De todos os mitos da nutrición, o mito das calorías é un dos máis estendidos e prexudiciais.
Esta é a idea de que as calorías son a parte máis importante da dieta - que as fontes desas calorías non importan.
"Unha caloría é unha caloría é unha caloría", din: se comes 100 calorías de doces ou brócolis, terán o mesmo efecto no teu peso.
É certo que todas as calorías teñen a mesma cantidade de enerxía. Unha caloría dun alimento contén 4 xulios de enerxía. Neste sentido, unha caloría é unha caloría.
Pero cando se trata do teu corpo, as cousas non son tan sinxelas. O corpo humano é un sistema bioquímico extremadamente complexo con procesos elaborados que regulan o equilibrio enerxético.
Diferentes alimentos pasan por diferentes vías bioquímicas, algunhas das cales son ineficientes e provocan a perda de enerxía (calorías) en forma de calor (1).
Aínda máis importante é o feito de que os diferentes alimentos e macronutrientes teñen un efecto importante sobre as hormonas e os centros cerebrais que controlan a fame e o comportamento alimentario.
Os alimentos que comes poden ter un gran impacto nos procesos biolóxicos que controlan cando, que e canto comes.
Aquí tes 6 exemplos comprobados de por que é unha caloría non unha caloría.
Índice
1. Fructosa vs glicosa
A glicosa e a frutosa son os dous principais azucres simples da túa dieta.
Gramo por gramo, ambos proporcionan o mesmo número de calorías.
Pero a forma en que se metabolizan no corpo é completamente diferente (2).
A glicosa pode ser metabolizada por todos os tecidos do teu corpo, pero a frutosa só pode ser metabolizada polo fígado en cantidades significativas (3).
Aquí tes algúns exemplos de por que as calorías de glicosa non son o mesmo que as de frutosa:
- Grelina é a hormona da fame. Sobe cando tes fame e baixa despois de comer. Un estudo mostrou que a frutosa levou a niveis máis altos de grelina, é dicir, máis fame que a glicosa (4).
- A frutosa non estimula os centros de saciedade do cerebro do mesmo xeito que o fai a glicosa, o que provoca unha diminución do sensación de plenitude (5).
- Consumir moita frutosa pode causar resistencia á insulina, aumento de graxa abdominal, aumento de triglicéridos, azucre no sangue e LDL denso e pequeno en comparación co mesmo número de calorías da glicosa (6).
Como podes ver: o mesmo número de calorías - efectos moi diferentes sobre a fame, as hormonas e a saúde metabólica.
Xulgar os nutrientes en función das calorías que proporcionan é demasiado simplista.
Teña en conta que a frutosa só ten efectos negativos cando se consume en exceso. O azucre e os doces engadidos son as súas principais fontes dietéticas.
Non te desanimes de comer moita froita. Aínda que conteñen frutosa, tamén son ricos en fibra e auga e proporcionan unha importante resistencia á masticación, o que mitiga os efectos negativos da frutosa.
Resumo Aínda que a frutosa e a glicosa proporcionan o mesmo número de calorías, a frutosa ten efectos moito máis negativos sobre as hormonas, o apetito e a saúde metabólica.
2. O efecto térmico dos alimentos
Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas.
Algunhas destas vías son máis efectivas que outras.
Canto máis eficiente é a vía metabólica, máis enerxía se emprega para o traballo e menos calor disipa.
As vías metabólicas das proteínas son menos eficientes que as dos carbohidratos e dos lípidos.
A proteína contén 4 calorías por gramo, pero gran parte destas calorías pérdense en forma de calor cando son metabolizadas polo corpo.
O efecto térmico dos alimentos é unha medida da medida en que os diferentes alimentos aumentan o gasto enerxético, debido á enerxía necesaria para dixerir, absorber e metabolizar os nutrientes.
