Is e Quinoa aon de na biadhan slàinte as mòr-chòrdte san t-saoghal.
Tha Quinoa saor bho ghluten, àrd ann am pròtain, agus aon den bheagan bhiadhan stèidhichte air planntrais anns a bheil na naoi amino-aigéid riatanach.
Tha e cuideachd beairteach ann am fiber, magnesium, vitamain B, iarann, potasium, calcium, fosfar, vitimín E agus diofar antioxidants buannachdail.
Seo 11 buannachdan slàinte bho quinoa.
Clàr-innse
1. Gu math beathachail
Is e bàrr gràin a th’ ann an Quinoa a thèid fhàs airson a shìol a ghabhas ithe. Tha e air fhuaimneachadh KEEN-wah.
Gu teicnigeach, chan e gràn a th 'ann, ach gràin-ghràin (1).
Ann am faclan eile, is e sìol ullachadh agus ithe san aon dòigh ri gràn a th’ ann.
Bha Quinoa na bhàrr cudromach airson Ìmpireachd Inca. Thug iad “màthair nan gràinean uile” air agus bha iad ga mheas naomh.
Tha e air a bhith air ithe airson mìltean de bhliadhnaichean ann an Ameireaga a Deas agus o chionn ghoirid tha e air a thighinn gu bhith na bhiadh fasanta, eadhon a’ ruighinn inbhe superfood.
An-diugh, gheibh thu toraidhean quinoa agus quinoa air feadh an t-saoghail, gu sònraichte ann an stòran bìdh slàinte agus taighean-bìdh a chuireas cuideam air biadhan nàdarra.
Tha trì prìomh sheòrsaichean ann: geal, dearg agus dubh.
Is e seo an susbaint beathachaidh ann an 1 cupa (185 gram) de quinoa bruich (2):
- Pròtain: 8 gram.
- snàithleach: 5 gram.
- Manganese: 58% den chuibhreann làitheil a thathar a’ moladh (AJR).
- Magnesium: 30% den GDR.
- Fosphorus: 28% den GDR.
- Fuadain: 19% den GDR.
- Copar: 18% den GDR.
- An iarann: 15% den GDR.
- Sinc: 13% den GDR.
- Potasium 9% den GDR.
- Barrachd air 10% den RDA airson vitamain B1, B2 agus B6.
- Meudan beaga de chalcium, B3 (niacin) agus vitimín E.
Tha seo a’ tighinn le 222 calaraidhean gu h-iomlan, le 39 gram de charbohydrates agus 4 gram de geir. Tha e cuideachd a 'toirt a-steach beagan de dh' aigéid shailleil omega-3.
Tha Quinoa neo-GMO, saor bho ghluten agus mar as trice bidh e air fhàs gu organach. Eadhon ged nach e gràn a th’ ann gu teicnigeach, tha e fhathast a’ cunntadh mar bhiadh slàn.
Tha luchd-saidheans NASA den bheachd gur e bàrr a th’ ann a tha freagarrach airson fàs san fhànais a-muigh, gu h-àraidh air sgàth cho àrd sa tha e de bheathachadh, cho furasta ‘s a tha e a chleachdadh, agus cho sìmplidh‘ s a tha àiteachadh (3).
Dh’ ainmich na Dùthchannan Aonaichte (UN) 2013 mar Bhliadhna Eadar-nàiseanta Quinoa, air sgàth a luach beathachaidh àrd agus an comas cur ri tèarainteachd bìdh cruinneil (4).
Geàrr-chunntas Tha Quinoa na shìol a ghabhas ithe a tha air fàs nas mòr-chòrdte am measg dhaoine a tha mothachail air slàinte. Tha mòran de bheathachadh cudromach ann.
2. A’ toirt a-steach todhar planntrais quercetin agus kaempferol
Tha buaidhean slàinte fìor bhiadhan a 'dol nas fhaide na na vitamain agus na mèinnirean a dh' fhaodadh tu a bhith eòlach.
Tha mìltean de bheathachadh lorg ann, cuid dhiubh gu math fallain.
Tha seo a’ toirt a-steach antioxidants planntrais ris an canar flavonoids, a chaidh a dhearbhadh gu bheil iad a’ toirt seachad grunn bhuannachdan slàinte.
Tha Quercetin agus kaempferol nan dà flavonoids air an deagh sgrùdadh, le chèile rim faighinn ann am meudan àrda ann an quinoa (5).
Gu dearbh, tha susbaint quercetin ann an quinoa eadhon nas àirde na ann am biadhan àbhaisteach àrd-quercetin, leithid cranberries (6).
