fàilte Tags Cruinneachaidhean

Tag: collations

A bheil greim-bìdh math no dona dhut 

par
Alice Garnier
-

Tha beachdan air an roinn mu dheidhinn greim-bìdh.

Tha cuid den bheachd gu bheil e fallain, agus cuid eile den bheachd gum faod e cron a dhèanamh ort agus cuideam a thoirt ort.

Seo sùil mhionaideach air greimean-bìdh agus a’ bhuaidh a th’ aca air do shlàinte.

Snack

Dè a th’ ann an greimean-bìdh agus carson a bhios daoine a’ gabhail biadh?

Is e greim-bìdh nuair a bhios tu ag ithe biadh no deochan eadar na prìomh bhiadhan àbhaisteach agad.

Bithear a’ cleachdadh an fhacail “biadh-bìdh” gu tric airson iomradh a thoirt air biadhan àrd-calorie giullaichte leithid sliseagan is briosgaidean.

Ach, tha greim-bìdh dìreach a’ ciallachadh ithe no òl rudeigin eadar biadh, ge bith a bheil am biadh fallain no nach eil ().

Is e an t-acras am prìomh adhbhar airson greim-bìdh, ach tha feartan leithid àite, àrainneachd shòisealta, àm den latha agus cothrom air biadh cuideachd a’ cur ris.

Gu dearbh, bidh daoine gu tric a’ greimeachadh nuair a tha biadh blasta timcheall, eadhon nuair nach eil an t-acras orra.

Ann an aon sgrùdadh, nuair a chaidh faighneachd dha luchd-fulaing carson a thagh iad greimean-bìdh mì-fhallain, b’ e buaireadh am freagairt as cumanta, agus an uairsin acras agus ìrean lùth ìosal ().

A bharrachd air an sin, tha coltas gu bheil an dà chuid am miann airson greim-bìdh agus buaidhean slàinte greim-bìdh gu math fa leth. Am measg nam factaran a bheir buaidh air greimean-bìdh tha aois agus creideasan a thaobh a bheil an cleachdadh fallain ().

SOMMAIRE

Tha greim-bìdh a’ toirt iomradh air ithe no òl taobh a-muigh nam prìomh bhiadhan àbhaisteach. Am measg nan adhbharan airson greim-bìdh tha acras, cothrom air biadh, agus sanasan àrainneachdail is sòisealta.

A bheil greim-bìdh a’ cur ri do metabolism?

Ged a chaidh a mholadh ithe a h-uile beagan uairean a thìde, chan eil an fhianais shaidheansail a 'toirt taic dha seo.

Tha rannsachadh a 'sealltainn nach eil tricead bìdh a' toirt buaidh mhòr air an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a 'losgadh ().

Cha do lorg sgrùdadh air daoine a bha ag ithe an aon àireamh de chalaraidhean ann an dhà no seachd biadhan gach latha eadar-dhealachadh sam bith ann an calaraidhean a chaidh a losgadh ().

Ann an sgrùdadh eile, sheall daoine reamhar a lean daithead calorie glè ìosal airson 3 seachdainean lùghdachadh co-chosmhail ann an ìre metabolach an robh iad ag ithe 800 calaraidhean ann an 1 no 5 biadh gach latha ().

Ach ann an aon sgrùdadh, dh’ fhuiling fir òga gnìomhach a dh’ ith greim-bìdh àrd-phròtain no àrd-carb ron leabaidh àrdachadh mòr anns an ìre metabolach aca an ath mhadainn ().

SOMMAIRE

Thathas gu tric den bheachd gu bheil greim-bìdh a h-uile beagan uairean a thìde ag àrdachadh metabolism. Ach, tha a 'mhòr-chuid de sgrùdaidhean a' sealltainn nach eil mòran buaidh aig tricead bìdh air metabolism.

Mar a bheir greim-bìdh buaidh air blas agus cuideam

Tha sgrùdaidhean air buaidh greim-bìdh air biadh agus cuideam air toraidhean measgaichte a thoirt gu buil.

Buaidh air miann

Chan eilear ag aontachadh gu h-iomlan air mar a bheir greimean-bìdh buaidh air biadh agus biadh.

Thuirt aon lèirmheas, ged a tha greimean-bìdh goirid a’ sàsachadh acras agus a’ brosnachadh faireachdainn de lànachd, chan eil na calaraidhean aca air an cuir an aghaidh aig an ath bhiadh.

Tha seo a 'ciallachadh gu bheil àrdachadh ann an cleachdadh calorie airson an latha ().

Mar eisimpleir, ann an aon sgrùdadh, thàinig fir ro-throm a dh'ith greim-bìdh 200-calorie 2 uair an dèidh bracaist gu crìch ag ithe dìreach 100 nas lugha de chalaraidhean aig lòn ().

Tha seo a’ ciallachadh gun do mheudaich an àireamh calorie iomlan aca le timcheall air 100 calaraidhean.

Ann an sgrùdadh fo smachd eile, dh’ ith fir caol trì greimean-bìdh àrd ann am pròtain, geir, no gualaisg airson sia latha ().

Cha do dh'atharraich na h-ìrean acras agus an àireamh calorie iomlan aca bho làithean nuair nach do dh'ith iad greimean-bìdh, a 'sealltainn gu robh buaidh neodrach aig na bìdhnean ().

Ach, tha sgrùdaidhean cuideachd air sealltainn gum faod greim-bìdh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh acras (, , , ).

Ann an aon sgrùdadh, bha ìrean nas ìsle de hormona acras agus ìrean nas àirde den hormone satiety GLP-1 aig fir a bha ag ithe bàr greim-bìdh àrd ann am pròtain agus fiber. Thug iad a-steach cuideachd cuibheasachd de 425 nas lugha de chalaraidhean gach latha ().

Thug sgrùdadh eile air 44 boireannaich reamhar no reamhar fa-near gun do dh’ adhbhraich greim-bìdh aig àm leabaidh a bha àrd ann am pròtain no gualaisg air acras nas lugha agus barrachd faireachdainn de lànachd an ath mhadainn. Ach, bha ìrean insulin cuideachd nas àirde ().

Stèidhichte air na toraidhean measgaichte sin, tha e coltach gu bheil buaidh greim-bìdh air biadh an urra ris an neach fa leth agus an seòrsa greim-bìdh a thèid ithe.

Buaidh air cuideam

Tha a’ mhòr-chuid de rannsachadh a’ sealltainn nach eil greim-bìdh eadar biadhan a’ toirt buaidh air cuideam (, ).

Ach, tha beagan sgrùdaidhean a 'moladh gum faodadh ithe biadhan àrd-phròtain, àrd-fiber cuideachadh (, ).

Mar eisimpleir, thug sgrùdadh air 17 neach le tinneas an t-siùcair aithris gun do dh’ adhbhraich greimean-bìdh a bha àrd ann am pròtain agus gualaisg a bha a’ cladhach gu slaodach gu call cuideim cuibheasach de notaichean 2,2 (1 kg) ann an 4 seachdainean ().

Air an làimh eile, tha cuid de sgrùdaidhean ann an daoine reamhar no cuideam àbhaisteach air faighinn a-mach gum faod greim-bìdh leantainn gu call cuideim nas slaodaiche no eadhon àrdachadh cuideim (, ).

Ann an aon sgrùdadh, mheudaich 36 fir caol an àireamh calorie aca 40% le bhith ag ithe cus chalaraidhean ann an cruth greimean-bìdh eadar-bìdh. Fhuair iad àrdachadh mòr ann an grùthan agus geir bolg ().

Tha cuid de rannsachadh a 'moladh gum faodadh àm bìdh buaidh a thoirt air atharrachaidhean cuideam.

Lorg sgrùdadh de 11 boireannaich caol gun do lughdaich iad greim-bìdh 190-calorie aig 23:00 f.

Tha na toraidhean measgaichte a’ nochdadh gu bheil e coltach gum bi freagairtean cuideam airson greimean-bìdh eadar-dhealaichte eadar daoine fa-leth agus àm den latha.

SOMMAIRE

Tha toraidhean measgaichte an sgrùdaidh a’ ciallachadh gu bheil freagairtean cuideam is miann air greim-bìdh eadar-dhealaichte am measg dhaoine fa-leth, a bharrachd air a rèir àm den latha.

A 'bhuaidh air siùcar fuil

Ged a tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil e riatanach ithe gu tric gus ìrean siùcar fola seasmhach a chumail suas tron ​​​​latha, chan eil seo an-còmhnaidh fìor.

Gu dearbh, lorg sgrùdadh air daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh ithe dìreach dà bhiadh mòr san latha a’ leantainn gu siùcar fala luath nas ìsle, mothachadh nas fheàrr air insulin, agus call cuideim nas cudromaiche na bhith ag ithe sia tursan san latha ().

Cha tug sgrùdaidhean eile iomradh air eadar-dhealachadh sam bith ann an ìrean siùcar fala nuair a chaidh an aon uiread de bhiadh ithe ri biadh no biadh a bharrachd air greimean-bìdh ( , ).

Gu dearbh, is e an seòrsa greim-bìdh agus an ìre a thèid ithe na prìomh nithean a bheir buaidh air ìrean siùcar fala.

Tha greimean-bìdh carb-ìosal, àrd-fiber gu cunbhalach air buaidh nas fàbharach a nochdadh air siùcar fala agus ìrean insulin na greimean-bìdh àrd-carb ann an daoine le agus às aonais tinneas an t-siùcair (, , , , 28).

A bharrachd air an sin, faodaidh greimean-bìdh le geir àrd smachd a chumail air siùcar fala (, ).

Ann an sgrùdadh air fir fallain 20, le bhith ag ithe greim-bìdh bainne àrd-phròtain, carb-ìosal thàinig biadh nas fhaide ron ath bhiadh, an taca ri greimean-bìdh bainne àrd-carb no sùgh orains ().

