Bananathan: math no dona

par

admin

30 avril 2022

Tha bananathan am measg an fheadhainn as mòr-chòrdte san t-saoghal.

Tha iad gu math so-ghiùlain agus furasta an ithe, gan dèanamh mar greim-bìdh air leth math.

Tha bananathan cuideachd gu math beathachail agus tha tòrr snàithleach agus antioxidants ann.

Ach, tha mòran dhaoine teagmhach mu bhananathan air sgàth an ìre àrd de shiùcair agus gualaisg.

Tha an artaigil seo a’ toirt sùil mhionaideach air bananathan agus na buaidhean slàinte aca.

Tha grunn mathachadh cudromach ann am bananathan
Tha còrr air 90% de chalaraidhean bananathan a’ tighinn bho .

Mar a bhios am banana ag ath-bhreithneachadh, bidh an stalc a th’ ann a’ tionndadh gu siùcar.

Air an adhbhar seo, tha bananathan neo-aibidh (uaine) àrd ann an stalc agus stalc an-aghaidh, agus tha siùcar sa mhòr-chuid ann am bananathan aibidh (buidhe).

Tha tòrr snàithle ann am bananathan cuideachd agus tha iad glè ìosal ann an geir.

Tha iomadh seòrsa bananathan ann, gan dèanamh eadar-dhealaichte ann am meud agus dath. Ann am banana meadhanach mòr (118 gram) tha timcheall air 105.

Ann am banana meadhanach mòr tha na beathachadh a leanas ():

Potasium: 9% den RDI.
Bhiotamain B6: 33% den RDI.
Bhiotamain C: 11% den RDI.
Magnesium: 8% den RDI.
Copar: 10% den RDI.
Manganese: 14% den RDI.
snàithleach: 3,1 gram.

Ann am bananathan cuideachd tha todhar planntrais buannachdail eile agus antioxidants, a ’toirt a-steach dopamine agus catechin ().

Airson tuilleadh fiosrachaidh mu na beathachadh ann am bananathan, tha a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach.

Co-dhùnadh:
Tha bananathan nan stòr math de ghrunn bheathachadh, a’ toirt a-steach potasium, vitimín B6, vitimín C agus fiber. Tha iad cuideachd a’ toirt a-steach grunn antioxidants agus todhar planntrais.

Tha bananathan àrd ann am freumhag agus stalc an-aghaidh

Tha e a 'toirt iomradh air gualaisg nach gabh a chuairteachadh anns an t-siostam cladhach àrd.

Tha cleachdadh àrd fiber air a cheangal ri mòran bhuannachdan slàinte. Tha timcheall air 3 gram anns gach banana, ga dhèanamh na stòr math de fiber (, ).

Tha bananathan uaine no neo-aibidh beairteach ann an , seòrsa de charbohydrate nach gabh a chuairteachadh a tha ag obair mar fiber. Mar as uaine a bhios am banana, is ann as àirde an susbaint stalc an-aghaidh ().

Tha stalc seasmhach air a cheangal ri grunn bhuannachdan slàinte (, , , , , , ):

Slàinte coloin nas fheàrr.
Meudachadh faireachdainn de lànachd às deidh biadh.
Lùghdachadh.
Lùghdaich ìrean siùcar fola às deidh biadh.

Tha pectin na sheòrsa eile de fhrith-bhìdh daithead a lorgar ann am bananathan. Bheir pectin cumadh structarail do bhananathan, gan cuideachadh gus an cumadh a chumail suas.

Nuair a dh’ fhàsas bananathan ro aibidh, bidh enzymes a’ tòiseachadh a’ briseadh sìos am pectin agus bidh an toradh a’ fàs bog agus bogach ().

Faodaidh pectins lùghdachadh miann agus ìrean siùcar fola meadhanach às deidh biadh. Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le dìon an aghaidh aillse coloin (, , , , ).

Co-dhùnadh:
Tha bananathan beairteach ann am fiber. Tha bananathan unripe cuideachd àrd ann an stalc agus pectin an-aghaidh, a bheir mòran bhuannachdan slàinte seachad.

Ciamar a bheir bananaichean buaidh air call cuideim?

Cha do rinn sgrùdadh sam bith sgrùdadh air buaidh bananathan air .

Ach, rinn sgrùdadh air daoine reamhar agus diabetic sgrùdadh air mar a tha banana neo-aibidh 'Starch (saidhbhir ann an stalc resistant) a’ toirt buaidh air cuideam bodhaig agus cugallachd insulin.

Lorg iad gu robh a bhith a’ toirt 24 gram de stalc banana gach latha airson 4 seachdainean ag adhbhrachadh call cuideim de notaichean 2,6 (1,2 kg), agus aig an aon àm a’ leasachadh cugallachd insulin ().

Tha sgrùdaidhean eile cuideachd air caitheamh mheasan a cheangal ri call cuideim. Tha measan beairteach ann am freumhag, agus tha cleachdadh àrd de fiber air a bhith co-cheangailte ri cuideam bodhaig nas ìsle (, , , ).

A bharrachd air an sin, tha stalc an-aghaidh air beagan aire fhaighinn o chionn ghoirid mar ghrìtheid a tha càirdeil do chall cuideim ().

Dh’ fhaodadh e cur ri call cuideim le bhith a’ meudachadh satiety agus a’ lughdachadh miann, a’ cuideachadh dhaoine ag ithe nas lugha de chalaraidhean (, ).

Ged nach eil sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil bananathan ann fhèin ag adhbhrachadh call cuideim, tha grunn fheartan aca a bu chòir a dhèanamh mar aon.

Le bhith ga ràdh, chan e biadh math a th’ ann am bananathan airson . Ann am banana meadhanach mòr tha 27 gram de charbohydrates.

Co-dhùnadh:
Faodaidh susbaint fiber bananathan call cuideim adhartachadh le bhith ag àrdachadh faireachdainnean lànachd agus a ’lughdachadh miann. Ach, tha susbaint àrd gualaisg ann am bananathan gan dèanamh mì-fhreagarrach airson daithead carb-ìosal.

Tha bananathan beairteach ann am potasium

Tha bananathan nam prìomh thùs beathachaidh de potasium.

