Faodaidh soithichean taobh stoidhle Mheadhan-thìreach cur-ris fallain (agus blasta) ri dìnnear Taingealachd sam bith. Dealbhan Getty
- Tha daithead na Meadhan-thìreach na phàtran ithe clàraichte farsaing aig a bheil mòran bhuannachdan slàinte, a’ toirt a-steach cunnart nas lugha de thinneas cridhe, mòr-fhulangas, aillse, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, galar neurodegenerative, trom-inntinn, airtritis, reamhrachd agus sterility.
- Tha an daithead seo beairteach ann am biadhan stèidhichte air planntrais, a’ toirt a-steach measan, glasraich, gràinean, legumes, cnothan agus iasg.
- Tha soithichean taobh stoidhle na Meadhan-thìreach na dhòigh math air an daithead seo a thoirt a-steach don bhiadh Taingealachd agad.
Mar a bhios tu ag ullachadh airson saor-làithean Taingealachd, is dòcha gu bheil thu a 'faighneachd ciamar a chomharraicheas tu an ràithe fhad' sa bhios tu ag ithe fallain.
Tha luchd-beathachaidh a 'moladh gur e an dòigh as fheàrr air seo a dhèanamh a bhith a' leantainn stoidhle ithe na Meadhan-thìreach.
A rèir Sharon Palmer, MSFS, RDN, ùghdar, neach-labhairt, agus blogair aig The Plant-Powered Dietetian, tha daithead na Meadhan-thìreach “a’ toirt a-steach mòran de mheasan is ghlasraich ràitheil, geir fallain, fìon meadhanach, caitheamh nas lugha de dh'fheòil dhearg, caitheamh meadhanach de bheathaichean. pròtain, barrachd ghràinean agus sìol, agus glè bheag de chleachdadh de bhiadhan agus de shiùcairean air an deagh ghiollachd. ”
“Is e seo an daithead as fharsainge a chaidh a sgrùdadh air a’ phlanaid, ”thuirt Palmer,“ agus tha mòran rannsachaidh air a cheangal ri mòran bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach cunnartan nas lugha de thinneas cridhe, bruthadh-fala àrd, aillse, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus galairean neurodegenerative. , trom-inntinn, airtritis, reamhrachd agus torachas. “
Thuirt neach-beathachaidh agus ùghdar Shereen Jegtvig, a tha a’ teagasg aig Oilthigh Bridgeport ann an Connecticut, cuideachd gu robh an daithead aice cothromach. Thuirt i nach fheum buidheann bìdh sam bith a chuir às gus a leantainn.
Ma tha thu airson beagan blas Meadhan-thìreach a chuir ris an dìnnear Taingealachd agad am-bliadhna, tha Palmer agus Jegtvig a’ moladh gun cuir thu beagan de na soithichean fallain a leanas ri do bhiadh:
Clàr-innse
1. Humus
Tha hummus làn de bhiotamain A, C agus E, folat, iarann, potasium, magnesium, searbhagan geir polyunsaturated agus fiber. Dealbhan Getty
Ged a bhithear ga ithe gu tric mar bhiadh, tha Jegtvig a’ moladh gum faod hummus deagh chliathaich a dhèanamh cuideachd.
Tha Hummus, far a bheil cearcan mar am prìomh ghrìtheid, beairteach ann am beathachadh agus snàithleach, agus tha geir fallain ann an ola ollaidh, arsa Jegtvig.
Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe chickpeas no hummus ag ithe barrachd mathachaidh, a’ gabhail a-steach vitamain A, C agus E, folat, iarann, potasium, magnesium, searbhagan geir neo-shàthaichte agus snàithleach.
Tha rannsachadh cuideachd a’ moladh gum faod ithe hummus daoine a chuideachadh gus smachd nas fheàrr fhaighinn air an siùcar fala agus an insulin aca, agus aig an aon àm gan cuideachadh gus cuideam a sheachnadh. Faodaidh e cuideachd buaidh mhath a thoirt air slàinte cridhe.
Tha ola ollaidh beairteach ann an searbhagan geir monounsaturated (MUFA).
