Tha searbhagan geir Omega-3 nan geir cudromach a bheir seachad mòran bhuannachdan slàinte.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gun urrainn dhaibh sèid a lughdachadh, triglycerides fala a lughdachadh, agus eadhon cunnart trom-inntinn a lughdachadh (1, 2, 3).
Is e na stòran as ainmeil de dh’ aigéid shailleil omega-3 ola èisg agus iasg geir mar bradan, breac agus tuna.
Faodaidh seo a bhith na dhùbhlan dha vegans, vegetarians, no eadhon an fheadhainn nach eil dèidheil air iasg gus coinneachadh ris na feumalachdan searbhag geir omega-3 aca.
De na trì prìomh sheòrsaichean de dh’ aigéid shailleil omega-3, mar as trice chan eil ann am biadh planntrais ach searbhag alfa-linolenic (ALA).
Chan eil ALA cho gnìomhach sa bhodhaig agus feumar a thionndadh gu dà sheòrsa eile de dh’ aigéid shailleil omega-3 - searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA) - gus na h-aon bhuannachdan slàinte a choileanadh (4).
Gu mì-fhortanach, tha comas do bhodhaig ALA a thionndadh cuingealaichte. Chan eil ach mu 5% de ALA air a thionndadh gu EPA, agus nas lugha na 0,5% air a thionndadh gu DHA (5).
Mar sin, mura h-eil thu a’ faighinn ola èisg no EPA no DHA nad daithead, tha e cudromach tòrr de bhiadhan làn ALA ithe gus coinneachadh ri na feumalachdan omega-3 agad.
A bharrachd air an sin, cumaibh do cho-mheas omega-6 gu omega-3 ann an cuimhne, oir faodaidh daithead ìosal ann an omega-3 ach àrd ann an omega-6 sèid àrdachadh agus do chunnart galair (6).
Seo 7 de na stòran as fheàrr de dh’ aigéid shailleil omega-3 stèidhichte air planntrais.
Clàr-innse
1. sìol chia
Tha sìol Chia ainmeil airson na mòran bhuannachdan slàinte aca, a’ toirt seachad dòs mòr de fiber agus pròtain anns gach seirbheis.
Tha iad cuideachd nan stòr math de dh’ aigéid shailleil ALA omega-3 stèidhichte air planntrais.
Taing don omega-3, fiber agus pròtain aca, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh sìol chia an cunnart bho ghalaran leantainneach a lughdachadh nuair a thèid ithe mar phàirt de dhaithead fallain.
Lorg aon sgrùdadh gun do lughdaich caitheamh sìol chia, nopal, pròtain soy, agus coirce triglycerides fala, eas-fhulangas glùcois, agus comharran sèid (7).
Lorg sgrùdadh beathach ann an 2007 cuideachd gu robh a bhith ag ithe sìol chia a ’lughdachadh triglycerides fala agus ag àrdachadh ìrean“ math ”de cholesterol HDL agus omega-3s san fhuil (8).
Faodaidh aon unnsa (28 gram) de shìol chia coinneachadh agus a dhol thairis air an in-ghabhail làitheil de dh’ aigéid shailleil omega-3, airson iomlan de 4 mg (915).
Is e an in-ghabhail làitheil de ALA airson inbhich nas sine na 19 1 mg airson boireannaich agus 100 mg airson fir (1).
Meudaich an àireamh de shìol chia agad le bhith a 'crathadh maragan beathachail no a' crathadh sìol chia air saladan, iogart, no rèiteagan.
Faodar sìol chia talmhainn a chleachdadh cuideachd mar ionad ugh vegan. Cuir còmhla aon spàin-bùird (7 gram) le 3 lòin-bhùird de dh'uisge gus aon ugh a chur na àite ann an reasabaidhean.
Air ais: Tha aon unnsa (28 gram) de shìol chia a’ toirt seachad 4 mg de dh’ àidean geir omega-915 ALA, no eadar 3 agus 307 sa cheud den in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh.
2. sprouts Bhruiseal
A bharrachd air an ìre àrd de bhiotamain K, vitimín C, agus snàithleach, tha sprouts a’ Bhruiseil nan deagh thùs de dh’ aigéid shailleil omega-3.
Leis gu bheil glasraich cruciferous mar sprouts Bhruiseal cho beairteach ann am beathachadh agus searbhagan geir omega-3, tha iad air a bhith ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte.
Gu dearbh, sheall aon sgrùdadh gu robh barrachd caitheamh de ghlasraich cruciferous co-cheangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe 16% (11).
Ann an leth cupa (44 gram) de sprouts amh sa Bhruiseal tha timcheall air 44 mg de ALA (12).
