Daithead 1 Calorie: Liostaichean Bidhe, Plana Bidhe, agus Barrachd

Gus cuideam a chall, feumar call calorie a chruthachadh le bhith ag ithe nas lugha no a 'meudachadh gnìomhachd chorporra.

Bidh mòran dhaoine a 'roghnachadh daithead 1 calorie a leantainn gus call cuideim a thòiseachadh agus smachd a chumail air na tha iad a' faighinn a-steach.

Tha an artaigil seo a 'mìneachadh mar a leanas tu daithead 1 calorie, a' toirt a-steach dè na biadhan a dh'itheas, dè na biadhan a bu chòir a sheachnadh, agus molaidhean airson call cuideim fallain, maireannach.

A 'Tuigsinn Feumalachdan Calorie

Ged a dh’ fhaodadh 1 calaraidhean a bhith nan deagh stiùireadh dha mòran dhaoine, bi cinnteach gun obraich thu a-mach na feumalachdan agad gu faiceallach gus an turas call cuideim agad a mheudachadh.

Tha an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu an urra ri mòran fhactaran, a' gabhail a-steach gnìomhachd chorporra, gnè, aois, amasan call cuideim agus slàinte iomlan.

Tha e cudromach tuairmse a dhèanamh air an àireamh de chalaraidhean a dh'fheumas do bhodhaig a chumail suas agus cuideam a chall nuair a bhios tu a' dearbhadh na feumalachdan agad.

Gus na feumalachdan calorie iomlan agad obrachadh a-mach, feumar obrachadh a-mach an àireamh iomlan de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh mar as trice ann an latha, ris an canar do chaiteachas lùtha làitheil iomlan (TDEE) (1).

Is e an dòigh as fhasa air do TDEE a dhearbhadh àireamhair air-loidhne no bathar-bog Mifflin-St a chleachdadh. Co-aontar Jeor, foirmle anns am bi thu a’ ceangal d’ àirde, cuideam agus aois.

Is e seo an Mifflin-St. Co-aontar Jeor airson fir is boireannaich:

• Fir: Calraidhean gach latha = 10x (cuideam ann an kg) + 6.25x (àirde ann an cm) - 5x (aois) + 5
• Boireannaich: Calraidhean gach latha = 10x (cuideam ann an kg) + 6,25x (àirde ann an cm) - 5x (aois) - 161

Gus an TDEE agad obrachadh a-mach, freagairt Mifflin. Tha an co-aontar St. Jeor an uair sin air iomadachadh le àireamh a fhreagras air an ìre gnìomhachd agad, ris an canar am bàillidh gnìomhachd (2).

Tha còig diofar ìrean gnìomhachd ann:

• Sedentary: x 1,2 (daoine sàmhach a’ dèanamh glè bheag de dh’ eacarsaich)
• Beagan gnìomhach: x 1,375 (eacarsaich aotrom nas lugha na 3 latha san t-seachdain)
• Meadhanach gnìomhach: x 1,55 (eacarsaich meadhanach a’ mhòr-chuid de làithean na seachdain)
• Gu math gnìomhach: x 1,725 (eacarsaich làitheil)
• Gnìomhach a bharrachd: x 1,9 (eacarsaich dian 2 no barrachd thursan san latha)

Às deidh dhut do TDEE a dhearbhadh le bhith ag iomadachadh freagairt Mifflin. Co-aontar St-Jeor leis a’ bhàillidh gnìomhachd cheart, faodar calaraidhean atharrachadh a rèir na h-amasan call cuideim agad.

Cruthaich call calorie airson cuideam a chall

Ged a tha call cuideim mòran nas iom-fhillte na an dòigh smaoineachaidh "calories in, calories out", mar riaghailt choitcheann, feumar easbhaidh calorie a chruthachadh gus geir corp a chall.

Mar as trice, thathar a 'moladh lùghdachadh de chalaraidhean 500 gach latha a chall 450 gram (1 not) gach seachdain.

Ged a bhiodh seo co-ionann ri call cuideim de notaichean 52 (23,5 kg) ann an aon bhliadhna, tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil an ìre cuibheasach de chall cuideim mòran nas slaodaiche.

