espinacas (espinacia oleracea) é un vexetal de folla verde orixinario de Persia.
Pertence á familia dos amarantos e está relacionado coa remolacha e a quinoa. Ademais, considérase moi saudable, xa que está cheo de nutrientes e antioxidantes.
Comer espinacas pode beneficiar a saúde ocular, reducir o estrés oxidativo, axudar a previr o cancro e reducir a presión arterial.
Hai moitas formas de preparar as espinacas. Pódese mercar en conserva ou fresco e comelo cocido ou cru. É delicioso só ou noutros pratos.
Índice
Este artigo indícalle todo o que necesitas saber sobre as espinacas.
Claudia Lommel/Stocksy United
Inxestión nutricional
Os valores nutricionais de 3,5 onzas (100 gramos) de espinaca crúa son ():
- Calorías: 23
- A auga: 91%
- Proteína: 2,9 gramos
- Cangrexos: 3,6 gramos
- Azucre: 0,4 gramos
- Fibra: 2,2 gramos
- Graxa: 0,4 gramos
Cangrexos
A maioría dos carbohidratos da espinaca son fibra, que é incriblemente saudable.
As espinacas tamén contén pequenas cantidades de , principalmente en forma de glicosa e frutosa ().
Fibra
As espinacas son ricas en , o que pode mellorar a túa saúde de varias maneiras ().
Engade volume ás feces a medida que os alimentos pasan polo seu sistema dixestivo. Isto pode axudar a previr o estreñimiento.
RESUMO
As espinacas son baixas en carbohidratos pero ricas en fibra insoluble. Este tipo de fibra pode beneficiar a túa dixestión.
Vitaminas e minerais
As espinacas son unha excelente fonte de moitas vitaminas e minerais, incluíndo ():
- Vitamina A. As espinacas son ricas en carotenoides, que o teu corpo pode converter en .
- Vitamina C. Esta vitamina é un poderoso antioxidante que apoia a saúde da pel e a función inmunolóxica.
- Vitamina K1. Esta vitamina é esencial para a coagulación do sangue. Notablemente, unha folla de espinaca contén máis da metade da súa necesidade diaria.
- Ácido fólico. Tamén coñecido como folato ou vitamina B9, este composto é vital e esencial para a función normal das células e o crecemento dos tecidos.
- Ferro. A espinaca é unha excelente fonte deste mineral esencial. O ferro axuda a crear hemoglobina, que leva osíxeno aos tecidos do teu corpo.
- Calcio. Este mineral é esencial para a saúde ósea e unha molécula de sinalización crucial para o sistema nervioso, o corazón e os músculos.
As espinacas tamén contén outras vitaminas e minerais, incluíndo potasio, magnesio e vitaminas B6, B9 e E.
RESUMO
A espinaca é un vexetal moi rico en nutrientes. Contén altas cantidades de carotenoides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, ferro e calcio.
Compostos vexetais
As espinacas contén varios compostos vexetais importantes, incluíndo (, , , , , , ):
- Luteína. Este composto está ligado á mellora.
- Kaempferol. Este antioxidante pode reducir o risco de padecer cancro e enfermidades crónicas.
- Nitratos. As espinacas contén grandes cantidades de nitratos, que poden apoiar a saúde cardíaca.
- Quercetina. Este antioxidante pode evitar infeccións e . A espinaca é unha das fontes alimentarias máis ricas de quercetina.
- Zeaxantina. Do mesmo xeito que a luteína, a zeaxantina tamén pode mellorar a saúde ocular.
RESUMO
As espinacas contén moitos compostos vexetais que poden mellorar a saúde, como luteína, kaempferol, nitratos, quercetina e zeaxantina.
Beneficios para a saúde das espinacas
As espinacas son moi saudables e están relacionadas con moitos beneficios para a saúde.
Demostrouse que mellora o estrés oxidativo, a saúde ocular e a presión arterial.
Estrés oxidativo
Os radicais libres son subprodutos do metabolismo. Poden causar estrés oxidativo, que provoca un envellecemento acelerado e aumenta o risco de padecer cancro e diabetes ().
Non obstante, as espinacas contén , que combate o estrés oxidativo e axuda a reducir o dano que causa.
Un estudo de oito persoas sans descubriu que a espinaca axudou a previr o dano oxidativo. Aínda que este estudo é bastante pequeno, os seus resultados están apoiados por outras investigacións en animais e humanos (, , ).
Saúde ocular
As espinacas son ricas en , que son os carotenoides responsables da cor de certas verduras.
Os ollos humanos tamén conteñen grandes cantidades destes pigmentos, que protexen os seus ollos dos danos causados pola luz solar ().
Ademais, varios estudos indican que a zeaxantina e a luteína actúan para previr a dexeneración macular e as cataratas, que son as principais causas de cegueira (, , , ).
Estes compostos poden incluso revertir os danos existentes (, ).
Prevención do cancro
As espinacas contén dous compostos, MGDG e SQDG, que poden retardar o crecemento do cancro.
Nun estudo, estes compostos axudaron a retardar o crecemento do tumor no cérvix. Tamén reduciron o tamaño do tumor (, ).
Varios estudos humanos relacionan o consumo de espinacas cun risco reducido de cancro de próstata. Comer este verde frondoso tamén pode axudar a previr o cancro de mama (, ).
Así mesmo, un estudo en animais sinala que as espinacas poden suprimir a formación de cancro ().
Ademais, as espinacas contén grandes cantidades de antioxidantes, que tamén poden ().
Presión arterial
As espinacas contén grandes cantidades de , que se demostrou que axuda a moderar a presión arterial e reduce o risco de enfermidades cardíacas (, ).
Un estudo de 27 persoas descubriu que o consumo de espinacas reduciu efectivamente a presión arterial. Varios outros estudos observaron efectos similares, o que indica que a espinaca estimula (, , ).
RESUMO
As espinacas teñen moitos beneficios. Pode reducir o estrés oxidativo, promover a saúde ocular, combater o cancro e regular a presión arterial.
Desvantaxes potenciais
As espinacas son xeralmente consideradas moi saudables. Non obstante, pode causar efectos secundarios nalgunhas persoas.
Pedras nos riles
son causadas pola acumulación de ácidos e sales minerais. A variedade máis común son as pedras de calcio, que están feitas de oxalato de calcio.
As espinacas son ricas tanto en calcio como en , polo que as persoas con alto risco de desenvolver pedras nos riles deben limitar o seu consumo (, ).
Coagulación do sangue
A espinaca é , que cumpre varias funcións no teu corpo, pero é máis coñecida polo seu papel na coagulación do sangue.
Como tal, pode interferir cos medicamentos anticoagulantes. As persoas que toman anticoagulantes, como a warfarina, deben consultar ao seu profesional sanitario antes de comer grandes cantidades de espinacas ().
RESUMO
As persoas propensas aos cálculos nos riles poden querer evitar as espinacas. Este verde frondoso tamén é moi alto en vitamina K1, o que pode ser un problema para as persoas que toman anticoagulantes.
O punto de partida
As espinacas son un elemento nutritivo.
Este vexetal demostrou que beneficia a túa saúde de varias maneiras. pode diminuír o estrés oxidativo, mellorar a saúde ocular e axudar a previr enfermidades cardíacas e cancro.
Se estás interesado no seu potencial para a saúde, a espinaca é un alimento fácil de engadir á túa dieta.