Tha sgrùdaidhean bheathaichean (7, 8, 9, 10) air sealltainn gu bheil buaidhean anti-inflammatory, anti-viral, anti-aillse agus anti-depressant aig na moileciuilean cudromach sin.
Le bhith a’ toirt a-steach quinoa nad daithead, àrdaichidh tu gu mòr na tha thu a’ gabhail a-steach de na beathachadh cudromach sin (agus eile).
Geàrr-chunntas Tha tòrr flavonoids ann an Quinoa, nam measg quercetin agus kaempferol. Tha iad nan antioxidants planntrais cumhachdach le mòran bhuannachdan slàinte.
3. Glè àrd ann am freumhag, mòran nas àirde na a 'mhòr-chuid de ghràinean
Is e buannachd chudromach eile de quinoa an susbaint àrd fiber aige.
Lorg sgrùdadh air 4 seòrsaichean quinoa raon de 10 gu 16 gram de fiber gach 100 gram (11).
Bidh seo ag obrachadh a-mach gu 17-27 gram gach cupa, a tha gu math àrd - còrr is dà uair cho àrd ris a’ mhòr-chuid de ghràinean. Tha tòrr nas lugha de fhreumhag ann an quinoa bruite, gram airson gram, leis gu bheil e a’ gabhail a-steach tòrr uisge.
Gu mì-fhortanach, chan eil a 'mhòr-chuid de fhrith-fhrith-fhuaimneach, rud nach eil a' nochdadh a 'toirt seachad na h-aon bhuannachdan slàinte ri fiber soluble.
Le bhith ga ràdh, tha an susbaint fiber soluble ann an quinoa fhathast gu math reusanta, aig timcheall air 2,5 gram gach cupa no 1,5 gram gach 100 gram.
Tha mòran de sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod snàithleach soluble cuideachadh le bhith a' lùghdachadh ìrean siùcair fala, a 'lùghdachadh cholesterol, ag àrdachadh lànachd, agus a' cuideachadh le call cuideim (12, 13, 14).
Geàrr-chunntas Tha Quinoa mòran nas àirde ann am freumhag na a’ mhòr-chuid de ghràinean. Lorg aon sgrùdadh 17-27 gram de fiber gach cupa (185 gram). Tha a’ mhòr-chuid de fhreumhag neo-sholabailte, ach tha aon chupa de quinoa fhathast a’ toirt a-steach 2,5 gram de fhreumhag nach gabh fuasgladh.
4. Gun ghluten agus foirfe dha daoine le neo-fhulangas gluten
A rèir sgrùdadh 2013, tha timcheall air trian de dh'Ameireaganaich a 'feuchainn ri gluten a lùghdachadh no a sheachnadh (15).
Faodaidh daithead saor bho ghluten a bhith fallain, fhad ‘s a tha e stèidhichte air biadhan gun ghluten gu nàdarra.
Bidh duilgheadasan ag èirigh nuair a bhios daoine ag ithe biadhan gun ghluten air an dèanamh le rionnagan grinn.
Chan eil na biadhan sin nas fheàrr na an co-aoisean anns a bheil gluten, oir tha biadh sgudail gun ghluten fhathast na bhiadh sgudail.
Tha mòran de luchd-rannsachaidh air beachdachadh air quinoa mar thàthchuid iomchaidh ann an daithead saor bho ghluten dha daoine nach eil airson a bhith a’ toirt seachad prìomh bhiadhan leithid aran is pasta.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cleachdadh quinoa an àite grìtheidean àbhaisteach gun ghluten leithid tapioca ath-leasaichte, buntàta, arbhar, agus flùr rus àrdachadh gu mòr air luach beathachaidh agus antioxidant do dhaithead (16, 17).
Geàrr-chunntas Tha Quinoa gu nàdarrach saor bho ghluten. Le bhith ga chleachdadh an àite grìtheidean àbhaisteach gun ghluten faodaidh iad luach antioxidant agus beathachaidh do dhaithead àrdachadh nuair a tha thu a’ seachnadh gluten.
5. Gu math beairteach ann am pròtain, leis a h-uile amino-aigéid riatanach
Tha pròtain air a dhèanamh suas de amino-aigéid, agus tha naoi dhiubh sin air an ainmeachadh riatanach oir chan urrainn do bhodhaig an dèanamh agus feumaidh iad am faighinn tron daithead agad.
Ma tha na naoi amino-aigéid riatanach ann am biadh, thathas den bheachd gur e pròtain iomlan a th’ ann.
Is e an duilgheadas a th’ ann gu bheil dìth amino-aigéid riatanach aig mòran de bhiadhan planntrais, leithid lysine.