Faodaidh MUFAn cunnart tinneas cridhe a lughdachadh le bhith a’ lughdachadh lipoprotein dùmhlachd iomlan agus ìosal, no cholesterol “dona”. Faodaidh MUFAn cuideachd cuideachadh le bhith ag adhartachadh obair do shoithichean fala.
Tha cuid de rannsachadh cuideachd a’ sealltainn gum faodadh iad daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a chuideachadh le bhith a’ leasachadh siùcar fala agus ìrean insulin.
2. salad Ghreugach
Le tomatoan, piobair, ollagan, càise feta agus ola ollaidh, tha am biadh seo cuideachd àrd ann am beathachadh agus snàithleach, arsa Jegtvig.
Tha mòran de choimeasgaidhean slàinte cudromach ann an tomato, a’ toirt a-steach lycopene, beta-carotene, lutein, vitamain E agus C, folat, flavonoids, searbhag phenolic agus tannins.
Am measg mòran bhuannachdan slàinte co-cheangailte ri tomato tha cunnart nas lugha de shèid, aillse, agus galairean leithid tinneas cridhe, mòr-fhulangas, tinneas an t-siùcair agus reamhrachd.
Tha piobair nan stòras math de bhiotamain A agus C. Tha na vitamain sin cudromach airson slàinte oir tha iad nan antioxidants.
Nuair a bhios an corp a 'cleachdadh ocsaidean, bidh e a' cruthachadh radicals an-asgaidh. Faodaidh radaigich an-asgaidh cron a dhèanamh air ceallan, a’ leantainn gu duilgheadasan slàinte mar airtritis, tinneas cridhe agus aillse. Bidh antioxidants a ’neodachadh radicals an-asgaidh, a’ cuideachadh le casg a chuir air na galairean sin.
Tha càise Feta na stòras math de chalcium, a rèir Jegtvig.
Tha cailcium riatanach airson iomadh gnìomh nar bodhaig. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' togail cnàmhan làidir. Tha pàirt aige ann an dòrtadh fala agus tha e riatanach airson giorrachadh fèithe, a’ toirt a-steach buille cridhe.
Ann an ola ollaidh agus olives tha MUFA fallain cridhe.
Faigh an t-oideas.
3. Glasraich grilled
Tha an dà chuid Jegtvig agus Palmer a’ moladh gu bheil glasraich ròsta mar roghainn fallain ann an stoidhle Mheadhan-thìreach.
“Is e aon de na prìomh eileamaidean de dhaithead na Meadhan-thìreach,” thuirt Palmer, gu bheil e a ’toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh tòrr glasraich ràitheil.
Coimhead mun cuairt air na tha ann an seusan - squash, sprouts Bhruiseal, glasraich freumhach - agus dèan iad mar mheadhan nan soithichean taobh. An uairsin, cuir còmhla iad le geir fallain, leithid ola ollaidh, cnothan, luibhean agus blasan.
Tha Jegtvig a’ moladh gu bheil glasraich mar eggplant, zucchini, tomatoes, piobair agus garl cuideachd nan deagh roghainnean. Tha iad ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am vitamain, mèinnirean agus snàithleach, tha i ag ràdh.
Bidh susbaint beathachaidh ag atharrachadh a rèir nan glasraich a thaghas tu. San fharsaingeachd, ge-tà, tha deagh phròifil beathachaidh aig glasraich:
- Tha iad ìosal ann an geir agus calraidhean.
- Chan eil cholesterol aca.
- Tha iad beairteach ann am beathachadh leithid potasium, folat (searbhag folic), vitimín A agus vitimín C.
- Tha iad beairteach ann am fiber.
Am measg mòran bhuannachdan slàinte glasraich tha gu bheil coltas gu bheil iad cuideachd a’ dìon an aghaidh tinneas cridhe agus aillse.
Le bhith ag ullachadh do ghlasraich le ola ollaidh agus cnothan, gheibh thu MUFA agus searbhagan geir omega-3, a tha cuideachd math airson slàinte cridhe.
