Ge bith co-dhiù a tha thu nad lùth-chleasaiche trom no dìreach a 'tòiseachadh air an obair agad, cuidichidh siostam yoga cunbhalach thu gus neart, sùbailteachd agus fois a thogail. Seo sreath sgiobalta de shuidheachaidhean yoga (no asanas) dhut, bho lùbadh gu sìneadh domhainn gu fosglaidhean cridhe. Tha na asanas sin air an dealbhadh airson gach ìre de eòlas, mar sin thoir urram do bhodhaig agus dèan dha-rìribh do OM.
Poca leudaichte airson clann
Ruig suidheachadh clàr-bùird air do làmhan agus do ghlùinean. Bu chòir an gualainn a bhith air a chruachadh air na làmhan agus na cromagan air na glùinean. Gabh do òrdagan còmhla gus suathadh air do chùlaibh. Coisich do ghlùinean gu leud do bhrat no ge bith dè a tha nas comhfhurtail dha do bhodhaig. Gabh do chromagan gu do shàilean agus gabh do bhroilleach eadar do chasan. Cuir am pana air a’ bhrat. Leudaich do ghàirdeanan dìreach a-mach air do bheulaibh. Le gach anailachadh, bidh an cùl a’ leudachadh agus bidh na corragan a’ gluasad air adhart. Le gach exhale, brùth do chromagan gu do shàilean. Is e deagh bhun-loidhne a tha seo airson do chleachdadh yoga a thòiseachadh agus faodaidh tu tilleadh chun t-sreath yoga gu lèir nuair a bhios feum air fois.
Mion-atharrachadh: Feuch am poca pàisde traidiseanta le casan air an cumail fon bhroilleach agus gàirdeanan air do thaobh.
Cù a’ coimhead sìos
Is e suidheachadh math a tha seo airson druim fada air na casan fhad ‘s a tha iad a’ neartachadh na gàirdeanan. A-rithist, bho shuidheachadh bùird le guailnean thairis air dùirn agus cnapan thairis air glùinean, tog cnapan is casan nas fhaide, a ’cruthachadh cumadh“ V ”inverted le do bhodhaig. Bu chòir dha palms a bhith leud gualainn bho chèile agus casan leud hip bho chèile. Le gach inhale, brùth do bhroilleach air ais gu do chasan agus do bhiceps a dh'ionnsaigh do chluasan. Le gach exhale, brùth do shàilean a dh ’ionnsaigh a’ bhrat (nota: cha bu chòir do shàilean suathadh air a ’bhrat agus tha sin ceart gu leòr!).
Mion-atharrachadh: Leig leis na glùinean lùbadh beagan ma tha na hamstrings teann. Le bhith a 'lùbadh do ghlùinean cuideachd bheir e cuid den chuideam far do ghàirdeanan agus nas ìsle air ais.
Suidheachadh cathraiche
Eirich gu mullach do bhrat. Gabh òrdagan agus sàilean còmhla airson suathadh. Lùb gu do ghlùinean agus cuir do chromagan air ais fhad 'sa tha thu nad shuidhe ann an cathair. Ruig do ghàirdeanan agus cupa do bhiceps an aghaidh do chluasan. Lùghdaich an cuideam nad shàilean, gabh grèim air an earball agus gabh fois a-steach do lannan do ghualainn. Mothaichidh tu an teine a’ losgadh gu sgiobalta san t-suidheachadh seo - is tusa am feachd togail!
Mion-atharrachadh: Leudaich do ghàirdeanan agus dèan cumadh "Y" leis a 'bhodhaig àrd agad. Faodar na casan a chuir air falbh bho chèile cuideachd.
Lamh an Runaire
Bho chù sìos, thoir do chas dheas eadar do làmhan. Cuir do chas air an làr, leis na deich òrdagan air beulaibh agus air ais, a 'sealltainn air adhart. Bidh do chas dheas air a lùbadh le do ghlùin air a chruachadh dìreach thairis air do adhbrann. Cùm do chas chlì air a leudachadh air do chùlaibh. Gabh do chas dheas gu oisean gu h-àrd air an làimh dheis den bhrat agad agus gabh an dà làmh gu taobh a-staigh do chas dheas. Faodaidh tu fuireach air do làmhan no, airson lùb nas doimhne, tuiteam air do ghàirdean. Gabh fois air do mhuineal agus do anail. Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.
Mion-atharrachadh: Cuir do dhruim air do ghlùin air an làr.
Gaisgeach 2
Tha Prep for Warrior 2 coltach ri sgamhan an ruitheadair le bhith a’ cur do chas dheas eadar do làmhan. Ach tog do ghuailnean thairis air do chromagan agus tionndaidh do chromagan ri aghaidh gach taobh. Tionndaidh do òrdagan air ais gu oisean gu h-àrd air an taobh chlì den bhrat, le do òrdagan deas a 'sealltainn air adhart. Lùb gu domhainn a-steach do do ghlùin dheis, ga chruachadh dìreach thairis air do adhbrann deas. Leudaich do ghàirdeanan a-mach chun an taobh agus ruig tro do chorragan. Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.
