Por moito que te eduques, cantas horas inicies sesión no ximnasio e canto gastes en comidas, perdes peso. difícil. Aínda que xa atopou éxito na perda de peso, é perfectamente normal chegar a unha meseta. Pero non te desanimes. Podes necesitar axuda profesional para seguir un plan de dieta saudable para perder peso.
Índice
28 Consellos de perda de peso aprobados por dietistas
Por iso consultamos a algúns dos mellores dietistas e nutricionistas para descubrir os mellores consellos para adelgazar e non perder peso. Se te sentes atrapado na túa dieta ou non estás seguro de cales son os teus próximos pasos, ponte en contacto cos expertos que axudan aos teus clientes cos mesmos xogos todos os días.
A perda de peso é unha viaxe.
"A maioría das persoas viven a súa vida tratando de acadar obxectivos de saúde específicos e se extienden en exceso cando teñen un reloxo en marcha ou experimentan un revés, moitas veces tirando a toalla. Quero que todos saiban que a saúde e o benestar son unha viaxe, non un destino. Os obstáculos e os contratempos forman parte do proceso e deben utilizarse como experiencias de aprendizaxe, non como escusas para renunciar. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, autora de Nourish Your Namaste
Non todos os azucres son iguais.
"Non todos os azucres son iguais. O azucre é azucre, por suposto, pero algúns azucres son peores que outros. O azucre que obtén das froitas é máis natural e tamén contén elementos importantes como vitaminas, minerais e nutrientes. O azucre engadido como o xarope de millo de alta frutosa e o azucre de mesa son os que se saltan, xunto cos edulcorantes artificiais. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista rexistrada e fundadora de Isabel Smith Nutrition
Sen glute non é tan saudable.
"Gustaríame que a xente soubese que non todos os alimentos sen glute son automaticamente saudables. A xente adoita perder peso e sentirse mellor cunha dieta sen glute, pero normalmente non se debe á falta de glute. Isto débese a que teñen en conta as súas eleccións alimentarias e consumen máis alimentos reais e menos carbohidratos simples. Os alimentos envasados e etiquetados sen glute tenden a ter máis calorías, máis graxa ou azucre para obter máis sabor. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, portavoz do Ministerio de Industria e Dieta
Non hai alimentos "malos".
"Gustaríame que a xente soubese que non é un mal alimento ou un mal nutriente. En primeiro lugar, a profundidade da epidemia de obesidade do noso país foi impulsada pola graxa, despois os carbohidratos, agora o azucre. Necesitamos centrarnos en alimentos integrais reais, como froitas, verduras, proteínas magras e alimentos de cereais integrais que teñen un valor nutricional abundante e un sabor delicioso, en lugar de temer aos grupos de alimentos enteiros e crear unha "boa" relación pouco saudable. » ou "mala" cos alimentos. , todos os alimentos poden encaixar nun plan de alimentación saudable. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Non pode evitar unha mala alimentación.
"Moita xente pensa que pode comer o que queira sempre que faga exercicio. Pero a verdade é que, se queres perder peso ou non perder peso, o que metes no teu corpo é máis importante que iluminar o ximnasio. O teu corpo está saudable, pero facer exercicio durante unha hora ou máis ao día non che dá liberdade para comer o que queiras! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, coautora de Should I Split My Bagel
Non podes confiar nos carbohidratos.
"Un dos meus sinais familiares é escoitar sobre o "dependente" que algunhas persoas son dos carbohidratos. "Gustaríame gritarlle a América que os carbohidratos non son unha substancia adictiva. Ao dicir a si mesmo que o son, non está a asumir a responsabilidade por si mesmo cando se trata de elixir alimentos. Tamén fas unha historia sobre a comida que é falsa. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, fundadora e propietaria de IronPlate Studios
O viño é saudable con moderación.
