Is grúpa cothaithigh iad vitimíní B a imríonn roinnt ról tábhachtach i do chorp.
Faigheann an chuid is mó daoine na méideanna molta de na vitimíní seo trí aiste bia amháin, toisc go bhfuil siad le fáil i raon leathan bianna.
Mar sin féin, méadaíonn fachtóirí ar nós aois, toirchis, roghanna aiste bia, coinníollacha leighis, géineolaíocht, cógais, agus tomhaltas alcóil éileamh an chomhlachta ar vitimíní.
Sna cúinsí seo, d'fhéadfadh go mbeadh gá le forlíonadh le vitimíní B.
Tugtar vitimíní casta B ar fhorlíonta cothaitheacha ina bhfuil na hocht vitimíní B go léir.
Seo iad na buntáistí sláinte a bhaineann le vitimíní casta B, chomh maith le moltaí dáileoga agus fo-iarsmaí féideartha.
Clár na n-ábhar
Cad iad vitimíní B casta?
Go hiondúil bíonn na hocht vitimíní B ar fad i dtáibléad amháin i bhforlíonta casta B.
Tá vitimíní B intuaslagtha in uisce, rud a chiallaíonn nach stórálann do chorp iad. Ar an gcúis seo, caithfidh do aiste bia é a sholáthar gach lá.
Tá go leor feidhmeanna tábhachtacha ag vitimíní B agus tá siad riachtanach chun dea-shláinte a chothabháil.
De ghnáth bíonn na nithe seo a leanas i vitimíní casta B:
- B1 (thiamine): Tá ról riachtanach ag Thiamine i meitibileacht trí chuidiú le cothaithigh a thiontú go fuinneamh. I measc na bhfoinsí bia is saibhre tá muiceoil, síolta lus na gréine, agus miocrób cruithneachta (1).
- B2 (ribeflaivin): Cuidíonn Ribeaflaivin le bia a thiontú go fuinneamh agus gníomhaíonn sé mar fhrithocsaídeoir freisin. I measc na mbianna is saibhre i ribeaflaivin tá feoil orgán, mairteoil, agus beacáin (2).
- B3 (niacin): Tá ról ag Niacin i gcomharthaí cille, meitibileacht, agus táirgeadh agus deisiú DNA. Is foinsí bia iad sicín, tuinnín, agus lintilí (3).
- B5 (aigéad pantaitéineach): Cosúil le vitimíní B eile, cuidíonn aigéad pantaitéineach le do chorp fuinneamh a fháil ó bhia agus tá baint aige freisin le táirgeadh hormóin agus colaistéaról. Is foinsí maithe iad ae, iasc, iógart agus avocado (4).
- B6 (pyridoxine): Tá baint ag Pyridoxine le meitibileacht aimínaigéad, táirgeadh cille fola dearga agus cruthú neurotransmitters. I measc na mbianna is saibhre sa vitimín seo tá chickpeas, bradán agus prátaí (5).
- B7 (biotin): Tá biotin riachtanach do mheitibileacht carbaihiodráit agus saill agus rialaíonn sé léiriú géine. Tá giosta, uibheacha, bradán, cáis, agus ae i measc na bhfoinsí is fearr de biotin (6).
- B9 (folate): Tá gá le folate le haghaidh fás cille, meitibileacht aimínaigéad, foirmiú cealla fola dearga agus bán, agus rannán cille ceart. Is féidir é a fháil i mbianna cosúil le Greens duilleacha, ae, agus pónairí nó i forlíontaí cosúil le haigéad fólach (7).
- B12 (cóbalaimín): B'fhéidir gurb é an vitimín B is fearr aitheanta, vitimín B12 riachtanach le haghaidh feidhm néareolaíoch, táirgeadh DNA agus forbairt cealla fola dearga. Faightear B12 go nádúrtha i bhfoinsí ainmhithe cosúil le feoil, uibheacha, bia mara, agus déiríochta (8).
Cé go bhfuil tréithe áirithe ag na vitimíní seo, tá feidhmeanna uathúla acu go léir agus tá gá leo i méideanna éagsúla.
Achoimre Feidhmiúcháin Go hiondúil bíonn na hocht vitimíní B ar fad i dtáibléad amháin i bhforlíonta casta B.
Cé ba chóir a ghlacadh vitimín B-casta?
Ós rud é go bhfuil vitimíní B i go leor bianna, ní dócha go bhfaighidh tú easnamh chomh fada agus a itheann tú aiste bia cothrom.
Mar sin féin, méadaíonn imthosca áirithe an gá atá le vitimíní B, rud a fhágann go bhfuil gá le forlíontaí.
Mná torracha nó beathú cíche
Le linn toirchis, méadaíonn an t-éileamh ar vitimíní B, go háirithe vitimín B12 agus aigéad fólach, chun tacú le forbairt féatais (9).
