O glute é unha proteína que se atopa en certos tipos de grans, como o trigo, a cebada e o centeo. Proporciona elasticidade, permite que o pan leve e dá aos alimentos unha textura suave (1, 2).
Aínda que o glute non é un problema para a maioría da xente, algúns poden non toleralo ben.
A enfermidade celíaca é unha enfermidade autoinmune que desencadea unha resposta inmune ao glute. Para as persoas con esta condición ou sensibilidade ao glute, o consumo de glute pode causar síntomas como inchazo, diarrea e dor de estómago (3).
A maioría dos cereais máis consumidos conteñen glute. Non obstante, tamén hai unha abundancia de grans nutritivos sen glute.
Aquí tes 9 grans sen glute que son super saudables.
Índice
1. Sorgo
O sorgo cultívase habitualmente tanto como gran como alimento para animais. Tamén se usa para producir xarope de sorgo, un tipo de edulcorante, así como algunhas bebidas alcohólicas.
Este gran sen glute contén compostos vexetais beneficiosos que actúan como antioxidantes para reducir o estrés oxidativo e reducir o risco de enfermidades crónicas (4).
Un estudo en probeta e en animais de 2010 demostrou que o sorgo ten propiedades antiinflamatorias importantes debido ao seu alto contido destes compostos vexetais (5).
Ademais, o sorgo é rico en fibra e pode axudar a retardar a absorción do azucre para manter os niveis de azucre no sangue consistentes.
Un estudo comparou os niveis de azucre no sangue e insulina en 10 participantes despois de comer un muffin feito con sorgo ou fariña de trigo integral. O muffin de sorgo resultou nunha maior redución do azucre no sangue e da insulina que o muffin de trigo integral (6).
Unha cunca (192 gramos) de sorgo contén 12 gramos de fibra, 22 gramos de proteína e case a metade do ferro que necesitas nun día (7).
O sorgo ten un sabor suave e pódese moer en fariña para asar produtos sen glute. Tamén pode substituír a cebada en receitas como a sopa de cogomelos e cebada.
resumo: Varios estudos demostraron que o sorgo é rico en compostos vexetais e pode axudar a reducir a inflamación e os niveis de azucre no sangue.
2 Quinoa
A quinoa converteuse rapidamente nun dos grans sen glute máis populares. É incriblemente versátil e rico en fibra e proteínas de orixe vexetal.
Tamén é un dos grans máis saudables porque contén unha gran cantidade de antioxidantes que poderían ter un efecto beneficioso para reducir o risco de enfermidades (8).
Ademais, a quinoa é rica en proteínas e é un dos poucos alimentos de orixe vexetal que se considera unha fonte completa de proteínas.
Aínda que a maioría dos alimentos vexetais carecen dun ou dous dos aminoácidos esenciais que o seu corpo necesita, a quinoa contén os oito. Isto fai que sexa unha excelente fonte de proteínas vexetais (9).
Unha cunca (185 gramos) de quinoa cocida proporciona 8 gramos de proteína e 5 gramos de fibra. Tamén contén micronutrientes e satisface en gran medida as túas necesidades diarias de magnesio, manganeso e fósforo (10).
A quinoa é o ingrediente ideal para facer codias e guisos sen glute. A fariña de quinoa tamén se pode usar para facer filloas, tortillas ou pan rápido.
resumo: A quinoa contén unha boa cantidade de antioxidantes. Tamén é un dos poucos alimentos vexetais que contén todos os aminoácidos esenciais.
3. Millo
Aínda que é máis coñecido como o ingrediente base das sementes de paxaro, o millo é un gran moi nutritivo que pode ter moitos beneficios para a saúde.
Un estudo en animais descubriu que a alimentación de millo a ratas podería reducir tanto os triglicéridos como a inflamación no sangue (11).
Outro estudo analizou os efectos do millo sobre os niveis de azucre no sangue en seis pacientes diabéticos. Descubriu que o millo levou a unha resposta glicémica e azucre no sangue máis baixos que o arroz e o trigo (12).
Unha cunca (174 gramos) de millo cocido contén 2 gramos de fibra, 6 gramos de proteína e o 19% das túas necesidades diarias de magnesio (13).
