Is e fiber daithead na gualaisg bho lusan nach urrainn do bhodhaig a chnàmh.

Ged a tha e riatanach airson do ghut agus slàinte iomlan, chan eil a’ mhòr-chuid de dhaoine a’ coinneachadh ris na cuibhreannan làitheil a thathar a’ moladh (RDA) de 25 agus 38 gram airson fireannaich is boireannaich, fa leth (1, 2).

Bidh snàithleach soluble agus soluble a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh do stòl agus faodar a chleachdadh mar stòr bìdh airson bacteria math anns a’ ghalair mhòr.

Bidh snàithleach soluble a’ tarraing uisge a-steach do na caolan, a bhios a’ bogachadh stòl agus a’ brosnachadh gluasadan caola cunbhalach.

Chan e a-mhàin gu bheil seo gad chuideachadh a bhith a’ faireachdainn làn agus a’ lughdachadh cuim, ach faodaidh e cuideachd ìrean cholesterol agus siùcar fala a lughdachadh (3).

Seo 20 biadh fallain a tha beairteach ann am fibre soluble.

1. pònairean dubha

Chan e a-mhàin gu bheil pònairean dubha nan deagh dhòigh air inneach feòil a chuir ris na soithichean agad, tha iad cuideachd nan stòr snàithleach iongantach.

Ann an aon chupa (172 gram) tha 15 gram, agus is e sin a bhios an neach cuibheasach ag ithe ann an latha, no 40 gu 60% den RDA airson fir is boireannaich (2, 4).

Ann am pònairean dubha tha pectin, seòrsa de fhrith-fhrith-fhuaimneach a bhios a 'fàs gummy ann an uisge. Faodaidh seo dàil a chuir air falamh stamag agus toirt ort faireachdainn làn nas fhaide, a’ toirt barrachd ùine don bhodhaig agad beathachadh a ghabhail a-steach (5).

Tha pònairean dubha cuideachd àrd ann am pròtain agus iarann, ìosal ann an calaraidhean, agus cha mhòr gun geir (4).

Susbaint fiber soluble: 5,4 gram gach cupa trì cairteal (129 gram) de phònairean dubha bruich (6).

2. Beans Lima

Tha beans Lima, ris an canar cuideachd pònairean ìm, nam pònairean mòra, còmhnard, buidhe-geal.

Tha iad gu ìre mhòr a’ toirt a-steach gualaisg agus pròtainean a bharrachd air beagan geir.

Tha an susbaint fiber daithead iomlan aca nas ìsle na an ìre de phònairean dubha, ach tha an susbaint fiber soluble aca cha mhòr co-ionann. Tha am pectin fiber soluble ann am beans Lima cuideachd, a tha co-cheangailte ri bhith a’ lughdachadh spìcean siùcar fala às deidh biadh (5).

Tha pònairean lima amh puinnseanta nuair a bhios iad amh agus bu chòir a bhith bog agus air a ghoil mus ithear iad (7).

Susbaint fiber soluble: 5,3 gram gach cupa trì cairteal (128 gram) de phònairean lima (6).

3. sprouts Bhruiseal
Is dòcha gu bheil an saoghal air a roinn ann an leannanan sprout agus luchd-fuath sa Bhruiseal, ach ge bith dè an taobh air a bheil thu, chan eil dol às àicheadh ​​gu bheil an glasraich seo làn de bhiotamain agus mèinnirean, a bharrachd air grunn riochdairean an-aghaidh aillse.

A bharrachd air an sin, tha sprouts a’ Bhruiseil nan deagh stòr snàithleach, le 4 gram gach cupa (156 gram) (8).

Faodar an snàithleach solubhail ann am sprouts a’ Bhruiseil a chleachdadh gus bacteria buannachdail a bhiadhadh. Bidh iad sin a’ toirt a-mach vitamain K agus B, a bharrachd air searbhagan geir slabhraidh ghoirid a bheir taic do lìnigeadh caolain.

Susbaint fiber soluble: 2 gram gach leth cupa (78 gram) de sprouts Bhruiseal (6).