Ann am banana meadhanach mòr tha timcheall air 0,4 gram de potasium, no 9% den RDI.

Tha potasium na mhèinn chudromach nach eil mòran dhaoine a 'faighinn gu leòr dheth. Tha pàirt deatamach aige ann an smachd bruthadh-fala agus gnìomh dubhaig ().

Faodaidh daithead làn potasium cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh agus buaidh mhath a thoirt air slàinte cridhe. Tha cleachdadh potasium àrd ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe (, , , ).

Co-dhùnadh:
Tha bananathan àrd ann am potasium, a dh'fhaodadh cuideachadh le cuideam fala a lùghdachadh agus cunnart tinneas cridhe a lùghdachadh.

Tha tòrr magnesium ann am bananathan cuideachd

Tha bananathan nan stòr math de magnesium, leis gu bheil 8% den RDI annta.

Tha magnesium na mhèinnear glè chudromach anns a’ bhodhaig, agus tha ceudan de phròiseasan eadar-dhealaichte ag iarraidh gun obraich e.

Faodaidh cleachdadh magnesium àrd dìon an aghaidh grunn ghalaran leantainneach, a ’toirt a-steach bruthadh-fala àrd, tinneas cridhe, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Faodaidh pàirt buannachdail a bhith aig magnesium cuideachd ann an slàinte cnàimh (, , ).

Co-dhùnadh:
Tha bananathan nan stòr math de magnesium, mèinnear a bhios a’ cluich ceudan de dhleastanasan anns a’ bhodhaig. Faodaidh magnesium dìon an aghaidh tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Dh’ fhaodadh buannachdan slàinte cnàmhaidh a bhith aig bananathan

Tha bananathan uaine neo-aibidh làn de stalc agus pectin.

Bidh na todhar sin ag obair mar bheathachadh prebiotic, a bhios a’ biathadh na bacteria math san t-siostam cnàmhaidh ().

Tha na beathachadh sin air an aiseag leis na bacteria math anns a’ choloin, a ghineas butyrate ().

Is e searbhag geir le slabhraidh ghoirid a th’ ann am Butyrate a chuireas ri slàinte cnàmhaidh. Dh’ fhaodadh e cuideachd an cunnart bho aillse coloin a lughdachadh (, ).

Co-dhùnadh:
Tha bananathan uaine neo-aibidh beairteach ann an stalc agus pectin an-aghaidh, a dh’ fhaodadh taic a thoirt do shlàinte cnàmhaidh agus an cunnart bho aillse coloin a lughdachadh.

A bheil bananathan sàbhailte airson diabetics?

Tha beachdan air an roinn a thaobh a bheil bananathan sàbhailte do dhaoine le tinneas an t-siùcair leis gu bheil iad àrd ann an stalc agus siùcar.

Ach, tha iad fhathast ìosal gu cuibheasach air clàr-innse glycemic, a bhios a’ tomhas mar a bheir biadhan buaidh air àrdachadh ìrean siùcar fala às deidh biadh.

Tha clàr-innse glycemic de 42 gu 62 aig bananathan, a rèir an aibidheachd ().

Bu chòir a bhith ag ithe meudan meadhanach de bhananathan a bhith sàbhailte dha daoine le tinneas an t-siùcair, ach is dòcha gum bi iad airson a bhith ag ithe mòran de bhananathan aibidh.

A bharrachd air an sin, bu chòir a thoirt fa-near gum bu chòir dha diabetics a bhith cinnteach an-còmhnaidh sùil a chumail air na h-ìrean siùcar fala aca gu faiceallach às deidh dhaibh biadh a tha àrd ann an gualaisg agus siùcar ithe.

Co-dhùnadh:
Cha bu chòir ithe meud meadhanach de bhananathan àrdachadh mòr air ìrean siùcair fala. Ach, bu chòir dha diabetics a bhith faiceallach le bananathan aibidh.

A bheil droch bhuaidhean slàinte aig bananathan?

Chan eil coltas gu bheil droch bhuaidhean mòra aig bananathan.

Ach, dh’ fhaodadh gum bi aileirdsidh aig daoine air a bheil aileirdsidh gu latex ri bananathan.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil timcheall air 30-50% de dhaoine le alergidhean latex cuideachd mothachail air cuid de bhiadhan planntrais ().

Co-dhùnadh:
Chan eil coltas gu bheil droch bhuaidhean slàinte sam bith aig bananathan, ach faodaidh iad ath-bhualaidhean aillse adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine le alergidhean latex.

Coltach ris a 'mhòr-chuid de mheasan, tha bananathan gu math fallain

Tha bananathan gu math beathachail.

Tha snàithleach, potasium, vitimín C, vitimín B6 agus grunn stuthan feumail eile ann.

Faodaidh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aig na beathachadh sin, leithid cnàmhadh agus slàinte cridhe.

Ged nach eil bananathan freagarrach airson daithead carb-ìosal agus gum faodadh iad duilgheadasan adhbhrachadh dha cuid de dhaoine le tinneas an t-siùcair, tha iad nam biadh air leth fallain san fharsaingeachd.

Gràineagan: a bheil iad math no dona dhut

par

admin

30 avril 2022

Is e gràinean an stòr lùth as motha san t-saoghal de bhiadh.

Is e na trì seòrsaichean as cumanta a thathas ag ithe cruithneachd, rus agus arbhar.

A dh'aindeoin caitheamh farsaing, tha buaidhean slàinte gràin gu math connspaideach.

Tha cuid den bheachd gu bheil iad nam pàirt riatanach de bhiadh fallain, agus cuid eile den bheachd gu bheil iad ag adhbhrachadh cron.

Anns na Stàitean Aonaichte, tha ùghdarrasan slàinte a 'moladh gum bi boireannaich ag ithe 5 gu 6 frithealadh de ghràin gach latha agus gum bi fir ag ithe 6 gu 8 (1).

Ach, tha cuid de eòlaichean slàinte den bheachd gum bu chòir dhuinn gràinean a sheachnadh cho mòr 'sa ghabhas.

Leis mar a tha an daithead paleo a 'sìor fhàs, a tha a' cur às do ghràinean, tha daoine air feadh an t-saoghail a-nis a 'seachnadh gràinean oir tha iad den bheachd gu bheil iad mì-fhallain.