SOMMAIRE

Chan eil feum air greim-bìdh gus ìrean siùcar fala fallain a chumail suas. Le bhith ag ithe greimean-bìdh àrd ann am pròtain no fiber àrdaichidh sin ìrean siùcar fala nas lugha na bhith ag ithe greimean-bìdh àrd ann an gualaisg.

Faodaidh e casg a chuir air acras fitheach

Is dòcha nach bi greim-bìdh math don h-uile duine, ach gu cinnteach cuidichidh e cuid de dhaoine gus nach bi an t-acras orra.

Nuair a thèid thu ro fhada gun ithe, faodaidh tu a bhith cho acrach is gum bi thu ag ithe tòrr a bharrachd.

Faodaidh greim-bìdh do chuideachadh le bhith a’ cumail na h-ìrean acrais agad air caolan rèidh, gu h-àraidh air làithean nuair a tha do bhiadhan nas fhaide bho chèile.

Ach, tha e cudromach roghainnean bìdh fallain a dhèanamh.

SOMMAIRE

Tha e nas fheàrr ithe greim-bìdh na bhith leis an acras ort fhèin. Faodaidh seo leantainn gu droch roghainnean bìdh agus cus caitheamh calorie.

Molaidhean airson biadh fallain

Gus am feum as fheàrr fhaighinn às do bhiadh-bìdh, lean an stiùireadh seo:

  • Meud ri ithe. San fharsaingeachd, tha e nas fheàrr greimean-bìdh ithe a bheir timcheall air 200 calaraidhean agus co-dhiù 10 gram de phròtain gus do chumail làn gus an ath bhiadh agad.
  • Tricead. Bidh an àireamh de bhiadhan-bìdh agad ag atharrachadh a rèir na h-ìre gnìomhachd agad agus meud do bhiadh. Ma tha thu gu math gnìomhach, is dòcha gum b’ fheàrr leat 2 gu 3 greimean-bìdh gach latha, agus nì neach nas sedentary nas fheàrr le 1 greimean-bìdh no às aonais.
  • So-ghiùlain. Fuirich còmhla riut nuair a bhios tu a’ ceannach no a’ siubhal gun fhios nach tig stailc leis an acras.
  • Stuthan-bìdh airson a sheachnadh. Is dòcha gun toir greimean-bìdh pròiseasach àrd ann an siùcar spionnadh goirid de lùth dhut, ach is dòcha gum bi thu nas acras uair no dhà às deidh sin.

SOMMAIRE

Nuair a bhios tu a’ gabhail greim-bìdh, dèan cinnteach gun ith thu na seòrsaichean agus an tomhas ceart de bhiadh gus an t-acras a lughdachadh agus gus nach bi thu ag ithe cus nas fhaide air adhart.

Bidh biadh fallain ri ithe

Ged a tha mòran greimean-bìdh agus bàraichean pacaichte rim faighinn, tha e nas fheàrr biadh beathachail a thaghadh.

Is e deagh bheachd a th’ ann stòr pròtain a thoirt a-steach don bhiadh-bìdh agad.

Mar eisimpleir, thathas air sealltainn gu bheil càise bothain agus càise cruaidh gad chumail làn airson uairean a thìde ().

A bharrachd air an sin, faodaidh greimean-bìdh àrd-fiber leithid cnòthan-cnòthan do mhiann a lughdachadh agus an ìre de bhiadh a dh’ itheas tu aig an ath bhiadh agad (, ).

Seo beagan eile:

  • càise sreang
  • sliseagan glasraich ùra
  • Sìol flùr grèine
  • càise taigh le measan

SOMMAIRE

Le bhith a’ taghadh greimean-bìdh fallain làn pròtain is snàithleach cuidichidh sin le bhith a’ lughdachadh acras agus gad chumail làn airson grunn uairean a thìde.

An loidhne bun

Faodaidh greim-bìdh a bhith feumail ann an cuid de chùisean, mar eisimpleir gus casg a chuir air acras ann an daoine a tha buailteach a bhith ag ithe cus nuair a thèid iad ro fhada às aonais biadh.

Ach, faodaidh cuid eile dèanamh nas fheàrr le bhith ag ithe trì no nas lugha.

Aig a 'cheann thall, is e fìor roghainn pearsanta a th' ann. Ma tha thu a’ dol gu greim-bìdh, dèan cinnteach gun tagh thu biadh fallain a lìonas tu agus a lìonas tu.

24 greimean-bìdh Paleo luath agus blasta

par
Alice Garnier
-

Tha an daithead paleo na dhòigh ithe mòr-chòrdte a tha a’ dùnadh a-mach biadhan giullaichte, siùcar ath-leasaichte, gràinean, milsearan fuadain, bainne agus legumes ().

Thathas an dùil a bhith ag atharrais air an dòigh anns an robh sinnsearan ag ithe, ach le tionndadh ùr-nodha.

Leis gu bheil an daithead paleo a 'gabhail a-steach mòran de bhiaran-bìdh a tha measail, faodaidh e bhith na obair dhoirbh a bhith a' lorg greimean-bìdh càirdeil dha paleo. Gu fortanach, faodaidh tu mòran greimean-bìdh a chaidh a cheannach le stòr agus dachaigh a mhealtainn air an daithead paleo.

A thuilleadh air an sin, ged a thathar a 'gabhail ris gu cumanta gu bheil biadhan paleo a' dol timcheall air stuthan ainmhidhean, tha gu leòr de bhiaran-bìdh paleo stèidhichte air planntrais rim faotainn.

Seo 24 greimean-bìdh furasta agus blasta a tha freagarrach airson daithead paleo.

Bidh sinn a’ toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ creidsinn a bhios feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

1. Almonan le blas feòir ròsta

Tha iad nan greimean-bìdh so-ghiùlain agus làn beathachaidh as urrainn dhaibhsan a tha a’ leantainn daithead paleo a mhealtainn.

Ach, faodaidh ithe almonan toastte a bhith sgìth thar ùine. Gus rudeigin ùr fheuchainn, cuir a-mach baidse de almoin blasad ranch a tha càirdeil dha paleo ann an ùine sam bith ann an comhfhurtachd a’ chidsin agad fhèin.

Dìreach measgachadh 4 cupan (564 gram) de almoin amh le 4 spàin-bùird de ola ollaidh, 1 spàin-bùird de bhiadh beathachaidh, prìne de paprika agus 1 teaspoon gach fear de shalainn, pùdar garlic, pùdar oinniún, dill tiormaichte, sìol-chraobhan tiormaichte agus tiormaichte. peirsil.

Bèicear aig 335 ℉ (163 ℃) airson 20-25 mionaidean, a 'gluasad uaireannan gus casg a chur air losgadh.

2. Cashew Butter agus Blackberry Chia Pudding

Tha iad beairteach ann am beathachadh, a’ toirt a-steach snàithleach, searbhagan geir omega-3 anti-inflammatory, agus mèinnirean leithid calcium, magnesium, agus fosfar ().

Tha maragan Chia na bhiadh-bìdh blasta agus làn paleo-càirdeil as urrainn dhut a mhealtainn uair sam bith. Le bhith a’ cothlamadh sìol chia le grìtheidean làn beathachaidh leithid smeuran-dubha agus ìm cashew bheir sin barrachd buannachdan slàinte don bhiadh-bìdh seo.

Gus maragan chia a dhèanamh, cuir 2 lòch-bhùird de shìol chia còmhla ri 1/2 cupan (125 ml) bainne neo-bainne ann am jar agus gluais. Cuir syrup maple no earrann vanilla a-steach airson blasad agus leig leis a 'mharag suidhe anns an fhrigeradair agad airson co-dhiù 6 uairean a thìde gus leigeil leis na sìol an leaghan a ghabhail a-steach.

Bàrr le spàin-bùird de ìm cashew agus smeuran-dubha ùra airson greim-bìdh blasda is beathachail.

3. Bàraichean pròtain Paleo-càirdeil

Ged a tha grìtheidean ann am mòran bhàraichean pròtain nach eil ceadaichte air an daithead paleo, tha grunn bhàraichean pròtain fallain, càirdeil ri paleo rim faighinn airson greimean-bìdh goireasach air-the-go.

Mar eisimpleir, faodar Bàraichean Collagen Primal Kitchen, Bàraichean Protein Collagen Bulletproof, Rx Bars, Bàraichean Coileanaidh Epic, agus Bàr-patterbars ithe air daithead paleo.

Cumaibh cuimhne nach eil bàraichean anns a bheil peunuts no ìm cnò-bhainne ceadaichte nuair a bhios tu a’ leantainn daithead paleo leis gu bheilear den bheachd gu bheil cnòthan mar legume (3).

4. Toradh slàn

Bidh ùbhlan slàn, piorran, bananathan, agus orainsearan a 'dèanamh bidhean-bidhe fìor mhath ma tha thu a' leantainn an daithead paleo. Tha measan beairteach ann am freumhag agus todhar planntrais cumhachdach a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’lughdachadh cunnart galair leantainneach ().

A bharrachd air an sin, le bhith a’ cur measan ùra ris an daithead agad faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ call cus geir bodhaig agus cuideam fallain a chumail suas thar ùine (, ).

Faodar measan a chàradh le biadhan fallain eile mar chnothan, sìol no ìm cnò agus tlachd fhaighinn gu furasta fhad ‘s a tha iad a’ ceannach, aig an taigh no aig an obair.

5. Avocado air a lìonadh le salad ugh

Tha avocados ainmeil airson an susbaint beathachaidh iongantach agus .

Mar eisimpleir, tha caitheamh avocado air a bhith ceangailte ri lughdachadh cuideam, siùcar fala, agus factaran cunnart tinneas cridhe leithid cholesterol LDL (dona).