4. Luchd-lagha
Thòisich avocados ann am Mexico ach tha iad air fàs mòr-chòrdte air feadh an t-saoghail.

Is e luchd-lagha Haas an seòrsa as cumanta. Tha e na stòr math de gheir monounsaturated, potasium, vitimín E agus fiber daithead.

Ann an avocado tha 13,5 gram de fiber daithead. Ach, tha aon frithealadh - no an treas cuid de na measan - a 'toirt seachad mu 4,5 gram, agus tha 1,4 dhiubh soluble (9, 10).

Saidhbhir ann am freumhag soluble agus soluble, tha avocados dha-rìribh a’ seasamh a-mach a thaobh seo.

An coimeas ri stòran snàithleach mòr-chòrdte eile, tha nas lugha de phytate agus oxalate annta, anti-nutrient a dh’ fhaodas in-ghabhail mèinnearachd a lughdachadh (11).

Susbaint fiber soluble: 2,1 gram gach leth avocado (6).

5. Buntàta milis
Tha buntàta milis beairteach ann am potasium, beta-carotene, vitamain B agus fiber. Ann an aon bhuntàta milis meadhanach mòr tha còrr air 400% den RDI de bhiotamain A (12).

A bharrachd air an sin, tha timcheall air 4 gram de fiber anns a ’bhuntàta cuibheasach, agus tha faisg air leth dheth solubhail (12).

Mar sin, faodaidh buntàta milis cur gu mòr ris an àireamh iomlan de snàithleach solubhail agad.

Faodaidh fiber soluble a bhith cudromach airson riaghladh cuideam. Mar as motha a dh’itheas tu, is ann as motha a thèid hormonaichean satiety gut a leigeil ma sgaoil, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh do mhiann (13).

Susbaint fiber soluble: 1,8 gram gach leth cupa (150 gram) de bhuntàta milis bruich (6).

6. Broccoli
Is e glasraich cruciferous a th 'ann am Broccoli a bhios a' fàs gu math ann an ràithean fionnar. Mar as trice tha e dorcha uaine, ach gheibh thu seòrsaichean purpaidh cuideachd.

Tha e beairteach ann an vitimín K, a tha a 'brosnachadh sgoltadh fala, agus tha e na stòras math de fhòlaid, potasium, agus vitimín C. Tha feartan antioxidant agus anti-aillse ann cuideachd (14, 15).

Tha broccoli na stòr math de fhrith-bhìdh daithead, le 2,6 gram gach 3,5 unnsa (100 gram), agus tha còrr air leth dhiubh soluble (14).

Faodaidh an ìre àrd de fhrith-fhuaimneach ann am broccoli do shlàinte gut a leasachadh le bhith a 'biathadh bacteria math anns a' ghalair mhòr. Bidh na bacteria sin a’ toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh goirid buannachdail, leithid butyrate agus acetate.

Susbaint fiber soluble: 1,5 gram gach leth cupa (92 gram) de broccoli bruich (6).

7. Turnips
Is e glasraich bunaiteach a th' ann an snèapan. Mar as trice bidh gnèithean nas motha air am biathadh do bheathaichean, ach bidh feadhainn nas lugha a 'cur gu mòr ris an daithead agad.

Is e potasium am beathachadh as pailte ann an snèapan, air a leantainn le calcium agus vitamain C agus K (16).

Tha iad cuideachd air leth math airson do ghabhail a-steach fiber: Ann an aon chupa tha 5 gram de fiber, 3,4 dhiubh soluble (6, 16).

Susbaint fiber soluble: 1,7 gram gach leth cupa (82 gram) de shnèapan bruich (6).

8. Piorran
Tha blas crùbach, ùrachail aig piorran agus tha iad nan stòr math de bhiotamain C, potasium, agus diofar antioxidants (17).

A bharrachd air an sin, tha iad nan stòr math de fiber, le 5,5 gram ann am measan meadhanach mòr. Tha snàithleach soluble a 'dèanamh suas 29% den t-susbaint snàithle iomlan ann am piorran, agus is e pectin am prìomh chruth (17, 18).