"Si, o viño é bo para ti, pero só con moderación. Isto é un vaso de viño de 5 onzas ao día para as mulleres, dous para os homes. Os restaurantes e bares adoitan levar vasos que superan esta cantidade, polo que se sacas dous ou máis "probablemente esteas bebendo máis da media botella". A maioría da xente non sabe -ou non quere saber- que o viño e outras bebidas alcohólicas están asociados co cancro de mama. Pero é unha verdade que non se debe ignorar. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Non todos os carbohidratos son malos.
"Gustaríame que a xente soubese que os carbohidratos non son malos tipo Carbohidratos que importan. Escolla hidratos de carbono complexos que conteñan fibra, como froitas, verduras e cereais integrais, e limite os carbohidratos simples, como azucre de mesa, produtos horneados, doces, grans brancos e pan. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, portavoz do Ministerio de Industria e Dieta
Deberías facer o que che funcione.
"Gustaríame que a xente soubese que non hai unha dieta única que funcione para todos. As persoas teñen diferentes contextos alimentarios, hábitos alimentarios, horarios, tipos de corpo, experiencias pasadas e barreiras. cambiar un hábito sinxelo e construír a partir de aí”. -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Os paneis de nutrición non contan toda a historia.
"Os números de paneis de nutrición non son a parte máis importante dun produto alimenticio. Tamén debes consultar a lista de ingredientes. Se non podes pronunciar os ingredientes ou ves algo que quizais non sexa un ingrediente natural, volve pólo no estante. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista rexistrada e fundadora de Isabel Smith Nutrition
Durme o asunto.
"Ao contrario do que pensamos a maioría de nós, durmir non é unha perda de tempo. De feito, é un uso valioso do teu tempo e debería ser unha prioridade para o teu estilo de vida saudable. Unha cantidade suficiente de sono de calidade prepara o camiño para unha alimentación saudable e para tomar decisións de exercicio durante as horas de vixilia. -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Non tes que conquistar porcións.
"Demasiadas persoas seguen obsesionadas co tamaño das porcións e as calorías, que é a vella escola! Pola contra, confía no teu corpo para dicirche cando debes comer e cando parar. Esa rosquilla da sala de descanso está chamando o teu nome por ti?, en realidade, ten fame? Ou usalo para aliviar o aburrimento ou o estrés? Pensa antes de comer e para antes de sentirte cheo. Deixar comida no prato ou gardala para máis tarde non é delito! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
É bo divertirse.
"É bo darte un capricho todos os días, sempre que te atendas a unha pequena selección. Os doces máis saudables serán unha cunca de froitas, uvas conxeladas, iogur grego con froitas ou unha mazá con manteiga de cacahuete. As cousas simplemente non o cortarán Nesas noites, intente limitar a delicia a 150 calorías, o que é o equivalente a dous ou tres cadrados de chocolate negro, unhas galletas pequenas ou un budín de chocolate individual. Tamén podes escoller bolas de xeado ou sorbete. Unha mazá ao forno, unha paleta ou incluso un pequeno brownie. Xa que sabes que podes agasallarte con algunhas pezas pola mañá, debes limitarte a unha pequena porción. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, coautora de Should I Split My Bagel
As dietas do pai non son a solución.
"As dietas do papá e os substitutos das comidas non son a resposta para unha perda de peso duradeira ou unha mellor saúde. Ben, podes facer algo drástico para perder 20 quilos nun mes, pero é probable que esas accións non sexan sostibles. Se queres perder peso O correcto, debes apuntar a unha perda de peso de 1 a 2 libras por semana para que poidas ver resultados permanentes a longo prazo! Preferirías alcanzar o teu peso obxectivo e permanecer alí durante un mes ou durante os próximos 40 anos? » -Christian Carlucci Haase RD-N
O leite de améndoas é un trapo.
