Non é algo do que ninguén estea orgulloso, pero moitos de nós non puidemos evitar botar unha ollada ás probas pop da escola. Pero como a maioría de nós podemos dar fe, saíu ben. moitos de nós mesmo traballamos e nunca fomos detidos!
Índice
28 regras de control de peso nas que podes enganar
É curioso que dobrar un pouco as regras tamén é unha boa forma de perder peso. Para mostrarche como enganar a túa figura, xuntamos un puñado de regras de control de peso que non precisan ser destruídas. Pola contra, ofrecémosche formas máis eficaces de perder esa capa adicional. E cando vexas que eses quilos comezan a voar, tes que seguir con estes 30 consellos para perder peso que son mellores que contar calorías.
Fai só adestramentos escuros
Por suposto, un adestramento intensivo de HIIT ou unha sesión de spinning pode aumentar a frecuencia cardíaca e queimar máis calorías que o ioga, pero este adestramento demostrou cientificamente que reduce os niveis de cortisol, a hormona do estrés. Por que é tan importante o frío? Canto máis cortisol se absorbe no teu sistema, máis fame e máis pesado te volves, segundo un psiconeuroendocrinoloxía estudar. Conclusión: os dous deben estar activos et Sen estrés para acadar os obxectivos do teu corpo. Polo tanto, non deixes pasar os teus adestramentos de alta intensidade ao bordo, pero asegúrate de facer un tempo para facer exercicios calmantes como o ioga, polo menos unha vez á semana.
Non comas sobremesa
Se pensas que tes que renunciar ás galletas e aos xeados para perder peso, tes un problema! (¡Cue the cheers!) O acceso aos doces é unha mentalidade anticuada que só che dá a comida adecuada nunha situación particular. É a nova mentalidade que che permite literalmente comer e comer o teu bolo. "En lugar de comer bolos só no sofá, tómate o tempo e o esforzo para ir a unha cafetería e gozar dunha cunca de té verde alí", di a nutricionista Dawn Jackson Blatner do programa "A miña dieta é mellor que ti". . "Isto reduce as posibilidades de comer en exceso e axudarache a pensar nos doces como un momento para tratar. »
Evite o glute
"Pode estar de moda, pero ir sen glute raramente garante a perda de peso", dixo a dietista rexistrada Isabel Smith. "En cambio, traballa para cortar alimentos procesados como cereais e galletas azucradas. Unha dieta rica en vexetais e libre de alimentos procesados pode axudarche a perder peso de forma máis eficaz que a simple compra de alimentos sen glute. Tamén é moito máis nutritivo "Non sabes como aumentar a túa inxestión de vexetais sen defraudar as túas papilas gustativas? Estas 20 comidas vexetarianas ricas en proteínas poden axudar.
Tes que "facer" Abs para conseguir Abs
Facer abdominales coa esperanza de conseguir grandes abdominales é moi parecido a estudar para unha proba con malas notas. Podes desfacerte, pero os teus esforzos son enganosos. Adestrador de famosos e autor de Coma isto, non iso! Para abs Mark Langowski, non fixo unha sentada en máis dunha década e aínda ten un six-pack galáctico. Como é posible? Hai tempo que entendeu que o papel máis importante na perda de peso é a definición da barriga. Engade estes 15 mellores alimentos para adelgazar e abdominales á túa dieta para obter un estómago magro ao estilo de Langowski.
Coma isto! Consellos
Aínda que o exercicio non é moi efectivo para inducir a perda de peso, debes ir ao ximnasio para manter a túa figura máis delgada. Apunta a 60 minutos de actividade moderada ou 30 minutos de actividade de alta intensidade ao día.