Mar a thachras gu tric ann am beathachadh, tha argamaidean math air gach taobh.

Tha an artaigil seo a’ toirt sùil mhionaideach air gràinean agus na buaidhean slàinte aca, a’ coimhead air gach cuid math agus dona.

Dè th' ann an gràn?

Is e gràinean gràin (no dìreach gràinean) sìol beag, cruaidh, tioram a ghabhas ithe a bhios a’ fàs air lusan luibheach ris an canar gràin.

Tha iad nam prìomh bhiadh anns a’ mhòr-chuid de dhùthchannan agus bidh iad a’ toirt seachad fada a bharrachd lùth bìdh air feadh an t-saoghail na buidheann bìdh sam bith eile.

Tha àite mòr air a bhith aig gràin ann an eachdraidh a’ chinne-daonna, agus is e àiteachas gràin aon de na prìomh adhartasan a bhrosnaich leasachadh sìobhaltachd.

Bidh iad gan ithe le daoine, agus cuideachd air an cleachdadh airson beathaichean a bhiadhadh agus a reamharachadh. An uairsin faodar na gràinean a phròiseasadh gu diofar thoraidhean bìdh

An-diugh, is e arbhar-arbhar (no maise-gnùise), rus agus cruithneachd na gràinean as cinneasaiche agus a thèid ithe.

Am measg nan gràinean eile a thèid ithe ann am meudan nas lugha tha eòrna, coirce, sorghum, muilt, seagal agus grunnan eile.

An uairsin tha biadh ann cuideachd ris an canar pseudograins, nach eil gu teicnigeach nan gràinean, ach a tha air an ullachadh agus air an ithe mar ghràinean. Tha iad sin a’ toirt a-steach quinoa agus cruithneachd.

Tha biadhan stèidhichte air gràin a’ toirt a-steach aran, pasta, gràin bracaist, muesli, min-choirce, tortillas, agus biadhan sgudail mar pastraidhean agus briosgaidean. Bidh toraidhean gràin cuideachd air an cleachdadh gus grìtheidean a dhèanamh a thèid a chur ri gach seòrsa de bhiadh giullaichte.

Mar eisimpleir, tha siorup arbhair àrd fructose, prìomh mhìlsear ann an daithead Ameireagaidh, air a dhèanamh à arbhar.

Aig deireadh na loidhne:
Is e sìol tioram a ghabhas ithe de lusan ris an canar gràin. Bidh iad a’ toirt seachad barrachd lùth bìdh air feadh an t-saoghail na buidheann bìdh sam bith eile. Is e na gràinean as cumanta a bhithear ag ithe arbhar-arbhar (arbhar-bharail), rus agus cruithneachd.

Gràinean slàn vs gràinnean ath-leasaichte

Coltach ris a 'mhòr-chuid de bhiadhan eile, chan eil a h-uile gràn co-ionnan.

Tha e cudromach eadar-dhealachadh a dhèanamh eadar gràinean slàn agus gràinean ath-leasaichte.

Tha gràn iomlan air a dhèanamh suas de 3 prìomh phàirtean (2, 3):

snàithleach: An còmhdach cruaidh a-muigh den ghràn. Tha fiber, mèinnirean agus antioxidants ann.
Germ: An cridhe làn beathachaidh anns a bheil gualaisg, lipids, pròtanan, vitamain, mèinnirean, antioxidants agus diofar phytonutrients. Is e am germ embryo a’ phlannt, am pàirt a dh’ adhbhraicheas plannt ùr.
Endosperm: Tha gualaisg (ann an cruth stalc) agus pròtain sa mhòr-chuid den ghràn.

Tha gràn ath-leasaichte air am bran agus am bitheag a thoirt air falbh, a’ fàgail dìreach an endosperm (4).

Mar as trice bidh cuid de ghràinean (mar choirce) air an ithe gu h-iomlan, agus bidh cuid eile gan ithe mar as trice air am fìreanachadh.

Bidh mòran de ghràinean air an ithe sa mhòr-chuid às deidh dhaibh a bhith air an toirt a-steach do mhin fìor mhath agus air an giullachd gu cruth eadar-dhealaichte. Tha seo a’ toirt a-steach cruithneachd.

cudromach: Cumaibh cuimhne gum faod an leubail gràin gu lèir air pasganan bìdh a bhith gu math meallta. Tha na gràinean sin gu tric air an toirt a-steach do mhin fìor mhath agus thathar an dùil gum bi buaidhean metabolach aca coltach ris na co-aoisean ath-leasaichte aca.

Tha eisimpleirean a’ toirt a-steach gràinean bracaist air an giullachd, leithid “gràn slàn” Froot Loops agus Cocoa Puffs. CHAN EIL na biadhan sin fallain, ged a dh’ fhaodadh gu bheil beagan de ghràinean slàn (pulverized) annta.

Co-dhùnadh:
Ann an gràn iomlan tha bran agus bitheag a 'ghràin, a tha a' toirt seachad snàithleach agus a h-uile seòrsa de bheathachadh cudromach. Tha gràinean grinn air na pàirtean beathachaidh sin a thoirt air falbh, a’ fàgail dìreach an endosperm làn gualaisg.

Tha cuid de ghràinean slàn gu math beathachail

Ged a tha gràinean grinn ìosal ann am beathachadh (calraidhean falamh), chan eil gràinean slàn ann.

Tha gràin làn buailteach a bhith beairteach ann am mòran beathachaidh, a’ toirt a-steach fiber, vitamain B, magnesium, iarann, fosfar, manganese, agus selenium (5, 6).

Tha e cuideachd an urra ris an t-seòrsa gràin. Tha cuid de ghràinean (mar choirce agus cruithneachd slàn) làn beathachaidh, agus tha cuid eile (mar rus agus arbhar) nach eil gu math beathachail, eadhon nan cruth gu lèir.

Cumaibh cuimhne gu bheil gràinean ath-leasaichte gu tric air an daingneachadh le beathachadh mar iarann, folaid, agus vitamain B, gus cuid de na beathachadh a chaidh a chall aig àm giollachd a chur an àite (7).