Ach, tha quinoa na eisgeachd don riaghailt leis gu bheil na amino-aigéid riatanach ann. Air an adhbhar seo, tha e na stòras fìor mhath de phròtain. Tha an dà chuid pròtain nas fheàrr agus nas fheàrr na a’ mhòr-chuid de ghràinean (18).
Le 8 gram de phròtain càileachd gach cupa (185 gram), tha quinoa na shàr stòr pròtain stèidhichte air planntrais airson glasraich agus vegans.
Geàrr-chunntas Tha quinoa àrd ann am pròtain an taca ris a’ mhòr-chuid de bhiadhan planntrais. Tha e cuideachd a’ toirt a-steach na h-amino-aigéid riatanach a dh’ fheumas tu, ga fhàgail na stòr pròtain math dha glasraichear agus vegans.
6. Tha clàr-innse ìosal glycemic aige, a tha math airson smachd siùcar fala
Tha an clàr-innse glycemic na thomhas air cho luath sa bhios biadhan a’ togail do shiùcair fala.
Faodaidh ithe biadhan le clàr-innse àrd glycemic acras a bhrosnachadh agus cur ri reamhrachd (19, 20).
Tha na biadhan sin cuideachd air a bhith ceangailte ri mòran ghalaran leantainneach an Iar leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe (21).
Tha clàr-innse glycemic de 53 aig Quinoa, a thathas a’ meas ìosal (22).
Ach, tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil an ìre gualaisg fhathast gu math àrd. Mar sin, chan eil e na dheagh roghainn ma tha thu air daithead carb-ìosal.
Geàrr-chunntas Tha an clàr-innse glycemic de quinoa timcheall air 53, a thathas a’ meas ìosal. Ach, tha e fhathast an ìre mhath beairteach ann an gualaisg.
7. Àrd ann am mèinnirean cudromach mar iarann agus magnesium
Tha mòran dhaoine nach eil a 'faighinn gu leòr de bheathachadh cudromach sònraichte.
Tha seo gu sònraichte fìor airson cuid de mhèinnirean, nam measg magnesium, potasium, sinc, agus (do bhoireannaich) iarann.
Tha Quinoa gu math beairteach ann an 4 mèinnirean, gu sònraichte magnesium, le aon chupa (185 gram) a’ toirt seachad timcheall air 30% den RDA.
Is e an duilgheadas a th ’ann gu bheil stuth ann cuideachd ris an canar searbhag phytic, a dh’ fhaodas na mèinnirean sin a cheangal agus an in-ghabhail a lughdachadh (23).
Ach, le bhith a’ bogadh agus/no a’ sprèadhadh quinoa mus bruich thu, faodaidh tu an t-susbaint searbhag phytic a lughdachadh agus na mèinnirean sin a dhèanamh nas bith-ruigsinneach.
Tha Quinoa cuideachd àrd ann an oxalates, a lughdaicheas in-ghabhail calcium agus a dh’ fhaodadh duilgheadasan adhbhrachadh do chuid de dhaoine le clachan dubhaig ath-chuairteach (24, 25).
Geàrr-chunntas Tha Quinoa gu math beairteach ann am mèinnirean, ach faodaidh an searbhag phytic aige casg a chuir orra bho bhith air a ghabhail a-steach. Le bhith a 'biadhadh no a' sprèadhadh bidh a 'mhòr-chuid den searbhag phytic a' lùghdachadh.
8. A 'toirt buaidh buannachdail air slàinte metabollach
Leis gu bheil susbaint àrd de bheathachadh buannachdail ann, tha e ciallach gum faodadh quinoa slàinte metabolach a leasachadh.
Gu ruige seo, tha dà sgrùdadh ann an daoine agus radain, fa leth, air sgrùdadh a dhèanamh air buaidh quinoa air slàinte metabolach.
Sheall an sgrùdadh daonna gu robh cleachdadh quinoa an àite aran àbhaisteach gun ghluten agus pastas gu mòr a’ lughdachadh siùcar fala, insulin, agus ìrean triglyceride (26).
Sheall rannsachadh ann am radain gun do chuir quinoa ri daithead àrd-fructose cha mhòr gu tur bacadh air buaidhean àicheil fructose (27).
Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh gus làn thuigse a thoirt air buaidh quinoa air slàinte metabolach.
Geàrr-chunntas Tha dà sgrùdadh, ann an daoine agus radain fa leth, air sealltainn gum faod quinoa slàinte metabollach a leasachadh le bhith a’ lughdachadh siùcar fala, ìrean insulin agus triglyceride. Ach, tha feum air tuilleadh rannsachaidh.