Almorza menos dunha hora antes de espertar
Durante anos, os expertos en perda de peso dixeron que o momento ideal para almorzar é só unha hora despois de espertar. A idea era que canto maior era o atraso, máis altos eran os niveis de azucre no sangue, polo que é máis probable que elixas alimentos nutritivos e sen frío. Pero unha nova onda de investigación realmente suxire atrasar o almorzo para estender o período de xaxún natural que se produce durante o sono. Para qué? Cando retrasas a túa primeira comida do día, a "xanela para comer" natural redúcese: o número de horas que pasas cada día comendo e merendando. E segundo a Metabolismo celular Estudar e atenerse a unha xanela para comer máis pequena pode promover a perda de peso, aínda que coma máis alimentos ao longo do día. Para obter os mellores resultados, asegúrate de ter polo menos 12 horas entre a túa última comida desta noite e a túa primeira comida de mañá. E para aínda máis formas de perder peso durante a sesta, consulta estas 30 cousas que facer 30 minutos antes de durmir para perder peso.
Evite os produtos lácteos graxos
Moo-ve sobre leite desnatado, unha nova bebida para adelgazar está chegando á cidade e está cargada de graxa! É certo, grande! Durante décadas, o goberno recomendou produtos lácteos baixos en graxa ou sen graxa sobre as súas graxas graxas. Revista de Nutrición Clínica O informe fai un argumento convincente para escoller os seus homólogos máis calóricos. "Cando as persoas comían máis produtos lácteos baixos en graxa, aumentaron a súa inxestión de hidratos de carbono, o que pode promover o aumento de peso", dixo a autora Jessica Smith, doutorando nun comunicado. Para manterte magra de por vida, cambia de leite desnatado ao 2% e escolle iogur enteiro en lugar de envases con baixo contido calórico. E para opcións aínda máis saudables no departamento de produtos lácteos, consulta estes 25 mellores iogures para adelgazar.
Non te peses con demasiada frecuencia
Moitos médicos e nutricionistas dinlles aos seus clientes que non se salten máis dunha vez á semana. Comprobe con máis frecuencia e haberá un ritual de tortura diario; Súbete a algo menos e o teu peso pode escapar de ti, din. Por suposto, iso parece bastante razoable, pero os descubrimentos de 2015 da Universidade de Cornell suxiren que quizais non sexa o mellor enfoque para perder peso, desde a escala para abaixo. Segundo o autor David Levitsky, as persoas que pesan diariamente e seguen os resultados teñen máis probabilidades de perder peso e mantelo que as que se rexistran con menos frecuencia. O método "obrígache a tomar conciencia da conexión entre comer e o teu peso", dixo Levitsky nun comunicado de prensa. “Antes ensinábannos que non hai que pesar todos os días e é todo o contrario. Cremos que a báscula tamén actúa como un mecanismo de cebado, dándolle conta dos alimentos e permítelle facer eleccións que coincidan co seu peso. "Para obter máis formas de adelgazar o intestino, consulta estes 50 mellores consellos para adelgazar.
Reducir os carbohidratos
A pesar do que escoitaches, non tes que ser baixo en carbono para ver o número na escala. Os carbohidratos complexos, como as leguminosas, as mazás e a quinoa, non son o inimigo, son os carbohidratos refinados ou simples cos que debes ter coidado, di Smith. "Os carbohidratos refinados dixírense rapidamente e consomen azucre no sangue, aumentan o apetito, mentres que os carbohidratos complexos ricos en fibra dixírense lentamente e manteñen estable o azucre no sangue e contribúen á perda de peso", explica. Para obter máis información sobre os mellores amidóns para un estómago plano, consulta estes 25 mellores carbohidratos para a perda de peso.
