Tha beathachadh cudromach airson slàinte. Faodaidh daithead mì-fhallain cron a dhèanamh air do mheatabolism, leantainn gu àrdachadh cuideam, agus eadhon cron a dhèanamh air buill-bodhaig leithid a’ chridhe agus an grùthan.
Ach tha na dh’itheas tu cuideachd a’ toirt buaidh air organ eile – do chraiceann.
Mar a bhios luchd-saidheans ag ionnsachadh barrachd mu dhaithead agus a 'bhodhaig, tha barrachd fianais ann gum faod na dh'itheas tu buaidh mhòr a thoirt air slàinte agus aois do chraicinn.
Tha an artaigil seo a’ toirt sùil air 12 de na biadhan as fheàrr airson do chraiceann a chumail fallain.
Clàr-innse
1. Iasg olach
Tha iasg olach, leithid bradan, rionnach agus sgadan, nam biadh math airson craiceann fallain. Tha iad beairteach ann an searbhagan geir omega-3, a tha riatanach airson slàinte craiceann a chumail suas (1).
Tha searbhagan geir Omega-3 riatanach gus an craiceann a chumail tiugh, sùbailte agus hydradach. Gu dearbh, faodaidh easbhaidh ann an searbhagan geir omega-3 craiceann tioram adhbhrachadh (1, 2).
Bidh searbhagan geir Omega-3 a lorgar ann an iasg a’ lughdachadh sèid, a dh’ fhaodadh deargadh agus acne adhbhrachadh. Faodaidh iad eadhon do chraiceann a dhèanamh nas mothachaile do ghathan UV cronail na grèine (2, 3).
Tha cuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod stuthan ola èisg cuir an-aghaidh suidheachaidhean sèid agus fèin-dìon a bheir buaidh air do chraiceann, leithid psoriasis agus lupus (4).
Tha iasg olach cuideachd na stòr de bhiotamain E, aon de na antioxidants as cudromaiche airson do chraiceann. Tha e deatamach gum faigh thu vitimín E gu leòr gus do chraiceann a dhìon bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh agus sèid (5).
Tha an seòrsa seo de bhiadh mara cuideachd na stòr de phròtain àrd-inbhe, a tha riatanach airson neart agus ionracas do chraiceann a chumail suas (5).
Mu dheireadh, tha iasg a 'toirt seachad sinc, mèinnear a tha riatanach airson a bhith a' riaghladh sèid, a 'cruthachadh cheallan craiceann ùra, agus slàinte craiceann iomlan. Faodaidh easbhaidh sinc leantainn gu sèid craiceann, milleadh, agus dàil air slànachadh (6).
Geàrr-chunntas Ann an seòrsachan èisg olach, leithid bradan, tha searbhagan geir omega-3 a dh’ fhaodadh sèid a lughdachadh agus craiceann a chumail hydradach. Tha iad cuideachd nan stòr math de phròtain àrd-inbhe, vitimín E agus sinc.
2. Luchd-lagha
Tha avocados àrd ann an geir fallain. Tha na geir sin buannachdail airson iomadh gnìomh nad bhodhaig, a’ toirt a-steach slàinte do chraiceann (7).
Tha e deatamach gum faigh thu gu leòr de na geir sin gus an craiceann a chumail sùbailte agus hydradach.
Lorg sgrùdadh de chòrr air boireannaich 700 gu robh caitheamh àrd de gheir iomlan - gu sònraichte na seòrsaichean geir fallain a lorgar ann an avocados - co-cheangailte ri craiceann nas supple agus elastagach (8).
Tha fianais tòiseachaidh cuideachd a 'sealltainn gu bheil stuthan ann an avocados a dh' fhaodadh do chraiceann a dhìon bho mhilleadh grèine. Faodaidh milleadh UV air do chraiceann wrinkles agus comharran eile de bhith a’ fàs nas sine adhbhrachadh (8, 9).
