As dietas baixas en carbohidratos foron populares durante décadas.
Antes foron moi controvertidos, pero recentemente gañaron a aceptación popular.
As dietas baixas en carbohidratos tenden a producir unha maior perda de peso que as dietas baixas en graxa, polo menos a curto prazo ().
Tamén melloran moitos marcadores de saúde, como os triglicéridos no sangue, o colesterol HDL (bo), o azucre no sangue e a presión arterial (, , , , ).
Non obstante, existen moitos tipos deste modelo de potencia.
Aquí tes 8 formas populares de seguir unha dieta baixa en carbohidratos.
Índice
1. Unha dieta baixa en carbohidratos típica
A típica dieta baixa en carbohidratos non ten unha definición establecida.
Chámase simplemente unha dieta baixa en carbohidratos ou restrinxida en carbohidratos.
Este patrón de alimentación adoita ser máis baixo en hidratos de carbono e maior en proteínas que unha dieta occidental típica. En xeral, fai fincapé en carnes, peixes, ovos, froitos secos, sementes, vexetais, froitas e graxas saudables.
Suponse que debes minimizar a inxestión de alimentos ricos en carbohidratos como cereais, patacas, bebidas azucradas e alimentos lixo ricos en azucre.
A recomendación por día depende xeralmente dos teus obxectivos e preferencias. Un tema común pode verse así:
- 100-150 gramos. Este rango está destinado ao mantemento do peso ou exercicios frecuentes de alta intensidade. Deixa espazo para moitas froitas e mesmo para algúns alimentos ricos en amidón como as patacas.
- 50-100 gramos. Este rango está pensado para a perda de peso lenta e constante ou para o mantemento do peso. Hai espazo para moitas verduras e froitas.
- Menos de 50 gramos. Isto vai dirixido. Coma moitas verduras, pero limita a túa inxestión de froitas a bagas cun índice glicémico (IG) baixo.
RESUMO A súa típica dieta baixa en carbohidratos contén moitos menos carbohidratos e máis proteínas que unha dieta normal. A inxestión de carbohidratos recomendada depende dos obxectivos e preferencias individuais.
2. Dieta cetoxénica
A dieta cetogênica é unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxas.
O obxectivo de a é manter os carbohidratos tan baixos que o seu corpo entre nun estado metabólico chamado cetose.
Neste estado, os teus niveis de insulina baixan e o teu corpo libera grandes cantidades de ácidos graxos das súas reservas de graxa.
Moitos destes ácidos graxos transfírense ao fígado, que os converte en cetonas. son moléculas solubles en auga que poden atravesar a barreira hematoencefálica e proporcionar enerxía ao teu cerebro.
Entón, en lugar de usar carbohidratos, o teu cerebro comeza a depender moito das cetonas. O teu corpo pode producir a pequena cantidade de glicosa que aínda necesita o teu cerebro mediante un proceso chamado gliconeoxénese.
Algunhas versións desta dieta incluso limitan a inxestión de proteínas, porque demasiada proteína pode reducir o número de cetonas que produce.
Usada tradicionalmente para tratar a epilepsia resistente aos medicamentos en nenos, a dieta ceto tamén pode ter beneficios para outros trastornos neurolóxicos e problemas metabólicos como a diabetes tipo 2 (, , , ).
Tamén se fixo popular para a perda de graxa, mesmo entre algúns fisiculturismo, porque é unha forma moi eficaz de perder graxa e tende a causar unha redución significativa do apetito (, ).
Unha dieta cetogênica implica alimentos ricos en graxa. Os carbohidratos adoitan limitarse a menos de 50 gramos por día, e ás veces a 20-30 gramos.
Unha dieta cetogénica convencional chámase dieta cetogénica estándar (SKD).
Non obstante, hai outras variacións que implican engadir estratexicamente carbohidratos:
- Dieta cetogénica dirixida (TKD). Nesta versión, engádese pequenas cantidades de carbohidratos ao redor dos adestramentos.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC). Este tipo require que sigas unha dieta cetogênica a maioría dos días, pero cambia a unha dieta rica en carbohidratos durante 1-2 días á semana.
RESUMO Unha dieta cetoxénica (ceto) implica a redución dos carbohidratos o suficiente para inducir un estado metabólico chamado cetose. É unha dieta moi poderosa para a perda de graxa e pode protexer contra varias enfermidades.
3. Baixo en carbohidratos e graxas (LCHF)
significa "baixo en carbohidratos, alto en graxa". É unha dieta moi baixa en carbohidratos estándar, pero cunha énfase aínda maior en xeral.
Céntrase principalmente en carnes, peixes e mariscos, ovos, graxas saudables, vexetais, lácteos, froitos secos e froitos secos.
A inxestión de carbohidratos recomendada para esta dieta pode oscilar entre 20 e 100 gramos por día.
RESUMO A dieta LCHF é unha dieta moi baixa en carbohidratos que se centra principalmente en alimentos enteiros non procesados.
4. Dieta Paleo baixa en carbohidratos
Actualmente é unha das formas de comer máis populares do mundo. Fomenta o consumo de alimentos que probablemente estaban dispoñibles na época paleolítica, antes das revolucións agrícola e industrial.
Segundo os defensores do paleo, volver á dieta dos teus antepasados prehistóricos debería mellorar a saúde porque os humanos terían evolucionado e adaptado para comer tales alimentos.