Non fales
Algunhas dietas teñen unha política estrita, sen merendas, o que, para ser honesto, é unha tola! "Xestionar os niveis de azucre no sangue é unha parte esencial do día", di Smith. "Cando non fas exercicio, pasas fame e tomas decisións alimentarias que non farías doutro xeito, o que pode evitar a perda de peso. » Smith recomenda escoller un aperitivo rico en fibra, proteínas ou graxas saudables. "Estes nutrientes axudan a ralentizar a dixestión e a manternos cheos. Os froitos secos, as verduras con hummus ou as froitas cubertas de manteiga de noces son os meus favoritos. »
Conta as túas calorías
Vivimos nunha época na que o seguimento da dieta é tan sinxelo como preguntarlle a Siri cantas calorías hai nun anaco de pan e darlle a resposta a unha aplicación. Pero a pesar do factor de conveniencia, gravar todo o que acontece non permite que todos falen coa boca, e está ben. Se isto che parece, presta atención ás condicións do teu prato. "Nunca recomendo contar calorías a ningún dos meus clientes", di Smith. "En cambio, dígolles que enchen o 50 por cento do prato en cada comida con vexetais sen amidón como a col rizada, o brócoli e as cenorias. Isto garante que consuman moita fibra, o que axuda aos cálculos e ao mantemento do peso. » Un estudo do Brigham Young University College mostrou que as mulleres que consumían máis fibra tiñan un risco significativamente menor de perder peso que as que consumían menos nutrientes, probablemente porque consumían menos calorías totais durante toda a vida.
Coma todo con moderación
Case todos escoitaron a regra de que está ben comer calquera cousa e todo sempre que o fagas con moderación. Chocolate? Por suposto, pero só un pouco! Patacas fritidas? Tamén teñen luz verde sempre que te quedes cun pequeno puñado. Homes e 2015 PLoS ONE Os estudos en que participaron 6 persoas desmentiron o mito da moderación, chegando á conclusión de que as dietas variadas conducen a maioría das veces ao aumento de peso e a graxa da barriga. "Aínda que pode dar medo imaxinar cortar completamente os alimentos que che gustan, é practicamente imposible comer todo con moderación, especialmente os alimentos con propiedades adictivas, como o azucre. Cada vez máis, pode retardar a súa perda de peso ", di Cassie Bjork, a dieta rexistrada. "Polo tanto, é realmente máis beneficioso cortar completamente os alimentos que aumentan os teus desexos e che fan ansia. » Por exemplo, se sabes que o touciño é o teu alimento desencadenante número un, o mellor é cortalo por completo en lugar de tratar de quedarte cunha porción pequena.
Non coma a xema de ovo
Para comer xema de ovo ou non comer xema de ovo? Esta é a vella pregunta! Cando se trata de ovos, as mensaxes foron un pouco distorsionadas. Afortunadamente para os amantes da tortilla, o Comité Asesor de Recomendacións de Nutrición de 2015 estableceu recentemente un récord ao abandonar a súa recomendación de longa data para limitar o colesterol da dieta debido a innumerables estudos que confirman que esta variación ten pouco efecto nos niveis de colesterol no sangue. non hai que evitar a xema de ovo. De feito, a xema contén un nutriente que queima graxa chamado colina. Polo tanto, o ovo enteiro pode axudarche a reducir o teu consumo. Para obter todos os beneficios, prepara algunhas destas 25 mellores receitas de ovos para perder peso.
Só beber auga
Agora que eliminaches os zumes e refrescos azucrados, a auga é o teu hidratante número 1, ¡e é xenial! Pero se pensas que Agua é a única bebida para adelgazar de baixo consumo, estás absolutamente equivocado. De feito, o café e o té sen azucre conteñen calorías insignificantes e poden acelerar a perda de peso grazas ao seu contido de cafeína que suprime o apetito. Pero entre todas as tendas de java frías que escollas, podes tomar té verde que definitivamente ten vantaxe. A bebida asiática está chea de substancias chamadas catequinas, antioxidantes que se demostrou que reducen a graxa do estómago. Así que adiante, disfruta da outra copa.