Aig an aon àm, tha sprouts bruich sa Bhruiseal a’ toirt a-steach trì tursan nas motha, a’ toirt seachad 135 mg de dh’ àidean geir omega-3 anns a h-uile leth cupa (78 gram) (13).
Ge bith co-dhiù a tha iad ròsta, steamed, blanched no sauteed, tha sprouts Bhruiseal nan deagh thaic ri biadh sam bith.
Air ais: Tha 78 mg de ALA anns gach leth-chupa (135 gram) de sprouts bruichte sa Bhruiseal, suas ri 12% den in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh.
3. Algae Ola
Tha ola algae, seòrsa de ola a thàinig bho lìonanaich, a’ seasamh a-mach mar aon den bheagan stòran vegan an dà chuid EPA agus DHA (14).
Tha cuid de sgrùdaidhean eadhon air sealltainn gu bheil an toradh seo coltach ri biadh mara a thaobh na tha ri fhaighinn de bheathachadh EPA agus DHA.
Rinn aon sgrùdadh coimeas eadar capsalan ola algae agus bradan bruichte agus lorg e gu robh an dà chuid air am fulang gu math agus co-ionann a thaobh in-ghabhail (15).
Ged a tha rannsachadh cuibhrichte, tha sgrùdaidhean bheathaichean a’ sealltainn gu bheil an DHA ann an ola algae gu sònraichte buannachdail do do shlàinte.
Gu dearbh, sheall sgrùdadh beathach o chionn ghoirid gun do dh’ adhbhraich cur-ris luchagan le todhar ola algach DHA gu cuimhne nas fheàrr (16).
Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus faighinn a-mach dè an ìre de na buannachdan slàinte aige.
Mar as trice ri fhaighinn ann an cruth capsal gel bog, bidh stuthan ola algae mar as trice a ’toirt seachad 400 gu 500 mg de DHA agus EPA còmhla. San fharsaingeachd, thathar a 'moladh gum faigh thu 300 gu 900 mg de DHA agus EPA còmhla gach latha (17).
Tha stuthan ola algae furasta an lorg aig a’ mhòr-chuid de stòran dhrogaichean. Faodar foirmean leaghaidh a chur ri deochan no smoothies cuideachd gus dòs de gheir fallain fhaighinn.
Air ais: A rèir an leasachaidh, tha ola algae a 'toirt seachad 400 gu 500 mg de DHA agus EPA, a' toirt cunntas air 44 gu 167 sa cheud den in-ghabhail làitheil a thathar a 'moladh.
4. Sìol Hemp
A bharrachd air pròtain, magnesium, iarann, agus sinc, tha sìol hemp timcheall air 30% ola agus tha tòrr omega-3 ann (18, 19).
Tha sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gum faodadh omega-3s a lorgar ann an sìol hemp buannachd a thoirt do shlàinte cridhe.
Bidh iad a 'dèanamh seo le bhith a' casg clots fala agus a 'cuideachadh a' chridhe faighinn air ais an dèidh grèim cridhe (20, 21).
Tha timcheall air 28 mg de ALA (6) anns gach unnsa (000 gram) de shìol hemp.
Crathaidh sìol còrcach thairis air iogart no measgaich iad ann an smoothie gus beagan greim a chuir ris agus susbaint omega-3 na greim-bìdh agad àrdachadh.
A bharrachd air an sin, faodaidh bàraichean granola air an dèanamh le sìol còrcach dachaigh a bhith nan dòigh furasta air sìol hemp a chur còmhla ri grìtheidean fallain eile leithid sìol lìn agus am pacadh ann an omega-3 a bharrachd.
Faodar ola sìol còrcach, a gheibhear le bhith a’ bruthadh sìol hemp, a chaitheamh cuideachd gus dòs dlùth de dh’ aigéid shailleil omega-3 a thoirt seachad.
Air ais: Ann an aon unnsa (28 gram) de shìol hemp tha 6 mg de dh ’aigéid shailleil omega-000 ALA, no 3 gu 375 sa cheud den in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh.
5. cnothan
Tha cnòthan-cnòthan beairteach ann an geir fallain agus searbhagan geir omega-3 ALA. Gu dearbh, tha timcheall air 65% geir ann an cnothan a rèir cuideam (23).
Tha grunn sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gum faodadh cnòthan-cnòthan cuideachadh le bhith ag adhartachadh slàinte eanchainn mar thoradh air an t-susbaint omega-3 aca.
Lorg sgrùdadh beathach ann an 2011 gu robh caitheamh chnothan co-cheangailte ri leasachaidhean ann an ionnsachadh agus cuimhne (24).