I mná torracha nó beathú cíche, go háirithe iad siúd a leanann aiste bia vegetarian nó vegan, tá forlíonadh vitimín B riachtanach.
Is féidir damáiste tromchúiseach néareolaíoch nó lochtanna breithe san fhéatas nó naíonán a bheith mar thoradh ar easnamh vitimín B12 nó aigéad fólach i mná torracha nó lachtaithe (10).
Na sinsir
De réir mar a théann tú in aois, laghdaítear do chumas vitimín B12 a ionsú agus laghdaítear do appetite, rud a fhágann go bhfuil sé deacair do dhaoine áirithe B12 a fháil trí aiste bia amháin.
Braitheann cumas an chomhlachta vitimín B12 a scaoileadh ó bhia ionas gur féidir é a ionsú ar mhéideanna leordhóthanacha aigéad boilg.
Mar sin féin, meastar nach dtáirgeann 10 go 30% de dhaoine os cionn 50 bliain d'aois go leor aigéad boilg chun vitimín B12 (11) a ionsú i gceart.
Tá easnamh Vitimín B12 nasctha le rátaí méadaithe dúlagar agus neamhoird giúmar i ndaoine fásta níos sine (12, 13).
Tá easnaimh Vitimín B6 agus folate coitianta freisin i measc daoine fásta breacaosta (14, 15).
Iad siúd a bhfuil riochtaí leighis áirithe orthu
Is dóichí go bhforbróidh daoine le coinníollacha áirithe cosúil le galar céiliach, ailse, galar Crohn, alcólacht, hypothyroidism, agus anorexia easnaimh chothaitheacha, lena n-áirítear vitimíní B (16, 17, 18, 19, 20).
Ina theannta sin, is féidir leis an sóchán géiniteach MTHFR tionchar a imirt ar an mbealach a mheitibíonn do chorp folate agus d'fhéadfadh easnamh folate agus fadhbanna sláinte eile a bheith mar thoradh air (21).
Ina theannta sin, is dóichí go mbeidh easnamh vitimín B (22) ag daoine a chuaigh faoi lialanna meáchain caillteanas áirithe.
Sna cúinsí seo, moltar go minic d’othair coimpléasc vitimín B a ghlacadh chun easnaimh a cheartú nó a sheachaint.
Vegetarians agus vegans
Faightear Vitimín B12 go nádúrtha i dtáirgí ainmhithe cosúil le feoil, déiríochta, uibheacha agus bia mara.
Tá vegans agus vegetarians dian i mbaol easnamh vitimín B12 a fhorbairt mura bhfaigheann siad go leor den vitimín seo trí bhianna nó forlíontaí daingne (23).
Is féidir le coimpléasc laethúil vitimín B cabhrú le cinntiú go bhfaigheann daoine a roghnaíonn aiste bia a chuireann deireadh le táirgí ainmhithe go leor de na cothaithigh riachtanacha seo a leanúint.
Daoine a ghlacann cógais áirithe
Is féidir le míochainí a fhorordaítear go coitianta a bheith ina chúis le easnamh vitimín B.
Mar shampla, d'fhéadfadh coscóirí caidéil prótóin, a laghdaíonn aigéad boilg, ionsú vitimín B12 a laghdú, agus féadfaidh metformin, cógas diaibéiteas coitianta, leibhéil vitimín B12 agus folate a laghdú (24, 25).
Is féidir le pills rialaithe breithe roinnt vitimíní B a ídiú freisin, lena n-áirítear vitimíní B6, B12, folate, agus ribeaflaivin (26).
Achoimre Feidhmiúcháin Féadfaidh toircheas, riochtaí leighis, lialanna, sócháin ghéiniteacha, cógais, srianta aiste bia agus aois tionchar a imirt ar an gcaoi a n-ionsúnn agus a úsáideann do chorp vitimíní B.
Buntáistí Sláinte a bhaineann le Vitimíní Coimpléasc B a Thabhairt
Cé go n-éilíonn coinníollacha áirithe roinnt daoine vitimíní B-chasta a ghlacadh, tá sé léirithe ag taighde go bhféadfadh sé a bheith cabhrach fiú do dhaoine nach bhfuil níos mó de dhíth orthu forlíonadh B-chasta a ghlacadh.
D'fhéadfadh sé strus a laghdú agus giúmar a threisiú
Is minic a úsáidtear vitimíní casta B chun tuirse a laghdú agus giúmar a fheabhsú.
Tugann roinnt staidéir le fios gur féidir le vitimíní B-chasta do ghiúmar a ardú agus d'fheidhmíocht chognaíoch a fheabhsú.
Léirigh staidéar 33-lá i 215 fir shláintiúla gur fheabhsaigh cóireáil le forlíonadh ard-dáileog B-chasta agus mianraí sláinte mheabhrach agus strus iomlán, chomh maith le feidhmíocht tástála cognaíocha (27).