Tha uighean cuideachd gu math beathachail agus faodaidh iad acras a lughdachadh, siùcar fala a dhèanamh seasmhach agus cholesterol HDL (math) àrdachadh (, )

Le bhith a 'cur an dà chuid còmhla le bhith a' lìonadh leth avocado le beagan lòin-bùird de shalad ugh a 'dèanamh bìdh bìdh a tha càirdeil dha paleo a tha cinnteach gum bi thu làn airson uairean a thìde.

6. Turc a' bataichean

Bidh mòran de stòran grosaireachd is ghoireasachd a 'reic mhaidean bidhe air an dèanamh le turcaidh talmhainn, spìosraidhean, agus còmhdach collagen, agus tha iad uile càirdeil dha paleo.

Tha an Tuirc na stòr fìor mhath de phròtain, vitamain B agus mèinnirean, leithid sinc agus selenium (11).

Tha am brannd Paleovally a’ tabhann maidean turcaich air an dèanamh le turcaidh air a thogail le ionaltradh, a dh’ fhaodadh a bhith a ’toirt a-steach searbhagan geir omega-3 nas buannachdail na turcaidh a chaidh a thogail gu gnàthach (12).

7. Parfait iogart coconut



Ged a tha iogart stèidhichte air bainne air a thoirmeasg air daithead paleo, faodar iogart cnò-chnò a chleachdadh gus parfait a chruthachadh a bhios a 'dèanamh bìdh math. Faodaidh iogart cnò-chnò a bhith àrd ann an geir is calraidhean, ach seach gu bheil e làn, is dòcha nach fheum thu ach beagan airson an acras agad a shàsachadh.

A bharrachd air an sin, tha bacteria buannachdail ann an iogart cnò-chnò a bheir taic do shlàinte cnàmhaidh (, ).

Coimhead airson iogart cnò-chnò neo-mhilis agus sreathan eile de iogart le dearcan ùra, sìol pumpkin, nibs cocoa, agus flakes coconut gun mhilleadh airson parfait làn beathachaidh, càirdeil le paleo.

8. Bàtaichean almond Butter Banana

Tha iad nam measan so-ghiùlain làn de fiber, vitimín C, vitimín B6, potasium, magnesium agus manganese ().

Gus greim-bìdh blasta is sàsachail a dhèanamh, slaod banana meadhanach mòr air fad agus còmhdaich gach leth le spàin-bùird de ìm almon. Tha an cothlamadh de banana làn snàithleach agus ìm almain làn pròtain a’ dèanamh greim-bìdh sàsachail dha dieters paleo.

Dèan spìonadh le grìtheidean a bharrachd leithid flakes cnò-chnò neo-mhilis, salann, nibs cocoa, cinnamon, no granola càirdeil le paleo airson àrdachadh èiginn agus blas.

9. Bàraichean coconut-airgid dachaigh

Chan fheum a bhith duilich a bhith a 'dèanamh na bàraichean bìdh agad fhèin a tha aontaichte le paleo. Tha fòcas air reasabaidhean cuibhrichte le susbaint deatamach airson ùine a shàbhaladh sa chidsin.

Gus bàraichean cashew coconut a dhèanamh, measgachadh 1 cupa (120 gram) cashews amh, 1,5 cupan (340 gram) cinn-latha pitted, 3/4 cupa (64 gram) flakes coconut cnò-chnò neo-mhilis agus 1 spàin-bùird de ola cnò-chnò leaghte agus measgachadh le inneal-measgachaidh air. astar àrd gus an tèid pasgan garbh a chruthachadh.

Brùth am measgachadh a-steach do phaban air a lìnigeadh le parchment agus cuir san fhuaradair gus am bi e daingeann. Gearr gu pìosan agus tlachd a ghabhail.

10. Craicearan càise cashew gun ghràn

Leis mar a tha biadhan gun ghràn a’ sìor fhàs, tha mòran chompanaidhean a’ dèanamh sgàineadh gun ghràn a tha foirfe dha dieters paleo.

Tha craicearan air an dèanamh le flùr cnò agus eadhon muileann-fraoich rim faighinn aig stòran grosaireachd sònraichte agus air-loidhne.

Dèan sgoltadh càise gun bhainne airson a dhol còmhla ris na sgàinidhean agad le bhith a 'measgachadh cashews, salann, piobar, feòil beathachaidh, agus spìosraidhean de do roghainn le beagan uisge ann am pròiseas bidhe gus an ruig e cunbhalachd coltach ri cuas.

11. Toasts avocado buntàta milis

air an luchdachadh le beathachadh agus todhar planntrais mar beta-carotene, a tha na dhath cumhachdach a dh’ fhaodadh do chunnart bho ghalaran leithid tinneas cridhe agus aillsean sònraichte a lughdachadh.

Faodaidh sliseagan tana de bhuntàta milis a bhith nan àite blasta airson toast stèidhichte air gràin dhaibhsan a tha a’ leantainn daithead paleo. Dìreach slaod pìosan 1/2 òirleach (1,3 cm) de bhuntàta milis agus ròst iad aig 400 (204 ℃) san àmhainn airson 20 mionaid.

Bàrr le sliseagan avocado làn fiber, salann mara, agus flakes piobair ruadh airson greim-bìdh mòr.

12. Maidean glasraich ùra le dip gun bhainne



Faodaidh tu glasraich ùra a ghearradh mar churranan, cucumbers, zucchini, soilire agus piobair airson maidean goireasach a bhios a’ dèanamh greimean-bìdh blasta.

Tha na glasraich neo-starchy seo ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am vitamain, mèinnirean agus antioxidants, gan dèanamh nan roghainn fallain airson greimean-bìdh.

Gu dearbh, tha curranan agus piobair ruadh air am mìneachadh mar ghlasraich "cumhachd", a 'ciallachadh gu bheil iad a' toirt seachad 10% no barrachd de 17 beathachadh eadar-dhealaichte gach 100-calorie frithealadh ().

Paidhir glasraich le dip gun bhainne air a dhèanamh le iogart cnò-chnò, dill ùr, pùdar garlic, salann is piobar.

13. Salad cearc air sgoltagan buntàta milis

Tha salad cice air a dhèanamh le mayonnaise agus luibhean ùra brèagha leis fhèin ach eadhon nas fheàrr nuair a thèid a thoirt seachad le sgoltagan buntàta milis.

Gus na sgoltagan buntàta milis agad fhèin a dhèanamh, tilgeil cuairtean buntàta milis le sliseagan tana le beagan, an uairsin bruich iad aig 425 ℉ (218 ℃) airson 20 mionaid, a ’tionndadh às deidh 10 mionaidean gus losgadh a sheachnadh.

Aon uair 's gu bheil e air fhuarachadh, cuir mullach air na sgoltagan buntàta milis le spàin de shalad cearc airson bìdh làn phròtain, aontaichte le paleo.

14. Paleo Guacamole Tortilla Chips

Ged nach eil sgoltagan tortilla air an dèanamh le gràinean mar arbhar no cruithneachd gun fheum nuair a bhios tu air daithead paleo, tha cuid de sheòrsan freagarrach airson dieters paleo.

Mar eisimpleir, tha sgoltagan tortilla branda Siete saor bho ghràn agus air an dèanamh le grìtheidean càirdeil paleo leithid cassava, sìol chia, agus flùr cnò-chnò.

Pair na sgoltagan tortilla agad le guacamole airson greim-bìdh blasta is goireasach.

15. Ceapairean ìm Apple agus Cashew

Tha ùbhlan nam measan beathachail làn de fiber, vitimín C agus potasium ().

Tha iad cuideachd beairteach ann an antioxidants, a’ toirt a-steach searbhag clorogenic, quercetin, catechins agus phloridzin, agus dh’ fhaodadh iad uile cuideachadh le bhith a’ lughdachadh do chunnart bho ghalaran leantainneach, a’ toirt a-steach galairean cridhe is neurodegenerative agus cuid de dh’ aillsean ().

Gus greim-bìdh spòrsail, so-ghiùlain a dhèanamh, gearraich ùbhlan corda ann an cuairtean tiugh, agus an uairsin cuir sìos le cnap de ìm cashew. Bàrr na cuairtean le sliseag eile gus ceapaire a chruthachadh. Rol taobhan nan ceapairean ann am flakes coconut grinn no cashews gearraichte airson inneach a bharrachd.

16. Bradan stuic thairis air greens



Tha bradan na stòras mathachaidh math, a 'gabhail a-steach pròtain, àitichean saill omega-3, vitimín B12 agus selenium. Ach, tha an oidhirp air bradan ùr a chòcaireachd ga dhèanamh mì-ghoireasach airson greim-bìdh sgiobalta (21).

Gu fortanach, tha bradan fiadhaich le brand Wild Planet na roghainn greim-bìdh goireasach.

Tlachd a ghabhail air bradan air leabaidh uaine, mar arugula, spinach, no crann-uisge, airson measgachadh bìdh fallain, paleo.

17. Crith Pròtain Coconut Cacao

Tha crathadh pròtain mar dhòigh fhurasta air grunn ghrìtheidean beathachaidh a chur còmhla ann an aon deoch goireasach.

Gus crathadh pròtain a tha càirdeil dha paleo a dhèanamh, cuir còmhla 1,5 cupan (354 ml) bainne cnò-chnò, 1 bòrd-bhùird air seoclaid neo-mhilis, leithid pròtain pea no hemp, 1 banana reòta, 1 bòrd-bùird de ìm cnò-chnò agus 1 bòrd-bhùird air pùdar cocoa ann am measgadair aig astar luath .

Dèan measgachadh gus an ruig e cunbhalachd rèidh agus tlachd a ghabhail.

18. Uighean cruaidh agus glasraich

Tha porridges cruaidh na dheagh roghainn greim-bìdh dha daoine air daithead paleo. Ann an uighean slàn chan e a-mhàin pròtain, geir fallain, vitamain agus mèinnirean, ach cuideachd grunn antioxidants, nam measg lutein, ovalbumin agus beta-cryptoxanthin ().

