Camiñar regularmente ten moitos beneficios.É unha forma de actividade física sinxela e rendible. Ademais, tomar suficientes medidas cada día pode beneficiar a túa saúde ao reducir o risco de depresión, axudar a controlar o peso e mellorar a saúde do cerebro, a saúde dos ósos e a calidade de vida xeral ().
Nos últimos anos, camiñar 10 pasos por día converteuse nunha recomendación popular utilizada para promover a actividade física regular.
Pero quizais se estea preguntando por que se recomendan exactamente 10 pasos e se esta pauta pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de fitness.
Este artigo analiza as recomendacións de pasos diarios e cantas calorías queimas facendo 10 pasos.
Por que é importante dar 10 pasos?
Para moitas persoas, camiñar 10 pasos é de aproximadamente 000 millas (5 quilómetros).
O número específico de 10 pódese atribuír a un slogan empregado polos clubs de sendeirismo en Xapón xa na década de 000 (, ).
Ademais, a investigación actual tamén apoia a afirmación de que andar 10 pasos é bo para a saúde en xeral ().
Nun estudo de 35 adultos cunha puntuación de 31,7 a 44,9, os participantes recibiron consellos dietéticos e aumentaron gradualmente os seus pasos diarios ata chegar aos 10 000. Despois da intervención de 6 meses, o IMC dos participantes diminuíu significativamente un 3,7% ().
Outras medidas do corpo tamén melloraron.
Dito isto, este estudo non diferenciou os efectos dos consellos dietéticos dos de camiñar. Polo tanto, non é posible atribuír a diminución do IMC a camiñar só.
Resumo
Dar 10 pasos ao día non é unha recomendación sanitaria oficial, pero demostrouse que é beneficioso para a perda de peso e a saúde en xeral.
Cantas calorías queiman 10 pasos?
Quizais sorprendentemente, non é fácil medir exactamente cantas calorías queimas facendo 10 pasos.
De feito, é probable que cada persoa se queime cada vez que tome estes pasos, porque o número de calorías que queima coa actividade física está afectado por moitos factores.
Peso
Hai tempo que se cre que un dos principais factores que afectan ao número de calorías que queima durante a actividade física é a altura e o peso corporal (, ).
Como se necesita máis enerxía para mover un corpo máis grande que para mover un corpo máis pequeno, a teoría é que se queiman máis calorías durante o movemento dun corpo máis grande ().
Non obstante, unha nova investigación suxire que despois de axustarse ao peso corporal, o número de calorías queimadas mediante a actividade física en persoas con peso corporal máis elevado pode non ser maior despois de todo ().
Polo tanto, é necesaria máis investigación para determinar como o peso afecta o número de calorías queimadas durante as etapas.
Ritmo e terreo
Outros factores poden afectar a cantas calorías queimas facendo 10 pasos e en que tipo de superficie.
Por exemplo, se camiñas rapidamente costa arriba a un ritmo de 5 millas (8 quilómetros) por hora, podes queimar máis de 7 calorías por minuto.
Por outra banda, se camiñas tranquilamente costa abaixo a un ritmo de 3 a 4 millas (5 a 6 quilómetros) por hora, podes queimar entre 3,5 e 7 calorías por minuto ().
Un estudo de adultos novos descubriu que camiñar 10000 pasos a un ritmo de 6 quilómetros por hora queimaría de media 153 calorías máis que camiñar a mesma distancia a 3 quilómetros por hora ().
Xenética
Un factor que moitas veces se pasa por alto que contribúe ao número de calorías que queima é a xenética (,, , ).
Un estudo mediu as calorías queimadas durante a actividade física en 8 pares de xemelgos durante 2 semanas e concluíu que as diferenzas xenéticas representaban o 72% da variación das calorías queimadas durante a actividade física na vida diaria ().
Ademais, un estudo en ratas descubriu que os corredores de alta capacidade constantemente activos transmitiron máis calor aos seus músculos durante a actividade física, o que leva, en comparación cos corredores de baixa capacidade que eran menos activos ().
Aínda así, algunhas das investigacións sobre este tema son máis antigas e son necesarios estudos máis recentes para comprender como inflúe a xenética no número de calorías que queimas.
resumen
O número de calorías que queimas facendo 10 pasos probablemente se vexa afectado por factores como o peso, a xenética, o ritmo e o terreo no que camiñas.
