Tha e deatamach gun cùm thu do sgamhanan fallain airson a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr. Ach faodaidh factaran cumanta, a’ gabhail a-steach a bhith fosgailte do smoc thoitean agus tocsainnean àrainneachd, a bharrachd air daithead sèid, droch bhuaidh a thoirt air a’ phaidhir seo de bhuill chudromach. fibrosis, buaidh mhòr a thoirt air do chàileachd-beatha (, ). tha biadhan air an comharrachadh gu sònraichte buannachdail airson obair sgamhain.

Seo 20 biadhan a chuidicheas le bhith ag àrdachadh obair sgamhain.

1. Beets agus greens biatais

Ann am freumh agus uaine a’ phlannt le dath soilleir tha todhar a nì an fheum as fheàrr de ghnìomhachd sgamhain.

Tha beets uaine agus uainean biatais beairteach ann an nitradan, a chaidh a dhearbhadh gu bheil iad buannachdail do ghnìomhachd sgamhain. Bidh nitradan a’ cuideachadh le bhith a’ socrachadh shoithichean fala, a’ lughdachadh cuideam fala agus a’ dèanamh feum as fheàrr de chaitheamh ocsaidean ().

Thathas air sealltainn gu bheil stuthan biatais a’ leasachadh coileanadh eacarsaich agus obair sgamhain ann an daoine le galairean sgamhain, a’ toirt a-steach mòr-fhulangas sgamhain, suidheachadh a dh’ adhbhraicheas bruthadh-fala àrd anns na sgamhanan (, ).

A bharrachd air an sin, tha uainean biatais beairteach ann an magnesium, potasium, vitimín C, agus antioxidants carotenoid, uile riatanach airson slàinte sgamhain ().

2. Piobair

Tha piobair am measg nan stòran as beairtiche de bheathachadh soluiteach uisge a tha ag obair mar antioxidant cumhachdach nad bhodhaig. Tha a bhith a’ faighinn gu leòr vitimín C gu sònraichte cudromach dhaibhsan a tha a’ smocadh.

Gu dearbh, air sgàth droch bhuaidh smoc toitean air stòran antioxidant a 'bhodhaig agad, thathar a' moladh gum bi daoine a tha a 'smocadh ag ithe 35 mg a bharrachd de bhiotamain C gach latha ().

Ach, tha mòran sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod luchd-smocaidh buannachd fhaighinn bho dòsan nas àirde de bhiotamain C agus gu bheil obair sgamhain nas fheàrr aig luchd-smocaidh le barrachd vitamain C na an fheadhainn le in-ghabhail nas ìsle de bhiotamain C ().

Le bhith ag ithe dìreach aon phiobar dearg meadhanach mòr (119 gram) bheir e seachad 169% den bhiadh a thathar a’ moladh de bhiotamain C ()

3. Ubhlan

Tha rannsachadh air sealltainn gum faod e cuideachadh le bhith ag adhartachadh obair sgamhain.

Mar eisimpleir, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil caitheamh ùbhlan co-cheangailte ri crìonadh nas slaodaiche ann an obair sgamhain ann an daoine a tha a' smocadh roimhe. A bharrachd air an sin, tha ithe còig ùbhlan no barrachd san t-seachdain co-cheangailte ri obair sgamhain nas fheàrr agus cunnart nas lugha de leasachadh COPD (, ).

Tha ithe ùbhlan cuideachd air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle de asthma agus aillse sgamhain. Dh'fhaodadh seo a bhith mar thoradh air an ìre àrd de antioxidants ann an ùbhlan, a 'gabhail a-steach flavonoids agus vitimín C ().

Ciamar a craiceann ubhal

4. Pumpkin

Anns an fheòil le dath soilleir tha measgachadh de choimeasgaidhean planntrais a bhrosnaicheas slàinte sgamhain. Tha iad gu sònraichte beairteach ann an carotenoids, a’ toirt a-steach beta-carotene, lutein agus zeaxanthin - aig a bheil feartan cumhachdach antioxidant agus anti-inflammatory ().

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil ìrean fala nas àirde co-cheangailte ri obair sgamhain nas fheàrr ann an àireamhan nas sine agus nas òige (, ).

Faodaidh daoine a tha a’ smocadh buannachd mhòr fhaighinn bho bhith ag ithe barrachd bhiadhan làn carotenoid mar pumpkin.

Tha fianais a’ nochdadh gum faodadh cuibhreannan 25% nas ìsle de charotenoid antioxidants a bhith aig luchd-smocaidh na daoine nach eil a’ smocadh, a dh’ fhaodadh cron a dhèanamh air slàinte sgamhain ().

