O estreñimiento é un problema común que xeralmente se define como menos de tres movementos intestinais por semana (1).
De feito, ata o 27% dos adultos a experimentan e os seus síntomas, como inchazo e gases. Canto máis vello ou físicamente inactivo sexas, máis probabilidades tes de experimentalo (2, 3).
Algúns alimentos poden axudar a aliviar ou reducir o risco de estreñimiento, mentres que outros poden empeoralo.
Este artigo analiza 8 alimentos que poden causar estreñimiento.
Índice
1. Plátanos non maduros
Aínda que as bananas maduras poden axudar a previr o estreñimiento, as bananas non maduras tenden a ter o efecto contrario.
Isto débese a que as bananas non maduras conteñen amidón máis resistente, un composto que é máis difícil de dixerir para o corpo (4).
Durante o proceso de maduración, o amidón resistente convértese en azucres naturais, que son moito máis fáciles de dixerir.
Os plátanos non maduros tamén conteñen maiores cantidades de taninos, un composto que se pensa que reduce a velocidade á que os alimentos pasan polo intestino (5).
A maioría da xente adoita comer bananas moito antes de alcanzar a súa madurez óptima. Non obstante, se queres aliviar ou evitar o estreñimiento, proba a comer bananas maduras en lugar de non maduras.
As bananas maduras son completamente amarelas e mostran sinais de manchas marróns. Deben ser moi fáciles de pelar.
resumo: Os plátanos inmaduros conteñen máis taninos e amidón resistente que os plátanos maduros. Isto fai que sexan máis propensos a causar estreñimiento.
2. alcohol
O alcohol é frecuentemente mencionado como unha causa probable de estreñimiento.
Isto débese a que se bebe moito alcohol, pode aumentar a cantidade de líquido perdido na urina, provocando a deshidratación.
A mala hidratación, debido á inxestión insuficiente de auga ou á perda excesiva de ouriños, adoita estar ligada a un maior risco de estreñimiento (6, 7).
Desafortunadamente, non se puideron atopar estudos sobre a relación directa entre o consumo de alcohol e o estreñimiento. Ademais, algunhas persoas informan ter diarrea, en lugar de estreñimiento, despois dunha noite de beber (8).
Os efectos poden variar dunha persoa a outra. Aqueles que desexen contrarrestar os efectos potencialmente deshidratantes e estreñintes do alcohol deben tratar de compensar cada porción de alcohol cun vaso de auga ou outra bebida sen alcohol.
resumo: O alcohol, especialmente cando se consume en grandes cantidades, pode ter un efecto deshidratante que pode aumentar o risco de estreñimiento. Os efectos poden variar de persoa a persoa e son necesarios máis estudos antes de poder extraer conclusións contundentes.
3. Alimentos que conteñen glute
O glute é unha proteína que se atopa en grans como o trigo, a cebada, o centeo, a espelta, o kamut e o triticale. Algunhas persoas poden experimentar constipação ao comer alimentos que conteñen glute (9).
Ademais, algunhas persoas son intolerantes ao glute. Esta é unha condición coñecida como enfermidade celíaca.
Cando unha persoa celíaca consome glute, o seu sistema inmunitario ataca o seu intestino e prexudicalle gravemente. Por este motivo, as persoas con esta condición deben seguir unha dieta sen glute (10).
Na maioría dos países, calcúlase que entre o 0,5 e o 1 por cento das persoas teñen enfermidade celíaca, pero moitas delas quizais non a saiban. O estreñimiento crónico é un dos síntomas máis comúns. Afortunadamente, evitar o glute pode axudar a calmar e curar os intestinos (10, 11, 12).
A sensibilidade ao glute non celíaco e a síndrome do intestino irritable son outros dous casos nos que o intestino dunha persoa pode reaccionar ao glute. As persoas con estas condicións médicas non son intolerantes ao glute, pero parecen ser sensibles a el.
