Is e Glutathione aon de na antioxidants as cudromaiche agus as cumhachdaiche sa bhodhaig. Tha antioxidants nan stuthan a lughdaicheas cuideam oxidative le bhith a’ sabaid radicals an-asgaidh sa bhodhaig.
Ged a lorgar a ’mhòr-chuid de antioxidants anns na biadhan a dh’ itheas tu, bidh do bhodhaig a’ dèanamh glutathione. Tha e gu ìre mhòr air a dhèanamh suas de thrì amino-aigéid: glutamine, glycine agus cysteine (1).
Tha grunn nithean ann a dh’ fhaodadh ìrean glutathione nad bhodhaig a dhol sìos, a’ toirt a-steach droch bhiadh, tinneasan leantainneach, galairean, agus cuideam cunbhalach.
Tha fios cuideachd gun lughdaich Glutathione le aois (1).
Tha e glè chudromach ìrean iomchaidh den antioxidant seo a chumail suas. Seo 10 de na dòighean as fheàrr air na h-ìrean glutathione agad àrdachadh gu nàdarra.
Clàr-innse
1. Ith biadhan àrd ann an sulbhur
Tha sulfur na mhèinnear cudromach a lorgar gu nàdarra ann an cuid de bhiadhan planntrais is pròtain.
Tha e riatanach airson structar agus gnìomhachd pròtainean agus enzymes cudromach anns a 'bhodhaig. Tha sulfur gu sònraichte riatanach airson synthesis glutathione (2).
Lorgar sulfur ann an dà amino-aigéid ann am biadhan: methionine agus cysteine. Tha e a’ tighinn gu ìre mhòr bho phròtainean daithead, leithid feòil-mart, iasg agus cearcan.
Ach, tha stòran sulbhur glasraich ann cuideachd, leithid glasraich cruciferous leithid broccoli, sprouts Bhruiseal, muileann-frail, cèile, bior-uisge agus mustard.
Tha grunn sgrùdaidhean daonna is bheathaichean air sealltainn gum faod ithe glasraich làn sulfur cuideam oxidative a lughdachadh le bhith ag àrdachadh ìrean glutathione (3, 4, 5).
Bidh glasraich allium, a 'gabhail a-steach garlic, sguabagan, agus uinneanan, cuideachd a' meudachadh ìrean glutathione, is dòcha mar thoradh air na stuthan anns a bheil sulbhur (6, 7).
Geàrr-chunntas Tha sulfur cudromach airson cinneasachadh glutathione. Mar sin, bi cinnteach gun ith thu pròtainean làn sulfur leithid feòil-mart, iasg agus cearcan, a bharrachd air allium agus glasraich cruciferous.
2. Meudaich na tha de bhiotamain C agad
Tha bhiotamain C na bhiotamain soluiteach uisge a lorgar ann an grunn bhiadhan, a’ toirt a-steach measan agus glasraich.
Tha grunndagan, measan citris, papayas, kiwis agus piobair uile nan eisimpleirean de bhiadh anns a bheil vitimín C.
Bidh am vitamain seo a 'frithealadh iomadh gnìomh, a' gabhail a-steach mar antioxidant gus ceallan a dhìon bho mhilleadh oxidative. Bidh e cuideachd a 'cumail a' chuirp air a sholarachadh le antioxidants eile, a 'gabhail a-steach glutathione.
Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gum faod vitimín C cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean glutathione le bhith a’ toirt ionnsaigh air radicals an-asgaidh an-toiseach, a’ sparradh glutathione.
Lorg iad cuideachd gu bheil vitimín C a’ cuideachadh le bhith ag ath-ghiollachdachadh glutathione le bhith ag atharrachadh glutathione oxidized air ais chun chruth gnìomhach aige (8).
Gu dearbh, lorg luchd-rannsachaidh gu robh a bhith a’ gabhail stuthan vitimín C ag àrdachadh ìrean glutathione ann an ceallan fala geal ann an inbhich fallain.
Ann an aon sgrùdadh, ghabh inbhich eadar 500 agus 1 mg de bhiotamain C gach latha airson 000 seachdainean, a’ leantainn gu àrdachadh 13% ann an glutathione ann an ceallan fala geal (18).
Sheall sgrùdadh eile gun do mheudaich gabhail 500 mg de stuthan vitimín C gach latha glutathione ann an ceallan fala dearga le 47% (9).
Ach, bha na sgrùdaidhean sin a' toirt a-steach stuthan cur-ris bhiotamain C. Leis gur e dreachan dùmhail den bhiotamain a th' ann an stuthan cur-ris, chan eil e soilleir am biodh an aon bhuaidh aig biadhan.