Le bhith a 'càradh ugh cruaidh no dhà le maidean glasraich crunchy làn snàithleach bidh e na dheagh bhiadh-bidhe a chuidicheas tu gus do chumail làn eadar biadh, a dh' fhaodadh a bhith a 'brosnachadh call cuideim (, ).

19. Salad tuna air picil chips

Is e toradh a th’ ann an tuna à tiona no pacaichte a shàsaicheas miann eadar biadh. Lòin salad tuna air a dhèanamh le mayonnaise, soilire air a ghearradh gu breagha agus uinneanan air a ghearradh gu breagha thairis air sliseagan picil airson greim-bìdh blasta.

Nuair a bhios tu a’ ceannach tuna, tagh companaidhean a bhios ag iasgach le pòla agus loidhne no troll, leis gu bheil nas lugha de bhuaidh aig na dòighean sin air beatha na mara na an fheadhainn as cumanta a bhios a’ cleachdadh seines agus loidhnichean fada ().

20. Briosgaidean Paleo Energy

Chan fheum briosgaidean a bhith làn de shiùcair agus de ghrìtheidean eile a dh’ fhaodadh a bhith mì-fhallain. Gu dearbh, faodaidh tu briosgaidean beathachail aontaichte le paleo a cheannach no an dèanamh leat fhèin.

Bidh stòran bìdh sònraichte a’ reic suaicheantasan mar Go Raw, a bhios a’ dèanamh bhriosgaidean superfood le grìtheidean leithid cocoa, coconut agus sìol sesame a ghabhas tlachd mar bhiadh-bìdh milis nuair a thig thu.

Gheibh thu reasabaidhean briosgaidean lùth paleo dachaigh air-loidhne le grìtheidean leithid bananathan, sìol pumpkin, cnòthan-cnòthan, cridheachan hemp, agus rèasanan.

21. Soup cearc agus glasraich



Tha bobhla de bhrot cearc is glasraich na bhiadh-bìdh sàsachail a ghabhas tlachd aig àm sam bith den latha. A bharrachd air an sin, le bhith a’ dèanamh do bhrot glasraich cearc fhèin aig an taigh bheir e smachd dhut air na tha a’ dol a-steach ann.

Gus brot cearc is glasraich sìmplidh a dhèanamh, cuir closach cearc a tha air fhàgail ann an sospan le luibhean ùra, curranan gearraichte agus uinneanan, salann, piobar agus uisge gu leòr airson a chòmhdach. Bruich airson co-dhiù dà uair a thìde gus broth blasda a chruthachadh.

Strain am broth - a 'gleidheadh ​​​​na glasraich agus feòil cearc bhon chlosaich - agus gluais am broth teann dhan t-saucepan.

Cuir ris na glasraich as fheàrr leat, thoir gu boil agus lughdaich an teas gus fuachd a dhèanamh. Cook airson uair a thìde gus leigeil leis na blasan am broth a thoirt a-steach agus na glasraich a bhith taitneach mus gabh iad tlachd.

22. Rollard Green Spring Rolls

Tha e cudromach airson do shlàinte iomlan a bhith a 'cur barrachd glasraich ris an daithead agad. Gu dearbh, tha ithe co-cheangailte ri cuideam bodhaig nas ìsle agus cunnart nas lugha bho ghrunn ghalaran leantainneach leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair ().

Gus greim-bìdh spòrsail a dhèanamh le bhith a’ cleachdadh measgachadh de ghlasraich, paisg sreathan de churranan, piobair, cucumbers agus uinneanan dearga ann an duilleag uaine collard. Faodaidh tu stòr pròtain a chuir ris, leithid iasg no cearc, airson measgachadh nas lìonmhoire.

Dip na ròin earraich agad ann an sàsaichean paleo-càirdeil, leithid an t-sauce ìm almond, mayonnaise spìosrach, no guacamole, gus am biadh-bìdh a chrìochnachadh.

23. Sligean lusan le Queso gun bhainne

Tha lusan-lusan nan càirdean stalcach den banana a dh'fhaodar a chleachdadh ann an reasabaidhean paleo blasda. Tha iad beairteach ann am vitimín C, vitimín B6, potasium agus magnesium (26).

Faodar an toradh seo a dhèanamh na chips làidir a chumas tòrr a bharrachd dip na chips àbhaisteach. Gheibhear sgoltagan lus-lusan air an dèanamh le olan paleo-càirdeil leithid ola cnò-chnò agus avocado, leithid Barnana Stripe, aig stòran grosaireachd sònraichte no air-loidhne.

Paidhir iad le guacamole stèidhichte air cashew no queso airson greim-bìdh blasta.

24. "Min-choirce" Paleo

Chan eil min-choirce traidiseanta air a dhèanamh le coirce ceadaichte nuair a leanas tu pàtran ithe paleo. An àite sin, faodaidh tu min-choirce làn beathachaidh a dhèanamh le bhith a 'cleachdadh stuthan a tha càirdeil dha paleo.

Gus min-choirce paleo a dhèanamh, measgachadh 1 cupa (237 ml) bainne cnò-chnò, 1/4 cupa (28 gram) flùr almon, 1/4 cupa (20 gram) coconut neo-shredded milisichte, 1 bòrd-bhùird air flaxseed talmhainn, 1 teaspoon ola cnò-chnò, 1/2 teaspoon earrann vanilla, agus 1/4 teaspoon cinnamon ann an sospan.

Thoir gu boil gus an tèid a thiugh gu cunbhalachd a tha thu ag iarraidh. Bàrr le measan ùra, ìm cnò, iogart cnò-chnò, pùdar cocoa no nibs cocoa airson blas a bharrachd.

An loidhne bun

Ged a tha e a’ cuingealachadh cuid de bhiadhan, leithid bainne, gràinean, agus toraidhean giullaichte, faodaidh tu mòran roghainnean greim-bìdh Paleo fallain agus blasta ullachadh.

Is e an fheadhainn le grìtheidean làn beathachaidh, leithid glasraich, measan, cnothan, sìol, agus pròtainean lìonaidh an-còmhnaidh an roghainn as fheàrr.

Feuch cuid de na bidhean bòidheach a tha air an liostadh gu h-àrd gus blas agus measgachadh a chur ris a 'phàtran ithe paleo agad.

33 greimean-bìdh fallain airson do chumail lùthmhor agus tarbhach

par
Alice Garnier
-

Le bhith a’ faighinn greimean-bìdh beathachail ri ithe tron ​​latha-obrach faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ fuireach làn spionnadh agus cinneasach.

Ach faodaidh e a bhith duilich a bhith a’ lorg bheachdan greim-bìdh a tha furasta an ullachadh, fallain agus so-ghiùlain.

Seo 33 greimean-bìdh sìmplidh agus fallain airson obair.

1. Cnothan agus measan tioram

Bidh cnothan agus measan tioram a 'dèanamh measgachadh bìdh fallain, nach eil marbhtach.

Tha cothromachadh math aig a’ chombo lìonadh seo de na trì macronutrients, le geir fallain agus pròtain bho chnothan agus carbs bho mheasan tiormaichte. A bharrachd air an sin, tha an dà bhiadh làn snàithleach a chuidicheas tu gus do chumail làn eadar biadh (, ).

2. Peppers agus guacamole

Is e dip blasta a th’ ann an Guacamole mar as trice air a dhèanamh le avocado, aol, oinniún agus . Bidh e a’ dol gu math le sliseagan de phiobair no glasraich amh eile.

A bharrachd air an sin, tha avocados beairteach ann an geir monounsaturated a bheir taic do ìrean cholesterol fala fallain agus slàinte cridhe (, ).

3. Brown Rice Cèicean agus Avocado

Tha castan nan deagh bhiadh-bìdh seasmhach airson na h-oifis. Bidh aon chèic rus donn (19 gram) a’ toirt seachad 14 gram de charbohydrates agus 4% den luach làitheil (DV) airson fiber airson dìreach 60 calaraidhean ().

Tha avocados àrd ann an geir fallain agus fiber. Le bhith a’ sgoltadh no a’ sgaoileadh a’ ghlan-mheasan air cèic rus ga dhèanamh na bhiadhadh gu math sàsachail (, ).

Dèan cinnteach gun coimhead thu airson cèicean rus a tha air an dèanamh le dìreach rus agus salann agus nach eil stuthan neo-riatanach ann.

4. Chickpeas ròsta

Is e greim-bìdh neo-tharbhach a th’ ann an ròsta làn pròtain, snàithleach agus grunn bhiotamain is mèinnirean.

Ann an cupa 1/2 (125 gram) de chickpeas tha 5 gram de fiber agus 10 gram de phròtain. A bharrachd air an sin, tha a’ mhòr-chuid de na h-amino-aigéid a dh’ fheumas do bhodhaig annta, agus mar sin thathas den bheachd gu bheil am pròtain aca de chàileachd nas àirde na pròtainean legumes eile (, ).

Tha rannsachadh air sealltainn gum faod ithe legumes anns a bheil pròtain àrd-inbhe cuideachadh le bhith ag adhartachadh faireachdainnean lànachd agus is dòcha gun cuidich e ().

Gus peasairean ròsta a dhèanamh, cuir às do chrann de chickpeas agus tiormaich iad. Tilgeil iad ann an ola ollaidh, salann mara, agus blasan de do roghainn, agus bruich air duilleag bèicearachd le lìnigeadh aig 350 ℉ (180 °) airson 40 mionaid.

5. Pògan tuna

Is e greimean-bìdh goireasach a th’ ann am pocannan tuna le seulachadh falamh nach fheumar a dhrèanadh agus faodar an stòradh agus ithe aig an obair.

Tha tuna làn de phròtainean lìonaidh agus searbhagan geir omega-3 a tha aithnichte a bhith a’ sabaid an aghaidh sèid agus a dh ’fhaodadh do chunnart bho thinneas cridhe (, XNUMX).