Bidh factaran giùlain agus bith-eòlasach, leithid cumail ri daithead agus eadar-dhealachaidhean ann am bacteria gut agus ìrean metabollach, ag adhbhrachadh gum bi daoine a ’call cuideam aig ìrean eadar-dhealaichte (3, 4).

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh de sgrùdaidhean 35 call cuideim de 0,004 gu 2,5 not (0,002 gu 1,13 kg) gach seachdain nuair a bha calaraidhean air an cuingealachadh gu 240 gu 1 calaraidhean gach latha (000).

An àite a bhith a’ suidheachadh amas neo-phractaigeach, feuch ri call cuideim slaodach, seasmhach de 1 gu 2 not (0,5 gu 1 kg) gach seachdain.

Ach, leis gu bheil call cuideim ag atharrachadh gu mòr bho dhuine gu duine, tha e cudromach gun a bhith mì-mhisneachail mura caill thu cuideam cho luath sa bha dùil.

Bu chòir do bhith ag àrdachadh gnìomhachd chorporra, a’ caitheamh nas lugha de ùine nad shuidhe, a’ gearradh a-mach siùcar a bharrachd agus a’ cur fòcas air biadhan slàn le bhith a’ luathachadh call cuideim agus gad chuideachadh gus fuireach air an t-slighe.

Geàrr-chunntas Obraich a-mach na feumalachdan calorie agad, agus an uairsin cruthaich easbhaidh le bhith a’ toirt air falbh 500 calaraidhean bhon TDEE agad. Amas airson call cuideim slaodach de 1 gu 2 not (0,5 gu 1 kg) gach seachdain.

Biadh ri ithe air daithead 1 calorie

Gus cuideam a chall agus cleachdaidhean ithe nas fheàrr a ghabhail, tha e cudromach biadh slàn, gun phròiseas a thaghadh.

Ged a tha e gu math fallain biadh fhaighinn a-nis agus a-rithist, bu chòir na biadhan a leanas a bhith sa mhòr-chuid den daithead agad:

• Glasraich neo-starchy: Kale, arugula, spinach, broccoli, muileann-frail, piobair, balgan-buachair, asparagus, tomato, msaa.
• Fruits: Aora, ùbhlan, piorran, measan citris, melon, fìon-dhearcan, bananathan, msaa.
• Glasraich stalcach: Buntàta, peasairean, buntàta milis, lusan-lusan, butternut squash, msaa.
• Iasg agus maorach: Bass-mara, bradan, trosg, clams, carran-creige, sardines, breac, eisirean, msaa.
• Uighean: Tha uighean slàn nas dlùithe de bheathachadh na gealaichean ugh.
• Eòin agus feòil: Cearc, turcaidh, feòil-mart, bison, uan, msaa.
• Stòran pròtain stèidhichte air lusan: Tofu, tempeh, pùdar pròtain stèidhichte air planntrais.
• Gràinean slàn: Coirce, rus donn, farro, quinoa, bulgur, eòrna, muilt, msaa.
• legumes Chickpeas, pònairean dubha, leannils, pònairean dubha agus barrachd.
• Saill fallain: Avocados, ola ollaidh, coconut neo-mhilis, ola avocado, ola cnò-chnò, msaa.
• Bathar bainne: Iogart sìmplidh làn geir no geir ìosal, kefir agus càisean làn geir.
• Sìol, cnòthan agus ìm cnòthan: Almonds, cnothan macadamia, sìol pumpkin, cnòthan-cnòthan, sìol lus na grèine, ìm cnò-chnò nàdarrach, ìm almon agus tahini.
• Bainne lusan gun mhilleadh: Bainne cnò-chnò, almond, cashew agus hemp
• Seasonings: Turmeric, garlic, oregano, rosemary, piobar ruadh, piobar dubh, salann, msaa.
• Stuthan: Fìon-dhearcan leann Apple, salsa, sùgh lemonan, pùdar garlic, msaa.
• Deochan neo-caloric: Uisge, uisge lìomhach, cofaidh, tì uaine, msaa.

Dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe gu leòr de bhiadhan làn snàithleach agus stòran pròtain càileachd leis a h-uile biadh.