Como estimar as calorías queimadas
Unha das mellores formas de calcular cantas calorías queimas facendo 10 pasos é usar unha ecuación que considere o teu:
- peso
- intensidade do exercicio
- duración do exercicio
Unha ecuación sinxela que considera estes factores que pode usar para calcular as calorías queimadas ao camiñar e para outros exercicios é ():
- calorías queimadas por minuto = 0,0175 x equivalente metabólico da tarefa (MET) x peso en quilogramos
Para usar esta ecuación necesitarás:
1. Determine o MET da súa actividade
MET significa. Un MET representa a taxa á que queima calorías mentres realiza unha determinada actividade física. As diferentes actividades en diferentes intensidades teñen o seu propio equivalente MET ().
Pódese atopar unha lista de equivalentes MET comúns baseados na evidencia ().
Para camiñar, un equivalente medio de MET oscila entre 2,0 e 10,0 dependendo da velocidade e do terreo ().
2. Calcula o teu peso en quilogramos
Se estás afeito a calcular o teu peso en libras, é fácil converter o teu número en quilos.
- peso en libras / 2,2 = peso en quilos
3. Toma nota do número de minutos de 10 pasos
Dado que esta ecuación calcula as calorías queimadas por minuto, cómpre multiplicar o resultado polo número total de minutos que levou completar os 10 pasos para determinar o número total de calorías que queimou.
Por exemplo, se tardas 1,5 horas (90 minutos) en percorrer 10 pasos, a túa ecuación final sería así:
- calorías queimadas = 0,0175 x MET x peso en quilos x 90 (minutos)
4. Conecta os teus datos á ecuación.
Unha vez que determines o teu MET, o teu peso en quilogramos e o número total de minutos que che levou a percorrer 10 pasos, podes conectar os teus datos á ecuación e completar a túa estimación.
Aquí tes algúns exemplos de como as calorías que queimas poden variar en función do peso corporal e da intensidade do paso. Nestes exemplos, suponse que cada persoa camiña durante 1 hora (60 minutos) independentemente da velocidade.
| Mph 2,0 (3,2 km/h) / 2,8 MET | Mph 3,0 (4,8 km/h) / 4.3 MET | Mph 4,0 (6,4 km/h) / 5,0 MET | Mph 5,0 (8 km/h) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | Calorías 173 | Calorías 266 | Calorías 309 | Calorías 514 |
| 160 livres (73 kg) | Calorías 214 | Calorías 329 | Calorías 383 | Calorías 636 |
| 190 livres (86 kg) | Calorías 253 | Calorías 388 | Calorías 451 | Calorías 749 |
| 220 livres (100 kg) | Calorías 294 | Calorías 451 | Calorías 525 | Calorías 872 |
resumen
Podes estimar facilmente cantas calorías queimas dando 10 pasos cunha simple ecuación que teña en conta o teu peso, a velocidade e a intensidade da marcha e o tempo que che levou facer 000 non.
10 pasos axudarán a alcanzar os teus obxectivos de fitness?
En xeral, facer 10 pasos ao día parece ser unha forma de mellorar a saúde e o benestar en xeral.
A investigación sobre programas de camiñada suxire que é un exercicio seguro e eficaz que pode axudar a perder peso e mellorar a saúde xeral (, , , , ).
Non obstante, camiñar 10 pasos ao día pode non ser apto para todos, por exemplo por falta de tempo ou problemas articulares. Dito isto, mesmo camiñar menos de 000 pasos ao día demostrou ser beneficioso (, , , ).
Un estudo en mulleres descubriu que un programa de sendeirismo de 12 semanas no que os participantes camiñan durante 50 a 70 minutos 3 días á semana podería mellorar os marcadores sanguíneos da resistencia á insulina ().
As recomendacións actuais suxiren camiñar durante polo menos 30 minutos polo menos 5 días á semana. Dar 10 pasos ao día é unha forma de acadar este obxectivo (, ).
resumen
Facer 10 pasos ao día podería axudarche a cumprir as túas recomendacións semanais de actividade física. Non obstante, tomar unha serie de medidas cada día é aínda máis beneficiosa para a túa saúde que non tomar ningunha.
O esencial
Dar 10 pasos ao día pode axudarche a conseguir os 000 minutos recomendados polo menos 30 días á semana.
Aínda así, dar 10 pasos ao día pode non ser realista para todos. Ademais, menos pasos poden mellorar aínda máis a túa saúde.
O número de calorías que queimas ao dar 10000 pasos varía dunha persoa a outra, e mesmo dun día para outro, xa que factores como o peso corporal, a xenética e a velocidade de marcha poden aumentar ou diminuír o número de calorías queimadas.
Para estimar cantas calorías queimaches, utiliza unha ecuación que teña en conta o teu peso corporal, a intensidade da camiñada e o tempo que tardaches en completar os 10000 pasos.
En xeral, camiñar regularmente pode producir, se fai 10 pasos ou menos.
