Tanto se es un atleta serio como se estás comezando o teu adestramento, un réxime de ioga regular axudarache a aumentar a forza, a flexibilidade e a relaxación. Aquí tes unha serie rápida de posicións de ioga (ou asanas) para ti, desde curvas ata estiramentos profundos ata abridores de corazón. Estas asanas están deseñadas para todos os niveis de experiencia, así que honra o teu corpo e convérteo de verdade no teu OM.
Bolsa estendida para nenos
Alcanza unha posición de mesa sobre as mans e os xeonllos. O ombreiro debe estar apilado nas mans e as cadeiras nos xeonllos. Xunta os dedos dos pés para tocar o traseiro. Camiña cos xeonllos ao ancho da colchoneta ou o que sexa máis cómodo para o teu corpo. Leve as cadeiras ata os talóns e descansa o peito entre as pernas. Coloque a tixola na alfombra. Estende os brazos directamente diante de ti. Con cada inhalación, as costas alóngase e as puntas dos dedos avanzan. Con cada exhalación, empurra as cadeiras cara aos talóns. Esta é unha excelente liña de base para comezar a túa rutina de ioga e podes volver a toda a secuencia de ioga cando necesites un descanso.
Modificación: proba o saco tradicional para bebés coas pernas metidas debaixo do peito e os brazos aos lados.
Can cara abaixo
Esta é unha excelente postura para as costas longas nas pernas mentres se fortalecen os brazos. De novo, desde a posición da mesa cos ombreiros sobre os pulsos e as cadeiras sobre os xeonllos, levante as cadeiras e as pernas máis tempo, creando unha forma de "V" invertida co seu corpo. As palmas das mans deben estar separadas ao ancho dos ombreiros e os pés ao ancho das cadeiras. Con cada inhalación, empurra o peito cara atrás cara ás pernas e os bíceps cara ás orellas. Con cada exhalación, empurra os talóns cara á alfombra (nota: os teus talóns nunca deben tocar a alfombra e está ben!).
Modificación: Permitir que os xeonllos se dobran un pouco se os isquiotibiais están tensos. Dobrar os xeonllos tamén quitará parte da presión dos brazos e da parte inferior das costas.
Posición da cadeira
Sube á parte superior da túa alfombra. Agarre os dedos dos pés e o talón xuntos para tocar. Dobra os xeonllos e fai rodar as cadeiras cara atrás mentres te sentes nunha cadeira. Alcanza os brazos e coloca os bíceps contra as orellas. Reduce o peso dos teus talóns, agarra o coxis e relaxa nos teus omóplatos. Sentirás o lume ardendo rapidamente nesta posición: ti es a forza de construción!
Modificación: Ensancha os brazos e fai unha forma de "Y" coa parte superior do corpo. Os pés tamén poden estar separados.
Pulmón do corredor
De can cara abaixo, leva o pé dereito entre as mans. Coloque o pé no chan, cos dez dedos diante e atrás, apuntando cara adiante. A súa perna dereita estará dobrada co xeonllo apilado directamente sobre o nocello. Mantén a perna esquerda estendida detrás de ti. Pisa o pé dereito cara á esquina superior dereita da alfombra e leva as dúas mans cara ao interior da perna dereita. Podes quedarte nas palmas das mans ou, para unha curva máis profunda, caer sobre o teu antebrazo. Relaxa o pescozo e a respiración. Repita no outro lado.
Modificación: Coloque as costas sobre o xeonllo no chan.
Guerreiro 2
A preparación para Warrior 2 aseméllase ao pulmón do corredor colocando o pé dereito entre as mans. Pero levante os ombreiros sobre os cadros e xire os cadros para mirar cara aos lados. Xire os dedos dos pés traseiros cara á esquina superior esquerda da alfombra, cos dedos da dereita apuntando cara adiante. Dobre profundamente no teu xeonllo dereito, apilándoo directamente sobre o teu nocello dereito. Estende os brazos cara o lado e alcanza a través das puntas dos dedos. Repita no outro lado.