Aquí está o efecto térmico de diferentes macronutrientes (7):
- Graxa: 2-3%
- Carbohidratos: 6-8%
- Proteína: 25-30%
As fontes varían en números exactos, pero está claro que a proteína require moita máis enerxía para metabolizar que a graxa e os carbohidratos (8).
Se optas por un efecto térmico do 25% para a proteína e do 2% para a graxa, iso significaría que 100 calorías de proteína darían lugar a 75 calorías, mentres que 100 calorías de graxa darían lugar a 98 calorías.
Os estudos mostran que as dietas ricas en proteínas aumentan o metabolismo entre 80 e 100 calorías por día, en comparación coas dietas baixas en proteínas (8, 9).
En pocas palabras, as dietas ricas en proteínas teñen unha vantaxe metabólica.
Resumo As calorías proteicas engordan menos que as calorías dos carbohidratos e da graxa porque as proteínas requiren máis enerxía para metabolizarse. Os alimentos enteiros tamén requiren máis enerxía para dixerir que os alimentos procesados.
3. A proteína mata o apetito e fai que comas menos calorías
A historia das proteínas non remata cun aumento do metabolismo.
Isto tamén leva a unha redución significativa do apetito, facendo que comas menos calorías automaticamente.
Os estudos demostran que a proteína é, con moito, o macronutriente que máis enche (10, 11).
Se aumentas a túa inxestión de proteínas, comezas a perder peso sen contar calorías nin controlar as porcións. A proteína causa a perda de graxa para o piloto automático (12, 13).
Nun estudo, as persoas que aumentaron a súa inxestión de proteínas ata o 30% das súas calorías comezaron automaticamente a consumir 441 calorías menos ao día e perderon 11 libras (4,9 kg) en 12 semanas (14).
Se non queres facer dieta, senón simplemente inclinar a balanza metabólica ao teu favor, engadir máis proteínas á túa dieta pode ser a forma máis sinxela e deliciosa de conseguir unha perda de peso automática.
Está moi claro que no que se refire ao metabolismo e á regulación do apetito, unha caloría proteica non é o mesmo que unha caloría procedente de hidratos de carbono ou graxa.
Resumo Un aumento da proteína pode levar a unha redución drástica do apetito e unha perda automática de peso sen necesidade de contar calorías ou controlar as porcións.
4. O índice de saciedade
Os diferentes alimentos teñen diferentes efectos sobre a saciedade. Isto significa que certos alimentos farán que se sinta máis completo.
Tamén é moito máis fácil comer en exceso certos alimentos que outros.
Por exemplo, pode ser bastante fácil comer 500 calorías ou máis de xeado, mentres que tes que obrigarte a comer 500 calorías de ovos ou brócoli.
Este é un exemplo clave de como as eleccións alimentarias que tomas poden ter un gran impacto no total de calorías que consumes.
Moitos factores determinan o valor de saciedade de diferentes alimentos, medido mediante unha escala chamada índice de saciedade (15).
O índice de saciedade é unha medida da capacidade dos alimentos para reducir a fame, aumentar a sensación de plenitude e reducir a inxestión de calorías nas próximas horas.
Se comes alimentos cun índice de saciedade baixo, terás máis fame e acabarás comendo máis. Se elixes alimentos cun alto índice de saciedade, acabarás comendo menos e adelgazando.
Exemplos de alimentos que ocupan un lugar alto no índice de saciedade son as patacas cocidas, a carne de vaca, os ovos, os feixóns e as froitas. Os alimentos que teñen unha puntuación baixa no índice inclúen rosquillas e bolos.
Claramente, se escolle ou non alimentos de recheo terá un gran impacto no seu balance enerxético a longo prazo.
Resumo Os diferentes alimentos teñen diferentes efectos sobre a saciedade e o número de calorías que acabas consumindo nas comidas posteriores. Isto mídese nunha escala chamada índice de saciedade.