Tha avocados cuideachd nan stòr math de bhiotamain E, antioxidant cudromach a chuidicheas le bhith a’ dìon do chraiceann bho mhilleadh oxidative. Chan eil a' mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a' faighinn gu leòr bhiotamain E nan daithead.
Gu inntinneach, tha coltas gu bheil vitimín E nas èifeachdaiche nuair a thèid a chur còmhla ri vitimín C (5).
Tha vitimín C cuideachd riatanach airson craiceann fallain. Feumaidh do chraiceann e gus collagen a chruthachadh, is e sin am prìomh phròtain structarail a chumas do chraiceann làidir agus fallain (10).
Tha easbhaidh vitimín C gu math tearc an-diugh, ach tha comharran cumanta a’ toirt a-steach craiceann tioram, garbh, sgàile a tha buailteach a bhith a’ bruiseadh gu furasta.
Tha vitimín C cuideachd na antioxidant a dhìonas do chraiceann bho mhilleadh oxidative - air adhbhrachadh leis a’ ghrian agus an àrainneachd - a dh’ fhaodadh comharran a bhith a’ fàs nas sine (10).
Bidh seirbheis 100-gram, no timcheall air 1/2 an avocado, a’ toirt seachad 10% den Iomradh Daily Intake (RDI) airson vitimín E agus 17% den chuibhreann làitheil a thathar a’ moladh airson vitimín C (11).
Geàrr-chunntas Tha avocados beairteach ann an geir buannachdail agus tha vitamain E agus C ann, a tha cudromach airson craiceann fallain. Tha stuthan ann cuideachd a dh'fhaodas do chraiceann a dhìon bho mhilleadh grèine.
3. cnothan
Tha mòran fheartan aig cnòthan-cnòthan a tha gan dèanamh nan deagh bhiadh airson craiceann fallain.
Tha iad nan stòr math de dh’ aigéid shailleil riatanach, geir nach urrainn do bhodhaig a dhèanamh leis fhèin.
Gu dearbh, tha iad nas àirde na a 'mhòr-chuid de chnothan eile ann an àidean saill omega-3 agus omega-6 (12, 13).
Faodaidh daithead a tha ro bheairteach ann an searbhagan geir omega-6 sèid a bhrosnachadh, a’ toirt a-steach suidheachaidhean craiceann sèididh leithid psoriasis. An coimeas ri sin, bidh searbhagan geir omega-3 a ’lughdachadh sèid sa bhodhaig, a’ toirt a-steach a ’chraiceann (13).
Ged a tha searbhagan geir omega-6 pailt ann an daithead an Iar, tha stòran searbhagan geir omega-3 tearc. Leis gu bheil cuid mhath de na searbhagan geir sin ann an cnothan, faodaidh iad cuir an-aghaidh freagairt sèid gu cus omega-6.
A bharrachd air an sin, tha beathachadh eile ann an cnothan a dh’ fheumas do chraiceann obrachadh gu math agus fuireach fallain.
Ann an aon unnsa (28 gram) de chnothan-cnòthan tha 6% den RDI airson sinc, a tha riatanach airson do chraiceann obrachadh gu ceart mar chnap-starra, a bharrachd air airson slànachadh lotan agus sabaid bacteria agus sèid (14).
Bidh cnothan cuideachd a’ toirt seachad beagan de na antioxidants vitimín E, vitimín C agus selenium, a bharrachd air 4 gu 5 gram de phròtain gach unnsa (28 gram) (12).
Geàrr-chunntas Tha cnothan nan stòr math de gheir riatanach, sinc, vitimín E, selenium agus pròtain, a h-uile beathachadh a dh’ fheumas do chraiceann gus fuireach fallain.
4. Sìol lus na grèine
San fharsaingeachd, tha cnothan agus sìol nan stòran math airson beathachadh àrdachadh craiceann.
Tha sìol lus na grèine na dheagh eisimpleir.
Ann an aon unnsa (28 gram) de shìol lus na grèine tha 37% den RDI airson vitimín E, 32% den RDI airson selenium, 10% den RDI airson sinc, agus 5,4 gram de phròtain (15).
