Ashwagandha é unha planta medicinal incriblemente saudable.
Está clasificado como "adaptógeno", o que significa que pode axudar ao teu corpo a xestionar o estrés.
Ashwagandha tamén proporciona todo tipo de outros beneficios para o teu corpo e cerebro.
Por exemplo, pode baixar o azucre no sangue, reducir o cortisol, aumentar a función cerebral e axudar a combater os síntomas de ansiedade e depresión.
Aquí tes 12 beneficios de ashwagandha apoiados pola ciencia.
Índice
1. É unha planta medicinal antiga
Ashwagandha é unha das herbas máis importantes do Ayurveda, unha forma de medicina alternativa baseada nos principios indios de curación natural.
Utilizouse durante máis de 3 anos para aliviar o estrés, aumentar os niveis de enerxía e mellorar a concentración (000).
"Ashwagandha" é unha palabra sánscrita chamada "cheiro de cabalo", que fai referencia tanto ao seu cheiro único como á súa capacidade para aumentar a forza.
O seu nome botánico é Somnifera, e tamén se coñece con outros nomes, incluíndo ginseng indio e cereixa de inverno.
Ashwagandha é un pequeno arbusto con flores amarelas orixinaria da India e do norte de África. Os extractos ou po da raíz ou das follas da planta úsanse para tratar varias condicións.
Gran parte dos seus beneficios para a saúde atribúense á súa alta concentración de withanólidos, que demostraron ser eficaces na loita contra a inflamación e o crecemento do tumor (1).
Resumo Ashwagandha é unha herba importante na medicina ayurvédica india e converteuse nun suplemento popular debido aos seus beneficios para a saúde.
2. Pode reducir os niveis de azucre no sangue
En varios estudos, ashwagandha demostrou que baixa os niveis de azucre no sangue.
Un estudo en probeta mostrou que a secreción de insulina aumentou e as células musculares eran máis sensibles á insulina (2).
Ademais, varios estudos humanos confirmaron a súa capacidade para reducir os niveis de azucre no sangue en persoas sans e con diabetes (3, 4, 5, 6).
Ademais, nun estudo de catro semanas de persoas con esquizofrenia, os niveis de azucre no sangue en xaxún diminuíron en 13,5 mg/dl en suxeitos tratados con ashwagandha, en comparación con 4,5 mg/dl nos que recibiron un placebo (5).
Ademais, nun pequeno estudo de seis persoas con diabetes tipo 2, tomar ashwagandha durante 30 días baixou os niveis de azucre no sangue en xaxún tan eficazmente como un medicamento antidiabético oral (6).
Resumo Ashwagandha pode reducir os niveis de azucre no sangue polos seus efectos sobre a secreción e a sensibilidade da insulina.
3. Ten propiedades anticancerígenas
Os estudos en animais e en tubos de ensaio demostraron que ashwagandha axuda na indución da apoptose, que é a morte programada das células cancerosas (7).
Tamén dificulta o crecemento de novas células cancerosas de varias maneiras (7).
En primeiro lugar, pénsase que ashwagandha xera especies reactivas de osíxeno, que son tóxicas para as células cancerosas pero non para as células normais. En segundo lugar, as células cancerosas poden volverse menos resistentes á apoptose (8).
Os estudos en animais suxiren que pode axudar a tratar varios tipos de cancro, incluíndo cancro de mama, pulmón, colon, cerebro e ovario (9, 10, 11, 12, 13).
Nun estudo, ratos con tumores de ovario tratados con ashwagandha só ou en combinación cun fármaco contra o cancro tiveron unha redución do 70 ao 80 por cento no crecemento do tumor. O tratamento tamén evitou que o cancro se estendese a outros órganos (13).
Aínda que aínda non hai estudos que confirmen estes resultados en humanos, a investigación ata a data é alentadora.
Resumo Estudos en animais e en probetas demostraron que ashwagandha promove a morte das células tumorais e pode ser eficaz contra varios tipos de cancro.
4. Pode reducir os niveis de cortisol
O cortisol coñécese como unha "hormona do estrés" porque as súas glándulas suprarrenais liberan en resposta ao estrés, así como cando o azucre no sangue é demasiado baixo.
Desafortunadamente, nalgúns casos, os niveis de cortisol poden aumentar de forma crónica, o que pode provocar un aumento do azucre no sangue e unha acumulación de graxa no abdome.