5. Turmeric

air a chleachdadh gu tric gus slàinte iomlan a bhrosnachadh air sgàth a bhuaidhean cumhachdach antioxidant agus anti-inflammatory. Is dòcha gum bi Curcumin, am prìomh phàirt gnìomhach de turmeric, gu sònraichte buannachdail ann a bhith a’ toirt taic do ghnìomhachd sgamhain ().

Lorg sgrùdadh de 2478 neach gu robh caitheamh curcumin co-cheangailte ri obair sgamhain nas fheàrr. A bharrachd air an sin, bha gnìomhachd sgamhain luchd-smocaidh a dh’ ith an curcumin as motha gu math nas àirde na gnìomhachd luchd-smocaidh aig an robh in-ghabhail curcumin ìosal ().

Gu dearbh, bha cleachdadh curcumin àrd am measg luchd-smocaidh co-cheangailte ri gnìomh sgamhain 9,2% nas àirde, an coimeas ri luchd-smocaidh nach robh ag ithe curcumin ().

6. Toraidhean tomato agus tomato

Tha tomatoan agus toraidhean tomato am measg nan stòran bìdh as beairtiche den antioxidant carotenoid co-cheangailte ri slàinte sgamhain nas fheàrr.

Thathas air sealltainn gu bheil ithe thoraidhean tomato a’ lughdachadh sèid an adhair ann an daoine le asthma agus a’ leasachadh gnìomh sgamhain ann an daoine le COPD ().

Sheall sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an 2019 am measg 105 neach le asthma gu robh daithead làn tomato co-cheangailte ri tricead nas ìsle de chuing le droch smachd. A bharrachd air an sin, tha caitheamh tomato cuideachd co-cheangailte ri crìonadh nas slaodaiche ann an obair sgamhain am measg luchd-smocaidh a bha roimhe (, , , ).

7. Blueberries

air an luchdachadh le beathachadh agus tha an caitheamh aca air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a’ toirt a-steach dìon agus gleidheadh ​​​​gnìomh sgamhain ().

Tha blueberries nan stòr beairteach de anthocyanins, nam measg malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, agus petunidin ().

Is e pigmentan cumhachdach a th’ ann an anthocyanins a chaidh a dhearbhadh gus stuthan sgamhain a dhìon bho mhilleadh oxidative (, ).

Lorg sgrùdadh de sheann shaighdearan 839 gu robh ithe blueberries co-cheangailte ris an ìre as slaodaiche de chrìonadh ann an obair sgamhain agus gun do chuir ithe 2 no barrachd de ghorman-gorm san t-seachdain maill air a’ chrìonadh ann an gnìomhachd sgamhain suas ri 38%, an coimeas ri caitheamh sùbh-craoibhe ìosal no gun chaitheamh. ().

8. Teatha uaine

Is e deoch a th 'ann a tha a' toirt buaidh mhath air slàinte. Tha epigallocatechin gallate (EGCG) na catechin stèidhichte ann an tì uaine. Tha feartan antioxidant agus anti-inflammatory aige agus chaidh a dhearbhadh gun cuir e bacadh air fibrosis, no sgrìobadh clò ().

Is e galar a th’ ann am fibrosis cnuimheach a tha air a chomharrachadh le sgrìobadh adhartach agus a’ toirt buaidh air obair sgamhain maothran sgamhain. Tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn gum faod EGCG cuideachadh le bhith a' làimhseachadh a 'chumha seo.

Lorg sgrùdadh beag ann an 2020 de 20 neach le fibrosis sgamhain gun do lughdaich làimhseachadh le cuibhreann EGCG airson 2 sheachdain comharran fibrosis, an coimeas ri buidheann smachd ().

9. Càl dearg

na stòr beairteach agus ruigsinneach de anthocyanins. Bheir na pigmentan planntrais seo dath soilleir dha càl dearg. Tha gabhail anthocyanin air a bhith co-cheangailte ri lùghdachadh ann an crìonadh gnìomhachd sgamhain ().

A bharrachd air an sin, tha càl làn de fiber. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil obair sgamhain nas fheàrr aig daoine a dh' itheas barrachd snàithleach na an fheadhainn a bhios ag ithe mòran de fiber ().

10. Edamham

Ann am pònairean tha companaidhean ris an canar isoflavones. Tha daithead àrd ann an isoflavones air a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de dh’ iomadh galair, a’ gabhail a-steach COPD ().