Tha spògan tuna rim faighinn gu farsaing ann an stòran agus air-loidhne. Coimhead airson gnèithean anns a bheil tuna skipjack bàn, a tha nas ìsle ann am airgead-beò na seòrsaichean eile.

6. ùbhlan agus ìm peunut

Bidh sliseagan Apple le ìm cnò-chnò nàdarrach a’ dèanamh greim-bìdh blasta is sàsachail.

Bidh ìm peanut a 'toirt seachad pròtain agus geir fallain, fhad' sa tha e beairteach ann am fibre agus uisge, gan dèanamh gu sònraichte beathachaidh. Gu dearbh, ann an 1 ubhal meadhanach (182 gram) tha còrr air 85% uisge agus còrr air 4 gram de fiber ().

7. Iercach

Is e beatha sgeilp fhada a th’ ann an Jerky, a dh ’fhaodas do acras a shàsachadh tron ​​​​latha obrach.

Tha 28 gram de phròtain ann an aon unnsa (8 gram) de gheir feòil airson dìreach 70 calaraidhean. A bharrachd air an sin, tha e beairteach ann an iarann, mèinnear cudromach airson slàinte fala agus ìrean lùtha a chumail suas (, ).

Coimhead airson jerk neo-chùramach a tha ìosal ann an sodium agus aig nach eil mòran stuth. Gheibh thu cuideachd turcaidh, cearc agus bradan air an leigheas mura h-eil thu ag ithe feòil dhearg.

8. Granola dachaigh

a’ cumail gu math anns an drathair deasg agad airson greim-bìdh sgiobalta.

Leis gu bheil a ’mhòr-chuid de sheòrsan a chaidh a cheannach le stòr àrd ann an siùcar a bharrachd agus gu bheil olan glasraich mì-fhallain ann a dh’ fhaodadh sèid a mheudachadh nad bhodhaig, tha e nas fheàrr do chuid fhèin a dhèanamh ().

Dìreach cuir còmhla coirce rolaichte, sìol lus na grèine, cranberries tiormaichte agus cashews ann am measgachadh de ola cnò-chnò leaghte agus mil, spread am measgachadh air duilleag bèicearachd le lìnigeadh agus fuine san àmhainn airson timcheall air 40 mionaid thairis air teas ìosal.

Tha an cothlamadh seo fallain, cothromach agus beairteach ann an gualaisg iom-fhillte, fiber agus geir fallain. A bharrachd air an sin, faodaidh an snàithleach solubhail ann an coirce cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol agus ag adhartachadh slàinte cridhe ().

9. Iogart Grèigeach


Tha iogart Grèigeach neo-mhilis na bhiadh-obrach goireasach anns a bheil barrachd pròtain na àbhaist.

Ann an soitheach 170-gram (6-unsa) de iogart Grèigeach le geir ìosal tha 17 gram de phròtain airson dìreach 140 calaraidhean. A bharrachd air an sin, tha e air a luchdachadh le calcium, mèinnear cudromach airson cnàmhan agus fiaclan làidir (, ).

Gus an làimhseachadh seo a dhèanamh eadhon nas blasta agus nas lìonmhoire, cuir measan agus cnothan fallain ris.

10. Edamham

Is e pònairean soighe neo-aibidh a th’ annta a ghabhas tlachd ann an smùid, bruich no tiormachadh.

Tha iad air an luchdachadh le pròtainean àrd-inbhe stèidhichte air planntrais. Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil pròtain soy a cheart cho riarachail ri pròtain feòil-feòil agus is dòcha gun cuidich e le bhith a' cumail smachd air biadh agus cuideachadh le call cuideim (, ).

11. Popcorn

Tha popcorn na bhiadh-bìdh beathachail agus sàsachail a tha àrd ann am fiber agus ìosal ann an calaraidhean. Bidh dà chupa (16 gram) de èadhar-pop a’ toirt seachad 62 calaraidhean, 12 gram de charbohydrates, 2 ghram de fiber, agus grunn bhiotamain agus mèinnirean ().

A bharrachd air an sin, tha antioxidants ann ris an canar polyphenols a dh ’fhaodadh cuideachadh le dìon an aghaidh tinneasan leantainneach, leithid tinneas cridhe (, ).

12. Càise taigh-beag agus measan

Saidhbhir ann am pròtain agus measan, tha e na bhiadh-bìdh fallain a tha foirfe airson obair. Tha e ìosal ann an calaraidhean ach làn de bheathachadh. Ann an cupa 1/2 (113 gram) de chàise bothain le geir ìosal tha 12 gram de phròtain agus 10% den DV airson calcium airson dìreach 80 calaraidhean ().

Faodaidh tu pìosan de chàise bothain a thoirt a-steach ro-làimh gu obair agus am mullach le toradh, mar dearcan sliseagan, agus stòr geir fallain mar sìol pumpkin.

13. Sgoltagan glasraich bakte


Is e greimean-bìdh fallain, seasmhach a th’ ann an sgoltagan glasraich bakte no dehydrated. Ach, tha cuid de sheòrsan a chaidh a cheannach le stòr air an dèanamh le ola canola no soybean, agus tha stuthan cur-ris neo-riatanach annta.

Le bhith a’ dèanamh na sliseagan glasraich agad fhèin leigidh sin dhut smachd a chumail air na grìtheidean a bhios tu a’ cleachdadh.

Gearr gu tana buntàta milis, beets, curranan, zucchini no radishes agus bruich le beagan ola ollaidh. Bèicear air duilleag bèicearachd lìnichte aig 225℉ (110 ℃) airson timcheall air 2 uair a thìde.

14. Seangain air log

Is e greim-bìdh fallain a th’ ann an Ants on a Log air a dhèanamh le maidean soilire agus reasanan. Tha geir fallain, pròtanan agus gualaisg agus snàithleach a tha a’ losgadh gu slaodach annta a bheir spionnadh lùth don latha-obrach agad (, , ).

A bharrachd air an sin, is e uisge a th’ ann an soilire sa mhòr-chuid, ga fhàgail gu sònraichte lìonadh airson biadh le calorie ìosal ().

15. Bàlaichean lùth dachaigh

Mar as trice bidh bàlaichean lùtha air an dèanamh le coirce, ìm cnò, milsear agus cuir-ris eile leithid measan tiormaichte agus coconut.

A rèir na grìtheidean, tha iad nan geir fallain, pròtanan agus grunn bhiotamain agus mèinnirean (, , ).

Gus do chuid fhèin a dhèanamh, cuir 1 cupa (80 gram) coirce rolaichte còmhla ri 1/2 cupan (128 gram) ìm cnò-chnò, 2 lòch-bhùird (14 gram) sìol lìon talmhainn, 1/4 cupa (85 gram) mil, agus 1/4 cupa (45 gram) sliseagan seoclaid dorcha.

Rol spàin-bùird den mheasgachadh gu bàlaichean meud bìdeadh agus faigh tlachd às mar bhiadh tron ​​latha-obrach agad.

Gheibh thu mòran reasabaidhean ball lùth eile air-loidhne no ann an leabhraichean sònraichte.

16. Pacaidean min-choirce

Tha a bhith a’ cumail phasganan sìmplidh gun mhilis ri làimh aig an obair na dhòigh math air ullachadh le greimean-bìdh fallain.

Tha min-choirce sìmplidh làn de charbohydrates a tha a ’neartachadh lùth agus snàithleach soluble, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol agus a ’leasachadh slàinte cridhe (, ).

17. Curranan agus hummus

Is e blas blasta a th’ ann an Hummus air a dhèanamh le chickpeas, tahini, garlic, ola ollaidh agus sùgh lemon a tha a’ dol gu math le curranan.

anns a bheil snàithleach, pròtain agus geir fallain, fhad ‘s a tha curranan air an luchdachadh le beta-carotene, ro-ruithear gu vitimín A nad bhodhaig (, ).

Faodaidh ithe biadhan anns a bheil beta-carotene cuideachadh le bhith ag àrdachadh dìonachd agus taic a thoirt don lèirsinn as fheàrr agus slàinte sùla ().

18. Cnothan còmhdaichte le seoclaid dorcha


Tha cnothan còmhdaichte le seoclaid dorcha na bhiadh beathachail is milis as urrainn dhut a mhealtainn san oifis.

Gu sònraichte, tha e beairteach ann an antioxidants a tha comasach air sabaid an aghaidh moileciuilean ris an canar radicals an-asgaidh a nì cron air ceallan agus a tha ceangailte ri diofar ghalaran leantainneach ().

A bharrachd air an sin, bidh cnothan a’ cur pròtain agus geir fallain a chuidicheas tu gus do lìonadh ().

Coimhead airson suaicheantasan anns nach eil siùcar a bharrachd agus cleachd seoclaid dorcha le cocoa iomlan co-dhiù 50%, leis gu bheil barrachd antioxidants ann na seòrsaichean eile ().

19. Muffins ugh ath-nuadhachail

Tha muffins ugh air an dèanamh le uighean air am bualadh, glasraich agus càise nam biadh fallain airson grèim fhaighinn air falbh.

Tha uighean air an luchdachadh le pròtain àrd-inbhe agus mòran vitamain is mèinnirean. Gu dearbh, tha ugh 1 a’ toirt seachad còrr air 20% den DV airson choline, beathachadh riatanach airson an eanchainn agad (, ).

Gus na muffins ugh agad fhèin a dhèanamh, cuir glasraich amh air a bhualadh còmhla ri glasraich gearraichte agus càise gràtaichte. Thoir am measgachadh a-steach do chupan muffin greased agus fuine aig 375 ℉ (190 ℃) airson 15 gu 20 mionaidean.

Gus muffin ugh ath-theasachadh aig an obair, cuir e anns a 'mhicrowave airson 60 gu 90 diog no gus an tèid a theasachadh troimhe.