Os estudos demostraron que ashwagandha pode axudar a reducir os niveis de cortisol (3, 14, 15).
Nun estudo de adultos con estrés crónico, os que tomaron ashwagandha tiveron reducións significativamente maiores de cortisol en comparación co grupo control. Os que tomaron a dose máis alta tiveron unha redución do 30% de media (3).
Resumo Os suplementos de Ashwagandha poden axudar a reducir os niveis de cortisol nas persoas que sofren de estrés crónico.
5. Pode axudar a reducir o estrés e a ansiedade
Ashwagandha é quizais máis coñecida pola súa capacidade para reducir o estrés.
Os investigadores informaron de que bloqueou a vía do estrés nos cerebros das ratas ao regular a sinalización química no sistema nervioso (16).
Varios estudos controlados en humanos demostraron que pode reducir eficazmente os síntomas en persoas que sofren trastornos de estrés e ansiedade (14, 17, 18).
Nun estudo de 60 días de 64 persoas con estrés crónico, as persoas do grupo de suplementos informaron dunha redución media do 69% da ansiedade e do insomnio, en comparación co 11% do grupo placebo (14).
Noutro estudo de seis semanas, o 88% das persoas que tomaron ashwagandha informaron dunha redución da ansiedade, en comparación co 50% dos que tomaron un placebo (18).
Resumo Ashwagandha demostrou reducir o estrés e a ansiedade en estudos en animais e humanos.
6. Pode reducir os síntomas da depresión
Aínda que non foi estudado extensamente, algúns estudos suxiren que ashwagandha pode axudar a aliviar a depresión (14, 18).
Nun estudo controlado de 60 días de 64 adultos estresados, os que tomaron 600 mg de extracto de ashwagandha de alta concentración ao día informaron dunha redución do 79% na depresión grave, mentres que o grupo placebo informou dun aumento do 10%. (14)
Non obstante, só un dos participantes neste estudo tiña antecedentes de depresión. Por este motivo, a relevancia dos resultados non está clara.
Resumo A limitada investigación dispoñible suxire que ashwagandha pode axudar a reducir a depresión.
7. Pode aumentar a testosterona e aumentar a fertilidade nos homes
Os suplementos de Ashwagandha poden ter efectos poderosos sobre os niveis de testosterona e a saúde reprodutiva (15, 19, 20, 21).
Nun estudo de 75 homes infértiles, o grupo tratado con ashwagandha mostrou un aumento do número de espermatozoides e da motilidade.
Ademais, o tratamento deu lugar a un aumento significativo dos niveis de testosterona (21).
Os investigadores tamén informaron de que o grupo que tomou a herba aumentou os niveis de antioxidantes no sangue.
Noutro estudo, os homes que recibiron ashwagandha por estrés experimentaron niveis máis altos de antioxidantes e mellor calidade do esperma. Despois de tres meses de tratamento, o 14% das parellas masculinas quedaran embarazadas (15).
Resumo Ashwagandha axuda a aumentar os niveis de testosterona e mellora significativamente a calidade do esperma e a fertilidade nos homes.
8. Pode aumentar a masa muscular e a forza
A investigación demostrou que ashwagandha pode mellorar a composición corporal e aumentar a forza (4, 20, 22).
Nun estudo para determinar unha dosificación segura e eficaz para ashwagandha, os homes sans que tomaron entre 750 e 1 mg ao día de raíz de ashwagandha pulverizada gañaron forza muscular despois de 250 días (30).
Noutro estudo, os que tomaron ashwagandha tiveron un aumento significativamente maior en forza muscular e tamaño. A redución da porcentaxe de graxa corporal tamén se duplicou en comparación co grupo placebo (20).
Resumo Ashwagandha demostrou aumentar a masa muscular, reducir a graxa corporal e aumentar a forza nos homes.
9. Pode reducir a inflamación
Varios estudos en animais demostraron que ashwagandha axuda a reducir a inflamación (23, 24, 25).
Estudos en humanos demostraron que aumenta a actividade das células asasinas naturais, células inmunes que combaten as infeccións e axudan a manterse saudable (26, 27).
Tamén se demostrou que diminúe os marcadores de inflamación, como a proteína C reactiva (PCR). Este marcador está ligado a un maior risco de enfermidade cardíaca.
Nun estudo controlado, o grupo que tomou 250 mg de extracto de ashwagandha estandarizado por día tivo unha diminución media do 36% da PCR, en comparación cunha diminución do 6% no grupo placebo (3).