Sheall sgrùdadh beathach eile gu robh cnothan air leantainn gu leasachaidhean mòra ann an cuimhne, ionnsachadh, leasachadh motair, agus iomagain ann an luchagan le galar Alzheimer (25).
Faodaidh aon fhrithealadh de chnothan coinneachadh ri feum latha slàn airson searbhagan geir omega-3, le aon unnsa (28 gram) a’ toirt seachad 2 mg (542).
Cuir cnothan ris a’ ghranola no an aran dachaigh agad, sprèadhaich iad air iogart, no dìreach bi dòrlach agad gus an in-ghabhail ALA agad a mheudachadh.
Air ais: Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan-cnòthan tha 2 mg de dh’ àidean geir omega-542 ALA, no 3-159% den in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh.
6. Flaxseed
Tha flaxseeds nan taighean cumhachd beathachaidh, a’ toirt seachad tòrr snàithleach, pròtain, magnesium agus manganese anns gach seirbheis.
Tha iad cuideachd nan stòr math de omega-3.
Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn na buannachdan slàinte cridhe a tha aig sìol lìn, gu ìre mhòr mar thoradh air an t-susbaint searbhag geir omega-3 aca.
Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil flaxseed agus ola flaxseed a 'lùghdachadh cholesterol (27, 28, 29).
Sheall sgrùdadh eile gum faodadh flaxseed cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh gu mòr, gu sònraichte ann an daoine le mòr-fhulangas (30).
Ann an aon unnsa (28 gram) de flaxseed tha 6 mg de dh ’aigéid shailleil ALA omega-388, nas àirde na an ìre làitheil a thathar a’ moladh (3).
Tha flaxseeds furasta an toirt a-steach don daithead agad agus faodaidh iad a bhith nam prìomh ghrìtheid ann am bèicearachd vegan.
Cuir ri chèile aon spàin-bùird (7 gram) de mhin flaxseed le 2,5 spàin-bùird uisge airson a chleachdadh mar àite goireasach airson ugh ann am bathar bèicearachd.
Le blas tlàth ach beagan cnòcach, tha flaxseed cuideachd na dheagh chur-ris ri gràin, min-choirce, brot agus saladan.
Air ais: Ann an aon unnsa (28 gram) de flaxseed tha 6 mg de dh ’aigéid shailleil omega-388 ALA, no 3 gu 400 sa cheud den in-ghabhail làitheil a thathar a’ moladh.
7. Ola Perilla
Bidh an ola seo, a thàinig bho shìol perilla, gu tric air a chleachdadh ann an biadh Korean mar chonnadh agus ola còcaireachd.
A bharrachd air a bhith na ghrìtheid ioma-ghnìomhach agus blasda, tha e cuideachd na stòr math de dh’ aigéid shailleil omega-3.
Rinn sgrùdadh air 20 seann chom-pàirtiche an àite ola soybean le ola perilla agus lorg iad gu robh e a’ dùblachadh ìrean ALA san fhuil. San fhad-ùine, dh’ adhbhraich seo cuideachd ìrean fala nas àirde de EPA agus DHA (32).
Tha ola Perilla gu math beairteach ann an searbhagan geir omega-3, le ALA a’ dèanamh suas mu 64% den ola sìl seo (33).
Anns gach spàin-bùird (14 gram) tha faisg air 9 mg de dh’ àidean geir omega-000 ALA.
Gus na buannachdan slàinte aige a mheudachadh, bu chòir ola perilla a chleachdadh mar àrdachadh blas no dreasa salad seach mar ola còcaireachd. Tha seo air sgàth gum faod olan a tha àrd ann an searbhagan geir neo-shàthaichte oxidachadh le teas agus cruthachadh radicals an-asgaidh cronail a chuireas ri galair (34).
Tha ola Perilla cuideachd ri fhaighinn ann an cruth capsail airson dòigh furasta agus goireasach gus an in-ghabhail omega-3 agad a mheudachadh.
Air ais: Anns gach spàin-bùird (14 gram) de ola perilla tha 9 mg de dh’ aigéid shailleil ALA omega-000, no 3 gu 563 sa cheud den in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh.
An toradh mu dheireadh
Tha searbhagan geir Omega-3 nam pàirt chudromach den daithead agus tha iad riatanach airson do shlàinte.
Mura h-eil thu ag ithe iasg airson adhbharan daithead no roghainn pearsanta, faodaidh tu fhathast na buannachdan bho àitichean geir omega-3 a mhealtainn nad daithead.
Le bhith a’ toirt a-steach beagan bhiadhan làn omega-3 a-steach don daithead agad no le bhith a’ roghnachadh toradh stèidhichte air planntrais, tha e comasach coinneachadh ri na feumalachdan agad, às aonais biadh mara.