Co-dhùnadh:
Tha gràinean grinn ìosal ann am beathachadh, ach tha cuid de ghràinean slàn (leithid coirce is cruithneachd) làn de bheathachadh cudromach.

Tha gràinean grinn gu math mì-fhallain

Tha gràinean grinn mar ghràinean slàn, ach a-mhàin a h-uile tha nithean matha air an toirt air falbh.

Chan eil air fhàgail ach an endosperm làn gualaisg agus calorie le tòrr stalc agus tomhas beag de phròtain.

Chaidh freumhag agus beathachadh a thoirt air falbh, agus mar sin tha gràinean ath-leasaichte air an seòrsachadh mar chalaraidhean “falamh”.

Leis gu bheil na gualaisgean air an sgaradh bhon fhiodh-fhiodha, agus 's dòcha eadhon air an toirt a-steach do mhin, tha iad a-nis furasta faighinn thuca gu einnseanan cladhach na buidhne.

Air an adhbhar seo bidh iad a 'briseadh sìos gu luathagus faodaidh e spìcean luath adhbhrachadh ann an siùcar fala nuair a thèid ithe.

Nuair a bhios sinn ag ithe biadhan anns a bheil gualaisg ghrinn, bidh ar siùcar fala ag èirigh gu sgiobalta, agus an uairsin a’ tuiteam a-rithist goirid às deidh sin. Nuair a thuiteas ìrean siùcar fala, bidh an t-acras oirnn agus tha cravings againn (8).

Tha mòran sgrùdaidhean a’ sealltainn gu bheil ithe den t-seòrsa seo de bhiadhan a’ leantainn gu cus ithe agus mar sin dh’ fhaodadh sin leantainn gu àrdachadh cuideim agus reamhrachd (9, Dix Luchd-).

Tha gràinean grinn cuideachd air a bhith ceangailte ri mòran ghalaran metabolach. Faodaidh iad strì an aghaidh insulin adhbhrachadh agus tha iad ceangailte ri tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe (11, 12, 13).

Bho shealladh beathachaidh, tha RIEN deimhinneach mu ghràinean ath-leasaichte.

Tha iad ìosal ann am beathachadh, reamhar agus cronail, agus bidh a’ mhòr-chuid ag ithe cus dhiubh.

Gu mì-fhortanach, tha a 'mhòr-chuid de chaitheamh gràin a' tighinn bhon mheasgachadh ath-leasaichte. Is e glè bheag de dhaoine ann an dùthchannan an Iar a bhios ag ithe mòran de ghràinean slàn.

Aig deireadh na loidhne:
Tha gràinnean grinn àrd ann an gualaisg a tha air an cnàmhadh agus air an gabhail a-steach gu math luath, a’ leantainn gu spìcean luath ann an siùcar fala agus an t-acras agus an t-acras mar thoradh air. Tha iad ceangailte ri reamhrachd agus mòran ghalaran metabolach.

Tha mòran bhuannachdan slàinte aig gràn iomlan

Tha biadh slàn an-còmhnaidh nas fheàrr na biadhan giullaichte. Chan eil gràinean mar eisgeachd.

Tha gràin làn buailteach a bhith àrd ann am freumhag agus diofar mathachadh cudromach, agus CHAN EIL na h-aon bhuaidhean metabolach aca ri gràinean ath-leasaichte.

Is e an fhìrinn, ceudan Bidh sgrùdaidhean a’ ceangal caitheamh gràin slàn ri gach seòrsa buannachdan slàinte (14, 15, 16):

Fad-beatha: Sheall sgrùdaidhean Harvard gu robh daoine a dh’ ith a’ mhòr-chuid de ghràinean slàn 9% nas buailtiche bàsachadh rè amannan sgrùdaidh, le lùghdachadh 15% ann am bàsan bho thinneas cridhe (17).
Reamhrachd: Tha an fheadhainn a bhios ag ithe barrachd ghràinean slàn cho dualtach a bhith reamhar agus buailteach a bhith nas lugha de gheir bhoilg (18, 19, 20, 21).
Tinneas an t-siùcair seòrsa 2: Chan eil daoine a bhios ag ithe barrachd ghràinean slàn cho dualtach a bhith a’ faighinn tinneas an t-siùcair (22, 23, 24).
Tinneas cridhe: Tha suas ri 30% nas lugha de chunnart bho thinneas cridhe aig daoine a bhios ag ithe barrachd ghràinean slàn, am marbhadh as motha san t-saoghal (25, 26, 27, 28).
Cancer Colon: Ann an aon sgrùdadh, bha 3 cuibhreannan de ghràinean slàn gach latha ceangailte ri cunnart nas lugha de aillse colorectal 17%. Tha mòran de sgrùdaidhean eile air toraidhean co-chosmhail a lorg (29, 30, 31).

Tha seo drùidhteach, ach cumaibh cuimhne gu bheil a’ mhòr-chuid de na sgrùdaidhean sin a’ coimhead ann an nàdar. Chan urrainn dhaibh an gràn iomlan sin a dhearbhadh adhbharachadh lùghdachadh ann an cunnart galair, a-mhàin na bha daoine a dh'ith gràn iomlan cho dualtach glac iad.

Le bhith ga ràdh, tha deuchainnean fo smachd ann cuideachd (fìor shaidheans) a sheallas gum faod gràinean slàn satiety àrdachadh agus mòran chomharran slàinte adhartachadh, a’ toirt a-steach comharran sèid agus cunnart tinneas cridhe (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Co-dhùnadh:
Tha mòran de sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil cunnart nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe a' ghràin iomlan a thaobh reamhrachd, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, aillse coloin agus gu bheil iad buailteach a bhith beò nas fhaide. Tha seo a’ faighinn taic bho dhàta bho dheuchainnean fo smachd.

Tha gluten ann an cuid de ghràinean, a tha ag adhbhrachadh dhuilgheadasan dha mòran dhaoine

Is e pròtain a th’ ann an gluten a lorgar ann an gràinean leithid cruithneachd, litreachadh, seagal agus eòrna.

Tha mòran dhaoine neo-fhulangach gluten. Tha seo a’ toirt a-steach daoine le galar celiacfìor dhroch ghalar fèin-dìon, a bharrachd air daoine a tha mothachail air gluten (39).