Léirigh staidéar eile i ndaoine fásta óga gur laghdaigh forlíonadh le multivitamins ina raibh leibhéil arda de vitimíní B-chasta ar feadh 90 lá strus agus tuirse mheabhrach (28).
D’fhéadfadh comharthaí imní nó dúlagar a laghdú
Cé nach ndéanann forlíontaí vitimín B-chasta fadhbanna meabhairshláinte a leigheas, is féidir leo cabhrú le hairíonna dúlagar nó imní a mhaolú.
Léirigh staidéar ar 60 duine fásta le dúlagar go raibh feabhas suntasach ar chomharthaí dúlagar agus imní mar thoradh ar chóireáil le vitimín B-casta ar feadh 60 lá i gcomparáid le placebo (29).
Féadfaidh vitimíní B feabhas a chur ar fhreagairt cóireála freisin nuair a chuirtear iad le frithdhúlagráin.
Léirigh staidéar amháin go raibh freagra méadaithe agus fada buan antidepressant ar feadh bliana mar thoradh ar fhorlíonadh othair le vitimín B12, B6, agus aigéad fólach, i gcomparáid le phlaicéabó (30).
Tabhair faoi deara go bhfuil leibhéil fola íseal de vitimíní B áirithe, lena n-áirítear B12, B6, agus folate, nasctha le riosca méadaithe dúlagar. Sin é an fáth go bhfuil sé tábhachtach deireadh a chur le heasnaimh chothaithe má tá comharthaí dúlagar ort (31, 32).
Achoimre Feidhmiúcháin Féadfaidh forlíontaí B-chasta strus a mhaolú, feidhmíocht chognaíoch a fheabhsú, agus comharthaí dúlagar agus imní a laghdú, fiú i ndaoine gan easnamh vitimín B.
Dosage molta
Tá méid laethúil molta ar leith ag gach vitimín B a athraíonn bunaithe ar inscne, aois, agus athróga eile cosúil le toircheas.
Do mhná agus d'fhir, is é an iontógáil laethúil de vitimíní B a mholtar:
| Mná | Fir | |
| B1 (tiaimín) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (ribeflaivin) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (aigéad pantaitéineach) | 5 mg (RDI gan bhunú; iontógáil leordhóthanach, nó AI, curtha ar fáil) | 5mg (AI) |
| B6 (piridocsine) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (foláit) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (cóbalaimín) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Fo-iarmhairtí féideartha
Toisc go bhfuil vitimíní B intuaslagtha in uisce, ní dócha go n-ídíonn tú méid iomarcach trí aiste bia amháin nó trí fhorlíonadh casta B a ghlacadh de réir mar a ordaítear.
Mar sin féin, d'fhéadfadh fo-iarmhairtí tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar fhorlíonta a ghlacadh ina bhfuil méideanna ró-ard agus neamhriachtanach de vitimíní B-chasta.
Is féidir le dáileoga arda de B3 forlíontach (niacin) urlacan a chur faoi deara, siúcra fola ard, flushing craiceann, agus fiú damáiste ae (34).
Ina theannta sin, is féidir le dáileoga arda de B6 damáiste nerve a chur faoi deara, íogaireacht chun solais, agus loit chraicinn pianmhar (35).
Fo-iarmhairt eile a bhaineann le forlíontaí casta B ná gur féidir leis fual a dhéanamh buí.
Cé gur féidir le fual mídhaite a bheith uafásach, níl sé contúirteach, rud a fhágann go bhfaigheann do chorp réidh le farasbarr vitimíní nach féidir leis a úsáid.
Más gá duit forlíonadh B-chasta a ghlacadh, roghnaigh i gcónaí brandaí creidiúnacha atá ag iarraidh go ndéanfaí tástáil neamhspleách ar a gcuid táirgí ag eagraíochtaí ar nós Coinbhinsiún Pharmacopeial na SA (USP).
Achoimre Feidhmiúcháin Cé go bhfuil sé sábháilte forlíontaí B-casta a ghlacadh mar atá forordaithe, is féidir fo-iarmhairtí tromchúiseacha a bheith ann má itear dáileoga arda de B3 nó B6.
An toradh deiridh
Féadfaidh mná torracha, daoine fásta níos sine, vegans, agus daoine le coinníollacha sláinte áirithe leas a bhaint as forlíonadh casta B.
Má ghlactar leis na forlíonta seo d'fhéadfadh feabhas a chur ar ghiúmar, ar fheidhm chognaíoch agus ar chomharthaí an dúlagair.
Ní dócha go mbeidh fo-iarsmaí ann má leanann tú an dáileog molta, a athraíonn ag brath ar aois, riachtanais chothaitheach, inscne agus sláinte.
Mura bhfuil tú cinnte an rachaidh forlíonadh casta B chun tairbhe do shláinte, téigh i gcomhairle le do dhochtúir chun a chinneadh an é an rogha ceart duit é.