Tha feum air barrachd rannsachaidh gus faighinn a-mach an urrainn dhut ìrean glutathione àrdachadh le bhith ag ithe biadhan anns a bheil vitimín C.
Geàrr-chunntas Tha pàirt chudromach aig vitimín C ann a bhith a’ cumail suas ìrean glutathione. Air an adhbhar seo, le bhith a’ gabhail stuthan bhiotamain C cuidichidh e le bhith ag àrdachadh ìrean glutathione nad bhodhaig.
3. Cuir biadhan làn seileium ris an daithead agad
Tha selenium na mhèinnear riatanach agus na chofactor de glutathione, a’ ciallachadh gu bheil e na stuth riatanach airson gnìomhachd glutathione.
Am measg cuid de na stòran selenium as fheàrr tha feòil-mart, cearc, iasg, feòil organach, càise bothain, rus donn agus cnothan Brazil.
Le bhith ag àrdachadh na tha de sheileiumium agad, faodaidh tu cuideachadh le bhith a’ cumail suas no ag àrdachadh solar glutathione do bhodhaig.
Is e an cuibhreann daithead a thathar a’ moladh (RDA) airson selenium ann an inbhich 55 mcg. Tha seo stèidhichte air an t-suim a dh’ fheumar gus cinneasachadh glutathione peroxidase a mheudachadh (10).
Choimhead aon sgrùdadh air a’ bhuaidh a bh’ aig leasachaidhean selenium ann an 45 inbheach le galair dubhaig leantainneach. Fhuair iad uile 200 mg de selenium gach latha airson trì mìosan.
Gu inntinneach, mheudaich na h-ìrean glutathione peroxidase aca gu mòr (11).
Sheall sgrùdadh eile gun do mheudaich gabhail stuthan selenium ìrean glutathione peroxidase ann an euslaintich hemodialysis (12).
A-rithist, bha na sgrùdaidhean gu h-àrd a 'toirt a-steach stuthan-leigheis seach biadhan làn seileiumium.
A bharrachd air an sin, tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil an ìre in-ghabhail àrd fhulangach (ULI) air a shuidheachadh aig 400 mcg gach latha. Mar thoradh air puinnseanta a dh’ fhaodadh a bhith ann, bi cinnteach gum bruidhinn thu mu stuthan selenium agus dòs leis an t-solaraiche cùram slàinte agad.
Airson a 'mhòr-chuid de dh'inbhich fallain, nì daithead cothromach le biadhan làn seileiumium cinnteach gu bheil ìrean selenium iomchaidh - agus mar sin ìrean fallain de glutathione.
Geàrr-chunntas Tha selenium na chofactor airson cinneasachadh glutathione. Tha iasg, feòil organach, agus cnothan Brazil uile nam biadh làn seileium a chuidicheas tu gus na h-ìrean agad àrdachadh gu nàdarra.
4. Ith biadhan a tha gu nàdarrach beairteach ann an glutathione
Bidh an corp daonna a 'dèanamh glutathione, ach tha stòran bìdh ann cuideachd. Tha spinach, avocado, asparagus, agus okra am measg nan stòran bìdh as beairtiche (13).
Ach, tha glutathione daithead air a ghabhail a-steach gu dona le bodhaig an duine. A bharrachd air an sin, faodaidh suidheachaidhean còcaireachd is stòraidh an ìre de glutathione a lorgar ann am biadhan a lughdachadh.
Ged a tha a ’bhuaidh air àrdachadh ìrean glutathione nas lugha, faodaidh biadhan beairteach ann an glutathione cuideachadh le cuideam oxidative a lughdachadh.
Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh neo-dheuchainneach gu robh cunnart nas ìsle aig daoine a bha ag ithe biadhan as beairtiche ann an glutathione aillse beòil a leasachadh (14).
Aig a ’cheann thall, tha feum air barrachd rannsachaidh gus làn thuigse fhaighinn air buaidh biadhan làn glutathione air cuideam oxidative agus ìrean glutathione.
Geàrr-chunntas Chan eil glutathione daithead air a ghabhail a-steach gu tur leis a’ bhodhaig. Ach, le bhith a’ toirt a-steach biadhan a tha gu nàdarrach àrd ann an glutathione, leithid avocados, spinach, agus okra, faodaidh e cuideachadh le cuideam oxidative a lughdachadh.
5. Supplement Protein Whey
Tha cinneasachadh do bhodhaig de glutathione an urra ri cuid de amino-aigéid.
Tha aminoideach ris an canar cysteine na amino-aigéad gu sònraichte cudromach a tha an sàs ann an synthesis glutathione.