Is e pròtain am fear as lìonmhoire de na trì macronutrients, agus faodaidh paidhir pròtain le snàithleach lìonaidh, leithid glasraich neo-stalcach, pònairean, no dearcan, cuideachadh le casg a chuir air cus ithe.

Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil daithead àrd ann am fibre agus pròtain gu h-èifeachdach a' brosnachadh call geir (6, 7).

Geàrr-chunntas Bu chòir biadh slàn, leithid glasraich, measan, uighean, iasg agus cnothan a bhith mar a’ mhòr-chuid de bhiadh fallain sam bith.

Biadh ri sheachnadh

Bu chòir biadh air a phròiseasadh agus siùcar a bharrachd a bhith air a chumail cho ìosal ri prògram call cuideim fallain sam bith.

Faodaidh gearradh a-mach no cuingealachadh nam biadhan a leanas do chuideachadh cuideam a chall agus do shlàinte iomlan a leasachadh.

• Biadh sgiobalta: Cnapagan cearc, friogais, piotsa, coin teth, msaa.
• Carbohydrates grinn: Aran geal, grànan siùcair, pasta geal, bagels, sgàineadh, sgoltagan arbhair, tortillas, msaa.
• Siùcair air a chur ris: Bidh greimean-bìdh milis, candies, pastries, candies, siùcar bùird, agave, msaa.
• Biadh air a phròiseasadh: Biadh pacaichte, feòil giullaichte (feòil fhuar, bacon), soithichean pasta à tiona, bàraichean arbhair, msaa.
• Biadh friochte: Chips, biadh friochte, donuts, maidean mozzarella, msaa.
• Diet agus Biadhan le geir ìseal: Bàraichean daithead, reòiteag le geir ìosal, sliseagan le geir ìosal, biadh daithead reòta, candies ìosal-calorie, msaa.
• Deochan siùcair: Soda, sùgh mheasan, deochan lùtha, bainne le blas, deochan cofaidh milis, msaa.

Ged nach cuir e a-steach am biadh no an deoch as fheàrr leat a h-uile uair ann an ùine bacadh air an amas agad airson cuideam a chall, bidh thu ga riaghladh gu cunbhalach.

Mar eisimpleir, ma tha e na chleachdadh agad a bhith ag ithe reòiteag a h-uile h-oidhche às deidh na dinneir, lughdaich na tha thu ag ithe gu aon reòiteag uair no dhà san t-seachdain.

Faodaidh lughdachadh cleachdaidhean a chuireas bacadh air call cuideim ùine a ghabhail, ach tha e riatanach na h-amasan sunnd agad a choileanadh.

Geàrr-chunntas Bu chòir biadh luath, gualaisg ath-leasaichte agus siùcaran a bharrachd a bhith cuibhrichte nuair a leanas tu daithead beathachail airson call cuideim.

Eisimpleir Plana Biadh 1 Seachdain

Seo clàr-bìdh beathachail aon-seachdain anns a bheil 1 calaraidhean.

Faodar biadhan atharrachadh a rèir gach blas, a’ toirt a-steach glasraichear agus daoine a bhios ag ithe gun ghluten.

Tha na biadhan a leanas timcheall air 500 calaraidhean gach (8):

Dimàirt

Bracaist - ugh agus toast avocado

• Uighean 2
• 1 sliseag de thòstadh Eseciel
• 1/2 avocado

Lòn - Salad cearc grilled

• 2 cupan (40 gram) spinach
• 4 unnsa (112 gram) cearc grilled
• 1/2 cupa (120 gram) chickpeas
• 1/2 cupan (25 gram) carranan gràtaichte
• 1 unnsa (28 gram) càise gobhar
• Fìon-dhearcan balsamic

Dinnear - trosg le quinoa agus broccoli

• 5 unnsa (140 gram) trosg bèicearachd
• 1 spàin-bùird (15 ml) ola ollaidh
• 3/4 cupan (138 gram) quinoa
• 2 chupa (176 gram) broccoli ròsta

