Tha mòran bhuannachdan aig coiseachd gu cunbhalach.A bharrachd air an sin, le bhith a’ gabhail ceumannan gu leòr gach latha dh’ fhaodadh sin a bhith buannachdail do shlàinte le bhith a’ lughdachadh do chunnart trom-inntinn, a’ cuideachadh le riaghladh cuideam, agus a’ leasachadh slàinte eanchainn, slàinte chnàmhan agus càileachd beatha iomlan ().
Anns na bliadhnachan mu dheireadh, tha coiseachd 10 ceum san latha air a thighinn gu bhith na mholadh mòr-chòrdte airson gnìomhachd corporra cunbhalach a bhrosnachadh.
Ach is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd carson a thathas a’ moladh dìreach 10 ceum agus an cuidich an stiùireadh seo thu gus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh.
Tha an artaigil seo a’ toirt sùil nas mionaidiche air molaidhean ceuma làitheil agus cia mheud calaraidh a loisgeas tu a’ dèanamh 10 ceum.
Carson a tha e cudromach 10 ceum a ghabhail?
Airson mòran dhaoine, tha coiseachd 10 ceum timcheall air 000 mìle (5 cilemeatair).
Faodar an àireamh shònraichte de 10 a thoirt air sgàth sluagh-ghairm a chleachd clubaichean coiseachd ann an Iapan cho tràth ris na 000n (, ).
A bharrachd air an sin, tha rannsachadh gnàthach cuideachd a’ toirt taic don tagradh gu bheil coiseachd 10 ceum math airson slàinte iomlan ().
Ann an sgrùdadh air inbhich 35 le sgòr de 31,7 gu 44,9, fhuair com-pàirtichean comhairle daithead agus mean air mhean mheudaich iad na ceumannan làitheil aca gus an do ràinig iad 10. Às deidh an eadar-theachd 000-mìosan, chaidh BMI nan Com-pàirtichean sìos gu mòr le 6% ().
Thàinig piseach air tomhasan bodhaig eile cuideachd.
A dh 'aindeoin sin, cha do rinn an sgrùdadh seo eadar-dhealachadh air buaidh comhairle daithead bhon fheadhainn a bha a' coiseachd. Mar sin, chan urrainnear an lùghdachadh ann am BMI a thoirt gu bhith a’ coiseachd leis fhèin.
Geàrr-chunntas
Chan e moladh slàinte oifigeil a th’ ann a bhith a’ gabhail 10 ceum san latha, ach thathas air sealltainn gu bheil e buannachdail airson call cuideim agus slàinte san fharsaingeachd.
Cia mheud calaraidh a bhios 10 ceum a’ losgadh?
Is dòcha gu bheil e iongantach, chan eil e furasta tomhas dìreach cia mheud calories a bhios tu a’ losgadh le bhith a’ gabhail 10 ceum.
Gu dearbh, is dòcha gu bheil a h-uile duine a 'losgadh a h-uile uair a ghabhas iad na ceumannan seo, oir tha mòran fhactaran a' toirt buaidh air an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a 'losgadh tro ghnìomhachd chorporra.
cuideam
Thathas air a bhith a’ creidsinn o chionn fhada gur e àirde is cuideam bodhaig aon de na prìomh nithean a bheir buaidh air an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh rè gnìomhachd chorporra.
Leis gu bheil e a 'toirt barrachd lùth airson corp nas motha a ghluasad na bhith a' gluasad corp nas lugha, is e an teòiridh gu bheil barrachd chalaraidhean air an losgadh nuair a ghluaiseas corp nas motha ().
Ach, tha rannsachadh ùr a’ moladh, às deidh atharrachadh airson cuideam bodhaig, gur dòcha nach bi an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh tro ghnìomhachd chorporra ann an daoine le cuideaman bodhaig nas àirde nas àirde às deidh a h-uile càil ().
Mar sin, tha feum air barrachd rannsachaidh gus faighinn a-mach mar a tha cuideam a 'toirt buaidh air an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh aig ìrean.
Luas agus talamh
Faodaidh factaran eile buaidh a thoirt air cia mheud calaraidh a bhios tu a’ losgadh a’ gabhail 10 ceum agus air dè an seòrsa uachdar.
Mar eisimpleir, ma choisicheas tu gu sgiobalta suas an cnoc aig astar 5 mìle (8 cilemeatair) san uair, dh’ fhaodadh tu barrachd air 7 calaraidhean gach mionaid a losgadh.
