A quinoa é un dos alimentos saudables máis populares do mundo.
A quinoa non ten glute, é rica en proteínas e é un dos poucos alimentos de orixe vexetal que contén os nove aminoácidos esenciais.
Tamén é rico en fibra, magnesio, vitaminas do grupo B, ferro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E e varios antioxidantes beneficiosos.
Aquí tes 11 beneficios para a saúde da quinoa.
Índice
1. Moi nutritivo
A quinoa é un cultivo de cereais que se cultiva polas súas sementes comestibles. Pronúnciase KEEN-wah.
Tecnicamente, non é un cereal, senón un pseudocereal (1).
Noutras palabras, é esencialmente unha semente preparada e consumida do mesmo xeito que un gran.
A quinoa foi un cultivo importante para o Imperio Inca. Chamárona a "nai de todos os grans" e considerábaa sagrado.
Foi consumido durante miles de anos en América do Sur e só recentemente converteuse nun alimento de moda, chegando incluso a ser superalimento.
Hoxe en día, podes atopar quinoa e produtos de quinoa en todo o mundo, especialmente en tendas de produtos saudables e restaurantes que fan fincapé nos alimentos naturais.
Hai tres tipos principais: branco, vermello e negro.
Este é o contido de nutrientes en 1 cunca (185 gramos) de quinoa cocida (2):
- Proteína: 8 gramos.
- Fibra: 5 gramos.
- Manganeso: 58% da dieta recomendada (AJR).
- Magnesio: 30% da RDA.
- Fósforo: 28% da RDA.
- Folato: 19% da RDA.
- Cobre: 18% da RDA.
- O ferro: 15% da RDA.
- Zinc: 13% da RDA.
- potasio 9% da RDA.
- Máis do 10% da RDA para vitaminas B1, B2 e B6.
- Pequenas cantidades de calcio, B3 (niacina) e vitamina E.
Isto vén cun total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos e 4 gramos de graxa. Tamén contén unha pequena cantidade de ácidos graxos omega-3.
A quinoa non é transxénica, sen glute e xeralmente cultívase de xeito orgánico. Aínda que tecnicamente non é un gran, aínda conta como un alimento enteiro.
Os científicos da NASA consideran que é un cultivo axeitado para o cultivo no espazo exterior, principalmente polo seu alto contido en nutrientes, facilidade de uso e simplicidade de cultivo (3).
As Nacións Unidas (ONU) declarou 2013 Ano Internacional da Quinoa, debido ao seu alto valor nutricional e ao seu potencial para contribuír á seguridade alimentaria mundial (4).
Resumo A quinoa é unha semente comestible que se fixo cada vez máis popular entre as persoas conscientes da súa saúde. Contén moitos nutrientes importantes.
2. Contén os compostos vexetais quercetina e kaempferol
Os efectos sobre a saúde dos alimentos reais van máis aló das vitaminas e minerais cos que quizais estea familiarizado.
Hai miles de trazas de nutrientes, algúns dos cales son moi saudables.
Isto inclúe antioxidantes vexetais chamados flavonoides, que se demostrou que proporcionan varios beneficios para a saúde.
A quercetina e o kaempferol son dous flavonoides particularmente ben estudados, ambos os dous atopados en grandes cantidades na quinoa (5).
De feito, o contido de quercetina da quinoa é aínda maior que nos alimentos típicos de alta quercetina, como os arándanos (6).
Os estudos en animais (7, 8, 9, 10) demostraron que estas moléculas importantes teñen efectos antiinflamatorios, antivirais, anticanceríxenos e antidepresivos.
Ao incluír a quinoa na túa dieta, aumentarás significativamente a inxestión total destes (e outros) nutrientes importantes.
Resumo A quinoa contén grandes cantidades de flavonoides, incluíndo quercetina e kaempferol. Son poderosos antioxidantes vexetais con moitos beneficios para a saúde.
3. Moi alto en fibra, moito máis alto que a maioría dos grans
Outro beneficio importante da quinoa é o seu alto contido en fibra.
Un estudo de 4 variedades de quinoa atopou un rango de 10 a 16 gramos de fibra por 100 gramos (11).
Isto resulta en 17-27 gramos por cunca, o que é moi alto, máis do dobre que a maioría dos grans. A quinoa cocida contén moita menos fibra, gramo por gramo, porque absorbe moita auga.
Desafortunadamente, a maioría da fibra é insoluble, o que non parece proporcionar os mesmos beneficios para a saúde que a fibra soluble.