Ademais, os estudos demostraron que moitas persoas sen estas condicións tamén poden experimentar estreñimiento despois de consumir glute (13, 14).
Se pensas que o glute é a causa do teu estreñimiento, fala co teu profesional sanitario para descartar a enfermidade celíaca antes de eliminar o glute da túa dieta.
Isto é importante porque o glute debe estar presente na túa dieta para que a proba da enfermidade celíaca funcione correctamente. Se descartaches a enfermidade celíaca, podes probar a consumir diferentes niveis de glute para valorar os seus efectos sobre ti.
resumo: As persoas con enfermidade celíaca, SNC ou SII poden ter máis probabilidades de sufrir estreñimiento como resultado do consumo de glute.
4. Grans elaborados
Os grans procesados e os seus produtos, como o pan branco, o arroz branco e a pasta branca, son menos nutritivos e poden ser máis estreñintes que os cereais integrais.
Isto débese a que o farelo e as partes do xerme do gran son eliminados durante o procesamento. En particular, o farelo contén fibra, un nutriente que engade volume ás feces e axuda a moverse.
Moitos estudos relacionaron a alta inxestión de fibra cun menor risco de estreñimiento. De feito, un estudo recente informa dunha redución do 1,8% da probabilidade de estreñimiento por cada gramo adicional de fibra consumido ao día (5, 15).
Polo tanto, as persoas que sofren estreñimiento poden beneficiarse de reducir gradualmente o seu consumo de grans procesados e substituílos por cereais integrais.
Aínda que o suplemento de fibra é beneficioso para a maioría da xente, algunhas persoas experimentan o efecto contrario. Para eles, un suplemento de fibra pode empeorar o estreñimiento en lugar de aliviala (16, 17).
Se estás estreñido e xa comes moitos cereais integrais ricos en fibra, é improbable que engadir máis fibra á túa dieta sexa beneficioso. Nalgúns casos, incluso pode empeorar o problema (17).
Se este é o teu caso, intenta reducir gradualmente a túa inxestión diaria de fibra para ver se proporciona alivio.
resumo: Os grans procesados e os seus produtos, como o arroz branco, a pasta branca e o pan branco, conteñen menos fibra que os integrais, o que xeralmente os fai máis estreñidos. Por outra banda, algunhas persoas consideran que comer menos fibra axuda a aliviar o estreñimiento.
5. Leite e produtos lácteos
Os produtos lácteos parecen ser outra causa común de estreñimiento, polo menos para algunhas persoas.
Os bebés, os nenos pequenos e os nenos parecen estar en especial risco, posiblemente debido á sensibilidade ás proteínas do leite de vaca (18).
Unha revisión de estudos realizados durante un período de 26 anos descubriu que algúns nenos con estreñimiento crónico experimentaron unha mellora despois de deixar de beber leite de vaca (19).
Nun estudo recente, nenos de 1 a 12 anos con estreñimiento crónico beberon leite de vaca durante un período de tempo. O leite de vaca foi substituído por leite de soia para un período posterior.
Nove dos 13 nenos do estudo experimentaron alivio do estreñimiento ao substituír o leite de vaca por leite de soia (20).
Hai moitos informes anecdóticos de experiencias similares en adultos. Non obstante, atopouse pouco apoio científico, xa que a maioría dos estudos que examinan estes efectos céntranse nos nenos e non en poboacións maiores.
Hai que ter en conta que as persoas con intolerancia á lactosa poden experimentar diarrea en lugar de estreñimiento despois de consumir produtos lácteos.
resumo: Os produtos lácteos poden causar estreñimiento nalgunhas persoas. Este efecto é máis común en persoas sensibles ás proteínas que se atopan no leite de vaca.
6. Carnes vermellas
A carne vermella pode empeorar o estreñimiento por tres razóns principais.
En primeiro lugar, contén pouca fibra, que pesa as feces e axuda a moverse.