Varios estudos demostran que unha dieta paleo pode levar a perda de peso, baixar o azucre no sangue e mellorar os factores de risco de enfermidades cardíacas (, , ).
Unha dieta paleo non é baixa en carbohidratos por definición, pero na práctica adoita ser baixa en carbohidratos.
Céntrase en carnes, peixes, mariscos, ovos, legumes, froitas, tubérculos, froitos secos e sementes. Unha dieta paleo estrita elimina os alimentos procesados, o azucre engadido, os grans, as leguminosas e os produtos lácteos.
Hai varias outras versións populares, como o Primitive Plan e Perfect Health Diets. Todos tenden a ser moito máis baixos en carbohidratos que unha dieta occidental típica.
RESUMO A dieta paleolítica implica comer alimentos non procesados que probablemente estaban dispoñibles para os teus antepasados paleolíticos. Aínda que non é estrictamente baixo en carbohidratos, pódese modificar para acomodar ese estilo de vida.
5. A dieta Atkins
Esta é a dieta baixa en carbohidratos máis coñecida. Isto implica cortar todos os alimentos ricos en carbohidratos mentres aínda comes tantas proteínas e graxas como queiras.
A dieta divídese en catro fases:
- Fase 1: Integración. Coma menos de 20 gramos de carbohidratos ao día durante 2 semanas.
- Fase 2: Equilibrio. Engade lentamente máis froitos secos, vexetais baixos en carbohidratos e froitas.
- Fase 3: Desenvolvemento. A medida que te achegas ao teu peso obxectivo, engade máis carbohidratos ata que a túa perda de peso diminúa.
- Fase 4: Mantemento. Come tanto como tolera o teu corpo sen recuperar o peso que perdiches.
A dieta Atkins foi demonizada orixinalmente, pero as investigacións actuais indican que é segura e eficaz sempre que a inxestión de fibra sexa adecuada. Esta dieta aínda é popular hoxe en día.
RESUMO A dieta Atkins é popular durante máis de 40 anos. Esta é unha dieta baixa en carbohidratos de 4 fases que che permite comer moita graxa e proteína.
6. Eco-Atkins
Unha dieta chamada Eco-Atkins é esencialmente unha versión vegana da dieta Atkins.
Inclúe alimentos vexetais e ingredientes ricos en proteínas e/ou graxas, como glute, soia, froitos secos e aceites vexetais.
Aproximadamente o 25% das súas calorías proveñen de hidratos de carbono, o 30% de proteínas e o 45% de graxa.
Polo tanto, é máis alto en carbohidratos que unha dieta típica de Atkins, pero aínda así moito máis baixo que unha dieta típica.
Un estudo de seis meses mostrou que unha dieta Eco-Atkins levou a unha maior perda de peso e unha maior mellora dos factores de risco de enfermidades cardíacas que unha dieta rica en carbohidratos ().
RESUMO A dieta Eco-Atkins é unha versión vegana da dieta Atkins. Aínda que é máis alto en carbohidratos que unha dieta típica de Atkins, aínda é moi baixo en carbohidratos en comparación coa maioría das dietas vexetarianas e veganas.
7. Cero carbohidratos
Algunhas persoas prefiren eliminar todos os carbohidratos da súa dieta.
Isto chámase dieta sen carbohidratos e normalmente inclúe só alimentos de orixe animal.
As persoas que seguen unha dieta sen carbohidratos comen peixe, ovos e graxas animais como a manteiga e a manteiga de porco. Algúns deles tamén engaden sal e especias.
Ningún estudo recente demostra que unha dieta sen carbohidratos sexa segura. Só hai un estudo de caso, de 1930, no que dous homes comían só carne e órganos durante un ano pero parecían manterse sans ().
Unha dieta sen carbohidratos carece dalgúns nutrientes importantes, como a vitamina C e a vitamina C. Por este motivo, xeralmente non se recomenda.
RESUMO Algunhas persoas seguen unha dieta sen carbohidratos, que exclúe todos os alimentos vexetais. Non se levaron a cabo estudos de calidade sobre este modo de alimentación e, polo xeral, non se recomenda.
8. Dieta mediterránea baixa en carbohidratos
O xampú é moi popular, especialmente entre os profesionais da saúde.
Está baseado en alimentos tradicionais dos países mediterráneos de principios do século XX.
Os estudos demostran que esta dieta pode axudar a previr enfermidades cardíacas, cancro de mama e diabetes tipo 2 (, , ).
Un patrón de alimentación mediterráneo baixo en carbohidratos está inspirado na súa dieta homónima, pero limita os alimentos ricos en carbohidratos como os grans integrais.
A diferenza dunha dieta baixa en carbohidratos normal, pon máis énfase no peixe graxo en lugar da carne vermella e máis en graxas como a manteiga.
Unha dieta mediterránea baixa en carbohidratos pode ser mellor para a prevención de enfermidades cardíacas que outras dietas baixas en carbohidratos, aínda que isto debe ser confirmado en estudos.
RESUMO Unha dieta mediterránea baixa en carbohidratos é semellante a unha dieta baixa en carbohidratos normal. Non obstante, inclúe máis peixe e aceite de oliva virxe extra.
O punto de partida
Se estás a pensar en probar un plan, elixe un que se adapte ao teu estilo de vida, preferencias dietéticas e obxectivos persoais de saúde.
O que funciona para unha persoa pode non funcionar para a seguinte, polo que a mellor dieta para ti é a que poidas.