Podes incorporar o millo ao almorzo cunha cunca quente de mingau de millo. Ademais, podes usar fariña de millo ou millo para cociñar falafels, pan ou croquetas.
resumo: Estudos en animais e humanos demostraron que o millo pode reducir os triglicéridos no sangue, a inflamación e os niveis de azucre no sangue.
4. avea
A avea é moi saudable. Tamén son unha das mellores fontes de beta-glucano, un tipo de fibra soluble que promove a saúde.
Unha revisión de estudos 28 descubriu que o beta-glucano reduciu efectivamente o colesterol LDL "malo" e o colesterol total sen afectar o colesterol HDL "bo" (14).
Outros estudos demostraron que o beta-glucano pode retardar a absorción de azucre e reducir os niveis de azucre e insulina no sangue (15, 16).
1/4 cunca (39 gramos) de avea seca proporciona 4 gramos de fibra e 7 gramos de proteína. Tamén proporciona fósforo, magnesio e vitaminas do grupo B (17).
Aínda que a avea é naturalmente libre de glute, moitas marcas de avea conteñen glute debido á contaminación resultante da forma en que foron cultivadas e procesadas.
Se tes enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute, asegúrate de buscar avea etiquetada como sen glute.
Unha cunca quente de avea é a forma máis popular de gozar da avea, pero tamén podes engadir a avea a filloas, barras de granola ou parfaits para engadir fibra e nutrientes.
resumo: A avea contén beta-glucano, que pode reducir o colesterol no sangue e axudar a regular o azucre no sangue.
5. Trigo sarraceno
A pesar do seu nome, o trigo sarraceno é unha semente en forma de grans que non ten glute e non está relacionada co trigo.
Proporciona moitos antioxidantes, incluíndo grandes cantidades de dous tipos específicos: rutina e quercetina (18).
Algúns estudos en animais suxeriron que a rutina pode ser beneficiosa para reducir os síntomas da enfermidade de Alzheimer. Ao mesmo tempo, demostrouse que a quercetina reduce a inflamación e o estrés oxidativo (19, 20).
Comer trigo sarraceno tamén pode axudar a reducir certos factores de risco de enfermidades cardíacas.
Nun estudo, o consumo de trigo sarraceno asociouse cun colesterol total máis baixo e o colesterol LDL "malo", así como unha relación máis alta entre o colesterol HDL "bo" e o colesterol total (21).
Outro estudo tivo resultados similares, mostrando que os que comían trigo sarraceno tiñan un menor risco de hipertensión, colesterol e azucre no sangue (22).
Unha cunca (170 gramos) de trigo sarraceno proporciona 17 gramos de fibra, 23 gramos de proteína e máis do 90% do magnesio, cobre e manganeso que necesitas para o día (23).
Proba os fideos soba a base de trigo sarraceno como un troco sen glute por pasta tradicional. Ou, use trigo sarraceno para engadir un pouco de crocante a sopas, ensaladas ou incluso hamburguesas vexetais.
resumo: O trigo sarraceno é rico en antioxidantes e relacionouse cunha redución dos factores de risco de enfermidades cardíacas, como os niveis de colesterol no sangue.
6. Amaranto
O amaranto ten unha rica historia e é un dos alimentos básicos das civilizacións inca, maia e azteca. Ademais, é un gran altamente nutritivo que ten impresionantes beneficios para a saúde (24).
Un estudo de 2014 mostrou que os compostos de amaranto bloquearon efectivamente a inflamación en humanos e ratos ao impedir a activación dunha vía que desencadea a inflamación (25).
Grazas ao seu alto contido en fibra, o amaranto tamén pode reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas.
De feito, un estudo en animais descubriu que as sementes de amaranto diminuíron tanto os triglicéridos no sangue como os niveis de colesterol LDL "malo" (26).
Unha cunca (246 gramos) de amaranto cocido contén 5 gramos de fibra máis 9 gramos de proteína. Tamén cobre o 29% das túas necesidades diarias de ferro e contén unha boa cantidade de magnesio, fósforo e manganeso (27).