20. Clementines agus almonan

Tha clementines agus clementines nan dà bhiadh fallain as urrainn dhut ithe gu furasta aig an obair airson greim-bìdh meadhan-feasgar.

Còmhla, tha iad a 'toirt seachad deagh chothromachadh de snàithleach, pròtain, agus geir fallain a chuidicheas tu gus do chumail làn nas fhaide na clementine a-mhàin (, ).

A bharrachd air an sin, tha faisg air 1% den DV airson vitimín C ann an 74 clementine (60 gram), vitimín cudromach airson inneal ceangail, slànachadh lotan agus dìonachd (, ).

21. Càise sreathach

Tha càise sreang na bhiadh-bìdh goireasach làn de bheathachadh buannachdail.

Ann an aon sreang (28 gram) tha 80 calaraidhean, 6 gram de phròtain, agus 15% den DV airson calcium. Faodaidh ithe biadhan ìosal-calorie, àrd-phròtain do chuideachadh le bhith gad lìonadh, lughdachadh in-ghabhail calorie iomlan, agus call cuideim a bhrosnachadh (, ).

22. Cashews spìosrach


Bidh cashews spìosrach a’ dèanamh greim-bìdh gu math beathachail. Tha geir fallain cridhe annta, a bharrachd air vitamain agus mèinnirean. A bharrachd air an sin, tha na cnothan sin beairteach ann an lutein antioxidants agus zeaxanthin a tha riatanach airson obrachadh ceart nan sùilean (, ).

Gu dearbh, tha in-ghabhail àrd air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle de dh’ ìsleachadh macular co-cheangailte ri aois (AMD) ().

Gus am biadh blasda seo a dhèanamh, tilgeil cashews amh ann an ola ollaidh, cumin, pùdar chili agus ginger. Sgaoil iad air duilleag bèicearachd lìnichte agus fuine aig 325 ℉ (165 ℃) airson 12 gu 15 mionaidean.

Faodaidh tu cuideachd cashews spìosraichte a cheannach ann an stòran agus air-loidhne. Dìreach feuch ri brannd a thaghadh a chleachdas grìtheidean nàdarra.

23. Turcaich agus rolagan càise

Tha an Tuirc agus pasgain càise nan greimean-bìdh goireasach, làn pròtain.

Tha e na stòr beairteach de bhiotamain agus mèinnirean, gu sònraichte vitimín B6, beathachadh riatanach airson cinneasachadh lùtha. A bharrachd air an sin, tha càise làn de bheathachadh cudromach, a ’toirt a-steach calcium agus vitimín D (, ).

24. Bradan air a smocadh air sgàineadh gràin slàn

Tha smocadh na bhiadh-bìdh gu math beathachail, làn de phròtain agus searbhagan geir omega-3 a bhios ag obair mar anti-inflammatory cumhachdach agus a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cunnart bho ghalaran leithid tinneas cridhe agus trom-inntinn (, , , ).

Paidhir bradan air a smocadh le rus donn no craiceann gràin 100% slàn airson greim-bìdh fallain agus sàsachail aig an obair.

25. Snàthadan feamainn

Tha greimean-bìdh feamainn nan ceàrnagan crispy air an sgoltadh bho dhuilleagan tiormaichte agus air an ràith le salann.

Tha iad ìosal ann an calaraidhean agus glè àrd ann an iodine, mèinnear a tha riatanach airson slàinte thyroid ().

Faodaidh tu greimean-bìdh feamainn a cheannach gu h-ionadail no air-loidhne. Coimhead airson seòrsaichean le glè bheag de ghrìtheidean, leithid feamainn, ola ollaidh agus salann.

26. Avocado air toast searbh

Tha avocado air aran sourdough na bhiadh-bìdh fallain as urrainn dhut a dhèanamh aig an obair. Tha sourdough air a dhèanamh tro phròiseas coipeadh agus dh’ fhaodadh gu bheil feartan aige coltach ri ro- agus probiotics ().

Tha prebiotics nan snàithleach nach gabh a chuairteachadh a bhios a’ biathadh do bacteria gut, fhad ‘s a tha probiotics a’ brosnachadh bacteria gut a bhrosnaicheas slàinte. Bidh iad ag obair còmhla gus adhartachadh agus cnàmhadh ().

Le bhith a’ cur avocado ri toast sourdough a’ toirt seachad snàithleach a bharrachd agus geir fallain gus greim-bìdh nas cridhe a dhèanamh.

27. Uighean cruaidh-bhruite


aon de na greimean-bìdh as goireasaiche agus beathachail.

Gu dearbh, tha glè bheag de cha mhòr a h-uile beathachadh a dh 'fheumas tu ann an uighean. Ann an ugh mòr (50 gram) tha barrachd air 6 gram de phròtain, a bharrachd air iarann, calcium, choline agus vitamain A, B6, B12 agus D, am measg mathachadh eile ().

28. Brie agus fìon-dhearcan

Tha Brie agus càise nan combo greim-bìdh blasta, furasta a dheasachadh.

Tha fìon-dhearcan beairteach ann am fiber, potasium agus vitimín B6, agus tha brie beairteach ann am pròtain, geir agus vitamain A agus B12. Le bhith gan ithe còmhla bheir e cothromachadh math de charbohydrates, pròtainean agus geir a chuidicheas tu gus a bhith a’ faireachdainn làn lùth agus lànachd (, ).

29. Sìol Pumpkin ròsta

Tha sìol pumpkin tòstaichte na bhiadh-bìdh so-ghiùlain, seasmhach a chumas tu aig an deasg agad.

Tha dìreach 1/4 cupa (30 gram) de 180 calaraidhean, 3 gram de fiber, 15% den DV airson iarann, agus 14 gram de geir lìonaidh, a ’mhòr-chuid dhiubh a’ tighinn bho gheir neo-shàthaichte le cridhe fallain. Tha iad cuideachd gu sònraichte beairteach ann an sinc mèinnearach a bhrosnaicheas an siostam dìon (, , , ).

Gus sìol pumpkin ròsta a dhèanamh, tilgeil na sìol amh ann an ola ollaidh agus salann mara. Cuir iad air duilleag bèicearachd lìnichte agus bruich airson 45 mionaid aig 300 ℉ (150 ℃).

30. Bark Iogurt reòta

Tha rùsg iogart reòta na bhiadhadh ùrachail air a dhèanamh le iogart sìmplidh Grèigeach agus measan ùra, mar , as urrainn dhut a stòradh san reothadair obrach agad.

Tha e beairteach ann am pròtain, fiber, calcium agus grunn mathachadh eile. A bharrachd air an sin, eu-coltach ri iogart reòta no reòiteag a chaidh a cheannach le stòr, chan eil siùcar a bharrachd (, ) ann an rùsg iogart reòta dachaigh.

Gus an blas bòidheach seo a dhèanamh, measgachadh iogart Grèigeach sìmplidh le gorman-gorm no sùbh-lusan agus spread air duilleag bèicearachd air a lìnigeadh le cèir no pàipear parchment. Gluasad dhan reothadair airson 30 mionaid no gus am bi e fionnar gu leòr airson a bhriseadh na phìosan.

31. Smoothies uaine

Tha a bhith a’ toirt smoothies uaine gu obair na dhòigh furasta air greim-bìdh beathachail a mhealtainn fhad ‘s a tha thu a’ falbh.

Faodaidh tu an dèanamh le spionag, bananathan reòta, sgoth de ìm cnò agus bainne stèidhichte air planntrais no bà. Bheir seo cothromachadh math de fhreumhag, pròtain agus geir fallain, a’ dèanamh do rèidhidh na làimhseachadh lìonaidh (, , , ).

32. Chia maragan


Mar as trice bidh maragan Chia air an dèanamh le bainne, vanilla, measan agus milsear.

Tha sìol Chia gu math beathachail agus beairteach ann an searbhagan geir omega-3, fiber, iarann ​​​​agus calcium. Gu dearbh, tha 2 spàin-bùird (35 gram) de shìol chia a’ toirt seachad còrr air 16% den DV airson calcium agus 32% den DV airson fiber ().

Tha cuid de sgrùdaidhean ann an daoine a 'moladh gum faodadh a bhith a' cur sìol chia ri do bhracaist cuideachadh le bhith ag àrdachadh faireachdainnean lànachd agus a 'lùghdachadh cleachdadh calorie, a dh' fhaodadh call cuideim a bhrosnachadh ().

Gus maragan chia a dhèanamh, measgachadh 3 lòin-bhùird (40 gram) de shìol chia le 1 cupan (240 ml) de bhainne ann am jar glainne. Cuir ris na measan sliseag, sìol pumpkin, beagan syrup maple agus earrann vanilla. Leig leis suidhe anns a’ frids fad na h-oidhche agus thoir air do shlighe a dh’ obair sa mhadainn.

33. Bàraichean Protein Dachaigh

Gu tric bidh bàraichean pròtain a chaidh a cheannach le stòr air an luchdachadh le siùcar a bharrachd, ged a tha seòrsaichean fallain le glè bheag de ghrìtheidean rim faighinn cuideachd.

Ma tha thu ag iarraidh smachd iomlan air na tha sa bhiadh pròtain agad, dèan do chuid fhèin le grìtheidean fallain leithid sìol, cnothan, ìm cnò-chnò, coconut agus measan tiormaichte.

Cuir milis nàdarrach le syrup maple no mil.

Gheibh thu tòrr reasabaidhean air-loidhne agus ann an leabhraichean còcaireachd sònraichte.

An loidhne bun

Tha a bhith a’ faighinn greimean-bìdh fallain ri làimh aig an obair na dhòigh math air a bhith làn spionnadh agus cinneasach.

Tha na greimean-bìdh fallain air an liosta seo furasta an ullachadh, so-ghiùlain, beathachail, agus faodar an stòradh aig an deasg agad no ann an cidsin obrach.