Dito isto, o contido de fibra soluble na quinoa aínda é bastante decente, ao redor de 2,5 gramos por cunca ou 1,5 gramos por 100 gramos.
Moitos estudos demostran que a fibra soluble pode axudar a baixar os niveis de azucre no sangue, reducir o colesterol, aumentar a plenitude e axudar na perda de peso (12, 13, 14).
Resumo A quinoa ten moito máis fibra que a maioría dos grans. Un estudo atopou entre 17 e 27 gramos de fibra por cunca (185 gramos). A maioría da fibra é insoluble, pero unha cunca de quinoa aínda contén 2,5 gramos de fibra insoluble.
4. Sen glute e perfecto para persoas con intolerancia ao glute
Segundo unha enquisa de 2013, preto dun terzo dos estadounidenses busca minimizar ou evitar o glute (15).
Unha dieta sen glute pode ser saudable, sempre que se basee en alimentos sen glute naturalmente.
Os problemas xorden cando a xente come alimentos sen glute feitos de amidóns refinados.
Estes alimentos non son mellores que os que conteñen glute, porque a comida lixo sen glute segue sendo comida lixo.
Moitos investigadores consideraron a quinoa como un ingrediente axeitado nas dietas sen glute para persoas que non queren renunciar a alimentos básicos como o pan e a pasta.
Os estudos demostraron que usar quinoa en lugar de ingredientes típicos sen glute como tapioca refinada, pataca, millo e fariña de arroz pode aumentar significativamente o valor nutricional e antioxidante da súa dieta (16, 17).
Resumo A quinoa é naturalmente sen glute. Usalo en lugar dos típicos ingredientes sen glute pode aumentar o valor antioxidante e nutricional da túa dieta cando estás evitando o glute.
5. Moi rico en proteínas, con todos os aminoácidos esenciais
A proteína está formada por aminoácidos, nove dos cales son chamados esenciais porque o teu organismo non pode producilos e debe obtelos a través da túa dieta.
Se un alimento contén os nove aminoácidos esenciais, considérase unha proteína completa.
O problema é que moitos alimentos vexetais carecen de certos aminoácidos esenciais, como a lisina.
Non obstante, a quinoa é unha excepción á regra porque contén todos os aminoácidos esenciais. Por este motivo, é unha excelente fonte de proteínas. Contén máis e mellor proteína que a maioría dos grans (18).
Con 8 gramos de proteína de calidade por cunca (185 gramos), a quinoa é unha excelente fonte de proteínas vexetais para vexetarianos e veganos.
Resumo A quinoa é rica en proteínas en comparación coa maioría dos alimentos vexetais. Tamén contén todos os aminoácidos esenciais que necesitas, polo que é unha gran fonte de proteínas para vexetarianos e veganos.
6. Ten un índice glicémico baixo, o que é bo para o control do azucre no sangue
O índice glicémico é unha medida da rapidez con que os alimentos aumentan o azucre no sangue.
Comer alimentos cun alto índice glicémico pode estimular a fame e contribuír á obesidade (19, 20).
Estes alimentos tamén se relacionaron con moitas enfermidades occidentais crónicas comúns, como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (21).
A quinoa ten un índice glicémico de 53, que se considera baixo (22).
Non obstante, é importante ter en conta que o nivel de carbohidratos aínda é bastante alto. Polo tanto, non é unha boa opción se estás nunha dieta baixa en carbohidratos.
Resumo O índice glicémico da quinoa está ao redor de 53, o que se considera baixo. Non obstante, segue sendo relativamente rico en carbohidratos.
7. Alto en minerais importantes como ferro e magnesio
Moitas persoas non reciben o suficiente de certos nutrientes importantes.
Isto é especialmente certo para certos minerais, incluíndo magnesio, potasio, zinc e (para as mulleres) ferro.
A quinoa é moi rica en 4 minerais, especialmente magnesio, cunha cunca (185 gramos) que proporciona preto do 30% da RDA.
O problema é que tamén contén unha substancia chamada ácido fítico, que pode unir estes minerais e reducir a súa absorción (23).
Non obstante, mollando e/ou germinando a quinoa antes de cociñala, pódese reducir o contido de ácido fítico e facer que estes minerais sexan máis biodisponibles.
A quinoa tamén ten un alto contido en oxalatos, o que reduce a absorción de calcio e pode causar problemas a algunhas persoas con pedras nos riles recorrentes (24, 25).