Air sgàth an susbaint àrd fructose agus sorbitol, faodaidh piorran uaireannan buaidh laxative a bhith aca. Ma tha syndrome innidh iriosal (IBS) agad, is dòcha gum feum thu a bhith faiceallach mu na dh’itheas tu (17).

Susbaint fiber soluble: 1,5 gram gach piorra meadhanach mòr (6).

9. Beanntan Dearg
Thug an cumadh àbhaisteach aca an t-ainm air pònairean dearga.

Tha iad nam prìomh ghrìtheid ann an chili con carne agus nan stòr sàr-mhath de fhreumhag daithead, gualaisg iom-fhillte agus pròtain. Tha iad cuideachd cha mhòr gun geir agus tha calcium agus iarann ​​​​annta (19).

Tha pònairean dubhaig nan stòr math de fhreumhag soluble, gu sònraichte pectin.

Ach, tha duilgheadas aig cuid de dhaoine a bhith a 'cladhach phònairean. Ma dh ’obraicheas seo dhut, tòisich gu slaodach ag àrdachadh na tha thu a’ faighinn a-steach do phònairean gus casg a chuir air bloating.

Susbaint fiber soluble: 3 gram gach cupa trì cairteal (133 gram) de phònairean bruich (6).

10. figean
B’ e figean aon de na ciad lusan àiteach ann an eachdraidh a’ chinne-daonna.

Gu math beathachail, tha calcium, magnesium, potasium, vitamain B agus beathachadh eile ann.

Tha an dà chuid figean tioram agus ùr nan stòran sàr-mhath de fhrith-fhuaimneach soluble, a tha a 'slaodadh gluasad bìdh tro na caolan, a' toirt barrachd ùine airson a bhith a 'gabhail a-steach beathachadh (20).

A rèir fianais aithriseach, thathas air figearan tiormaichte a chleachdadh mar leigheas dachaigh airson giorrachadh a leasachadh airson bhliadhnaichean. Sheall aon sgrùdadh gun do leasaich pasgan fige gluasadan caolain ann an coin cuibhrichte, ach tha dìth rannsachadh stèidhichte air daoine (21).

Susbaint fiber soluble: 1,9 gram gach cupa cairteal (37 gram) de fhigean tiormaichte (6).

11. Nectarines
Is e measan cloiche a th’ ann an nectarines a bhios a’ fàs ann an sgìrean blàth, measarra. Bidh iad a 'coimhead coltach ri peitseagan, ach chan eil an aon chraiceann fuzzy aca.

Tha iad nan stòr math de bhiotamain B, potasium agus vitimín E. A bharrachd air an sin, tha grunn stuthan ann le feartan antioxidant (22, 23).

Ann an nectarine meadhanach mòr tha 2,4 gram de fiber, agus tha còrr air leth dheth solubhail (6, 22).

Susbaint fiber soluble: 1,4 gram gach nectarine meadhanach mòr (6).

12. Apricots
Tha apricots nan measan beaga, milis a tha eadar-dhealaichte ann an dath bho bhuidhe gu orains, uaireannan le dath dearg.

Tha iad ìosal ann an calaraidhean agus stòr math de bhiotamain A agus C (24).

Bidh trì apricots a ’toirt seachad 2,1 gram de fiber, agus tha a’ mhòr-chuid dhiubh solubhail (6, 24).

Ann an Àisia, tha apricots air a bhith air an cleachdadh ann an leigheas traidiseanta airson bhliadhnaichean agus thathas den bheachd gun dìon iad daoine bho thinneas cridhe (25).

Faodaidh iad cuideachd do chnàmh a chuideachadh. Lorg aon sgrùdadh gu robh cuideaman stòl nas àirde aig luchagan a bha ag ithe snàithleach apricot na an fheadhainn a fhuair dìreach snàithleach neo-sholabailte (25).

Susbaint fiber soluble: 1,4 gram airson trì apricots (6).

13. currain
Is e curranan aon de na glasraich as mòr-chòrdte agus as blasda san t-saoghal.

Air a steamadh no air a ghoil, tha curranan nam prìomh ghrìtheid ann an iomadh dìnnear, ach faodaidh iad cuideachd a bhith air an gràtadh ann an saladan no air an cleachdadh airson milseagan a dhèanamh mar chèic curran.