Bidh galar celiac a’ toirt buaidh air 0,7-1% de dhaoine, agus tha figearan airson cugallachd gluten ag atharrachadh eadar 0,5-13%, leis a’ mhòr-chuid a’ tuiteam timcheall air 5-6% (40, 41).

Mar sin, gu h-iomlan, is dòcha gu bheil nas lugha na 10% den t-sluagh mothachail air gluten. Tha seo a-rithist a’ tighinn sìos gu milleanan de dhaoine anns na Stàitean Aonaichte a-mhàin, agus cha bu chòir gabhail riutha gu aotrom.

Is e eallach mòr galair a tha seo mar thoradh air aon bhiadh (cruithneachd).

Tha cuid de ghràinean, gu sònraichte cruithneachd, cuideachd àrd ann am FODMAPs, seòrsa de charbohydrate a dh’ adhbhraicheas troimh-chèile cnàmhaidh ann am mòran dhaoine (42, 43).

Ach, dìreach leis gu bheil gluten ag adhbhrachadh dhuilgheadasan dha mòran dhaoine chan eil sin a’ ciallachadh gu bheil “gràinnean” dona, leis gu bheil mòran de bhiadhan gràin slàn eile saor bho ghluten.

Tha seo a’ toirt a-steach rus, arbhar, quinoa, agus coirce (bu chòir coirce a bhith air ainmeachadh mar “gun ghluten” airson euslaintich celiac, oir uaireannan bidh comharran cruithneachd air am measgachadh nuair a bhios iad ag obair).

Co-dhùnadh:
Faodaidh gluten, pròtain a lorgar ann am mòran ghràinean (gu sònraichte cruithneachd), duilgheadasan adhbhrachadh dha daoine a tha mothachail air. Ach, tha mòran ghràinean eile ann a tha gu nàdarra saor bho ghluten.

Tha grànan àrd ann an gualaisg agus is dòcha nach eil iad freagarrach airson diabetics

Tha gràn gu math àrd ann an gualaisg.

Air an adhbhar seo, faodaidh iad duilgheadasan adhbhrachadh do dhaoine nach urrainn gabhail ri mòran gualaisg san daithead aca.

Tha seo gu sònraichte fìor airson diabetics, a tha buailteach a bhith a’ dèanamh glè mhath air daithead carb-ìosal (44).

Nuair a bhios tinneas an t-siùcair ag ithe tòrr gualaisg, bidh na h-ìrean siùcar fala aca a’ dol suas gu mòr mura gabh iad cungaidhean (mar insulin) airson an toirt sìos.

Mar sin is dòcha gum bi daoine aig a bheil strì an aghaidh insulin, syndrome metabolic no tinneas an t-siùcair airson gràinean a sheachnadh, gu h-àraidh am measgachadh ath-leasaichte.

Ach, chan eil a h-uile gràn mar an ceudna a thaobh seo, agus faodaidh cuid dhiubh (mar choirce) eadhon a bhith buannachdail (45, 46).

Sheall sgrùdadh beag gun do lughdaich min-choirce làitheil ìrean siùcar fola ann an euslaintich diabetic agus lughdaich e an fheum air insulin le 40% (47).

Ged is dòcha gur e deagh bheachd a th’ ann a bhith a’ seachnadh a h-uile gràin airson diabetics (air sgàth carbs), tha gràinean slàn aig a’ char as lugha “nas dona” na gràinean ath-leasaichte (48).

Co-dhùnadh:
Tha gràin àrd ann an gualaisg, agus mar sin chan eil iad freagarrach dha daoine air daithead carb-ìosal. Is dòcha nach gabh tinneas an t-siùcair ri mòran ghràinean, air sgàth an ìre àrd de charbohydrates.

Tha antinutrients ann an gràinnean, ach faodar an briseadh sìos

Is e argamaid chumanta an aghaidh gràinean gu bheil antinutrients annta (49).

Tha antinutrients nan stuthan a lorgar ann am biadhan, gu sònraichte planntrais, a tha a’ cur bacadh air cnàmhadh agus gabhail a-steach beathachadh eile.

Tha seo a’ toirt a-steach searbhag phytic, lectins agus mòran eile.

Faodaidh searbhag phytic mèinnirean a cheangal agus casg a chuir orra bho bhith air an toirt a-steach, agus faodaidh lectins cron a dhèanamh air an t-sgoltadh (50, 51).

Ach, tha e cudromach cuimhneachadh nach eil antinutrients sònraichte do ghràinean. Tha iad cuideachd rim faighinn anns a h-uile seòrsa de bhiadh fallain, a ’toirt a-steach cnothan, sìol, legumes, tubers agus eadhon measan is glasraich.

Nan seachnadh sinn a h-uile biadh anns an robh antinutrients, cha bhiodh mòran air fhàgail ri ithe.

Thathas ag ràdh sin, traidiseanta dòighean ullachaidh leithid bogachadh, sprouting agus coipeadh faodaidh a’ mhòr-chuid de stuthan antinutrients a lughdachadh (52, 53, 54).

Gu mì-fhortanach, chan eil a’ mhòr-chuid de ghràinean a thèid ithe an-diugh air a dhol tro na dòighean giullachd sin, agus mar sin dh’ fhaodadh gum bi mòran de antinutrients annta.

A dh'aindeoin sin, dìreach air sgàth 's gu bheil biadh antinutrients ann chan eil sin a' ciallachadh gu bheil e dona dhut. Tha na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan aig a h-uile biadh, agus mar as trice tha na buannachdan bho bhiadhan fìor, slàn fada nas àirde na buaidhean cronail antinutrients.

Co-dhùnadh:
Coltach ri biadhan planntrais eile, tha antinutrients mar searbhag phytic, lectins agus feadhainn eile buailteach a bhith ann an gràinnean. Faodar iad sin a bhriseadh sìos le bhith a’ cleachdadh dhòighean ullachaidh leithid socrachadh, sproutadh agus coipeadh.

Tha buannachdan slàinte cumhachdach aig cuid de bhiadhan gun ghràin

Chaidh grunn sgrùdaidhean a dhèanamh air daithead nach eil a’ toirt a-steach gràinean.