Resumo A quinoa é moi rica en minerais, pero o seu ácido fítico pode impedir en parte que se absorban. Mollar ou brotar degrada a maior parte do ácido fítico.
8. Ten efectos beneficiosos sobre a saúde metabólica
Dado o seu alto contido en nutrientes beneficiosos, ten sentido que a quinoa poida mellorar a saúde metabólica.
Ata a data, dous estudos en humanos e ratas, respectivamente, investigaron os efectos da quinoa na saúde metabólica.
O estudo en humanos demostrou que o uso de quinoa en lugar dos típicos pans e pastas sen glute reduciu significativamente os niveis de azucre no sangue, insulina e triglicéridos (26).
A investigación en ratas mostrou que engadir quinoa a unha dieta rica en fructosa inhibiu case por completo os efectos negativos da frutosa (27).
Non obstante, necesítanse máis investigacións para comprender completamente os efectos da quinoa na saúde metabólica.
Resumo Dous estudos, en humanos e ratas respectivamente, demostraron que a quinoa pode mellorar a saúde metabólica ao reducir os niveis de azucre no sangue, insulina e triglicéridos. Non obstante, é necesaria máis investigación.
9. Moi rico en antioxidantes
A quinoa é moi rica en antioxidantes, substancias que neutralizan os radicais libres e que axudan a combater o envellecemento e moitas enfermidades.
Un estudo que analizou os niveis de antioxidantes en cinco grans, tres pseudocereais e dúas leguminosas descubriu que a quinoa tiña o contido antioxidante máis alto entre os dez alimentos (28).
Permitir que xerminen as sementes parece aumentar aínda máis o contido de antioxidantes (29).
Resumo A quinoa parece ser moi rica en antioxidantes. A xerminación aumenta aínda máis os seus niveis de antioxidantes.
10. Pode axudarche a perder peso
Para perder peso, cómpre consumir menos calorías das que queimas.
Algunhas propiedades dos alimentos poden favorecer a perda de peso, estimulando o metabolismo ou reducindo o apetito.
Curiosamente, a quinoa ten varias destas propiedades.
É rico en proteínas, o que pode aumentar o metabolismo e reducir o apetito significativamente (30).
A alta cantidade de fibra pode aumentar a sensación de plenitude, polo que fai que comas menos calorías en xeral (31).
O feito de que a quinoa teña un índice glicémico baixo é outra característica importante, xa que a elección destes alimentos asociouse cunha inxestión calórica reducida (32).
Aínda que actualmente non hai estudos que analizaron os efectos da quinoa sobre o peso corporal, parece claro que podería ser unha parte útil dunha dieta saudable para a perda de peso.
Resumo A quinoa é rica en fibra, proteínas e ten un baixo índice glicémico. Todas estas propiedades están relacionadas coa perda de peso e coa mellora da saúde.
11. Fácil de incorporar á túa dieta
Aínda que non é directamente beneficioso para a saúde, o feito de que a quinoa sexa moi fácil de incorporar á túa dieta é importante.
Tamén é saboroso e vai ben con moitos alimentos.
Segundo o tipo de quinoa, pode ser importante enxágüela con auga antes de cociñala para eliminar as saponinas, que están na capa exterior e poden ter un sabor amargo.
Non obstante, algunhas marcas xa foron aclaradas, polo que este paso non é necesario.
Podes mercar quinoa na maioría das tendas de alimentos saudables e en moitos supermercados.
Pode estar listo para comer en só 15 a 20 minutos:
- Poñer 2 cuncas (240 ml) de auga nunha pota, aumentar o lume.
- Engade 1 cunca (170 gramos) de quinoa crúa, cun chisco de sal.
- Ferva durante 15 a 20 minutos.
- Goza.
Agora debería ter absorbido a maior parte da auga e parecer suave. Se se fai ben, debería ter un sabor suave a noces e un crujido satisfactorio.
Podes atopar facilmente moitas receitas saudables e variadas para a quinoa en liña, incluíndo almorzos, xantares e ceas.
O resultado final
Rica en fibra, minerais, antioxidantes e os nove aminoácidos esenciais, a quinoa é un dos alimentos máis saudables e nutritivos do planeta.
Isto pode mellorar o azucre no sangue e os niveis de colesterol e incluso axudar a perda de peso.
Ademais, é naturalmente sen glute, delicioso, versátil e incriblemente fácil de preparar.