Requírense tarxetas de distancia
Se estás intentando queimar graxa e perder peso, non é mellor iniciar sesión na cinta. Iso é porque necesitas músculo, non quilómetros para queimar graxa. De feito, rexistrarse durante varias horas na bicicleta ou na pista pode aumentar o seu apetito ao construír masa muscular, o que co paso do tempo reduce o seu metabolismo e dificulta a perda de peso. Ai! Entón, que vas facer no seu lugar? Opta polo cardio cun adestramento a intervalos de 20-30 minutos só dúas ou tres veces por semana e céntrate no adestramento de forza dous ou tres días á semana, suxire Langowski. Non te perdas: máis hacks de Langowski Coma isto, non iso! Para abs-Ventas agora!
Coma unha dieta variada
Comer cousas diferentes todos os días pode axudarche a absorber unha gran variedade de nutrientes, pero tamén pode manter o teu estómago plano. "A elección é o inimigo da perda de peso. Se tes demasiadas opcións, é probable que te desborde o nivel normal de cousas sinxelas e pouco saudables ", di Carolyn Barnes, a directora de saúde de The Clean Momma Workout. Busca deliciosos e repíteos durante toda a semana. A próxima semana, escolle novas comidas para repetir. Isto facilita comer ben porque simplifica a planificación, as compras e a cociña. A monotonía é aburrida, pero a deliciosa "monotonía" é, ben, deliciosa! "Non sabes que facer para a próxima semana? Consulte estas 35 mellores receitas de polo ata agora para adelgazar. »
Evite o alcol
Ola, Barfly, temos unha boa noticia: non tes que eliminar o alcol para perder peso! Non obstante, se vas beber alcohol, limita o teu consumo a non máis de tres bebidas por semana e elimina as bebidas ricas en calorías como o té xeado de Long Island e as margaritas. En vez diso, quédase con opcións máis lixeiras como antigos e mojitos. Preferirías un brewski? Opta por Michelob Ultra ou unha Yuengling Stock Light: son dúas das mellores cervexas para adelgazar, polo que farán o menor dano á cintura. Ah, e non esquezas eliminar a todos aqueles que comen bares menos saudables: esa é unha regra que non comemos.
As graxas do medo
Nos anos 90, os alimentos saudables eran tan gordos como o principal inimigo da cintura. A crenza popular daquela era que comer graxa faría aumentar de peso. Pero percorremos un longo camiño desde os tempos en que a torta reducida en graxa se consideraba un alimento saudable. De feito, hoxe os expertos en dieta non poden conseguir o suficiente: "Graxa, unha e outra vez, cómea! ", dixo Smith. "É xenial para a saúde do cerebro e da pel, é antiinflamatorio e aumenta a fatiga e a perda de peso. Cousas como froitos secos, manteiga de noces, sementes, aguacates, aceites saudables e peixes graxos son realmente satisfactorios, polo que terás menos fame. Consume menos calorías despois de comelos. Asegúrate de incluílos na túa dieta diaria. "E falando de peixes, descubra cales son os mellores esforzos para a súa saúde e barriga no noso informe exclusivo. Cada posición de pesca popular para obter beneficios nutricionais!
Só come ensalada
Pensas en pedir ensalada aínda é unha opción saudable? Arrepentirse! Algunhas ensaladas non só poden estar feitas enteiramente de carbohidratos, sen conservar o poder saciante das proteínas ou das graxas saudables, é asumir que eses bolos de leituga tampouco son o símbolo da boa saúde. Moitas alertas de restaurantes son en segredo bombas de perda de peso que poden explotar o progreso do teu estómago plano; Bótalle un ollo ao noso informe exclusivo, America's Worst Restaurant Salads. Algúns destes pratos poden subir a máis de 1500 calorías, 1300 mg de sodio, 80 gramos de azucre e case 100 gramos de graxa. Ao comer fóra, o mellor é quedar cunha pequena hamburguesa e patacas fritas para unha ensalada.