Dimàirt

Bracaist - bobhla iogart fallain

• 1 cupa (245 gram) iogart làidir sìmplidh
• 1 cupa (123 gram) sùbh-craoibh
• 2 lòch-bhùird (28 gram) almonan gearraichte
• 2 làr-bhùird (28 gram) sìol chia
• 1 spàin-bùird (14 gram) coconut gun mhilleadh

Lòn - còmhdach mozzarella

• 2 unnsa (46 gram) mozzarella ùr
• 1 cupa (140 gram) piopairean dearga
• 2 phìos tomato
• 1 spàin-bùird (15 gram) pesto
• 1 pasgan beag de ghràinean slàn

Dinnear - Bradan le glasraich

• 1 buntàta beag milis (60 gram)
• 1 teaspoon (5 gram) ìm
• 4 unsa (112 gram) bradan fiadhaich
• 1 cupa (88 gram) sprouts Bhruiseal ròsta

Dimàirt

Bracaist - min-choirce

• 1 cupa (81 gram) flùr coirce air a bruich ann an 1 cupa (240 ml) bainne almain gun mhilleadh
• 1 cupa (62 gram) ubhal sliseag
• 1/2 teaspoon cinnamon
• 2 làr-bhùird (32 gram) ìm cnò-chnò nàdarrach

Lòn - Rolla glasraich agus hummus

• 1 cèis bheag de ghràinean slàn
• 2 làr-bhùird (32 gram) hummus
• 1/2 avocado
• 2 phìos tomato
• 1 cupa (20 gram) arugula ùr
• 1 unnsa (28 gram) càise Muenster

Dinnear - Chili

• 3 unnsa (84 gram) turcaidh talmhainn
• 1/2 cupan (120 gram) pònairean dubha
• 1/2 cupan (120 gram) pònairean dearga
• 1 cupa (224 gram) tomato air a phronnadh

Didòmhnaich

Bracaist - ìm peanut agus toast banana le uighean

• 2 uighean friochte
• 1 sliseag de thòstadh Eseciel
• 2 làr-bhùird (32 gram) ìm cnò-chnò nàdarrach
• 1/2 banana air a ghearradh

Lòn - Sushi air falbh

• 1 rolla de chularan agus sushi avocado air a dhèanamh le rus donn
• 1 rolla glasraich le rus donn
• 2 phìos sashimi bradan agus salad uaine

Dinnear - Black Bean Burger

• 1 cupa (240 gram) pònairean dubha
• Ugh 1
• Oinniún air a ghearradh
• garlic air a ghearradh
• 1 spàin-bùird (14 gram) de chriosan arain
• 2 cupan (20 gram) glasraich uaine measgaichte
• 1 unnsa (28 gram) càise feta

Didòmhnaich

Bracaist - smoothie bracaist

• 1 spàin de phùdar pròtain pea
• 1 cupa (151 gram) dearcan dubha reòta
• 1 cupa (240 ml) bainne cnòcach
• 1 spàin-bùird (16 gram) ìm cashew
• 1 spàin-bùird (14 gram) sìol hemp

Lòn - Salad Kale le cearc grilled

• 2 chupa (40 gram) kale
• 4 unnsa (112 gram) cearc grilled
• 1/2 cupan (120 gram) leannils
• 1/2 cupan (25 gram) carranan gràtaichte
• 1 cupa (139 gram) cherry tomatoes
• 1 unnsa (28 gram) càise gobhar
• Fìon-dhearcan balsamic

Dinnear - Shrimp Fajitas

• 4 unnsa (112 gram) de shrimp grilled
• 2 chupa (278 gram) uinneanan agus piobair air an sauteadh ann an 1 spàin-bùird (15 ml) ola ollaidh
• 2 tortillas arbhair beag
• 1 bòrd-bhùird air uachdar searbh geir
• 1 unnsa (28 gram) càise gràtaichte

samedi

Bracaist - min-choirce

• 1 cupa (81 gram) flùr coirce air a bruich ann an 1 cupa (240 ml) bainne almain gun mhilleadh
• 1 cupa (123 gram) blueberries
• 1/2 teaspoon cinnamon
• 2 làr-bhùird (32 gram) ìm almond nàdarra