Tha seo a 'gabhail a-steach daithead carb-ìosal agus an daithead paleo.

Bidh an daithead paleo a’ seachnadh gràinean ann am prionnsapal, ach bidh daithead carb-ìosal gan cur às air sgàth an susbaint gualaisg.

Tha grunn sgrùdaidhean air carb-ìosal agus paleo air sealltainn gum faod na daitheadan sin leantainn gu call cuideim, lughdachadh geir bolg, agus leasachaidhean mòra ann an grunn chomharran slàinte.55, 56, 57).

Mar as trice bidh na sgrùdaidhean sin ag atharrachadh tòrr rudan aig an aon àm, agus mar sin chan urrainn dhuinn sin a ràdh seulement thug toirt air falbh gràinean buannachdan slàinte.

Ach tha iad gu soilleir a 'sealltainn gu bheil daithead feum gabhail a-steach gràin airson a bhith fallain.

Air an làimh eile, tha mòran sgrùdaidhean againn air daithead na Meadhan-thìreach, a tha a ’toirt a-steach gràinean slàn (gu ìre mhòr).

Tha buannachdan slàinte mòra aig daithead na Meadhan-thìreach cuideachd agus tha e a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus bàs ro-luath (58, 59).

A rèir nan sgrùdaidhean sin, faodaidh an dà bhiadh a tha a 'gabhail a-steach agus a' dùnadh a-mach gràinean a bhith co-chòrdail ri slàinte sàr-mhath.

Coltach ris a 'mhòr-chuid de rudan ann am beathachadh, tha seo uile an urra ris an neach fa leth.

Ma tha thu dèidheil air gràinean agus a’ faireachdainn gu bheil thu math gan ithe, chan eil coltas gu bheil adhbhar math ann airson an seachnadh fhad ‘s a bhios tu gan ithe sa mhòr-chuid. làn gràin.

Air an làimh eile, mura h-eil thu dèidheil air gràin no ma nì iad cron ort, chan eil cron sam bith ann a bhith gan seachnadh nas motha.

Chan eil gràinean riatanach, agus chan eil beathachadh ann nach fhaigh thu bho bhiadhan eile.

Is e an loidhne gu h-ìosal gu bheil gràn math dha cuid, ach chan eil e math dha feadhainn eile.

Mas toil leat arbhar, ith e. Mura h-eil thu a’ còrdadh riutha no ma bheir iad ort a bhith a’ faireachdainn dona, seachain iad. Tha e cho sìmplidh sin.

A bheil Oysters math dhut Buannachdan agus Cunnartan

par

Alice Garnier

Faoilleach 4 2022

'S e mollusks dà-bhalbh uisge saillte a th' ann an eisirean a tha a' fuireach ann an àrainnean mara leithid bàigh is cuantan.

Tha iad nam pàirt deatamach den eag-shiostam, a’ sìoladh truailleadh bhon uisge agus a’ solarachadh àrainnean dha gnèithean eile, leithid sabhalan agus feusgain.

Tha iomadh seòrsa eisirean ann - thathas den bheachd gu bheil an fheòil bhrìoghmhor, bhlasta aca mar bhiadh air feadh an t-saoghail.

Ged a tha iad ainmeil airson na feartan aphrodisiac a tha iad ag ràdh, tha tòrr aca ri thabhann a thaobh buannachdan slàinte.

Tha an artaigil seo a’ dèanamh lèirmheas air na buannachdan slàinte drùidhteach - ach cuideachd na cunnartan - bho bhith ag ithe eisirean agus a’ mìneachadh na dòighean as fheàrr air an ullachadh.

Luach beathachaidh Oysters

Tha slige chruaidh, neo-riaghailteach ann an cumadh eisirean a tha a 'dìon corp a-staigh, dath glas.

Tha an corp a-staigh seo - ris an canar feòil - gu math beathachail.

Gu dearbh, tha seirbheis 100-gram de eisirean fiadhaich an ear a 'toirt seachad na beathachadh a leanas ():

Calraidhean: 68
Pròtain: Gram 7
Saill: Gram 3
Bhiotamain D: 80% den àireamhachadh làitheil iomraidh (RDA)
Thiamin (vitimín B1): 7% de RDI
Niacin (vitimín B3): 7% de RDI
Bhiotamain B12: 324% de RDI
Iarann: 37% de RDI
Magnesium: 12% de RDI
Fosphorus: 14% de RDI
Sinc: 605% de RDI
An copar: 223% de RDI
Manganese: 18% de RDI
Selenium: 91% de RDI

Tha eisirean ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am beathachadh, a’ toirt a-steach pròtain, geir fallain, vitamain agus mèinnirean.

Mar eisimpleir, tha seirbheis 100-gram (3,5-unsa) a 'toirt seachad còrr is 100% den RDA airson vitim B12, sinc, agus sinc, agus còrr is 75% de na feumalachdan làitheil agad airson seileium agus vitimín D.

Tha na maorach blasta seo cuideachd nan stòr math de , teaghlach de gheir ioma-neo-shàthaichte aig a bheil dreuchdan cudromach anns a’ bhodhaig agad, leithid a bhith a’ riaghladh sèid agus a’ cumail do chridhe agus eanchainn fallain ().

Tha cunnart nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe daithead a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-3 bho bhith a’ leasachadh ghalaran leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (, ).

Geàrr-chunntas
Tha eisirean làn de bheathachadh riatanach, leithid pròtain, vitamain, mèinnirean agus searbhagan geir omega-3. Tha iad gu sònraichte beairteach ann am vitimín B12, sinc agus copar.