"Aínda que hai moitas razóns polas que a xente escolle o leite que usa no seu cereal ou café todos os días, quero que saiban que o leite de améndoas non é nutritivo en comparación co leite de vaca. Ademais de ser unha excelente fonte de calcio e potasio, unha cunca de leite de vaca contén oito gramos de proteína, aproximadamente o mesmo que un ovo enteiro. O leite de améndoas contén só 1,5 gramos de proteína e pode conter azucre engadido cando os consumidores compran sabores ou versións edulcoradas. As proteínas son importantes para manternos satisfeitos e con enerxía durante máis tempo, e é fundamental para poder ter unha mañá produtiva na semana. » -Libby Mills, MS, RDN, LDN, portavoz da Academia de Nutrición e Dieta
As preparacións das comidas son moi importantes.
“Planificar un menú para a semana que vén e preparar un prato con antelación para que xa estea na neveira aforrarache tempo e axudarache a preparar un menú saudable para a semana que vén. comida saudable e equilibrada na mesa. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, experta en nutrición culinaria e blogs de estilos de vida saudables
Unha boa hidratación é todo.
"A hidratación adecuada é unha das cousas máis importantes que podes facer polo teu cerebro, a túa cintura e os teus niveis de enerxía. O noso corpo está formado por aproximadamente entre un 55 e un 70% de auga e unha redución do volume de auga pode afectar á nosa fatiga. pensa que tes fame cando tes sede. E lembra: a cafeína e o alcohol poden promover a deshidratación! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista rexistrada e fundadora de Isabel Smith Nutrition
Lenta e constante gaña a carreira.
“As persoas que queren perder peso adoitan facelo moi rápido, como en poucas semanas. Cando lles pregunto canto tempo tardaron en concentrarse, sempre din que levou anos e moitas veces décadas. Igual que a obesidade. tende a voar, é mellor eliminalo gradualmente. As persoas que perden peso lentamente teñen máis probabilidades de mantelo a longo prazo. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Relaxarse é imprescindible.
"O estrés pode ser un factor importante nun estilo de vida pouco saudable. Pode facer que as persoas perdan o control, coman atracóns, salten comidas, tomen malas eleccións alimentarias e moito máis. Reduce o estrés centrándose en cousas que non están relacionadas coa comida ou o alcohol, como facer exercicio. Lembra sempre comer comidas e merendas para non ter que comer con fonte de confort cando esteas estresado. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, fundadora da familia. Mástil. Festa.
Saltar comidas non axuda.
"Cando a perda de peso é o principal obxectivo, saltarse as comidas nunca é a resposta. Comer cada tres ou catro horas é a solución xa que mantén os niveis de enerxía estables. E para os que fan exercicio, comen unhas horas, tamén axudan a manter a masa corporal magra e a satisfacer as necesidades de calorías e proteínas. Aínda que se salten unha comida, é máis probable que coman en exceso na seguinte comida, o que dificulta o logro dos obxectivos de saúde. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Non hai unha forma correcta de perder peso.
"A verdade é que non hai un xeito sinxelo de perder peso. Os "perdedores" exitosos adoitan probar unha infinidade de formas de perder peso e, finalmente, atopan o que funciona e convérteno nun estilo de vida. Consume menos/queima máis calor das que o teu corpo necesita, pero nada é super sexy (ninguén escribe ningún libro sobre iso), aínda que funcione. O que funciona para un non necesariamente funciona para todos.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily sobre nutrición
Si, podes comer despois das 20:XNUMX h.
"Aínda que probablemente esteas menos activo cando chegas á noite e o teu metabolismo se ralentiza, iso non significa un aumento automático de peso despois do reloxo. 8. O noso corpo necesita unha certa cantidade de combustible (calorías dos alimentos) cada día. Obtén resultados de perda de peso máis pesados, moi poucos e demasiados. Isto é certo independentemente da hora do día (ou da noite) que se diga. Dito isto, algunhas persoas se benefician de renunciar ao tempo dedicado a comer. toma unha desafortunada merenda con grandes porcións mentres miras a televisión despois da cea ou se te atopas estresado pola noite, dedícate a unha mala noite comendo a túa comida. “–Willow Jarosh MS, RD, copropietario de C&J Nutrition e coautor do libro de receitas The Healthy, Happy Gravity
O zume non é necesario.