Lòn - Salad Tuna

• 5 unnsa (140 gram) tuna à tiona
• 1 spàin-bùird (16 gram) mayo
• soilire grated
• 2 cupan (40 gram) glasraich uaine measgaichte
• 1/4 avocado sliseag
• 1/2 cupa (31 gram) ubhal uaine sliseag

Dinnear - Cearc le glasraich

• 5 unnsa (120 gram) cearc bakte
• 1 cupa (205 gram) squash ìm ròsta air a bruich ann an 1 spàin-bùird (15 ml) ola ollaidh
• 2 chupa (176 gram) broccoli ròsta

dimanche

Bracaist - omelet

• Uighean 2
• 1 unnsa (28 gram) càise cheddar
• 1 cupa (20 gram) spionag air a bruich ann an 1 spàin-bùird (15 ml) ola cnò-chnò
• 1 cupa (205 gram) buntàta milis sauteed

Lòn - Chipotle ri dhol

• 1 bobhla burrito chipotle air a dhèanamh le lettu romaine, cearc Barbacoa, rus donn, 1/2 seirbheis guacamole agus salsa ùr

Dinnear - Pesto agus Bean Pasta

• 1 cupa (140 gram) pasta rus donn no pasta cruithneachd slàn
• 1 spàin-bùird (14 gram) pesto
• 1/4 cupan (60 gram) pònairean cannellini
• 1 cupa (20 gram) spinach
• 1 cupa (139 gram) cherry tomatoes
• 1 spàin-bùird (5 gram) parmesan gràtaichte

Mar a chì thu, chan fheum ithe fallain a bhith sgìth.

A bharrachd air an sin, ged a bu chòir prìomhachas a bhith aig còcaireachd agus pacadh biadhan aig an taigh, tha mòran roghainnean fallain ann airson biadh a thoirt a-mach.

Ma tha fios agad gum bi thu ag ithe a-muigh, thoir sùil air a’ chlàr ro-làimh agus tagh roghainn blasta is beathachail.

San dòigh seo, cha bhith thu cho dualtach roghainn mì-fhallain a dhèanamh aig a’ mhionaid mu dheireadh.

Geàrr-chunntas Bu chòir daithead 1500 calorie a bhith àrd ann an toradh ùr, pròtain agus fiber. Ged a tha e nas fheàrr biadh ullachadh aig an taigh, tha e comasach roghainnean fallain a dhèanamh nuair a bhios tu ag ithe a-muigh le bhith a 'bruidhinn ris a' chlàr ro làimh.

Molaidhean airson call cuideam soirbheachail

Ged a dh'fhaodas cumail ri daithead 1-calorie leantainn gu call cuideim, tha grunn dhòighean eile ann gus dèanamh cinnteach gun coilean thu na h-amasan call cuideim agad ann an dòigh fhallain is sheasmhach.

Bi mothachail air an àireamh calorie agad

Ged is dòcha gu bheil thu a’ smaoineachadh gu bheil thu ag ithe nas lugha, tha e cumanta dì-meas a dhèanamh air an ìre de bhiadh a bhios tu ag ithe (9).

Is e dòigh furasta air dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ fuireach fo na feumalachdan calorie agad a bhith a’ cleachdadh leabhar-latha bìdh no app tracadh calorie.

Le bhith a’ logadh biadhan, greimean-bìdh is dheochan agus na calaraidhean a th’ annta faodaidh tu do chuideachadh le bhith cumail air an t-slighe agus lughdaich thu na cothroman gun dèan thu dì-meas air an àireamh calorie agad.

Ged a tha tracadh bìdh na inneal feumail nuair a thathar a’ dealbhadh a’ chiad bhiadh, faodaidh e dàimh mì-fhallain a chruthachadh le biadh dha cuid de dhaoine.

Tha fòcas air smachd cuibhreann, ithe biadhan slàn, ithe gu fallain, agus eacarsaich gu leòr nan dòighean nas fheàrr air cuideam a chall san fhad-ùine (10, 11).

Ith biadh slàn

Bu chòir do phlana bìdh fallain sam bith fòcas a chuir air biadhan slàn, nàdarra.

