A dieta paleo é unha dieta rica en proteínas e en hidratos de carbono que se inspira na presunta dieta dos primeiros humanos.Baséase na crenza de que estes antepasados cazadores-recolectores tiñan taxas máis baixas de enfermidades crónicas, como obesidade, diabetes e enfermidades cardíacas. crese que se atribúe a diferenzas na súa dieta.Non obstante, aínda que algúns afirman que a dieta paleo pode mellorar a saúde e aumentar a perda de peso, outros sinalan que é demasiado restritiva e pode ser difícil de seguir.
Este artigo revisa a dieta paleo e se funciona para a perda de peso.
Que é a dieta paleo?
É un patrón dietético deseñado para imitar a dieta dos primeiros antepasados humanos.
Aínda que o concepto xurdiu na década de 1970, gañou popularidade en 2002 despois de que o científico Loren Cordain publicase un libro que defende a dieta.
Fomenta o consumo de alimentos integrais como froitas, verduras, carne, peixe e aves.
Durante este tempo, están prohibidos os alimentos procesados, grans e legumes.
Segundo os defensores da dieta, seguila pode axudar a previr enfermidades crónicas e mellorar a saúde xeral ().
Por outra banda, os críticos sinalan que pode ser moi restritivo e eliminar moitos grupos de alimentos ricos en nutrientes importantes.
Resumo
A dieta paleo é un patrón de alimentación baseado na dieta dos primeiros antepasados cazadores-recolectores humanos. Crese que axuda a previr enfermidades crónicas e mellorar a saúde xeral.
Como seguir a dieta paleo
A dieta paleo implica limitar todos os alimentos que non estaban dispoñibles para os primeiros cazadores-recolectores, incluídos os alimentos procesados, grans, leguminosas, produtos lácteos e moito máis.
Pola contra, o plan anima a encher o prato con alimentos enteiros mínimamente procesados, como carne, peixe, aves, froitas, verduras, noces e sementes.
Aínda así, hai varias variacións da dieta, cada unha con pautas lixeiramente diferentes sobre os alimentos permitidos.
Por exemplo, algunhas dietas paleo modificadas son menos restritivas e permiten a manteiga alimentada con herba e algúns grans e leguminosas sen glute con moderación, sempre que estean en remollo e cocidos.
Resumo
A dieta paleo tradicional implica limitar os alimentos procesados, cereais, legumes, produtos lácteos e azucre engadido e comer alimentos integrais. Non obstante, hai varias variacións.
Axuda coa perda de peso?
A dieta paleo fomenta o consumo de alimentos integrais ricos en nutrientes e limita os alimentos procesados, que a miúdo son ricos en calorías e poden contribuír a ().
Tamén é rico en proteínas, o que pode reducir os niveis de grelina, a "hormona da fame", para mantelo máis cheo durante máis tempo ().
Nos últimos anos, varios estudos demostraron que a dieta paleo pode axudar a aumentar a perda de peso.
Por exemplo, un estudo de 70 mulleres observou que seguir a dieta paleo durante 6 meses resultou nunha media de 6,5 kg de perda de graxa e unha redución significativa de ().
Outra revisión de 11 estudos concluíu que a dieta pode axudar coa perda de peso, sinalando que os participantes perderon unha media de case 8 libras (3,5 kg) en ensaios que duraron entre 2 meses e 2 anos ().
Resumo
A dieta paleo céntrase nos alimentos enteiros ricos en nutrientes e elimina os procesados. Os estudos demostraron que esta forma de comer pode axudar a perder peso.
Outros beneficios
A dieta paleo relacionouse con varios beneficios potenciais.
Promove a saúde cardíaca
As enfermidades cardíacas son a principal causa de morte en todo o mundo, representando case un terzo de todas as mortes ().
Unha investigación prometedora mostra que a dieta paleo pode axudar a reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas.
Nun estudo, 20 persoas con colesterol alto que seguiron a dieta paleo durante 4 meses experimentaron unha mellora do colesterol HDL (bo) e niveis reducidos de triglicéridos, así como un menor colesterol total e LDL (malo) ().
Outro estudo de 34 persoas observou resultados similares, sinalando que seguir a dieta paleo durante só 2 semanas reduciu a presión arterial, os niveis de colesterol total e os triglicéridos, todos os cales son factores de risco para enfermidades cardíacas ().
Apoia o control do azucre no sangue
Algunhas investigacións suxiren que a dieta paleo pode axudar a baixar o azucre no sangue e mellorar a sensibilidade á insulina en persoas con diabetes tipo 2.
A insulina é unha hormona que regula os niveis de azucre no sangue. O aumento da sensibilidade á insulina pode mellorar a capacidade do seu corpo para usar a insulina de forma eficaz e apoiar unha xestión saudable do azucre no sangue ().
Un estudo de 32 persoas con diabetes tipo 2 descubriu que seguir a dieta paleo durante 12 semanas mellorou a sensibilidade á insulina nun 45 %.
Do mesmo xeito, un pequeno estudo de 13 persoas con diabetes tipo 2 observou que a dieta foi máis eficaz para reducir os niveis de hemoglobina A1C, un marcador de control de azucre no sangue a longo prazo, que unha dieta tradicional para a diabetes ().
