e diarrea.
Se tes a síndrome do intestino irritable ou a sensibilidade ao FODMAP, quizais queiras evitalo por completo. alcoholes de azucre.
O sorbitol e o maltitol parecen ser os principais infractores, mentres que o eritritol e o xilitol causan menos síntomas (20).
Resumo Cando se consumen en grandes cantidades, a maioría dos alcohois de azucre causan problemas dixestivos significativos. O impacto depende do individuo e do tipo de alcohol de azucre.
O xilitol é tóxico para os cans
O xilitol é ben tolerado polos humanos pero moi tóxico para os cans.
Cando os cans comen xilitol, os seus corpos conflúeno con azucre e comezan a producir grandes cantidades de insulina.
Cando a insulina aumenta, as células do can comezan a extraer azucre do sangue.
Isto pode provocar hipoglucemia (baixa azucre no sangue) e pode ser mortal (21).
Se tes un can, mantén o xilitol fóra do alcance ou evita compralo.
Esta reacción parece exclusiva dos cans. O xilitol, non outros alcohois de azucre, parece ser o único culpable.
Resumo O xilitol é tóxico para os cans. Se tes un can, asegúrate de manter o xilitol fóra do alcance.
Que alcohol é máis saudable?
Entre todos alcoholes de azucre, o eritritol parece ser unha das mellores opcións.
Case non ten calorías, non ten efecto sobre o azucre no sangue e causa moitos menos problemas dixestivos que outros.
Tamén é bo para os teus dentes e non acabará por prexudicar ao teu can.
Ademais, é delicioso, é basicamente azucre sen calorías.
Resumo O eritritol é xeralmente considerado un dos alcohois de azucre máis saudables. Non contén calorías, non eleva os niveis de azucre no sangue e é menos probable que cause trastornos dixestivos que outros alcohois de azucre.
O resultado final
Les alcohois O azucre son edulcorantes populares baixos en calorías. Estes non son edulcorantes artificiais.
Son parcialmente resistentes á dixestión, aínda que algúns alcoholes de azucre, como o maltitol, pode causar un lixeiro aumento do azucre no sangue.
Aínda que son ben tolerados, certas cantidades elevadas alcoholes de azucre, como o sorbitol, pode causar inchazo e diarrea.
O eritritol parece producir o menor número de efectos secundarios e pode ser unha boa opción se tes intolerancia ao FODMAP.
