Is féidir le 30 punt a chailleadh a bheith deacair agus Tógann am.Ní hamháin go gcuimsíonn sé seo coigeartuithe aiste bia agus stíl mhaireachtála, ach freisin do sceideal codlata, leibhéil struis agus nósanna itheacháin a athrú go cúramach.Ach is féidir le roinnt athruithe simplí ar do ghnáthamh laethúil cabhrú leat 30 punt a chailleadh agus do shláinte iomlán a fheabhsú.

Clúdaíonn an t-alt seo roinnt straitéisí a d'fhéadfadh cabhrú leat punt 30 a chailleadh go sábháilte.

Athruithe aiste bia

Cibé an bhfuil tú ag iarraidh 5 nó 30 punt a chailleadh, tá sé riachtanach roinnt athruithe aiste bia a dhéanamh.

Laghdaigh do iontógáil calorie

go sruthán tú gach lá an eochair do meáchain caillteanas.

Tá líon ard calraí i mbianna áirithe cosúil le sceallóga, béilí reoite, agus earraí bácáilte ach níl cothaithigh thábhachtacha acu mar phróitéin, snáithín, vitimíní agus mianraí.

Is féidir le do phláta a lódáil le cúpla calraí cabhrú leat a bheith lán idir béilí agus do iontógáil calorie laethúil a laghdú chun meáchain caillteanas a chur chun cinn.

Is breisithe iontacha iad torthaí, glasraí, pischineálaigh, slánghráin, agus gearrthacha feola, éisc agus éineola ar aiste bia íseal-calorie.

Ar an láimh eile, tá bianna próiseáilte cosúil le sceallóga, crackers, fianáin, agus bianna áise ard i calraí de ghnáth agus ba chóir iad a theorannú mar chuid de aiste bia cothrom, íseal-calorie.

Mar sin féin, a bheith cinnte a sheachaint calories a ghearradh ró-íseal. Cé go n-athraíonn riachtanais calorie bunaithe ar roinnt fachtóirí, mar shampla meáchan, airde, inscne, agus leibhéal gníomhaíochta, is féidir le laghdú ar do iontógáil i bhfad ró-mhall a chur ar do mheitibileacht agus meáchain caillteanas a dhéanamh níos deacra meáchain ( , 13 ).

Le haghaidh meáchain caillteanas inbhuanaithe marthanach, déan iarracht do iontógáil 500 go 750 calories a laghdú faoi bhun do bhunlíne chun thart ar 1 go 2 punt (0,45 go 0,9 kg) a chailleadh in aghaidh na seachtaine ().

Mar sin féin, moltar go ginearálta go n-itheann mná agus fir ar a laghad 1 agus 200 calories, faoi seach ().

bianna próiseáilte a laghdú

Tá bianna próiseáilte, mar núdail an toirt, mearbhia, sceallóga, brioscaí agus pretzels ard i calraí agus íseal i gcothaithigh thábhachtacha.

De réir staidéir ar bheagnach 16 duine fásta, bhí baint ag ithe méideanna níos airde de bhianna próiseáilte le riosca níos airde de bhreis-mheáchan coirp, go háirithe i measc na mban ().

Tá ard siúcra breise ag comhábhair eile próiseáilte, rud a d'fhéadfadh cur le meáchan a fháil freisin.

Go deimhin, tá staidéir éagsúla léirithe go bhféadfadh tomhaltas méadaithe deochanna sugary a bheith nasctha le meáchan a fháil agus raimhre ( , 12 ).

Chun na torthaí is fearr a fháil, gearr siar ar dheochanna cosúil le sóid, tae milsithe, sú torthaí, agus deochanna spóirt agus roghnaíonn tú uisce neamh-mhilsithe nó tae ina ionad.

Ith níos mó próitéine

le do aiste bia is straitéis shimplí chun dlús a chur meáchain caillteanas.

De réir staidéar beag ar 15 duine, ag ithe bricfeasta ard-próitéin leibhéil laghdaithe ghrelin, an hormone a spreagann mothúcháin ocrais, níos éifeachtaí ná bricfeasta ard-carbaihiodráit a ithe ().