5. As dietas baixas en carbohidratos levan á restrición calórica automática
Desde 2002, máis de 20 ensaios controlados aleatorios compararon dietas baixas en carbohidratos e baixas en graxa.
Os resultados mostran constantemente que as dietas baixas en carbohidratos conducen a unha maior perda de peso que as dietas baixas en graxa, moitas veces de 2 a 3 veces máis.
Unha das principais razóns para isto é que as dietas baixas en carbohidratos provocan unha drástica perda de apetito. A xente comeza a comer menos calorías sen intentalo (16, 17).
Pero mesmo cando se combinan as calorías entre os grupos, os grupos baixos en carbohidratos xeralmente perden máis peso, aínda que isto non sempre alcanza unha significación estatística (18, 19, 20).
Probablemente a principal razón para isto é que as dietas baixas en carbohidratos tamén causan unha perda significativa de auga. O exceso de inchazo tende a desaparecer na primeira semana ou dúas (21).
Ademais, as dietas baixas en carbohidratos adoitan incluír máis proteínas que as dietas baixas en graxas. A proteína toma enerxía para metabolizarse e o corpo gasta enerxía convertendo a proteína en glicosa (22).
Resumo As dietas baixas en carbohidratos producen constantemente máis perda de peso que as dietas baixas en graxa, mesmo cando as calorías se combinan entre os grupos.
6. O índice glicémico
Hai moita polémica no campo da nutrición, e os expertos non están de acordo en moito.
Pero case todos coinciden en que os carbohidratos refinados son malos.
Isto inclúe azucres engadidos como sacarosa e xarope de millo con alto contido de fructosa, así como produtos de grans refinados como o pan branco.
Os carbohidratos refinados tenden a ser baixos en fibra e son dixeridos e absorbidos rapidamente, o que provoca aumentos rápidos nos niveis de azucre no sangue. Teñen un alto índice glicémico (IG), que mide a rapidez con que os alimentos aumentan os niveis de azucre no sangue.
Cando come un alimento que aumenta o azucre no sangue rapidamente, adoita facer que o azucre no sangue baixe unhas horas máis tarde. Cando isto ocorre, experimentas desexos por outro lanche rico en carbohidratos.
Isto tamén se coñece como a "montaña rusa de azucre no sangue".
Un estudo serviu batidos que eran idénticos en todos os sentidos, excepto que un tiña carbohidratos de IG alto e o outro tiña carbohidratos de IG baixo. O batido de IG alto causou un aumento da fame e dos desexos en comparación co batido de IG baixo (23).
Outro estudo descubriu que os nenos adolescentes consumían un 81% máis de calorías durante unha comida con IG alto en comparación cunha comida con IG baixo (24).
Polo tanto, a velocidade á que as calorías de hidratos de carbono chegan ao sistema pode ter un efecto dramático sobre o seu potencial para causar un exceso de alimentación e aumento de peso.
Se estás a seguir unha dieta rica en carbohidratos, é fundamental escoller fontes de carbohidratos enteiras sen procesar que conteñan fibra. A fibra pode reducir a velocidade á que entra a glicosa no teu sistema (25, 26).
Os estudos demostran constantemente que as persoas que consumen alimentos máis ricos en IG teñen o maior risco de converterse en obesas e diabéticas. Isto débese a que non todos os carbohidratos son iguais (27, 28).
Resumo Os estudos demostran que os carbohidratos refinados provocan aumentos máis rápidos e maiores no azucre no sangue, o que provoca ansias e aumento da inxestión de alimentos.
O resultado final
As diferentes fontes de calorías poden ter efectos moi diferentes sobre a fame, as hormonas, o gasto enerxético e as rexións do cerebro que controlan a inxestión de alimentos.
Aínda que as calorías son importantes, contalas ou mesmo ser conscientes delas non é para nada necesario para adelgazar.
En moitos casos, cambios simples na elección dos alimentos poden conseguir os mesmos ou mellores resultados que limitar a inxestión de calorías.