Resumo
A investigación mostra que a dieta paleo pode axudar a mellorar a saúde do corazón e mellorar o control do azucre no sangue.
Desvantaxes potenciais
Aínda que a dieta paleo ofrece varios beneficios potenciais para a saúde, tamén hai algunhas desvantaxes a ter en conta.
En primeiro lugar, elimina varios grupos de alimentos que son moi nutritivos e que en xeral se poden gozar como parte dunha dieta saudable.
Por exemplo, son ricos en fibra, proteínas e multitude de micronutrientes, como ferro, zinc e cobre ().
Mentres tanto, os estudos mostran que os grans integrais poden estar relacionados cun menor risco de diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e certos tipos de cancro ().
Dado que a dieta paleo considera que moitos grupos de alimentos están fóra dos límites, aqueles con restricións dietéticas, incluso, poden resultar difíciles de seguir.
Ademais, pode ser difícil comer fóra ou asistir a reunións familiares porque pode non estar seguro dos ingredientes que se usan en certos pratos.
Ademais, pode ser máis caro que outros modos de consumo porque require moitos produtos frescos, carne, peixe e aves, todo o que pode ser caro.
Resumo
A dieta paleo restrinxe varios grupos de alimentos saudables e pode ser cara. Aqueles con restricións dietéticas tamén poden ter dificultades para manterse ao día.
Alimentos para comer e evitar
A dieta paleo fomenta unha variedade de alimentos mínimamente procesados como carne, aves, mariscos, froitas e verduras.
Durante este tempo, os grans, as leguminosas, o azucre engadido e os alimentos procesados e refinados son limitados.
Alimentos para comer
Aquí tes algúns alimentos que podes gozar coa dieta paleo:
- Carne: carne de tenreira, cordeiro, cabra, cervo, etc.
- Aves: polo, pavo, ganso, pato, etc.
- Marisco: , atún, xurelo, anchoa, troita, bacallau, abadexo, bagre, etc.
- Ovos: xemas e claras
- Froitas: mazás, plátanos, laranxas, ameixas, pexegos, melóns, arándanos, amorodos, uvas, etc.
- Vexetais: pementos, coliflor, brócoli, col rizada, cebola, allo, espinaca, rúcula, cabaciña, cabaciña, etc.
- Nuts: anacardos, pistachos, améndoas, noces, macadamia, noces do Brasil, etc.
- Sementes: sementes de chía, sementes de cabaza, sementes de cánabo, etc.
- Graxas: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de palma, aceite de coco, aceite de linhaça, etc.
- Herbas e especias: comiño, ourego, albahaca, pementa, romeu, tomiño, cúrcuma, xenxibre, etc.
Alimentos que hai que evitar
Aquí tes algúns alimentos que debes evitar na túa dieta:
- Leguminosas: fabas, garavanzos, lentellas, cacahuetes, etc.
- Leiteiro: leite, iogur, manteiga, kefir, queixo, etc.
- Cereais: pan, arroz, quinoa, cebada, centeo, trigo sarraceno, farro, etc.
- Patacas: patacas brancas, patacas fritas, patacas fritas, etc.
- Aceites vexetais refinados: aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de soia, aceite de semente de algodón, aceite de semente de uva, etc.
- Alimentos procesados: patacas fritas, pretzels, biscoitos, pratos preparados, comida rápida, etc.
- Edulcorantes artificiais: sucralosa, aspartamo, acesulfamo potásico, etc.
- Azucre engadido: repostería, doces, sobremesas, bebidas doces, azucre de mesa, etc.
Resumo
Os alimentos enteiros como froitas, verduras, carne, peixe e aves son fomentados na dieta paleo. Por outra banda, deberían limitarse os alimentos procesados, as leguminosas, os grans, os lácteos e os azucres engadidos.
Exemplo de plan de comidas
Aquí tes un exemplo de menú de 3 días para a dieta paleo.
Día 1
- Almorzo: tortilla con allo, cebola, tomate e espinaca
- Xantar: fideos de cabaciño con albóndigas de pavo e salsa marinara
- Cea: salmón ao forno con anacos de batata asada
Día 2
- Almorzo: Granola sen grans con améndoas, noces, pacanas, copos de coco e froitos secos
- Xantar: Hamburguesa de bisonte con envoltura de leituga e ensalada
- Cea: polo á prancha con sopa de verduras
día 3
- Almorzo: pudim de chía con leite de coco, froitos secos, amorodos, arándanos e canela
- Xantar: aguacate e ensalada vexetariana de ovos con mestura de froitas
- Cea: cunca de burrito con arroz de coliflor, tenreira, salsa, guacamole, pementos e cebola
Tamén hai varios dispoñibles se tes fame entre as comidas.
Resumo
O menú de mostra anterior ofrece algunhas ideas de comidas que se poden incluír como parte da dieta paleo.
O esencial
A dieta paleo é un plan de alimentación deseñado para imitar a dieta dos primeiros antepasados cazadores-recolectores humanos.
Algunhas investigacións demostraron que esta forma de comer pode axudar a promover a saúde cardíaca e promover un mellor control do azucre no sangue.
Non obstante, pode non ser apto para todos, xa que restrinxe varios grupos de alimentos saudables e pode ser máis caro que outras dietas. Ademais, aqueles con restricións dietéticas poden ter dificultades para adaptarse.