Hai que facer moito exercicio
Probablemente escoitaches o consello de dieta atemporal: coma menos e móvete máis, pero iso non significa que teñas que facer moito exercicio. Os estudos demostran que o exercicio de intensidade moderada é bo para ti saúdeNon obstante, máis de 50 estudos concluíron que o exercicio físico pode non ser a mellor forma de facelo perder peso. Ademais do feito de que o exercicio pode dificultar a perda de peso dándoche fame, tamén pode crear unha falsa esperanza de que poidas seguir complaciendo mentres creas un déficit calórico. Pense niso deste xeito: unha muller de 180 quilos que anda en bicicleta con esforzo moderado durante 30 minutos só queima unhas 285 calorías. Todo ese traballo quedaría completamente atrás por unha única rosquilla de chocolate xeado de Dunkin Donuts. Ademais, ás veces a vida intervén e non tes tempo para facer exercicio algún día. Mentres sigas unha dieta saudable e equilibrada, en lugar de facer exercicio podes seguir tratandote, o exercicio non é a única forma de perder peso.
Asegúrese de medir
O control das porcións é unha das palabras de moda coa perda de peso, pero iso non significa que teñas que levar cuncas medidoras cando saes a comer. Cando o método de dieta é ríxido, pode facer que a dieta sexa máis difícil de seguir porque sentes que te limitas constantemente. Suxestións sinxelas como investir en vasos e pratos máis pequenos poden facilitar o control do tamaño das porcións ao obrigarche a poñer menos no prato sen ter que sacar unha báscula e unha calculadora en cada comida.
Debes seguir unha dieta
Xa sexa Paleo, Whole30, Atkins ou o que custe o drogadicto agora, é gratuíto probalo, pero iso non o fai o mellor. Concéntrase nunha variedade de alimentos saudables e equilibrados e cómpre nas porcións correctas, en lugar de seguir unha dieta moi estruturada que fai que pareza que non hai marxe de erro. Tamén podes probar a regra 80-20 (mellor que contar calorías, número 18 dos nosos 30 consellos para adelgazar): come un pouco máis do 80 por cento do tempo e aforra un 20 por cento facendo derroche. Deste xeito non te sentirás culpable nin estresado se tes un anaco de bolo na festa de aniversario da sobriña. Só tenta manter a barra alta nas súas mans. Por exemplo, faga unha sobremesa caseira con ingredientes de calidade en lugar de mercar unha golosina envasada e procesada.
Cero calorías e bebidas de comercio xusto
Sentímolo, amantes dos refrescos dietéticos. Non obstante, seguir alimentando o teu desexo de golosinas doces non fai ningún favor na túa viaxe de perda de peso. En realidade, podes aforrar calorías e gramos de azucre, pero seguir complacendo os teus dentes doce só manterá a túa confianza en ti mesmo, o que fai que teñas máis probabilidades de romper a túa vontade de satisfacción. Ademais, os estudos demostraron que os edulcorantes artificiais poden prexudicar a túa saúde, o que tamén pode reducir as posibilidades de éxito da perda de peso. En vez diso, proba beber seltzer, auga de desintoxicación, café ou té verde.
Non coma pola noite
O mito de que "non debes comer despois das 8 da mañá" desbotouse hai moito tempo: os estudos demostraron que o teu metabolismo queima calorías a un ritmo constante ao longo do día. A razón pola que outros estudos asocian a comida nocturna co aumento de peso non é porque non queiman esas calorías; Isto débese a que estes noctámbulos son máis propensos a atracarse ou escoller alimentos pouco saudables. Comer antes de durmir non ten que ser unha dieta non-non. De feito, pode ir para a cama cun estómago espazos, o que prexudica o seu esforzo de perda de peso ao impedir que se adorme ou esperte no medio do seu sono. Por outra banda, comer un dos mellores alimentos antes de durmir pode axudarche a entrar no país dos soños.