Stòr math de bheathachadh cudromach

Tha eisirean làn de bheathachadh. Tha iad gu sònraichte beairteach anns na vitamain agus mèinnirean a leanas:

Bhiotamain B12. Tha am beathachadh seo riatanach airson cumail suas an t-siostam nearbhach, metabolism agus cruthachadh cheallan fala. Tha mòran dhaoine, gu sònraichte inbhich nas sine, easbhaidheach den bhiotamain seo ().
Sinc. Tha pàirt deatamach aig a ’mhèinnir seo ann an slàinte an t-siostam dìon, metabolism agus fàs cealla. Tha seirbheis 3,5-unsa (100-gram) de eisirean a 'toirt seachad còrr is 600% den RDI ().
Seileium. Bidh am mèinnear seo a 'cumail suas obair thyroid ceart agus metabolism. Bidh e cuideachd ag obair mar antioxidant cumhachdach, a’ cuideachadh le casg a chuir air milleadh cealla air adhbhrachadh le radicals an-asgaidh ().
Bhiotamain D. riatanach airson slàinte dìon, fàs cheallan agus slàinte chnàmhan. Tha easbhaidh den bhiotamain seo aig mòran dhaoine, gu sònraichte an fheadhainn a tha a’ fuireach ann an gnàth-shìde nas fhuaire ().
Iarann. Feumaidh do bhodhaig hemoglobin agus myoglobin a dhèanamh, pròtanan a bhios a’ giùlan ocsaidean air feadh do bhodhaig. Chan eil mòran dhaoine a 'faighinn gu leòr iarann nan daithead ().

A bharrachd air na diofar dhleastanasan eile aca ann an slàinte, tha mòran de na beathachadh sin cuideachd a’ toirt dìon antioxidant.

Mar eisimpleir, tha antioxidant cumhachdach a chuidicheas le bhith a’ dìon do bhodhaig an aghaidh cuideam oxidative, mì-chothromachadh a thachras nuair a thèid cus de radicals an-asgaidh a thoirt a-mach.

Tha cuideam oxidative air a bhith ceangailte ri raon de ghalaran leantainneach, leithid aillse, tinneas cridhe, agus crìonadh inntinn ().

A bharrachd air an sin, tha buaidh antioxidant aig sinc agus vitamain B12 agus D, a ’meudachadh buannachdan dìon eisirean (, ).

Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe daithead a tha beairteach ann an antioxidants a' lùghdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, cuid de dh'aillsean, agus bàsachadh uile-adhbhar (, , , ).

Geàrr-chunntas
Tha eisirean beairteach ann an sinc, iarann, selenium, agus vitamain B12 agus D. Tha feartan antioxidant aig cuid de na beathachadh sin agus cuidichidh iad le bhith ag adhartachadh slàinte san fharsaingeachd.

Stòr pròtain àrd-inbheach

Tha eisirean nan stòr math de , le seirbheis 3,5-unsa (100-gram) anns a bheil 7 gram den bheathachadh lìonaidh seo.

Tha iad cuideachd nan stòr iomlan de phròtain, a tha a’ ciallachadh gu bheil iad a’ toirt a-steach na naoi amino-aigéid riatanach a dh’ fheumas do bhodhaig.

Le bhith a’ cur stòran pròtain ri biadhan is greimean-bìdh faodaidh e cuideachadh le bhith ag adhartachadh faireachdainnean lànachd agus a’ brosnachadh.

Bidh biadhan beairteach ann am pròtain a’ bunailteachadh acras le bhith ag àrdachadh ìrean de hormonaichean a bhrosnaicheas satiety mar peptide YY agus cholecystokinin (CCK) (, ).

Thathas air dearbhadh gu bheil daithead àrd-phròtain èifeachdach ann a bhith a’ brosnachadh call cuideim agus a’ leantainn gu call cuideim nas motha na daithead le geir ìosal no daithead àrd-carbohydrate (, , , ).

Faodaidh ithe daithead àrd-phròtain a bhith buannachdail cuideachd airson smachd a chumail air siùcar fala, gu sònraichte ann an daoine le tinneas an t-siùcair.

Mar eisimpleir, sheall ath-sgrùdadh air naoi sgrùdaidhean gun do lughdaich daithead àrd-phròtain ìrean haemoglobin A1c gu mòr - comharra air smachd siùcar fala san fhad-ùine - ann an inbhich le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

A bharrachd air an sin, faodaidh daithead àrd-phròtain factaran cunnart tinneas cridhe a lughdachadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Lorg ath-sgrùdadh air sgrùdaidhean 18 ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 gu robh daithead àrd-phròtain gu mòr a’ lughdachadh ìrean triglyceride, prìomh fheart cunnairt airson tinneas cridhe ().

Geàrr-chunntas
Faodaidh daithead àrd-phròtain a tha a ’toirt a-steach eisirean call cuideim adhartachadh, smachd siùcar fala adhartachadh, agus lughdachadh factaran cunnart tinneas cridhe ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Tha antioxidant sònraichte ann

A bharrachd air a bhith beairteach ann am beathachadh buannachdail leithid vitamain, tha eisirean cuideachd a’ toirt a-steach antioxidant sònraichte a chaidh a lorg o chionn ghoirid ris an canar alcol 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl (DHMBA).

Tha DHMBA na todhar phenolic a tha a’ nochdadh buaidhean cumhachdach antioxidant.

Gu dearbh, sheall sgrùdadh tiùb deuchainn gu robh e 15 uair nas cumhachdaiche ann a bhith a ’sabaid cuideam oxidative na Trolox, cruth synthetigeach de bhiotamain E a thathas a’ cleachdadh gu cumanta gus casg a chuir air milleadh bho chuideam oxidative ().

Tha cuid de sgrùdaidhean tiùb deuchainn a’ nochdadh gum faodadh DHMBA bho eisirean a bhith gu sònraichte buannachdail airson .

Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh deuchainn-tube gun robh e a’ dìon cheallan grùthan daonna bho mhilleadh agus bàs cealla air adhbhrachadh le cuideam oxidative brosnaichte ().

Tha luchd-saidheans an dòchas gum faodadh DHMBA a bhith feumail ann a bhith a’ casg no a’ làimhseachadh galair grùthan san àm ri teachd, ach tha rannsachadh an-dràsta cuingealaichte ri sgrùdaidhean tiùb deuchainn ().

Lorg sgrùdadh tiùb deuchainn eile gun do lughdaich DHMBA oxidation cholesterol LDL (dona). Is e ath-bhualadh ceimigeach a th’ ann an oxidation cholesterol co-cheangailte ri atherosclerosis (togail clàr anns na h-artaigilean agad), prìomh adhbhar cunnairt airson tinneas cridhe (, ).