Lorg sgrùdadh de 618 inbheach Iapanach gu robh daoine le COPD a’ faighinn a-steach mòran nas ìsle de isoflavones daithead na buidhnean smachd fallain. A bharrachd air an sin, bha ceangal mòr aig in-ghabhail isoflavone ri obair sgamhain nas fheàrr agus giorrad analach ().

11. Ola ollaidh

Dh’ fhaodadh caitheamh ola ollaidh cuideachadh le dìon an aghaidh suidheachaidhean analach leithid a’ chuing. Tha ola ollaidh na stòr dlùth de antioxidants anti-inflammatory, a ’toirt a-steach polyphenols agus vitimín E, le uallach airson na buannachdan slàinte cumhachdach aige.

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh de 871 neach gu robh cunnart nas lugha de asthma aig an fheadhainn le in-ghabhail àrd ().

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil daithead na Meadhan-thìreach, a tha beairteach ann an ola ollaidh, a’ leasachadh obair sgamhain ann an luchd-smocaidh, a bharrachd air daoine le COPD agus a’ chuing (, , , ).

12. Oisirean

Tha eisirean làn de bheathachadh a tha riatanach airson slàinte sgamhain, a’ toirt a-steach sinc, selenium, vitamain B, agus copar ().

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil obair sgamhain nas fheàrr aig daoine le ìrean fala nas àirde de selenium agus copar, an coimeas ris an fheadhainn le ìrean nas ìsle de na beathachadh sin (.)

A bharrachd air an sin, tha iad nan stòr math de bhiotamain B agus sinc, beathachadh a tha gu sònraichte cudromach dha daoine a tha a’ smocadh.

Bidh smocadh a’ lughdachadh cuid de bhiotamain B, a’ toirt a-steach vitimín B12, a tha gu mòr ann an eisirean. A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodadh cleachdadh sinc nas àirde cuideachadh le bhith a' dìon luchd-smocaidh bho bhith a 'leasachadh COPD ( , ).

13. Yogurt

Tha e beairteach ann an calcium, potasium, fosfar agus selenium. A rèir rannsachadh, dh’ fhaodadh na beathachadh sin cuideachadh le bhith ag àrdachadh gnìomh sgamhain agus dìon an aghaidh cunnart COPD ().

Lorg sgrùdadh air inbhich Iapanach gu robh in-ghabhail nas àirde de chalcium, fosfar, potasium, agus selenium co-cheangailte ri comharran nas àirde de ghnìomhachd sgamhain, agus bha cunnart nas àirde aig an fheadhainn leis an in-ghabhail calcium as àirde.

14. Cnothan Brazil

Tha cnothan Brazil am measg nan stòran selenium as beairtiche as urrainn dhut ithe. Faodaidh aon chnò Brazilach a bhith a’ toirt a-steach barrachd air 150% den in-ghabhail a thathar a’ moladh airson a’ bheathachaidh chudromach seo, ged a tha dùmhlachdan ag atharrachadh gu mòr a rèir suidheachadh fàs (, , ).

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodadh cleachdadh àrd selenium cuideachadh le bhith a' dìon an aghaidh aillse sgamhain, a 'leasachadh obair analach ann an daoine le asthma, agus a' neartachadh dìonan antioxidant agus gnìomh dìon, a dh'fhaodadh cuideachadh le bhith a 'leasachadh slàinte sgamhain

Leis gu bheil iad nan stòr cho dùmhail de selenium, thathas a’ moladh do ghabhail a-steach a chuingealachadh gu aon no dhà chnothan gach latha.

15. Cofaidh

A bharrachd air na h-ìrean lùtha agad àrdachadh, faodaidh do chupa cofaidh sa mhadainn do sgamhanan a dhìon. Tha cofaidh làn de chaffeine agus antioxidants, a dh'fhaodadh a bhith buannachdail do shlàinte sgamhain.

Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod in-ghabhail cuideachadh le bhith ag adhartachadh obair sgamhain agus dìon an aghaidh galair analach. Mar eisimpleir, bidh caffeine ag obair mar vasodilator, a 'ciallachadh gu bheil e a' cuideachadh le bhith a 'fosgladh shoithichean fala agus' s dòcha gun cuidich e le bhith a 'lùghdachadh comharraidhean ann an daoine le asthma, co-dhiù sa gheàrr-ùine ().

A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh air 15 sgrùdadh gu robh caitheamh cofaidh fad-ùine co-cheangailte ri buaidhean adhartach air obair sgamhain agus cunnart nas lugha de asthma ().