Air an làimh eile, ma choisicheas tu gu socair sìos leathad aig astar 3 gu 4 mìle (5 gu 6 cilemeatair) san uair, dh’ fhaodadh tu eadar 3,5 agus 7 calaraidhean gach mionaid a losgadh ().
Lorg sgrùdadh air inbhich òga gum biodh coiseachd 10000 ceum aig astar 6 cilemeatair san uair gu cuibheasach a’ losgadh 153 barrachd calraidhean na bhith a’ coiseachd an aon astar aig 3 cilemeatair san uair ().
Gintinneachd
Is e feart air a bheilear a’ dearmad gu tric a chuireas ris an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh gintinneachd (,, , ).
Thomhais aon sgrùdadh calaraidhean a chaidh a losgadh tro ghnìomhachd chorporra ann an 8 paidhrichean de chàraid thairis air 2 sheachdain agus cho-dhùin e gu robh eadar-dhealachaidhean ginteil a’ dèanamh suas 72% den eadar-dhealachadh ann an calaraidhean a chaidh a losgadh tro ghnìomhachd chorporra ann am beatha làitheil ().
A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh ann am radain gu robh ruitheadairean làn-chomasach gnìomhach gu cunbhalach a ’toirt barrachd teas a-steach do na fèithean aca rè gnìomhachd chorporra, a tha a’ leantainn, an taca ri ruitheadairean le comas ìosal nach robh cho gnìomhach ().
Ach, tha cuid den rannsachadh air a 'chuspair seo nas sine, agus tha feum air sgrùdaidhean nas ùire gus tuigsinn mar a tha gintinneachd a' toirt buaidh air an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a 'losgadh.
air ais
Tha e coltach gum bi buaidh aig factaran mar cuideam, gintinneachd, astar, agus an talamh air a choisicheas tu air an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu a’ gabhail ceumannan 10.
Mar a nì thu tuairmse air calaraidhean a chaidh a losgadh
Is e aon de na dòighean as fheàrr air obrachadh a-mach cia mheud calaraidh a loisgeas tu le bhith a’ gabhail 10 ceum gus co-aontar a chleachdadh a tha a’ beachdachadh air na leanas:
- poids
- dian eacarsaich
- fad an eacarsaich
Is e co-aontar sìmplidh a tha a’ beachdachadh air na factaran sin as urrainn dhut a chleachdadh gus do chalaraidhean a losgadh fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd - agus airson eacarsaichean eile - ():
- calaraidhean air an losgadh gach mionaid = 0,0175 x co-ionann ri gnìomh metabolach (MET) x cuideam ann an cileagraman
Gus an co-aontar seo a chleachdadh feumaidh tu:
1. Obraich a-mach MET do ghnìomhachd
Tha MET a’ ciallachadh. Tha MET a’ riochdachadh na h-ìre aig a bheil thu a’ losgadh chalaraidhean fhad ‘s a tha thu an sàs ann an gnìomhachd chorporra sònraichte. Tha an co-ionann MET aca fhèin aig diofar ghnìomhan aig diofar dhian ().
Gheibhear liosta de cho-ionannachdan MET stèidhichte air fianais ().
Airson coiseachd, tha cuibheasachd MET co-ionann eadar 2,0 agus 10,0 a rèir astar agus talamh ().
2. Obraich a-mach do chuideam ann an cileagraman
Ma tha thu cleachdte ri bhith ag obrachadh a-mach do chuideam ann an notaichean, tha e furasta an àireamh agad a thionndadh gu cileagraman.
- cuideam ann an notaichean / 2,2 = cuideam ann an cileagraman
3. Thoir an aire air an àireamh de mhionaidean 10 ceumannan
Leis gu bheil an co-aontar seo ag obrachadh a-mach calaraidhean a chaidh a losgadh gach mionaid, feumaidh tu an toradh iomadachadh leis an àireamh iomlan de mhionaidean a thug e ort gus na ceumannan 10 a choileanadh gus faighinn a-mach an àireamh iomlan de chalaraidhean a loisg thu.
Mar eisimpleir, nan tug e 1,5 uair (90 mionaid) dhut 10 ceum a choiseachd, bhiodh an co-aontar mu dheireadh agad a’ coimhead mar seo:
- calaraidhean air an losgadh = 0,0175 x MET x cuideam ann an cileagraman x 90 (mionaidean)
4. Plug an dàta agad a-steach don cho-aontar.
Aon uair ‘s gu bheil thu air do MET, do chuideam ann an cileagraman a dhearbhadh, agus an àireamh iomlan de mhionaidean a thug e ort 10 ceum a choiseachd, faodaidh tu an dàta agad a chuir a-steach don cho-aontar agus do tuairmse a chrìochnachadh.