Faodaidh biadhan àrd ann an cysteine, leithid pròtain meug, àrdachadh a dhèanamh air na tha de glutathione a’ gabhail a-steach (15).
Gu dearbh, tha rannsachadh a’ toirt taic làidir don tagradh seo, leis gu bheil grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod pròtain cuibhleach ìrean glutathione àrdachadh agus, mar sin, cuideam oxidative a lughdachadh (16, 17, 18, 19).
Geàrr-chunntas Tha pròtain cuibhleach na stòr math de cysteine, a chuidicheas le bhith a’ cumail cinneasachadh glutathione iomchaidh. Mar sin, faodaidh pròtain meug do chuideachadh gus na h-ìrean agad àrdachadh.
6. Beachdaich air cluaran bainne
Tha stuthan cluaran bainne mar dhòigh eile air ìrean glutathione àrdachadh gu nàdarra.
Tha an stuth luibheach seo air a thoirt a-mach às a’ phlannt cluaran bainne, ris an canar silybum marianum.
Tha cluaran-bainne air a dhèanamh suas de thrì stuthan gnìomhach, ris an canar silymarin. Tha Silymarin an làthair ann an dùmhlachdan àrda ann an earrann cluaran bainne agus tha e ainmeil airson a fheartan antioxidant (20).
A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil silymarin ag àrdachadh ìrean glutathione agus a’ cur casg air ìsleachadh stòr ann an sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus creimich (21, 22).
Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil silymarin comasach air ìrean glutathione a chumail suas le bhith a 'cur casg air milleadh cealla (23).
Geàrr-chunntas Canar silymarin ris an tàthchuid gnìomhach ann an earrann cluaran bainne. Dh’ fhaodadh stuthan cluaran-bainne àrdachadh ann an ìrean glutathione adhbhrachadh, is dòcha mar thoradh air silymarin.
7. Feuch Turmeric Extract
Tha turmeric na luibh beòthail buidhe-orains agus spìosraidh mòr-chòrdte ann am biadh Innseanach.
Tha an lus air a bhith air a chleachdadh gu cungaidh-leigheis anns na h-Innseachan bho chionn fhada. Tha e coltach gu bheil feartan leigheis turmeric ceangailte ris a’ phrìomh phàirt aige, curcumin (24).
Tha susbaint curcumin tòrr nas dùmhail ann an earrann turmeric na ann an spìosraidh.
Tha grunn sgrùdaidhean bheathaichean is phìoban deuchainn air sealltainn gu bheil comas aig cuibhreann turmeric agus curcumin ìrean glutathione àrdachadh (25, 26, 27, 28).
Tha luchd-rannsachaidh a’ co-dhùnadh gum faodadh curcumin a lorgar ann an turmeric cuideachadh le bhith ag ath-nuadhachadh ìrean glutathione iomchaidh agus a’ leasachadh gnìomhachd einnsein glutathione.
Gus eòlas fhaighinn air àrdachadh ann an ìrean glutathione, feumaidh tu cuibhreann turmeric a ghabhail, oir bhiodh e uamhasach duilich na h-aon ìrean de curcumin ithe le spìosraidhean turmeric.
Geàrr-chunntas Faodaidh Curcumin, tàthchuid cudromach ann an turmeric, ìrean glutathione àrdachadh. Fhad ‘s a dh’ fhaodas blasad de do bhiadh le turmeric a bhith blasta, feumaidh tu na cruthan curcumin nas dùmhail a lorgar ann an earrann turmeric gus na h-ìrean agad àrdachadh.
8. Faigh gu leòr cadal
Tha oidhche mhath de chadal deatamach airson slàinte iomlan. Gu inntinneach, faodaidh dìth cadail fada adhbhrachadh cuideam oxidative agus eadhon mì-chothromachadh hormonail (29).
A bharrachd air an sin, tha rannsachadh air sealltainn gum faod dìth cadail ìrean glutathione a lughdachadh.
Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh a 'tomhas ìrean glutathione ann an daoine fallain 30 agus daoine 30 le insomnia gu robh gnìomhachd glutathione peroxidase gu math nas ìsle ann an daoine le insomnia (30).
Tha mòran de sgrùdaidhean bheathaichean cuideachd air sealltainn gu bheil bochdainn cadail a’ leantainn gu ìrean glutathione nas ìsle (31, 32, 33).
Mar sin, le bhith dèanamh cinnteach gum faigh thu deagh chadal a h-uile h-oidhche, faodaidh tu na h-ìrean agad den antioxidant seo a chumail suas no àrdachadh.