Ged a tha na toraidhean sin gealltanach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus faighinn a-mach am biodh DHMBA èifeachdach ann a bhith a’ cuir an-aghaidh cuideam oxidative ann an daoine.

Geàrr-chunntas
Tha DHMBA na antioxidant cumhachdach ann an eisirean. Faodaidh e cuideachadh le bhith a’ sabaid milleadh oxidative, a’ toirt buannachd do shlàinte grùthan is cridhe. Ach tha rannsachadh an-dràsta cuingealaichte ri sgrùdaidhean tube-deuchainn.

Draghan a dh'fhaodadh a bhith ann

Ged a tha e soilleir gu bheil eisirean a’ tabhann buannachdan slàinte drùidhteach, tha cuid de dhraghan ann, gu sònraichte nuair a bhios iad gan ithe amh.

Faodaidh bacteria a bhith ann

Le bhith ag ithe feòil eisirean amh tha cunnart nas motha ann bho ghalaran bactaraidh.

Vibrio bacteria - gabhail a-steach Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus - faodar a chuimseachadh ann am biadh le sìoladh. Le bhith gan ithe amh faodaidh seo do chunnart gun nochd thu.

Faodaidh galairean leis na bacteria sin leantainn gu comharraidhean leithid a’ bhuineach, cuir a-mach, fiabhras, agus eadhon suidheachaidhean nas miosa, leithid sepsis, droch ghalair fala a dh’ fhaodadh bàs ().

A rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galaran (CDC), bidh 100 de na 80 neach a tha tinn le vibrio bacteria anns na Stàitean Aonaichte gach bliadhna a’ bàsachadh bhon ghalar ().

Truaillearan eile

Faodaidh eisirean cuideachd bhìorasan leithid Norwalk agus enteroviruses a ghiùlan a dh’ fhaodadh a bhith nan cunnart slàinte ().

A bharrachd air an sin, faodaidh stuthan truailleadh ceimigeach a bhith anns na maorach sin, a’ toirt a-steach meatailtean trom leithid luaidhe, cadmium agus ().

Mar thoradh air na cunnartan slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann, bu chòir do chloinn, daoine le siostaman dìon lag, agus boireannaich a tha trom no a tha a’ biathadh air a’ bhroilleach biadh mara amh ( , , ) a sheachnadh.

Bu chòir dhaibhsan a tha a’ roghnachadh eisirean amh ithe a bhith mothachail air na cunnartan a dh’ fhaodadh a bhith ann. An-dràsta, chan eil dòigh ann dèanamh cinnteach gu bheil iad sàbhailte an ithe anns an riochd amh aca, a dh’ aindeoin sgrùdadh teann le ùghdarrasan stàite agus feadarail.

Sin as coireach gu bheil prìomh bhuidhnean slàinte mar an CDC a’ moladh dìreach gan ithe bruich ().

Cunnartan eile

Tha tòrr sinc ann an eisirean. Ged a tha am mèinnear seo cudromach airson slàinte, faodaidh a chaitheamh a bhith cronail.

Ged a tha puinnseanta sinc mar as trice co-cheangailte ri stuthan cur-ris, faodaidh ithe cus eisirean ro thric droch bhuaidh a thoirt air slàinte, leithid ìrean lùghdaichte de mhèinnirean agus iarann a bhios sinc a’ farpais ris airson in-ghabhail.

A bharrachd air an sin, bu chòir dhaibhsan aig a bheil aillse air biadh mara a sheachnadh.

Geàrr-chunntas
Faodaidh eisirean amh bacteria agus bhìorasan a dh’ fhaodadh a bhith cronail a ghiùlan. Tha buidhnean slàinte a’ moladh an còcaireachd mus ithear iad gus galairean cunnartach a sheachnadh.

Mar a nì thu còcaireachd agus tlachd a ghabhail

Leis gum faodadh iad a bhith nan cunnart slàinte, ith eisirean amh le cùram. Ceannaich iad an-còmhnaidh bho ionad cliùiteach, eadhon mura h-eil seo a ’gealltainn sàbhailteachd (36).

Tha e tòrr nas sàbhailte ithe iad bruich oir bidh còcaireachd a’ sgrios bacteria cronail.

Seo cuid de dhòighean blasta is furasta airson eisirean a chur ris an daithead agad:

Cuir feòil eisirean bruich ri soithichean pasta.
Còmhdaich eisirean slàn le crùbanan arain agus grill.
Feuch an seirbheisich iad bruich san t-slige aca agus sgeadachadh le .
Cuir iad ri brot agus steibh biadh mara.
Fry an fheòil eisirean panko-crusted ann an ola cnò-chnò.
Steam iad agus còmhdaich iad le sùgh lemonan agus ìm.
Còmhdaich na leth eisirean le marinade de do roghainn agus ròstadh iad air an grill.

Seo cuid de mholaidhean sàbhailteachd airson beachdachadh nuair a bhios tu a’ ceannach eisirean:

Na tagh ach eisirean le sligean dùinte. Thoir air falbh gin le sligean fosgailte.
A rèir an Rianachd Bidhe is Dhrugaichean (FDA), bu chòir eisirean nach bi a’ fosgladh aig àm còcaireachd a thoirt air falbh (37).
Na bruich cus aig an aon àm ann an aon phoit, mar nuair a bhios tu a’ goil, oir faodaidh cus sluaigh leantainn gu bhith gan còcaireachd.

Geàrr-chunntas
Gus galar a sheachnadh, ith eisirean air an deagh chòcaireachd. Tagh an fheadhainn le sligean dùinte agus cuir às do fheadhainn nach fosgail aig àm còcaireachd.

An loidhne bun

Tha eisirean nan maorach làn beathachaidh a tha a’ tabhann raon farsaing de bhuannachdan slàinte.

Tha iad làn de phròtainean àrd-inbhe, vitamain, mèinnirean agus antioxidants, a tha uile buannachdail do do shlàinte.

Ach, faodaidh bacteria a dh’ fhaodadh a bhith cronail a bhith ann an eisirean, agus mar sin faigh tlachd às am bruich gus galairean a sheachnadh.

Ma tha thu dèidheil air biadh mara, feuch ris na maorach blasda seo a chur ris an daithead agad.

Tag: math