9. Gu math beairteach ann an antioxidants
Tha Quinoa gu math beairteach ann an antioxidants, stuthan a tha a 'neodachadh radicals an-asgaidh agus a chuidicheas le bhith a' sabaid aosda agus mòran ghalaran.
Lorg sgrùdadh a bha a ’coimhead air ìrean antioxidant ann an còig gràinean, trì pseudograins, agus dà legumes gu robh an susbaint antioxidant as àirde aig quinoa am measg nan deich biadhan (28).
Tha coltas gu bheil leigeil le sìol a bhith a 'germachadh a' meudachadh susbaint antioxidant eadhon nas motha (29).
Geàrr-chunntas Tha coltas gu bheil Quinoa gu math beairteach ann an antioxidants. Bidh sprouting a 'meudachadh na h-ìrean antioxidant aca eadhon nas motha.
10. Faodaidh do chuideachadh cuideam a chall
Gus cuideam a chall, feumaidh tu nas lugha de chalaraidhean a ghabhail na tha thu a 'losgadh.
Faodaidh cuid de fheartan bìdh call cuideim a bhrosnachadh, le bhith a’ brosnachadh metabolism no a’ lughdachadh miann.
Gu inntinneach, tha grunn de na feartan sin aig quinoa.
Tha e beairteach ann am pròtain, a dh ’fhaodas metabolism àrdachadh agus biadh a lughdachadh gu mòr (30).
Faodaidh an ìre àrd de fiber faireachdainnean lànachd àrdachadh, mar sin toirt ort nas lugha de chalaraidhean ithe gu h-iomlan (31).
Tha an fhìrinn gu bheil clàr-amais glycemic ìosal aig quinoa na fheart cudromach eile, leis gu bheil taghadh de bhiadhan mar sin air a bhith co-cheangailte ri caitheamh calorie nas lugha (32).
Ged nach eil sgrùdaidhean sam bith an-dràsta air sùil a thoirt air buaidh quinoa air cuideam bodhaig, tha e soilleir gum faodadh e a bhith na phàirt feumail de dhaithead fallain airson call cuideim.
Geàrr-chunntas Tha Quinoa beairteach ann am fiber, pròtain agus tha clàr-innse ìosal glycemic aige. Tha na feartan sin uile air a bhith ceangailte ri call cuideim agus slàinte nas fheàrr.
11. Furasta a thoirt a-steach don daithead agad
Ged nach eil e gu dìreach buannachdail do shlàinte, tha e cudromach a dh’ aindeoin sin gu bheil quinoa gu math furasta a thoirt a-steach don daithead agad.
Tha e cuideachd blasta agus a’ dol gu math le mòran bhiadhan.
A rèir an t-seòrsa quinoa, dh'fhaodadh gum bi e cudromach a bhith air a losgadh le uisge mus bruich thu gus saponins a thoirt air falbh, a tha air an taobh a-muigh agus a dh'fhaodas blasad searbh.
Ach, tha cuid de bhrandagan air an nighe mar-thà, a 'ciallachadh nach eil feum air a' cheum seo.
Faodaidh tu quinoa a cheannach aig a’ mhòr-chuid de stòran bìdh slàinte agus mòran mòr-bhùthan.
Faodaidh e a bhith deiseil airson ithe ann an dìreach 15 gu 20 mionaid:
- Cuir 2 chupan (240 ml) de dh'uisge ann an sospan, àrdaich an teas.
- Cuir 1 cupa (170 gram) de quinoa amh, le pinch salainn.
- Boil airson 15 gu 20 mionaid.
- Gabh tlachd.
Bu chòir dha a-nis a bhith air a’ mhòr-chuid den uisge a ghabhail a-steach agus coimhead bog. Ma thèid a dhèanamh ceart, bu chòir blas tlàth, cnòcach a bhith aige agus crìonadh sàsachail.
Gheibh thu gu furasta mòran reasabaidhean fallain agus measgaichte airson quinoa air-loidhne, a’ toirt a-steach bobhlaichean bracaist, lòin agus dìnnearan.
An toradh mu dheireadh
Saidhbhir ann am freumhag, mèinnirean, antioxidants agus na naoi amino-aigéid riatanach, is e quinoa aon de na biadhan as fhallaine agus as beathachail air a’ phlanaid.
Faodaidh seo do shiùcair fala agus ìrean cholesterol a leasachadh agus eadhon cuideachadh le call cuideim.
A bharrachd air an sin, tha e gu nàdarrach saor bho ghluten, blasta, ioma-chruthach, agus gu math furasta ullachadh.