Geàrr-chunntas Tha sìol lus na grèine na stòr mathachaidh math, a’ toirt a-steach vitimín E, antioxidant cudromach don chraiceann.
5. Buntàta milis
Tha beta-carotene na bheathachadh a lorgar ann an lusan.
Bidh e ag obair mar provitamin A, a 'ciallachadh gum faodar a thionndadh gu bhiotamain A nad bhodhaig.
Lorgar beta-carotene ann an orainsearan agus glasraich leithid curranan, spionag, agus buntàta milis (5, 16).
Tha buntàta milis na stòr math - tha gu leòr beta-carotene ann an seirbheis 100g de bhuntàta milis bèicearachd gus faisg air ceithir tursan an RDI de bhiotamain A (17) a thoirt seachad.
Bidh carotenoids mar beta-carotene a 'cumail craiceann fallain le bhith ag obair mar ghrian-grèine nàdarra.
Nuair a thèid a chaitheamh, thèid an antioxidant seo a thoirt a-steach don chraiceann agad agus dìonaidh e do cheallan craiceann bho bhith fosgailte don ghrian. Faodaidh seo cuideachadh le casg a chuir air losgadh grèine, bàs cealla, agus craiceann tioram, crùbach.
Gu h-inntinneach, faodaidh meudan àrda de beta-carotene cuideachd dath orains blàth a chuir ris a ’chraiceann agad, a’ cur ri coltas nas fhallaine (5).
Geàrr-chunntas Tha buntàta milis na stòr math de beta-carotene, a tha ag obair mar ghrian-grèine nàdarrach agus a dhìonas do chraiceann bho mhilleadh grèine.
6. piobair ruadh no buidhe
Coltach ri buntàta milis, tha piobair nan stòr math de beta-carotene, a bhios do bhodhaig ag atharrachadh gu bhiotamain A.
Ann an aon chupa (149 gram) de phiobar dearg gearraichte tha co-ionann ri 92% den RDI airson vitimín A (18).
Tha e cuideachd mar aon de na stòran as fheàrr de bhiotamain C, a tha riatanach airson collagen pròtain a chruthachadh a chumas craiceann làidir agus làidir. Tha dìreach aon chupa (149 gram) de phiobar clag a’ toirt seachad 317% den in-ghabhail làitheil de bhiotamain C (18).
Bha sgrùdadh mòr amharc ann am boireannaich co-cheangailte ri gabhail a-steach àrd de bhiotamain C le cunnart nas lugha de chraiceann wrinkled agus tioram le aois (19).
Geàrr-chunntas Ann am piobair tha gu leòr beta-carotene agus vitimín C, dà antioxidants cudromach airson a ’chraicinn. Tha feum air vitimín C cuideachd gus collagen a chruthachadh, am pròtain structarail a chumas do chraiceann làidir.
7. Broccoli
Tha broccoli làn de mhèinnirean agus bhiotamain a tha cudromach airson slàinte craiceann, a’ toirt a-steach sinc, vitimín A, agus vitimín C (20).
Tha lutein ann cuideachd, carotenoid a tha ag obair mar beta-carotene. Bidh Lutein a 'dìon do chraiceann bho mhilleadh oxidative a dh' fhaodadh a dhèanamh tioram agus garbh.
Ach tha flùran broccoli cuideachd a 'toirt a-steach stuth sònraichte ris an canar sulforaphane, aig a bheil buannachdan iongantach. Dh’ fhaodadh eadhon buaidhean an-aghaidh aillse a bhith aige, a’ toirt a-steach cuid de sheòrsan aillse craiceann (21, 22).
Tha sulforaphane cuideachd na àidseant dìon cumhachdach an aghaidh buaidhean cronail na grèine. Bidh e ag obair ann an dà dhòigh: le bhith a’ neodachadh radicals an-asgaidh cronail agus a’ cur an gnìomh siostaman dìon eile nad bhodhaig (22, 23).