Is dòcha gun deach innse dhut gu ceart na currain agad ithe gus do chuideachadh le bhith faicinn anns an dorchadas.

Tha curranan làn de beta-carotene, cuid dhiubh air an tionndadh gu bhiotamain A. Tha am vitamain seo a 'toirt taic do shùilean agus tha e gu sònraichte cudromach airson lèirsinn oidhche (26).

Ann an aon chupa (128 gram) de churranan gearraichte tha 4,6 gram de fiber daithead, agus tha 2,4 dheth soluble (27).

Leis gu bheil mòran dhaoine a 'còrdadh ris a' ghlasraich seo gach latha, faodaidh e a bhith na thùs riatanach de fhrith-fhrith-fhuaimneach.

Susbaint fiber soluble: 2,4 gram gach cupa (128 gram) de churanan bruich (6).

14. ùbhlan
Is e ùbhlan aon de na measan as ithear san t-saoghal. Tha a’ mhòr-chuid de sheòrsan gu math milis ach faodaidh cuid, mar an ubhal còcaireachd Granny Smith, a bhith gu math searbh.

Tha “ubhal gach latha a’ cumail an dotair air falbh ”na sheann seanfhacal a dh’ fhaodadh a bhith ciallach, leis gu bheil ithe an toraidh seo co-cheangailte ri cunnart nas ìsle bho iomadh galair leantainneach (28).

Tha diofar bhiotamain agus mèinnirean ann an ùbhlan agus tha iad nan stòr math den pectin fiber soluble. Faodaidh mòran bhuannachdan slàinte a bhith aig pectin Apple, leithid a bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus a’ leasachadh gnìomh gut (29, 30).

Susbaint fiber soluble: 1 gram gach ubhal meadhanach mòr (6).

15. Guabhas
Is e measan tropaigeach a th’ ann an Guavas a tha dùthchasach do Mheagsago, Meadhan Ameireagaidh agus a Deas. Mar as trice bidh an craiceann uaine, agus faodaidh an cùp atharrachadh bho bhith geal gu pinc dorcha.

Ann an aon guava tha 3 gram de fiber daithead, agus tha timcheall air 30% dheth solubhail (6, 31).

Thathas air sealltainn gu bheil e a’ lughdachadh ìrean siùcar fala a bharrachd air ìrean cholesterol iomlan, triglyceride, agus LDL ann an daoine fallain. Dh’ fhaodadh seo a bhith gu ìre mar thoradh air pectin snàithleach solubhail, a dh’ fhaodadh dàil a chuir air gabhail a-steach siùcar nad bhodhaig (32).

Susbaint fiber soluble: 1,1 gram gach aon guava amh (6).

16. Flaxseed

'S e sìol beag donn, buidhe no òir a th' ann am flaxseeds, ris an canar cuideachd lus-lus.

Bidh iad a’ pacadh punch beathachaidh agus faodaidh iad a bhith nan deagh dhòigh air susbaint beathachaidh do smoothies, aran, gràin, no bàlaichean blàthachaidh àrdachadh.

Le bhith a’ crathadh spàin-bùird de shìol-lìn air do bhrochan, faodaidh tu 3,5 gram a bharrachd de fiber agus 2 ghram de phròtain a chuir ris a’ bhracaist agad. Tha iad cuideachd mar aon de na stòran as fheàrr stèidhichte air planntrais de dh’ aigéid shailleil omega-3 (33).

Ma ghabhas e dèanamh, bog do shìol lìn thar oidhche, oir tha seo a’ leigeil leis an snàithleach solubhail a dhol còmhla ri uisge gus gel a chruthachadh, a chuidicheas le cnàmhadh.

Susbaint fiber soluble: 0,6 gu 1,2 gram gach spàin-bùird (14 gram) de shìol lìon iomlan (6).

17. Sìol lus na grèine
Bidh sìol lus na grèine a’ dèanamh greim-bìdh math beathachail agus gu tric bidh iad air an ceannach le fasgadh mar-thà gus cridhe lus na grèine a nochdadh.