Tha biadhan agus deochan giullaichte, leithid biadhan luath, candy, bathar bèicearachd, aran geal agus sòda, mì-fhallain agus a’ cur gu mòr ri galar reamhrachd (12).

Ged a dh’ fhaodadh gum bi daitheadan giullaichte agus greimean-bìdh agus biadhan le geir ìosal a ’coimhead mar roghainn snasail airson call cuideim, gu tric bidh grìtheidean leithid siùcar a bharrachd anns na biadhan sin a chuireas ri sèid agus àrdachadh cuideam. (13).

Tha biadh slàn mar glasraich, measan, iasg, uighean, cearcan, cnothan agus sìol làn de bheathachadh agus tha iad buailteach a bhith nas lìonmhoire na biadhan giullaichte.

Is e a bhith a’ stèidheachadh do bhiadhan air biadh slàn aon-thàthchuid aon de na dòighean as fheàrr air call cuideim maireannach a bhrosnachadh no cuideam fallain a chumail suas.

Bi nas gnìomhaiche

Ged a tha e comasach cuideam a chall dìreach le bhith a 'gearradh chalaraidhean, le bhith a' cur eacarsaich ris an àbhaist agad chan ann a-mhàin a 'brosnachadh call cuideim ach cuideachd a' leasachadh slàinte san fharsaingeachd.

Faodaidh tòiseachadh air prògram fallaineachd ùr a bhith coltach ri obair eagallach, ach chan fheum e a bhith.

Mura h-eil thu air eacarsaich a dhèanamh roimhe, tha coiseachd airson leth uair a thìde trì tursan san t-seachdain gu leòr airson gnìomhachd chorporra a bhrosnachadh.

Aon uair ‘s gu bheil thu ann an cumadh corporra nas fheàrr, cuir diofar sheòrsaichean obrach no gnìomhachd ris leithid baidhsagal, snàmh, coiseachd no ruith.

Faodaidh àrdachadh eacarsaich do shunnd adhartachadh agus do chunnart bho ghalaran leantainneach leithid tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus aillsean sònraichte a lughdachadh (14).

Na leig le do chuideam do dhol sìos

Ged a bhios daoine mar as trice ag ràdh gu bheil iad airson cuideam a chall, bidh iad gu tric a’ ciallachadh cuideam a chall.

Nuair a ghabhas tu ri plana call cuideim fallain, seasmhach a tha a’ toirt a-steach eacarsaich gu leòr, bu chòir dhut mais fèithe fhaighinn.

Ged a tha seo a’ leantainn gu call cuideim nas slaodaiche, bidh barrachd tomad fèithe a’ cuideachadh do bhodhaig losgadh geir (15).

Na bi an eisimeil nas lugha air an sgèile agus feuch diofar dhòighean gus sùil a chumail air call geir, leithid a bhith a’ tomhas do sliasaidean, cnapan, stamag, broilleach agus gàirdeanan.

Faodaidh seo sealltainn dhut, ged a tha an sgèile a 'sealltainn call cuideim slaodach, gu bheil thu fhathast a' call geir agus a 'faighinn fèithean.

Geàrr-chunntas Tha a bhith mothachail air caitheamh calorie, ag ithe biadhan slàn, a’ meudachadh gnìomhachd chorporra, agus gun a bhith trom mu do chuideam nan dòighean sìmplidh air na h-amasan call cuideim agad a choileanadh.

An toradh mu dheireadh

A dh'aindeoin dè an cuideam a dh'fheumas tu a chall, tha e riatanach cur às do bharrachd chalaraidhean agus àrdachadh gnìomhachd chorporra.

Bidh daithead 1 calorie a 'coinneachadh ri feumalachdan mòran dhaoine a tha airson geir a chall agus an slàinte a leasachadh. Coltach ri daithead fallain sam bith, bu chòir dha a bhith a 'gabhail a-steach a' mhòr-chuid de bhiadh slàn, gun phròiseas.

Le bhith a’ gearradh air ais air cus chalaraidhean agus a’ cleachdadh beagan mholaidhean sìmplidh san artaigil seo, cuidichidh sin thu le bhith soirbheachail air do thuras call cuideim.