Ann an deuchainnean obair-lann, lughdaich sulforaphane an àireamh de cheallan craiceann a chaidh a sgrios le ghathan UV le 29%, le dìon a’ mairsinn suas ri 48 uairean. Tha fianais a’ nochdadh gum faodadh sulforaphane cuideachd ìrean collagen a chumail nad chraiceann (23).
Geàrr-chunntas Tha broccoli na stòr math de bhiotamain, mèinnirean agus carotenoids a tha cudromach airson slàinte craiceann. Tha sulforaphane ann cuideachd, a dh’ fhaodadh casg a chuir air aillse craiceann agus do chraiceann a dhìon bho losgadh grèine.
8. tomatoes
Tha tomatoan nan stòr math de bhiotamain C agus tha na prìomh carotenoids ann, a’ toirt a-steach lycopene.
Chaidh beta-carotene, lutein, agus lycopene a dhearbhadh gus do chraiceann a dhìon bho mhilleadh grèine. Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le casg a chuir air wrinkles (24, 25, 26).
Leis gu bheil na prìomh carotenoids ann an tomato, tha iad nan deagh bhiadh airson craiceann fallain a chumail suas.
Beachdaich air a bhith a 'càradh biadhan a tha beairteach ann an carotenoids, leithid tomatoan, le stòr geir, leithid càise no ola-ola. Bidh geir a’ meudachadh gabhail a-steach carotenoids (27).
Geàrr-chunntas Tha tomatoan nan stòras math de bhiotamain C agus a h-uile prìomh carotenoids, gu sònraichte lycopene. Bidh na carotenoids sin a’ dìon do chraiceann bho mhilleadh grèine agus faodaidh iad cuideachadh le casg a chuir air wrinkles.
9. soith
Tha isoflavones ann an soy, clas de choimeasgaidhean planntrais a dh’ fhaodadh atharrais no casg a chuir air estrogen nad bhodhaig.
Faodaidh isoflavones buannachd a thoirt do iomadh pàirt den bhodhaig agad, do chraiceann nam measg.
Lorg sgrùdadh beag ann am boireannaich meadhan-aois gu robh caitheamh làitheil de isoflavones soy airson 8 gu 12 seachdainean a’ lughdachadh wrinkles mìn agus elasticity craiceann nas fheàrr (28).
Ann am boireannaich postmenopausal, faodaidh soy cuideachd tiormachd craiceann adhartachadh agus collagen àrdachadh, a chuidicheas le bhith a’ cumail do chraiceann rèidh agus làidir (29).
Bidh na isoflavones sin chan ann a-mhàin a’ dìon cheallan do bhodhaig bho mhilleadh, ach bidh iad cuideachd a’ dìon do chraiceann bho ghathan UV, a dh’ fhaodadh cuideachadh le casg a chuir air cansean craiceann sònraichte (30, 31, 32).
Geàrr-chunntas Ann an soy tha isoflavones, a leasaicheas wrinkles, collagen, elasticity craiceann agus craiceann tioram, agus aig an aon àm a ’dìon a’ chraicinn bho mhilleadh UV.
10. Seoclaid Dorcha
Ma tha feum agad air aon adhbhar eile airson seoclaid ithe, seo e: Tha buaidh cocoa air do chraiceann gu math iongantach.
Às deidh 6 gu 12 seachdainean de chaitheamh làitheil de phùdar cocoa làn-antioxidant, bha craiceann nas tiugh, nas uisgeachadh aig com-pàirtichean an sgrùdaidh.
Cha robh an craiceann aca cuideachd cho garbh agus cho sgàile, cho buailteach do losgadh grèine, agus bha cuairteachadh fala nas fheàrr aca, a thug barrachd beathachaidh don chraiceann (33).
Lorg sgrùdadh eile gun leigeadh ithe 20 gram de sheòclaid dorcha làn antioxidant gach latha le do chraiceann seasamh an aghaidh a dhà uimhir de ghathan UV mus losgadh e na bhith ag ithe seoclaid ìosal-antioxidant (34).