Tha iad a 'toirt a-steach mu 3 gram de fhrith-bhìdh daithead gach cupa ràitheil, agus tha 1 gram de sin soluble. A bharrachd air an sin, tha iad beairteach ann an searbhagan geir monounsaturated agus polyunsaturated, pròtain, magnesium, selenium, agus iarann ​​(6, 34).

Susbaint fiber soluble: 1 gram gach cairteal cupa (35 gram) de shìol lus na grèine (6).

18. cnothan-calltainn
Is e seòrsa de chnò blasta a th’ ann an cnothan calltainn a ghabhas ithe amh no ròstadh airson blas nas làidire. Bidh iad cuideachd air an cleachdadh gu tric mar ghrìtheid ann am bàraichean seoclaid agus spreads.

Ann an cairteal cupa de chnothan calltainn tha timcheall air 3,3 gram de fiber daithead, agus tha 1,1 dheth soluble. A bharrachd air an sin, tha iad beairteach ann an searbhagan geir neo-shàthaichte, vitimín E, thiamine, agus iarann ​​(6, 35).

Faodaidh cnothan calltainn, gu ìre mar thoradh air an t-susbaint snàithleach solubhail aca, do chunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL “dona” (36).

Susbaint fiber soluble: 1,1 gram gach cupa cairteal (34 gram) de chnothan calltainn (6).

19. Coirce
Is e coirce aon de na gràinean as iom-fhillte agus as fhallaine a tha ri fhaighinn. Faodaidh tu an cleachdadh gus gràn bracaist, aran, sgonaichean, flapjacks no measan crùbach a dhèanamh.

Tha beta-glucan annta, seòrsa de fhrith-fhrith-fhuaimneach a tha co-cheangailte ri lùghdachadh ann an colaistéarol LDL "dona" agus smachd nas fheàrr air siùcar fuil. Thathas den bheachd gum faod 3 gram de beta-glucan coirce gach latha an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh (37, 38).

Tha mu 1,25 cupan (100 gram) de choirce tioram a 'toirt a-steach 10 gram de fhrith-bhìdh iomlan. Tha seo air a roinn ann an 5,8 gram de fiber soluble agus 4,2 gram de fiber soluble, agus tha 3,6 dhiubh sin beta-glucan (39, 40, 41).

Is e beta-glucan cuideachd a tha a’ toirt inneach uachdarach sònraichte dha brochan.

Susbaint fiber soluble: 1,9 gram gach cupa (233 gram) de choirce bruich (6).

20. Eorna
Bidh cuid de dhaoine gu sònraichte a’ ceangal eòrna ris a’ ghnìomhachas grùdaidh, ach bidh an gràn àrsaidh agus beathachail seo cuideachd air a chleachdadh gu tric airson brot, steibh no risottos a thiormachadh.

Coltach ri coirce, tha timcheall air 3,5 gu 5,9% beta-glucan ann, snàithleach soluble, a lughdaicheas cunnart tinneas cridhe (42).

Am measg riochdan eile de shnàithleach soluble ann an eòrna tha psyllium, pectin, agus guma guar (42).

Susbaint fiber soluble: 0,8 gram gach leth cupa (79 gram) de eòrna bruich (6).

An toradh mu dheireadh

Tha snàithleach soluble sàr-mhath airson an gut agus slàinte san fharsaingeachd. Bidh iad a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL “dona” agus gad chuideachadh gus na h-ìrean siùcar fala agad a chothromachadh.

Ma tha thu airson an àireamh de fiber soluble agad a mheudachadh, gu tric tha e nas fheàrr tòiseachadh gu slaodach agus àrdachadh mean air mhean.

Is e deagh bheachd a th’ ann cuideachd tòrr uisge òl. Cuidichidh seo an snàithleach soluble gus gel a chruthachadh, ga dhèanamh nas fhasa a chnàmh.

Tha snàithleach solubhail ann an measan, glasraich, gràn iomlan agus legumes, ach tha cuid de bhiadhan mar sprouts a’ Bhruiseil, avocados, flaxseeds agus pònairean dubha mar uachdar a’ bhàrr.