Mion-atharrachadh: nas lugha air a chromadh aig a 'ghlùin aghaidh.
Yogi Squat
Bho chù sìos, cuir do chasan gu mullach do bhata, taobh a-muigh do làmhan. Gabh do chromagan air do shàilean. Gabh do làmhan còmhla anns a 'chridhe. Brùth do uilleanan a-steach do do ghlùinean agus cupa do lannan gualainn air do chùlaibh. Suidhich do chnàmh earbaill chun na talmhainn agus suidh suas gu h-àrd.
Mion-atharrachadh: Cuir bloc yoga fo do spionnadh airson taic a bharrachd.
Iolairean
Ann an suidheachadh suidhe, thoir a 'ghàirdean dheas fon ghàirdean chlì, cuir na h-uilllean air falbh agus, ma ghabhas e dèanamh, na dùirn. Fhad 'sa tha thu a' cumail a 'bhogha anns a' ghlùin chlì, tog a 'chas dheas suas is thairis air a' ghàirdean chlì, a 'dol tarsainn na sliasaid. Gus dùbhlan a chuir ris, cuir mullach do chas dheas timcheall cùl an laogh chlì. Ma tha thu fhathast ag obair air do chothromachadh, cuir na òrdagan air na òrdagan deas air an làr, taobh a-muigh na cas chlì. Thoir air ais an cuideam gu do shàilean agus tog do bhroilleach gus do ghuailnean a chruachadh thairis air do chromagan.
Mion-atharrachadh: Ma tha pian gualainn ort, ruig do ghàirdean dheis fon uilinn chlì agad agus ruig mu choinneamh guailnean le do làmhan.
Half pige
Bho chù a tha a’ coimhead sìos, thoir do ghlùin deas chun dùirn dheis agus do adhbrann deas chun dùirn chlì. Cuir do shin co-shìnte ri mullach do bhrat. Na cromagan nas ìsle chun a 'bhrat. Flex do adhbrann deas. Leudaich do chas chlì fada air do chùlaibh. Tòisich le bhith a 'sleamhnachadh do làmhan an aghaidh do chromagan gus suidhe suas gu h-àrd. An uairsin, lùb do mheadhan agus thoir do bhroilleach thairis air a 'chas dheas. Lorg àite airson do cheann a chuir sìos, ge bith an ann air a’ bhrat, forearms air an cruachadh, no ann am bloc. Gabh fois an seo, lorg pìos flexor hip domhainn. Lean air adhart le anail domhainn a-steach don phìos. Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.
Mion-atharrachadh: laigh air do dhruim. Lùb an dà ghlùin agus cuir do chasan còmhnard air an làr. Gabh an adhbrann deas air mullach na glùine clì. A-nis falbh eadar na casan agus gabh cùl na sliasaid chlì. Tog do chas chlì agus tarraing e a dh'ionnsaigh do bhroilleach.
Kamel
Lorg suidheachadh clàr-bùird air do làmhan agus do ghlùinean. Thig air do ghlùinean, glùinean mu leud hip bho chèile, air a 'bhrat. Cuir do làmhan air do dhruim ìseal, le do uilleanan air an lùbadh agus do dhruim biorach. Thoir do lannan gualainn còmhla air do chùlaibh. Gabh anail domhainn agus tòisich a’ leantainn do shùilean. Brùth do chromagan air adhart gus am fuirich iad air an càrnadh thairis air do ghlùinean. Fòcas barrachd air a 'bhroilleach, seach a bhith a' lùbadh air ais. Lean air adhart a 'coimhead cho fada' sa ghabhas.
Mion-atharrachadh: Lùghdaich an àireamh de àrdachadh agus ath-chuairteachadh.
Cosa air a bhalla
Gluais gu laighe air do dhruim, sìneadh do chasan fada. Aon uair ‘s gu bheil na sliasaidean a-staigh agad còmhla, leudaich an dà chas suas chun mhullach agus cruthaich ceàrn 90-ceum. Obraich gus do ghlùinean a lùbadh cho mòr 'sa ghabhas. Cuir dath air do chasan air d’ aghaidh. An-còmhnaidh ann airson barrachd anail.
Mion-atharrachadh: Lìon an aon suidheachadh an aghaidh balla.
Toradh suipeil
Fhad 'sa tha thu nad laighe air do dhruim, cuir do ghlùin dheas a-steach don bhroilleach agad. Cùm a 'chas chlì air a leudachadh airson ùine mhòr. Ceangail do chorragan aig mullach do chandelier agus leig le do chas a dhol sìos. Leig às an làmh agus cleachd do làmh chlì gus do ghlùin deas a stiùireadh thairis air do bhodhaig, air an taobh chlì. Leudaich do ghàirdean dheis a-mach chun do thaobh agus cruthaich cumadh "T" leis a 'bhodhaig agad. Seall air an taobh dheas. Leudaich an spine le gach inhaladh agus toinneamh beagan nas doimhne le gach anail. Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.
Mion-atharrachadh: Lùghdaich an ìre toinneamh.