16. Cairt na h-Eilbheis

Tha cairt na h-Eilbheis beairteach ann an magnesium. Bidh magnesium a ’cuideachadh le bhith a’ dìon an aghaidh sèid agus a ’cuideachadh na bronchioles - slighean adhair beaga bìodach taobh a-staigh do sgamhanan - fuireach aig fois, a’ cur casg air cuingealachadh slighe-adhair ().

Tha cleachdadh magnesium nas àirde air a cheangal ri obair sgamhain nas fheàrr ann an grunn sgrùdaidhean. A bharrachd air an sin, tha ìrean magnesium ìosal co-cheangailte ri comharran nas miosa ann an daoine le COPD (, , , ).

A bharrachd air an sin, tha mòran sgrùdaidhean air barrachd caitheamh de ghlasraich uaine duilleach leithid cairt na h-Eilbheis a cheangal ri cunnart nas lugha de aillse sgamhain agus COPD (, ).

17. Eorna

tha e na ghràin slàn beathachail, làn fiber. Thathas air sealltainn gu bheil buaidh dìon aig daithead àrd-fiber a tha beairteach ann an gràinean slàn air obair sgamhain agus gum faodadh iad an cunnart bàsmhorachd bho ghalaran sgamhain a lughdachadh ( , ).

Bidh antioxidants a lorgar ann an gràinean slàn mar flavonoids agus vitimín E cuideachd a’ brosnachadh slàinte sgamhain agus a’ dìon an aghaidh milleadh cealla ().

18. Anchobhaidhean

Is e iasg beag a th’ ann an anchobhaidhean a tha làn de anti-inflammatories, a bharrachd air beathachadh eile a bhrosnaicheas slàinte sgamhain leithid selenium, calcium, agus iarann ​​().

Faodaidh ithe iasg làn omega-3 mar anchobhaidhean a bhith gu sònraichte buannachdail dha daoine le galairean sèid sgamhain leithid COPD. Lorg sgrùdadh ann an 2020 gu robh in-ghabhail nas àirde de dh’ aigéid shailleil omega-3 co-cheangailte ri comharraidhean COPD lùghdaichte agus gnìomh sgamhain nas fheàrr ().

A bharrachd air an sin, faodaidh daithead a tha beairteach ann an omega-3 cuideachadh le bhith a’ lughdachadh comharraidhean ann an daoine le asthma ().

19. Lentils

Tha iad beairteach ann am mòran de bheathachadh a chuidicheas le bhith a’ toirt taic do ghnìomhachd sgamhain, a’ toirt a-steach magnesium, iarann, copar agus potasium ().

Tha daithead na Meadhan-thìreach, a chaidh a cheangal ri bhith a’ brosnachadh slàinte sgamhain, beairteach ann an legumes mar leantailean.

Tha rannsachadh air sealltainn gum faod às deidh daithead Meadhan-thìreach gnìomh sgamhain a ghleidheadh ​​​​ann an daoine a tha a’ smocadh. A bharrachd air an sin, faodaidh ithe leannils làn snàithleach cuideachadh le dìon an aghaidh aillse sgamhain agus COPD (, ).

20. Cocoa

Tha toraidhean mar seoclaid dorcha beairteach ann an antioxidants flavonoid agus tha todhar ann ris an canar theobromine, a chuidicheas le bhith a’ toirt fois dha na slighean adhair anns na sgamhanan ().

Tha caitheamh cocoa air a bhith ceangailte ri cunnart nas ìsle de chomharran analach aileartach agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le dìon an aghaidh aillse sgamhain (, ).

A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh a thug a-steach 55000 neach gu robh gnìomhachd sgamhain nas fheàrr aig an fheadhainn aig an robh caitheamh flavonoids ann am biadhan, a ’toirt a-steach toraidhean seoclaid, na daoine a dh’ ith daithead ìosal ann am flavonoids ().

An loidhne as ìsle

Tha daithead a tha beairteach ann am biadhan agus deochan beathachail na dhòigh math air taic a thoirt dha agus.

Tha cofaidh, glasraich duilleach dorcha uaine, iasg olach, piobair, tomato, ola ollaidh, eisirean, blueberries agus pumpkin dìreach beagan eisimpleirean de bhiadhan is dheochan a chaidh a dhearbhadh a bhith buannachdail airson obair sgamhain.

Feuch ri cuid de na biadhan is deochan a tha air an liostadh gu h-àrd a thoirt a-steach don daithead agad gus slàinte do sgamhanan a chumail suas.