Faigh an reasabaidh
4. Spanakorizo
Is e prìomh phàirt eile de dhaithead na Meadhan-thìreach a bhith a’ cleachdadh gràinean slàn agus sìol, thuirt Palmer. “Lorg dòigh air barrachd shlatan-taobh stèidhichte air gràin a thoirt a-steach, leithid quinoa, farro, rus donn, pònairean, leantailean, agus peasairean tiormaichte. »
Comas? Feuch spanakorizo. Tha am biadh Grèigeach seo, le rus agus spionag, foirfe. Tha e a’ toirt a-steach an dà chuid gràn slàn fallain (nuair a thèid a dhèanamh le rus donn) agus glasraich duilleach uaine.
A rèir Ionad Meidigeach Oilthigh Pittsburgh, tha rus donn na stòr math de mhèinnirean mar selenium agus magnesium.
Tha pàirt aig selenium ann an cinneasachadh hormona thyroid, cinneasachadh antioxidants agus dìonachd.
Bidh magnesium cuideachd a’ comasachadh giorrachadh fèithean agus leasachadh cnàimh.
Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod àrdachadh na tha thu a’ gabhail de ghràinean slàn mar rus donn cuideachd do cholesterol a lughdachadh. Dh’ fhaodadh e cuideachd do chunnart bho stròc, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair a lughdachadh. Dh'fhaodadh e cuideachd do shlàinte gut a leasachadh.
Tha spinach na stòras math de bhiotamain K, a tha cudromach air sgàth a dhreuchd ann an dòrtadh fala.
Tha mèinnirean cudromach ann cuideachd leithid iarann, potasium, agus manganese, a chuidicheas do bhodhaig gus ceallan fala dearga a tha a’ giùlan ocsaidean a dhèanamh agus a chuidicheas le bhith a’ riaghladh gnìomhachd eanchainn is nearbhach.
Faigh an t-oideas.
5. Measan ròsta le iogart Grèigeach
A rèir Palmer, tha a bhith a’ tabhann milseagan làn de mheasan ùra, ràitheil, leithid ùbhlan no piorran, na dhòigh math air do bhiadh Taingealachd a dhèanamh fallain.
Tha seo cuideachd a 'freagairt ri daithead Meadhan-thìreach.
Is e dòigh furasta air measan a chur ris a’ bhiadh agad gun a bhith a’ cur tòrr siùcar a-steach a ròstadh. Bidh ròstadh caramelizes na siùcaran nàdarra a lorgar ann am measan agus gan cruth-atharrachadh gu siorup tiugh, milis. Faodaidh tu cuideachd beagan siùcair no mil a chur ris, a bharrachd air diofar luibhean is spìosraidhean, gus binneas nàdarra nam measan a thoirt a-mach.
Tha ìomhaigh beathachaidh fìor mhath aig measan:
- Tha iad gu nàdarrach ìosal ann an geir, sodium agus calaraidhean.
- Chan eil cholesterol ann an gin dhiubh.
- Tha mòran de bheathachadh annta nach eilear ag ithe gu leòr gu tric, leithid potasium, snàithleach, vitimín C agus folat (searbhag folic).
- Tha iad beairteach ann am fiber.
Faodaidh toradh mòran bhuannachdan a thoirt seachad, nam measg:
- bruthadh-fala fallain
- lùghdachadh choileastarail san fhuil
- gnìomh caolan fallain
- lùghdachadh cunnart ionnsaigh cridhe agus stròc
- lùghdachadh cunnart aillse
Tha cnothan na dhòigh math air geir fallain bho aigéid shailleil omega-3 a chur ris a’ mhodag agad.
Faodaidh tu cuideachd dollop de iogart Grèigeach uachdarach a chuir ris na measan ròsta agad airson crìoch eadhon nas blasta agus nas beathachail don bhiadh agad.
Tha iogart beairteach ann an calcium, fosfar agus vitamain B. Tha e cuideachd na stòras math de probiotics.
Bidh probiotics ag adhartachadh slàinte gut agus faodaidh pàirt a bhith aca ann an cuid de ghalaran, leithid reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, syndrome innidh iriosal, agus cuid de shuidheachaidhean sèid leantainneach leithid galar Crohn, colitis ulcerative, agus polyarthritis reumatoid.