Tha grunn sgrùdaidhean eile air toraidhean co-chosmhail a nochdadh, a’ toirt a-steach leasachadh coltas wrinkles. Ach, cumaibh cuimhne nach do lorg co-dhiù aon sgrùdadh buaidhean cudromach (34, 35, 36, 37).
Dèan cinnteach gun tagh thu seoclaid dorcha le co-dhiù 70% cocoa gus buannachdan a mheudachadh agus siùcar a bharrachd a lughdachadh.
Geàrr-chunntas Tha antioxidants ann an cocoa a dhìonas do chraiceann bho losgadh grèine. Faodaidh na antioxidants sin cuideachd wrinkles, tiugh craiceann, uisgeachadh, cuairteachadh fala agus inneach craiceann adhartachadh.
11. Tì Uaine
Faodaidh tì uaine do chraiceann a dhìon bho mhilleadh agus aois.
Canar catechins ri todhar cumhachdach a lorgar ann an tì uaine agus cuidichidh iad le bhith ag adhartachadh slàinte do chraiceann ann an grunn dhòighean.
Coltach ri mòran bhiadhan eile anns a bheil antioxidants, faodaidh tì uaine do chraiceann a dhìon bho mhilleadh grèine (38, 39, 40).
Lorg sgrùdadh 12-seachdain de 60 boireannach gum faodadh caitheamh tì uaine gach latha lùghdachadh a dhèanamh air deargadh air adhbhrachadh le nochdadh grèine suas ri 25%. Leasaich tì uaine cuideachd taiseachd craiceann, garbh, tiugh, agus elasticity (41).
Ged a tha tì uaine na dheagh roghainn airson craiceann fallain, is dòcha gum bi thu airson do thì le bainne a sheachnadh. Thathas air sealltainn gu bheil bainne a’ lughdachadh buaidh antioxidants tì uaine (42).
Geàrr-chunntas Tha na catechins a lorgar ann an tì uaine nan antioxidants cumhachdach a dh’ fhaodas do chraiceann a dhìon bho mhilleadh grèine, deargadh a lughdachadh, agus uisgeachadh, tiugh agus elasticity a leasachadh.
12. fìon dearg
Tha fìon dearg ainmeil airson a bhith a’ toirt a-steach resveratrol, todhar a thig bho chraicnean fìon-dhearcan dearga.
Tha Resveratrol ainmeil airson na mòran bhuannachdan slàinte aige, a’ toirt a-steach lughdachadh buaidhean aois.
Tha sgrùdaidhean deuchainn-tube a’ moladh gum faodadh e cuideachd cinneasachadh radicals an-asgaidh cronail a dhèanamh nas slaodaiche, a nì cron air ceallan craiceann agus a dh’ adhbhraicheas comharran aois (7, 43).
Gu mì-fhortanach, chan eil fianais sam bith ann gu bheil an ìre de resveratrol a gheibh thu bho ghlainne fìon dearg gu leòr airson buaidh a thoirt air do chraiceann. Agus leis gur e deoch làidir a th’ ann am fìon dearg, tha e cronail cus a bhith ga òl.
Chan eilear a’ moladh tòiseachadh ag òl fìon dearg dìreach air sgàth na buannachdan slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann. Ach, ma tha thu ag ithe ann am measadh mar-thà, faodaidh tu fìon dearg a mhealtainn mar an deoch as fheàrr leat.
Geàrr-chunntas Faodaidh Resveratrol, an antioxidant ainmeil a lorgar ann am fìon dearg, am pròiseas a bhith a’ fàs nas sine nad chraiceann atharrachadh le bhith ag atharrachadh radicals an-asgaidh a tha millteach don chraiceann.
An toradh mu dheireadh
Faodaidh na dh'itheas tu buaidh mhòr a thoirt air slàinte do chraiceann.
Dèan cinnteach gu faigh thu gu leòr de bheathachadh riatanach gus do chraiceann a dhìon. Tha na biadhan air an liosta seo nan deagh roghainnean airson do chraiceann a chumail fallain, làidir agus tarraingeach.