Geàrr-chunntas Faodaidh dìth cadail leantainneach leantainn gu ìrean glutathione nas ìsle. Air an làimh eile, le bhith a’ faighinn gu leòr cadal gu cunbhalach faodaidh e do ìrean àrdachadh no cumail suas.
9. Eacarsaich gu cunbhalach
Tha dotairean agus solaraichean cùram slàinte air a bhith a’ moladh gnìomhachd corporra cunbhalach o chionn fhada. Chan eil e na iongnadh gu bheil eacarsaich na bhuannachd do shlàinte corporra is inntinn.
Tha rannsachadh o chionn ghoirid a 'sealltainn gu bheil eacarsaich cuideachd cuideachail ann a bhith a' cumail suas no a 'meudachadh ìrean antioxidant, gu sònraichte glutathione.
Le bhith a’ crìochnachadh measgachadh de thrèanadh neart cardiovascular agus cuairteachaidh tha àrdachadh ann an glutathione as motha, an coimeas ri bhith a’ coileanadh trèanadh cardio no neart leis fhèin (34).
Ach, tha cunnart ann gum bi lùth-chleasaichean a bhios a’ faighinn thairis air gun a bhith a’ cumail suas beathachadh iomchaidh a’ lughdachadh cinneasachadh glutathione (35).
Mar sin, bi cinnteach gun cuir thu gnìomhachd chorporra a-steach don chleachdadh làitheil agad mean air mhean agus gu reusanta.
Geàrr-chunntas Faodaidh gnìomhachd corporra cunbhalach, gu sònraichte trèanadh cardio agus neart, cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìrean glutathione. Ach, faodaidh cus trèanaidh às aonais daithead cothromach agus fois iomchaidh na h-ìrean agad a lughdachadh.
10. Seachain a bhith ag òl cus deoch làidir
Chan eil e na iongnadh gu bheil mòran de dhroch bhuaidhean slàinte co-cheangailte ri cus deoch làidir agus leantainneach.
Tha deoch-làidir gu cumanta co-cheangailte ri suidheachaidhean leithid cirrhosis ae, milleadh eanchainn, agus pancreatitis.
Ged nach eil e cho aithnichte, tha milleadh sgamhain cuideachd na dhroch bhuaidh air deoch-làidir. Tha e coltach gu bheil seo co-cheangailte ri lùghdachadh ann an ìrean glutathione anns na sgamhanan.
Feumaidh na slighean adhair beaga anns na sgamhanan glutathione gus obrachadh gu ceart. Gu dearbh, tha suas ri 1 uair nas motha de glutathione ann an sgamhanan fallain na pàirtean eile den bhodhaig (000).
Tha e coltach gu bheil ìsleachadh glutathione ann an sgamhanan deoch làidir mar thoradh air cuideam oxidative air adhbhrachadh le bhith a’ caitheamh deoch làidir cronail (37).
Tha rannsachadh air lorg lùghdachadh 80 gu 90 sa cheud ann an ìrean glutathione anns na sgamhanan ann an daoine a bhios ag ithe cus deoch làidir gu cunbhalach (38).
Mar sin, le bhith a’ cuingealachadh na tha thu ag òl alcol cuidichidh e thu gus ìrean fallain glutathione a chumail suas.
Geàrr-chunntas Bidh deoch-làidir a 'lùghdachadh ìrean glutathione air feadh a' bhodhaig, gu sònraichte anns na sgamhanan. Faodaidh daoine a bhios ag ithe cus deoch làidir gu cunbhalach eòlas fhaighinn air lùghdachadh 80 gu 90 sa cheud ann an glutathione anns na sgamhanan.
An toradh mu dheireadh
Tha Glutathione na antioxidant cudromach air a dhèanamh gu sònraichte leis a’ bhodhaig, ach tha e cuideachd ri lorg ann an stòran bìdh.
Gu mì-fhortanach, faodaidh na h-ìrean antioxidant agad a bhith air an lughdachadh mar thoradh air mòran fhactaran, leithid aosda, droch bhiadh, agus dòigh-beatha sàmhach.
Gu fortanach, faodaidh tu ìrean glutathione ceart a chumail suas le bhith ag àrdachadh do ghnìomhachd chorporra, a ’seachnadh cus òl, a’ faighinn cadal gu leòr, agus ag ithe daithead cothromach.
Le bhith a’ gabhail cluaran-bainne, turmeric, no stuthan pròtain meug cuidichidh e do ìrean àrdachadh.
Aig deireadh an latha, tha mòran dhòighean sìmplidh agus nàdarra ann gus na h-ìrean agad den antioxidant cudromach agus cumhachdach seo àrdachadh.