Resumo Ashwagandha aumenta a actividade das células asasinas naturais e diminúe os marcadores de inflamación.
10. Pode baixar o colesterol e os triglicéridos
Ademais dos seus efectos antiinflamatorios, a ashwagandha pode axudar a mellorar a saúde cardíaca ao reducir os niveis de colesterol e triglicéridos.
Estudos en animais demostraron que diminúe significativamente estas graxas no sangue.
Un estudo en ratas demostrou que este medicamento reduciu o colesterol total case un 53% e os triglicéridos case un 45% (28).
Aínda que os estudos controlados en humanos informaron de resultados menos dramáticos, observaron melloras impresionantes nestes marcadores (3, 4, 5, 6).
Nun estudo de 60 días en adultos con estrés crónico, o grupo que tomou a dose máis alta de extracto de ashwagandha estandarizado experimentou unha diminución do 17% do colesterol LDL "malo" e unha diminución do 11% dos triglicéridos (3).
Resumo Ashwagandha pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas reducindo os niveis de colesterol e triglicéridos.
11. Pode mellorar a función cerebral, incluída a memoria
Os estudos en probeta e en animais suxiren que a ashwagandha pode reducir os problemas coa memoria e a función cerebral causados por lesións ou enfermidades (29, 30, 31, 32).
A investigación demostrou que promove a actividade antioxidante protexendo as células nerviosas dos radicais libres nocivos.
Nun estudo, as ratas epilépticas tratadas con ashwagandha reverteron case por completo os seus problemas de memoria espacial. Isto probablemente foi debido a unha redución do estrés oxidativo (32).
Aínda que ashwagandha utilizouse tradicionalmente para aumentar a memoria na práctica ayurvédica, hai pouca investigación humana nesta área.
Nun estudo controlado, os homes sans que tomaban 500 mg de extracto estandarizado ao día informaron de melloras significativas no seu tempo de reacción e rendemento, en comparación cos homes que recibiron un placebo (33).
Outro estudo de oito semanas en adultos 50 mostrou que tomar 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dúas veces ao día mellorou significativamente a memoria xeral, o rendemento das tarefas e a atención (34).
Resumo Os suplementos de Ashwagandha poden mellorar a función cerebral, a memoria, os tempos de reacción e a capacidade de completar tarefas.
12. Ashwagandha é seguro para a maioría da xente e está amplamente dispoñible
Ashwagandha é un suplemento seguro para a maioría da xente.
Non obstante, algunhas persoas non deberían tomalo, incluídas as mulleres embarazadas e lactantes.
As persoas con enfermidades autoinmunes tamén deben evitar ashwagandha a non ser que o aprobe o seu médico. Isto inclúe persoas con enfermidades como artrite reumatoide, lupus, tiroidite de Hashimoto e diabetes tipo 1.
Ademais, as persoas que toman medicamentos para o tratamento da enfermidade da tireóide deben ter coidado ao tomar ashwagandha, xa que pode aumentar os niveis de hormona tiroidea nalgunhas persoas.
Tamén pode baixar o azucre no sangue e a presión arterial. Polo tanto, é posible que as doses do medicamento teñan que ser axustadas se o está tomando.
A dosificación recomendada de ashwagandha depende do tipo de suplemento. Os extractos son máis eficaces que a raíz de Ashwagandha ou o po de follas. Lembra seguir as indicacións das etiquetas.
O extracto de raíz estandarizado adoita tomarse en cápsulas de 450-500 mg unha ou dúas veces ao día.
É transportado por varios fabricantes de suplementos e está dispoñible en varios venda polo miúdo, incluíndo tendas de alimentos saudables e tendas de vitaminas.
Tamén hai unha gran selección de suplementos de alta calidade dispoñibles en Amazon.
Resumo Aínda que ashwagandha é segura para a maioría da xente, algunhas persoas non deberían usalo sen o permiso do seu médico. O extracto de raíz estandarizado adoita tomarse en cápsulas de 450-500 mg unha ou dúas veces ao día.
O resultado final
Ashwagandha é unha planta medicinal tradicional con múltiples beneficios para a saúde.
Pode reducir a ansiedade e o estrés, axudar coa depresión, aumentar a fertilidade e a testosterona nos homes e mesmo pode aumentar a función cerebral.
Complementar con ashwagandha pode ser un xeito sinxelo e eficaz de mellorar a súa saúde e calidade de vida.