Le roghainnean cho blasda, faodaidh tu cumail ris gu furasta aig an taigh, aig an obair, agus air falbh.

40 Snàthaid Fallain airson Deugairean Acrach

par
admin
-

Deugairean feum air biadhan agus greimean-bìdh làn beathachaidh gus na cuirp aca a tha a’ fàs a chonnadh. A bharrachd air an sin, faodaidh beathachadh math cuideachadh le òigearan a bhith barraichte ann an acadaimigich agus spòrs (, , , , ).

Ach tha mòran greimean-bìdh mòr-chòrdte àrd ann an gràinnean ath-leasaichte, siùcaran a bharrachd, agus grìtheidean eile a bu chòir a bhith cuibhrichte ann am biadhan deugairean (, ).

Ach, faodar measgachadh de bhiadhan fallain a cheannach ro-làimh no furasta a dhèanamh bhon fhìor thoiseach.

Seo 40 greimean-bìdh fallain airson deugairean acrach.

Nighean deugaire air a laptop le greim-bìdh faisg air làimh

Bidh sinn a’ toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ creidsinn a bhios feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

1–5. Brògan sgiobalta dachaigh

Bidh mòran reasabaidhean greim-bìdh dachaigh a’ toirt ùine, ach faodar na leanas a dhèanamh ann am mionaidean agus bheir iad seachad beathachadh gu leòr.

1. Ceapairean ìm Apple agus Nut

tha e na mheasgachadh blasta agus làn. Thoir air do dheugaire an ìm cnò as fheàrr leotha a sgaoileadh eadar ùbhlan sliseag airson greim-bìdh làn snàithleach agus pròtain.

Faodaidh tu na h-oirean, sìol chia no cnòthan gearraichte a roiligeadh airson crìonadh a bharrachd.

2. Cashew, Almond, Cherry, agus Dark Chocolate Trail Mix

Tha measgachadh slighe na bhiadh-bìdh furasta agus fìor fhallain. Faodaidh tu fhèin no do dheugaire measgachadh de cashews uachdar, almoin crunchy agus sliseagan seoclaid dorcha airson measgachadh do-ruigsinneach.

Gu sònraichte, tha na grìtheidean sin nan stòran fìor mhath de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants a dh’ fheumas òigearan airson an slàinte as fheàrr.

Lorg an reasabaidh.

3. Poitean hummus

Is e tumadh a th’ ann an Hummus air a dhèanamh le chickpeas. Tha fiber, magnesium, folate, geir fallain agus pròtain ann ().

Lìon bonn jar clachaireachd le beagan scoops de, an uairsin lìon am jar le glasraich slisnichte mar churranan, cucumar, soilire, agus zucchini airson greim-bìdh beathachail.

4. Mozzarella agus cherry tomato skewers

skewers tomato agus mozzarella
Ged a tha barrachd feum aig deugairean air taic a thoirt do na buidhnean a tha a’ fàs, tha gu leòr calcium ann an òigearan na dhuilgheadas cumanta, gu sònraichte am measg nigheanan deugaire ().

Chan e a-mhàin gu bheil bainne gu lèir agus skewers tomato juicy air an luchdachadh le calcium, ach cuideachd geir fallain, pròtain, agus lycopene - antioxidant cumhachdach a lorgar ann an tomato a tha co-cheangailte ri mòran bhuannachdan slàinte ().

5. Bogsaichean Snack Bento

Is e soithichean bìdh a th’ ann am bogsaichean Bento le grunn roinnean airson greimean-bìdh a sgaradh. Leigidh iad le do dheugaire na biadhan as fheàrr leotha a mheasgachadh agus a mhaidseadh.

Lìon bogsa bento le measgachadh de bhiadhan làn snàithleach, geir fallain agus pròtain. Mar eisimpleir, paidhir e le maidean glasraich, measan ùra, sgàineadh gràin slàn agus guacamole.

6–10. Bidh greimean-bìdh dachaigh airson ullachadh ro-làimh

lùth a 'bìdeadh ann an soitheach plastaig
Ma tha beagan a bharrachd ùine agad airson fois, feuch na reasabaidhean a leanas airson deugairean.

6. Ubhal agus almain ìm thar oidhche min-choirce

air an ullachadh ro làimh gus an urrainn do dheugaire ithe sa bhad. Faodaidh tu cuibhreannan meud greim-bìdh a dhèanamh le cnagain clachaireachd beaga 4-unsa (118 ml).

Tha am fear sònraichte seo furasta ullachadh agus bidh e a’ cothlamadh grìtheidean beathachail leithid ùbhlan, ìm almain, coirce agus iogart.

7. Bìdean lùtha seoclaid neo-bhèicearachd

Tha greimean-bìdh seoclaid as fheàrr le deugairean.

Eu-coltach ris a’ mhòr-chuid de bhiadhan teòclaid, tha na bìdean lùth seoclaid neo-bhèicearachd seo air an lìonadh le grìtheidean fallain leithid coirce, cashews, agus flùr almain gus do dheugaire a chumail beò eadar biadh.

Lorg an reasabaidh.

8. Peanut Butter agus Chia Jelly Pudding

air an luchdachadh le beathachadh a dh’ fheumas òigearan, a’ toirt a-steach pròtain, geir fallain, magnesium, calcium, manganese, agus fosfar ().

Bidh an ìm cnò-bhainne seo agus maragan chia jelly a ’cothlamadh gorman-gorm fiadhaich làn antioxidant le ìm cnò-chnò uachdarach agus a’ cleachdadh bainne cnòcach, agus mar sin tha e sàbhailte dha clann a dh ’fheumas bainne a sheachnadh.

9. Muffins glasraich, càise agus ugh

Tha muffins na dheagh roghainn airson greim-bìdh air thoiseach. Stèidhich na muffins làn phròtain seo san fhrigeradair no san reòiteag gus an urrainn do dheugairean ath-ùrachadh mar a dh 'fheumar.

Lorg an reasabaidh.

10. Copycat RXBARs

Tha RXBARn air an dèanamh le glè bheag de ghrìtheidean agus is fheàrr leotha mòran deugairean. Ma tha thu airson airgead a shàbhaladh, feuch ri do chuid fhèin a dhèanamh aig an taigh.

Lorg an reasabaidh.

11-15. Brògan làn pròtain


Faodaidh greimean-bìdh làn pròtain do dheugaire a chuideachadh gus fuireach làn eadar biadh. Leis gu bheil am beathachadh seo a’ cuideachadh le bhith a’ togail fèithean agus a’ cumail suas an slàinte as fheàrr, tha e gu sònraichte cudromach dha lùth-chleasaichean òganach, aig a bheil feum air barrachd pròtain na òigearan neo-ghnìomhach (, , , ).

Tha cuid de rannsachadh a’ nochdadh gu bheil deugairean “20 gu 60 sa cheud nas àirde na inbhich” air sgàth iarrtas nas motha airson pròtain airson fàs is leasachadh ().

Tha na greimean-bìdh a leanas a’ toirt seachad stòr beairteach de phròtain.

11. Uighean dhiomhain

Tha uighean nan stòras fìor mhath de phròtain, a bharrachd air measgachadh de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants. Tha uighean diabhal nan dòigh blasda airson àrdachadh a thoirt air na tha de phròtain aig do dheugairean.

Bidh an ugh fallain seo a 'cleachdadh iogart Grèigeach.

12. Parfait iogart Grèigeach le measan, cnothan agus sìol chia

Faodaidh tu fhèin no do dheugaire parfait làn phròtain a dhèanamh le bhith a 'leagail jar clachaireachd le geir slàn, dearcan ùra, cnothan gearraichte agus sìol chia. Ann an iogart Grèigeach tha 15 gram de phròtain gach 6-unsa (170-gram) a 'frithealadh ().

13. Bìdeagan Bogsa Lòn Tuna is Cheddar

Ma tha do dheugaire dèidheil air biadh mara, feuch na bìdean tuna is cheddar seo. Tha tuna na stòras fìor mhath de shàr-ghlacadh agus a 'toirt seachad pròtain, a tha cudromach airson leasachadh eanchainn òigearan agus gnìomh ().

Lorg an reasabaidh.

14. Edamame, chickpea agus salad feta

Tha an salad blasail seo làn de phròtain stèidhichte air planntrais agus tha e na dheagh roghainn dha deugairean. A bharrachd air an sin, bidh feta a’ cur calcium a bharrachd agus geir fallain ris.

Lorg an reasabaidh.

15. Salad cearc le ùbhlan, cranberries agus cnòthan-cnòthan

Bidh an cearc lìonta seo a’ measgachadh cearc làn pròtain le ùbhlan, cranberries tiormaichte, agus cnòthan-cnòthan airson greim-bìdh blasta is milis. Tha e air leth math air a fhrithealadh air sliseagan ubhal no le sgàineadh no maidean soilire.

Lorg an reasabaidh.

16–20. Brògan gun chnà


Tha alergidhean bìdh a’ sìor fhàs, agus tha cnothan craoibhe agus cnòthan-cnòthan nam measg. Gu dearbh, lorg sgrùdadh o chionn ghoirid gu bheil timcheall air 2,2% de chloinn is deugairean anns na Stàitean Aonaichte aileirdsidh ri cnòthan ().

Seo cuid de bhiaran-bìdh gun chnà a tha foirfe dha deugairean le alergidhean.

16. Peasagan ròsta

Crunchy, saillte agus beairteach ann am pròtain stèidhichte air planntrais, tha ròstagan nan greim-bìdh gun chnò a tha do dheugaire cinnteach gu bheil e dèidheil air.

Lorg an reasabaidh.

17. Measgachadh Slighe Còig Tàthchuid an-asgaidh

Tha am measgachadh slighe gun chnò seo a’ nochdadh measgachadh de mheasan tiormaichte làn beathachaidh agus sliseagan seoclaid dorcha, foirfe dha deugairean le alergidhean cnò.