Seo eisimpleirean de mar a dh’fhaodas na calaraidhean a loisgeas tu atharrachadh a rèir cuideam bodhaig agus dian ceum. Anns na h-eisimpleirean seo, thathas a 'gabhail ris gun do choisich gach neach airson 1 uair (60 mionaidean) ge bith dè an astar.
| Teòthachd (° C) (3,2km/u)/ 2,8 MET | Teòthachd (° C) (4,8km/u)/ 4.3 MET | Teòthachd (° C) (6,4km/u)/ 5,0 MET | Teòthachd (° C) (8km/u)/ 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59kg) | Calories 173 | Calories 266 | Calories 309 | Calories 514 |
| 160 livres (73kg) | Calories 214 | Calories 329 | Calories 383 | Calories 636 |
| 190 livres (86kg) | Calories 253 | Calories 388 | Calories 451 | Calories 749 |
| 220 livres (100kg) | Calories 294 | Calories 451 | Calories 525 | Calories 872 |
air ais
Is urrainn dhut gu furasta tuairmse a dhèanamh air an àireamh de chalaraidhean a bhios tu a’ losgadh le bhith a’ gabhail ceumannan 10 le co-aontar sìmplidh a bheir aire do chuideam, astar coiseachd agus dian, agus an ùine a thug e ort 000 not a dhèanamh.
An cuidich 10 ceum thu gus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh?
Gu h-iomlan, tha e coltach gu bheil a bhith a’ gabhail 10 ceum san latha mar dhòigh air slàinte is sunnd iomlan a leasachadh.
Tha rannsachadh air prògraman coiseachd a 'moladh gur e eacarsaich shàbhailte is èifeachdach a th' ann a chuidicheas le call cuideim agus a 'leasachadh slàinte iomlan ( , , , , , ).
Ach, is dòcha nach bi coiseachd 10 ceum san latha freagarrach don h-uile duine, mar eisimpleir air sgàth dìth ùine no duilgheadasan co-phàirteach. Thuirt sin, thathas air sealltainn gu bheil buannachdan aig eadhon coiseachd nas lugha na 000 ceum san latha (, , , ).
Lorg sgrùdadh ann am boireannaich gum faodadh prògram coiseachd 12-seachdain anns am biodh com-pàirtichean a’ coiseachd airson 50 gu 70 mionaidean 3 latha san t-seachdain a’ leasachadh comharran fala an aghaidh insulin ().
Tha molaidhean gnàthach a’ moladh coiseachd airson co-dhiù 30 mionaid co-dhiù 5 latha san t-seachdain. Is e a bhith a’ gabhail 10 ceum san latha aon dòigh air an amas seo a choileanadh (, ).
air ais
Le bhith a’ gabhail 10 ceum san latha dh’ fhaodadh sin do chuideachadh gus na molaidhean gnìomhachd corporra seachdaineil agad a choileanadh. Ach, tha a bhith a’ gabhail grunn cheumannan gach latha eadhon nas buannachdail do do shlàinte na bhith a’ gabhail gin idir.
As
Faodaidh a bhith a’ gabhail 10 ceum san latha do chuideachadh gus na 000 mionaidean a thathar a’ moladh fhaighinn co-dhiù 30 latha san t-seachdain.
Ach, is dòcha nach bi e reusanta don h-uile duine 10 ceum a ghabhail san latha. A bharrachd air an sin, faodaidh nas lugha de cheumannan do shlàinte adhartachadh tuilleadh.
Bidh an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu le bhith a’ gabhail ceumannan 10000 ag atharrachadh bho dhuine gu duine - agus eadhon bho latha gu latha - oir dh’ fhaodadh factaran mar cuideam bodhaig, gintinneachd agus astar coiseachd àrdachadh no lughdachadh an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh.
Gus tuairmse a dhèanamh air cia mheud calaraidh a loisg thu, cleachd co-aontar a bheir aire do chuideam do bhodhaig, cho dian sa bha an coiseachd, agus an ùine a thug e ort na 10000 ceum a chrìochnachadh.
Gu h-iomlan, faodaidh coiseachd cunbhalach lìbhrigeadh - ge bith an gabh thu 10 ceum no nas lugha.