Permítete un día de trampas
O primeiro é o primeiro: os días de trampas son diferentes das comidas de trampas. E o primeiro: ir loco o fin de semana como recompensa por seguir a dieta durante a semana, nunca é unha boa idea. Os estudos incluso demostraron que derrochar o fin de semana é tan malo para a súa composición intestinal, un factor que controla todo, desde o estado de ánimo ata a perda de peso, como comer unha dieta chea de comida lixo durante toda a semana. En vez diso, intente manter un estilo de vida saudable completo e, cando se trate de comidas fraudulentas (ou ese 20 por cento do 80-20), lea estes 20 Consellos de comidas fraudulentas para o éxito da perda de peso.
Substitúe a carne por vexetais
As investigacións demostraron que unha dieta vexetariana é unha das dietas máis eficaces para a perda de peso, e outros estudos relacionaron o estilo de vida cun menor risco de cancro, diabetes e unha maior esperanza de vida. Aínda que ese pode ser o caso, eliminar completamente a carne da túa dieta non sempre é a mellor opción. A carne é unha das fontes de proteínas máis convenientes e eficaces para axudarche a construír e manter as reservas de músculo magro, que aumentan a queima de calorías e a graxa do facho. O problema reside na elección da carne que comen moitos estadounidenses (perritos quentes procesados, hamburguesas de comida rápida e nuggets de polo conxelados) e con que a comen: pouca ou ningunha verdura. En lugar de deixar a proteína fóra do prato, vai con fontes de graxa, como carne de vaca alimentada con herba, salmón salvaxe ou polo orgánico, quédase cunha porción de 3 onzas e asegúrate de combinala cunha porción de verduras.
Quédese aos alimentos non procesados
A palabra "procesado" certamente ten unha connotación negativa, xa que trae á mente alimentos manipulados cientificamente como Oreos e Doritos. Pero non todos os alimentos "procesados" son tan malos como pensas, algúns incluso están aprobados polos nutricionistas. En realidade, o procesado de alimentos atópase nun espectro diverso: alimentos non procesados (é dicir, vexetais), alimentos mínimamente procesados (é dicir, carne ou iogur), ingredientes procesados (é dicir, azucre, aceite ou vinagre), alimentos procesados (é dicir, queixos, embutidos e embutidos). encurtidos) e alimentos ultraprocesados (patacas fritas con queso, nuggets de polo e pan comprado na tenda).
Confía nas etiquetas
Si, revisa as etiquetas nutricionais e a lista de ingredientes para evitar aditivos e ingredientes de engorde nocivos para a saúde. Pero non confíe na comercialización do seu produto por parte dunha empresa. Poden afirmar que un alimento é "sen graxa", pero iso non significa que sexa saudable; Os fabricantes adoitan substituír os ingredientes por azucre, edulcorantes artificiais ou sodio para compensar o sabor perdido. (De feito, a vinagreta de tomate seco ao sol sen graxa de Ken é un dos 14 alimentos "saudables" con máis azucre que unha rosquilla!) Comprobe sempre a etiqueta nutricional do paquete e teña coidado cos tamaños de porcións furtivos: moitas empresas farán proporcionar información nutricional para unha porción destinada máis pequena que a que come a persoa normal ou incluso o que o envase infire que debe comer (pense: un paquete dobre de Pop-Tarts que só proporciona información para unha única masa).
Mantéñase lonxe de todo azucre
Se estás informado, escoitaches que o azucre está a ter un gran impacto na nosa saúde, xa que os estudos relacionaron o noso alto consumo destes produtos cun maior risco de aumento de peso, obesidade, diabetes e enfermidades cardíacas. Aínda que todos estamos a favor de manternos lonxe das cousas engadidas, as froitas azucradas son unha historia diferente. Por suposto, o azucre das froitas procédese do mesmo xeito no teu corpo, pero a froita tamén está chea de antioxidantes que loitan contra o cancro, auga para encherche e fibra para retardar a dixestión deses azucres, evitando que o azucre no sangue aumente como nutricionalmente. deficiente azucre refinado fai. De feito, infinidade de estudos descubriron que o aumento do consumo de froitas está ligado a un menor peso corporal e un menor risco de enfermidades asociadas á obesidade.