Lorg an reasabaidh.

18. Muffins Banana min-choirce furasta

Tha a’ mhòr-chuid de mhuffins air an lìonadh le grìtheidean leithid siùcar a bharrachd agus flùr geal, agus bu chòir an dà chuid a bhith cuibhrichte ann am biadhan deugairean. Ach, bidh seo a’ cleachdadh grìtheidean fallain, leithid bananathan, min-choirce, agus iogart Grèigeach bainne slàn.

Tha am binneas nàdarrach a’ tighinn bho agus beachd air syrup maple.

19. Skewers càise, ubhal agus grape

Cuir ciùban càise, dearg no uaine slàn, agus pìosan ubhail air skewers fiodha gus greim-bìdh làn beathachaidh, càirdeil do dheugairean a chruthachadh a ghabhas ullachadh ann am mionaidean.

20. Guacamole, glasraich agus sgoltagan tortilla

Tha iad beairteach ann an geir fallain, fiber, magnesium, searbhag folic agus potasium. Tha iad furasta dhut fhèin no do dheugaire a bhith nan guacamole uachdarach, a dh’ fhaodar a chàradh le veggies agus sliseagan tortilla ().

21–28. Bidh greimean-bìdh fallain, ullaichte


Ged a tha greimean-bìdh dachaigh na dheagh roghainn dha deugairean, faodaidh tu cuideachd taghadh bho iomadh roghainn pacaichte beathachail.

21. Measgachadh slighe, cnothan agus sìol

Bidh mòran chompanaidhean a’ reic measgachadh de shlighean pacaichte, a bharrachd air cnothan agus sìol saillte no gun shailleadh.

Ceannaich na toraidhean sin bho chompanaidhean mar Go Raw, Food to Live, 365 Daily Value, agus Sahale Snacks air-loidhne.

22. Bàraichean granola agus bàraichean pròtain

Brosnaich do dheugaire gus bàraichean pròtain agus granola a thaghadh air an dèanamh le biadh slàn.

Tha na bàraichean a leanas air am milis le measan a-mhàin agus tha iad nan stòr math de phròtain, snàithleach agus geir fallain:

  • Bàraichean Biadh Fìor Thunderbird
  • RXBAR
  • laraichean

Anns na bàraichean sin tha nas lugha na 6 gram de shiùcair a bharrachd gach bàr:

  • Dìreach Bàraichean Ealasaid Granola
  • Slàinte Gaisgeach Chia Bars
  • Bàraichean Granola Fall Gold

23. Maidean càise

Feumaidh deugairean stòran de gheir fallain nan daithead.

Chan e a-mhàin gu bheil càise bainne iomlan a 'toirt seachad calcium, pròtain agus geir fallain, ach cuideachd mèinnirean cudromach, a' gabhail a-steach sinc agus selenium, a tha a 'toirt taic do shlàinte dìon (, , , ).

Tha Tillamook agus Organic Valley nan dà chompanaidh a bhios a’ dèanamh maidean càise àrd-inbhe foirfe airson greim-bìdh.

24. Slìochan fallain

Faodaidh sgioban a bhith brèagha, ach chan eil a 'mhòr-chuid dhiubh nan stòras math de bheathachadh dha deugairean.

Ach, tha cuid de chips blasda air an lìonadh le glasraich dathte agus tha barrachd snàithleach ann na chips traidiseanta.

Bùth airson Brad's Veggie Chips no Made In Nature Veggie Pops air-loidhne.

25. Turc a' bataichean

Tha bataichean Turcaich nan deagh roghainn eile an àite turcaich talmhainn a bheir seachad stòr pròtain a tha goireasach agus so-ghiùlain.

Bùth airson Chomps no Paleovalley Turkey Sticks air-loidhne.

26. Toradh tioram

Faodaidh deugairean measan tioram a mhealtainn mar bhiadh-bìdh milis agus paidhir chnothan no sìol a dhèanamh ma tha iad ag iarraidh rudeigin nas cridhe.

Gu h-iomchaidh, bidh grunn chompanaidhean a 'reic stuthan de mheasan tioram gun mhilleadh.

Bùth airson Steve's PaleoGoods, Fruit Bliss, no Good & Cruinnich measan tioram air-loidhne.

27. Premade Energy Bites

Bidh cuid de chompanaidhean a’ dèanamh bìdean lùtha ro-dhèante, làn beathachaidh làn de ghrìtheidean fallain leithid measan tiormaichte, coconut, cnothan agus coirce.

A’ ceannach airson piques lùth Nomz, Navitas, no Kate’s Real Food air-loidhne.

28. Pasganan ìm cnò

Tha pacaidean ìm cnò nam biadh math dha deugairean a bhith ri làimh. Faodaidh iad a bhith air an sgaoileadh thairis air measan, glasraich no seoclaid dorcha - no dìreach tlachd a ghabhail leotha fhèin.

Bùth airson Artisana, Justin, agus RX Nut Butter Packets air-loidhne.

29–35. Biadh beag


Tha na roghainnean a leanas nas àirde ann an calaraidhean agus tha iad nan deagh roghainn airson greimean-bìdh mòr, lìonadh no biadh beaga.

29. Salad cearc agus avocado

Bidh an reasabaidh seo a 'measgachadh cearc ròsta agus avocado airson combo fìor shàsachail a dh'fhaodar a thoirt seachad leotha fhèin no air sgiobannan no.

Lorg an reasabaidh.

30. Ceapaire Banana ìm cnò Fhosgailte

Leudaich almond, cnò-chnò, no ìm cashew air sliseag de aran beathachail, an uairsin cuir a-steach e le banana gearraichte agus dòrlach de mhil.

31. Frittata glasraich

Faodaidh tu fhèin no do dheugaire am frittata glasraich làn phròtain seo a dhèanamh a tha furasta a shlaodadh agus a mhealtainn mar bhiadh no biadh.

Tha e gnàthaichte, gus an urrainn dhut na grìtheidean as fheàrr le do dheugaire a chleachdadh.

32. Buntàta milis air a lìonadh

air an luchdachadh le pròtain, provitamin A, fiber, vitimín C agus potasium ().

Lìon buntàta milis ròsta beag le grìtheidean leithid glasraich bèicearachd, cearc no avocado gus mion-bhiadh nach gabh a lughdachadh.

33. Quesadilla gràn iomlan

Faodaidh do dheugaire gràn slàn a lìonadh gu furasta le glasraich ròsta agus càise airson quesadilla blasda làn de bheathachadh cudromach.

34. Pot Salad Quinoa

Bidh seo a’ cothlamadh quinoa bruich le tomato air a thiormachadh leis a’ ghrèin, cucumbers, cherry tomatoes agus càise feta.

Bàrr e le stòr pròtain mar shrimp grilled, cearc, tofu no pònairean airson mion-bhiadh nas cridhe.

35. Bogsa Charcuterie

Cleachd bogsa bento gus greim-bìdh cridheil a chruthachadh le do roghainn de mheasan ùra, glasraich, càise, craicearan, cuas, agus cnothan.

Thoir sùil air seo airson beachdan.

36–40. Smoothies beairteach le beathachadh


Tha mòran de shiùcair a chaidh a cheannach le stòr agus a chaidh a dhèanamh ro-làimh àrd ann an siùcar a bharrachd. Ach, feumaidh na smoothies a leanas grìtheidean làn beathachaidh agus faodar an cur suas ann am mionaidean.

36. Peanut Butter agus Cinn-latha Jelly Smoothie

Tha blas clasaigeach ìm cuthain agus geallan air an reasabaidh rèidhidh seo gun siùcar a bharrachd. Tha e air a dhèanamh milis gu nàdarra agus tha beagan de phròtain ìm cnò-talmhainn ann.

Lorg an reasabaidh.

37. Smoothie Cherry Chocolate

Na leig le blas seoclaid an smoothie seo do mhealladh. Tha e làn de ghrìtheidean fallain mar agus air a dhèanamh milis le measan - chan e siùcar.

Lorg an reasabaidh.

38. Smoothie glas

Ma tha do dheugaire a 'seachnadh ghlasraich, dh' fhaodadh an rèiteag seo beagan a thoirt a-steach don daithead aca. Tha blas measan orains, banana agus connlach ann ach tha dòs math de.

Lorg an reasabaidh.

39. Avocado Berry Smoothie

Bidh an smoothie seo a’ cothlamadh avocado uachdarach is milis ann an deoch làn beathachaidh. Faodaidh tu iogart Grèigeach no ìm cnò a chuir ris gu furasta gus susbaint pròtain a mheudachadh.

Lorg an reasabaidh.

40. Peanut Butter Apple Min-choirce Smoothie

Bidh ùbhlan is cinnamon a’ dèanamh combo blasda anns an rèidhidh chridheil seo. Cuir scoop de gus a dhèanamh nas susbainteach.

Lorg an reasabaidh.

An loidhne as ìsle

Feumaidh òigearan beathachadh iomchaidh gus na cuirp aca a bhrosnachadh. Bu chòir greimean-bìdh airson deugairean fòcas a chuir air biadhan làn beathachaidh a bheir seachad na macro agus na micronutrients a dh’ fheumas do dheugaire airson an slàinte as fheàrr.

Ma tha thu a 'ruith a-mach à beachdan bìdh math, iarr air do dheugaire aon de na reasabaidhean fheuchainn - no ceannach aon de na roghainnean pacaichte - air an liostadh gu h-àrd.

Beachdan Ullachaidh Biadh Fallain

Fiosrachadh 24
Tha an làrach againn speisealaichte ann an raon slàinte gheibh thu a h-uile fiosrachadh a thaobh Beathachadh, Fallaineachd Cuideam agus molaidhean eile na dìochuimhnich tadhal air an làrach-lìn againn: fiosrachadh slàinte 24 et T-saoghal a-nuas naidheachdan
© Infosante24.com 2023