"Se che gusta o sabor do zume que contén principalmente vexetais, entón sacar zume como parte da túa rutina diaria (ou tomar un zume de vez en cando) non é unha mala forma de obter un impulso de nutrientes. Pero se normalmente bates máis zume de froita, debes considerar que de 4 a 6 gramos de zume de froita equivalen en calorías a unha froita grande, pero non tan satisfactorio, porque non estás mastigando e bebendo fibra. Ademais, dado que a fibra se extrae do zume, non recomendamos substituír a carga diaria. porcións vexetarianas de zume vexetal, pero úsao como suplemento para aumentar os nutrientes e mellorar o sabor. " Stephanie Clarke MS, RD, copropietaria de C & J Nutrition e coautora do libro de receitas The Healthy, Happy Gravidity
Comeza facendo pequenos cambios no teu estilo de vida.
“Sempre dicimos que o noso plan de nutrición debe adaptarse ao teu estilo de vida; Sabemos que non cambiará a súa vida para adaptarse a unha dieta (ademais, non se pegará!). Comeza cos conceptos básicos: hidratarse, ter un horario de comidas e durmir en movemento, céntrate no que engades ao que fai as maletas e, sen dúbida, a parte máis difícil, sepárase do teu ordenador, do teu teléfono e da televisión mentres comer e facer un verdadeiro descanso para comer, mesmo na oficina. 10 minutos de facer marabillas sabendo cando estás cheo. “–Carolyn Brown, MS RD, Educadores de alimentos
O poder dos vexetais é real e sempre debes comelos primeiro cando comes.
"Coma primeiro as súas verduras. Parece fácil, pero as verduras che enchen, non externamente. Descubro que cando a xente quere comer máis vexetais, naturalmente come menos alimentos ricos en calorías e é capaz de perder peso con máis facilidade, sen mencionar que reciben un impulso nutricional incrible. “–Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutrition
Sempre debes tentar almorzar.
"Saltar o almorzo non che fará aumentar de peso. Pero se saltas o almorzo, terás unha comida máis abundante. Os pacientes que non son fanáticos do almorzo adoitan saltar esta comida e consumir calorías ata o final do día. Pídolle a estes pacientes que noten isto: intente almorzar un día e, a continuación, evite se a cea dos días no que se salta o almorzo resulta máis voluminosa, para que poida realmente beneficiarse da comida desta mañá. »-Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Aínda podes comer lanches, só tes que facer eleccións máis intelixentes.
"O teu lanche debe conter menos de 200 calorías e unha combinación de fibra, graxas saudables e proteínas, como a barra KIND Nuts & Spices, o queixo Mini Babybel e unha peza de froita, ou un pan crujiente 100% WASA cunha cucharadita de améndoa. sopa de manteiga. »-Keri Gans, RDN, autora de The Small Change Diet
Tamén podes cear ata tarde.
"Sempre é importante escoitar o teu corpo, e ata que o bocado nocturno che dea os teus obxectivos calóricos diarios, non favorecerá o aumento de peso máis que comer noutras horas do día. Teña en conta os sinais de fame (dor abdominal, tremores, lixeireza ou irritabilidade) e asegúrate de comer porque tes fame e non tes aburrimento nin estrés. Os petiscos son ideais para a noite, pequenas cantidades de alimentos ricos en proteínas e/ou fibra. un puñado de améndoas, anacardos ou anacardos), iogur grego ou iogur de leite de coco con bagas e pudín de sementes de chía de leite de coco. “–Lori Zanini, RD, CDE, Portavoz Nacional de Medios, Academia de Nutrición e Dietética