En segundo lugar, a carne vermella tamén pode reducir indirectamente a inxestión diaria total de fibra dunha persoa ao substituír as opcións ricas en fibra na dieta.
Isto é especialmente certo se comes unha gran cantidade de carne durante unha comida, o que reduce a cantidade de vexetais, legumes e cereais integrais ricos en fibra que podes comer ao mesmo tempo.
Este escenario reduciría a inxestión diaria de fibra en xeral, aumentando potencialmente o risco de estreñimiento (15).
Ademais, a diferenza doutros tipos de carne, como aves e peixes, a carne vermella xeralmente contén maiores cantidades de graxa e os alimentos ricos en graxa tardan máis en dixerirse. Nalgúns casos, isto pode aumentar aínda máis o risco de estreñimiento (21).
As persoas con estreñimiento poden beneficiarse de substituír a carne vermella na súa dieta por alternativas ricas en proteínas e fibra, como feixóns, lentellas e chícharos.
resumo: A carne vermella é xeralmente alta en graxa e baixa en fibra, unha combinación de nutrientes que pode aumentar o risco de estreñimiento. Se deixas que a carne vermella substitúa os alimentos ricos en fibra na túa dieta, o risco pode aumentar aínda máis.
7. Comida frita ou rápida
Comer porcións grandes ou frecuentes de comidas fritas ou rápidas tamén pode aumentar o risco de estreñimiento.
Isto débese a que estes alimentos tenden a ser ricos en graxa e fibra, unha combinación que pode retardar a dixestión do mesmo xeito que a carne vermella (21).
Os lanches de comida rápida como patacas fritas, galletas, chocolate e xeados tamén poden substituír os lanches máis ricos en fibra, como froitas e verduras na dieta dunha persoa.
Isto pode aumentar aínda máis o risco de estreñimiento ao reducir a cantidade total de fibra consumida ao día (15).
Curiosamente, moitas persoas cren que o chocolate é unha das principais causas do seu estreñimiento (22).
Ademais, os alimentos fritos e os alimentos prácticos tenden a conter grandes cantidades de sal, o que pode reducir o contido de auga das feces, facéndoas secas e máis difíciles de pasar polo corpo (23).
Isto ocorre cando comes demasiado sal, porque o teu corpo saca auga dos teus intestinos para compensar o sal extra no torrente sanguíneo.
É unha forma en que o teu corpo traballa para que a súa concentración de sal volva á normalidade, pero, desafortunadamente, pode provocar estreñimiento.
resumo: Os fritos e as comidas rápidas son poucos en fibra e ricos en graxa e sal. Estas características poden retardar a dixestión e aumentar o risco de estreñimiento.
8. Caquis
Os caquis son unha froita popular do leste asiático que pode provocar estreñimiento para algunhas persoas.
Existen varias variedades, pero a maioría pódense clasificar como doces ou astrinxentes.
En particular, os caquis astrinxentes conteñen unha gran cantidade de taninos, un composto que se cre que reduce as secrecións e contraccións intestinais, retardando os movementos intestinais (5).
Por este motivo, as persoas que padecen estreñimiento deben evitar consumir demasiados caquis, especialmente variedades astrinxentes.
resumo: Os caquis conteñen taninos, un tipo de composto que pode promover o estreñimiento ao retardar a dixestión. Isto pode ser especialmente certo para as variedades astrinxentes da froita.
O resultado final
O estreñimiento é unha condición desagradable relativamente común.
Afortunadamente, se estás estreñido, podes lograr unha dixestión máis suave facendo algúns cambios sinxelos na túa dieta.
Comeza evitando ou reducindo o consumo de alimentos estreñintes, incluídos os enumerados anteriormente.
Se aínda tes dificultades despois de reducir o teu consumo de alimentos que constipan, pídelle ao teu médico que recomiende estratexias adicionais de estilo de vida e dieta.