Modificación: menos dobrado no xeonllo dianteiro.
Iogui Squat
Desde o can cara abaixo, coloque os pés cara á parte superior da alfombra, fóra das mans. Descansa as cadeiras sobre os talóns. Leve as mans xuntas no corazón. Empurra os cóbados nos xeonllos e leva os omóplatos detrás de ti. Apunte o óso da cola cara ao chan e séntese alto.
Modificación: coloca un bloque de ioga debaixo do teu boom para obter máis apoio.
aguias
En posición sentada, leva o brazo dereito por debaixo do brazo esquerdo, enrosca os cóbados e, se é posible, os pulsos. Mentres sostén o arco no xeonllo esquerdo, levante a perna dereita cara arriba e sobre o brazo esquerdo, cruzando a coxa. Para engadir un desafío, envolve a parte superior do pé dereito arredor da parte traseira da pantorrilla esquerda. Se aínda estás traballando no teu equilibrio, coloca os dedos dos pés dereito no chan, fóra da perna esquerda. Devolve o peso ao teu talón e levanta o peito para colocar os ombreiros sobre as cadeiras.
Modificación: se tes dor no ombreiro, alcanza o brazo dereito debaixo do cóbado esquerdo e alcanza os ombreiros opostos coas palmas das mans.
Media pomba
Do can mirando cara abaixo, leva o xeonllo dereito ao pulso dereito e o nocello dereito ao pulso esquerdo. Coloque a canela paralela á parte superior da alfombra. Baixa as cadeiras ata a colchoneta. Flexiona o nocello dereito. Estende a perna esquerda moi atrás de ti. Comeza deslizando as palmas das mans contra as cadeiras para sentarte alto. A continuación, dobra a cintura e leva o peito sobre a perna dereita. Busca un lugar para descansar a cabeza, xa sexa sobre a alfombra, os antebrazos apilados ou nun bloque. Déixate relaxar aquí, atopa un estiramento profundo do flexor da cadeira. Continúa respirando profundamente no tramo. Repita no outro lado.
Modificación: Deitarse de costas. Dobra os dous xeonllos e coloca os pés planos no chan. Colle o nocello dereito encima do xeonllo esquerdo. Agora vai entre as pernas e colle a parte traseira da coxa esquerda. Levante a perna esquerda e tíraa cara ao peito.
Kamel
Busca unha posición de mesa nas mans e os xeonllos. Ponte de xeonllos, os xeonllos separados ao ancho das cadeiras, sobre o tapete. Coloca as palmas das mans na parte inferior das costas, cos cóbados dobrados e as costas apuntadas. Xunta os omóplatos detrás de ti. Respira fondo e comeza a seguir os teus ollos. Empuxe as cadeiras cara adiante para que queden apiladas sobre os xeonllos. Concéntrase máis no peito, en lugar de inclinarse cara atrás. Continúa mirando o máis lonxe posible.
Modificación: reduce a cantidade de elevación e retroceso.
Pernas na parede
Móvese para deitarse de costas, estire as pernas moito tempo. Unha vez que as coxas internas estean xuntas, estende as dúas pernas ata o teito e crea un ángulo de 90 graos. Traballa para dobrar os xeonllos o máximo posible. Colorea os teus pés na túa cara. Sempre aí para respirar máis.
Modificación: Completa a mesma posición contra unha parede.
Torsión supinada
Mentres está deitado de costas, coloque o xeonllo dereito no peito. Manteña a perna esquerda estendida durante moito tempo. Conecta os dedos na parte superior do candelabro e deixa que a perna se pinza. Solta o mango e usa a man esquerda para guiar o xeonllo dereito polo corpo, cara á esquerda. Estende o brazo dereito cara ao teu lado e crea unha forma de "T" co teu corpo. Mira á dereita. Estende a columna vertebral con cada inhalación e torce un pouco máis profundo con cada respiración. Repita no outro lado.
Modificación: Reducir o grao de torsión.