Podes usar o amaranto para substituír outros grans, como arroz ou cuscús. O amaranto que foi cocido e despois arrefriado tamén se pode usar en lugar da maicena como axente espesante para sopas, xelea ou salsas.
resumo: Algúns estudos mostran que o amaranto pode ser eficaz para reducir a inflamación e varios factores de risco de enfermidades cardíacas.
7. Teff
Como o gran máis pequeno do mundo, o teff é un gran pequeno pero poderoso.
Aínda que só ten un centavo do tamaño dun gran de trigo, o teff é unha potencia nutricional.
O teff é rico en proteínas, que poden promover a saciedade, reducir os desexos e aumentar o metabolismo (28, 29, 30).
Tamén cubre unha boa parte das túas necesidades diarias de fibra. A fibra é unha parte importante da dieta e está asociada á perda de peso, a diminución do apetito e a mellora da regularidade (31, 32, 33).
Unha cunca (252 gramos) de teff cocido contén 10 gramos de proteína e 7 gramos de fibra. Tamén proporciona moitas vitaminas B, especialmente tiamina (34).
Para asar sen glute, proba a substituír a fariña de trigo por teff en parte ou totalmente. O teff tamén se pode mesturar con chile, facer mingau ou usar naturalmente para espesar pratos.
resumo: O teff é o gran máis pequeno do mundo, pero é rico en fibra e proteína. Estes dous nutrientes son esenciais para a saúde e teñen moitos beneficios.
8. millo
O millo, ou millo, é un dos cereais sen glute máis consumidos do mundo.
Ademais de ser rico en fibra, o millo tamén é unha rica fonte de luteína e zeaxantina, carotenoides, pigmentos vexetais que actúan como antioxidantes (35).
Os estudos demostran que a luteína e a zeaxantina poden beneficiar a saúde ocular ao diminuír o risco de cataratas e dexeneración macular relacionada coa idade, dúas causas comúns de perda de visión en adultos maiores (36).
Un estudo mostrou que o risco de dexeneración macular relacionada coa idade era un 43% menor en pacientes con alto consumo de carotenoides que en aqueles con baixo consumo (37).
1/2 cunca (83 gramos) de millo amarelo contén 6 gramos de fibra e 8 gramos de proteína. Tamén contén moito magnesio, vitamina B6, tiamina, manganeso e selenio (38).
O millo pódese ferver, á prancha ou asar para un acompañamento saudable dunha comida equilibrada. Disfrútao ou engádeo a unha ensalada, sopa ou cazola.
resumo: O millo é rico en fibra e é unha boa fonte de luteína e zeaxantina, dous carotenoides asociados a un risco reducido de enfermidades oculares.
9. arroz integral
Aínda que o arroz integral e o arroz branco proveñen do mesmo gran, o farelo e o xerme do gran foron eliminados durante o procesamento.
Polo tanto, o arroz integral ten máis fibra e unha maior cantidade de moitos micronutrientes, polo que é un dos grans sen glute máis saudables dispoñibles.
Ambas variedades de arroz están sen glute, pero os estudos demostran que substituír o arroz branco por arroz integral ten beneficios adicionais para a saúde.
De feito, o arroz integral en lugar do arroz branco pode reducir o risco de diabetes, aumento de peso e enfermidades cardíacas (39, 40, 41).
Unha cunca (195 gramos) de arroz integral contén 4 gramos de fibra e 5 gramos de proteína. Tamén proporciona unha boa parte das súas necesidades de magnesio e selenio para o día (42).
O arroz integral fai un delicioso prato por si só ou pódese combinar con vexetais e unha fonte de proteína magra para crear unha comida abundante.
resumo: O arroz integral é rico en fibra e está asociado a un menor risco de diabetes, aumento de peso e enfermidades cardíacas cando se usa en lugar do arroz branco.
O resultado final
Cando tes enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute, pode ser difícil seguir unha dieta sen glute.
Non obstante, hai moitas opcións sen glute para substituír o trigo.
Desde proporcionar antioxidantes ata reducir o risco de enfermidades, estes grans nutritivos sen glute poden ser moi beneficiosos para a túa saúde.