Léirigh staidéar eile i 19 duine gur laghdaigh dúbailt iontógáil laethúil próitéin go suntasach iontógáil calorie, meáchan coirp agus mais saille thar 12 seachtaine ().

Is cúpla iad feoil, iasc agus éanlaith ar féidir iad a ionchorprú go héasca i réim bia sláintiúil meáchain caillteanas.

I measc na bhfoinsí cothaitheacha eile próitéine tá uibheacha, déiríochta, pischineálaigh, tofu agus tempeh.

Stoc suas ar snáithín

Ní féidir le do chorp snáithín, cothaitheach a fhaightear beagnach go heisiach i mbianna plandaí, a dhíleá ().

, go háirithe, is cineál snáithín é a fhaightear i mbianna plandaí a ionsúnn uisce agus a fhéadfaidh fholmhú boilg a mhoilliú chun cabhrú leat a bheith lán níos faide ().

Is féidir le snáithín intuaslagtha do siúcra fola a chobhsú freisin chun spikes agus tuairteanna a chosc, rud a d'fhéadfadh méadú ar ocras ().

Fuair ​​​​staidéar ar 252 mná go raibh baint ag gach graim den snáithín a chaitear le 0,5 lb (0,25 kg) de réir meáchain caillteanas agus 0,25% níos lú saille comhlacht thar 20 mí ().

Léirigh staidéar eile le déanaí ar 50 duine gur laghdaigh ól deoch ar mhórán próitéine agus snáithín roimh bhéilí an t-ocras, an dúil chun ithe, agus iontógáil bia - agus d'fhéadfadh gach ceann díobh seo a bheith ().

Is samplaí sláintiúla iad torthaí, glasraí, grán iomlán, pischineálaigh, cnónna agus síolta de bhianna saibhir i snáithín intuaslagtha.

Deoch a lán uisce

ar bhealach tapa agus áisiúil chun tacú le meáchain caillteanas.

Go deimhin, tugann roinnt taighde le fios gur féidir le cupán uisce a ól roimh gach béile do iontógáil calorie a laghdú chun meáchain caillteanas a mhéadú.

Mar shampla, léirigh staidéar ar 24 duine fásta gur laghdaigh ól 17 unsa (500 ml) uisce 30 nóiméad roimh an bricfeasta iontógáil iomlán calorie thart ar 13% ().

Ina theannta sin, fuair staidéar eile amach gur mhéadaigh ól 17 unsa (500 ml) uisce go sealadach líon na calories dóite 24% in uair an chloig ().

Achoimre Feidhmiúcháin

Is féidir le do iontógáil calorie a laghdú, bianna próiseáilte a laghdú, níos mó próitéine agus snáithín a ithe, agus neart uisce a ól i rith an lae cabhrú leat 30 punt a chailleadh.

Athruithe ar stíl mhaireachtála

Chomh maith le d'aiste bia a athrú, is féidir le roinnt athruithe ar stíl mhaireachtála a threisiú freisin meáchain caillteanas.

Cuir cardio le do ghnáthamh

Is cineál gníomhaíochta fisiceach é Cardio, ar a dtugtar cleachtadh aeróbach freisin, a bhaineann le do ráta croí a mhéadú.

Tá sé ríthábhachtach roinnt cardio a ionchorprú i do ghnáthamh má tá tú ag iarraidh 30 punt a chailleadh a luaithe is féidir.

De réir staidéar amháin, chaill rannpháirtithe a rinne cardio 5 huaire sa tseachtain suas le 11,5 punt (5,2 kg) thar 10 mí, fiú gan aon athruithe eile a dhéanamh ar a n-aiste bia nó ar a ngnáthamh laethúil.

Go hidéalach, déan iarracht a fháil ar a laghad 150 go 300 nóiméad de cardio in aghaidh na seachtaine, nó idir 20 go 40 nóiméad in aghaidh an lae ().

Is samplaí iad siúl, bogshodar, rothaíocht, fánaíocht agus dornálaíocht de chleachtaí aeróbach is féidir leat a chur le do ghnáthamh.

Má tá tú díreach ag tosú amach, déan cinnte go dtosaíonn tú go mall, leag amach spriocanna réalaíocha, agus de réir a chéile a mhéadú minicíocht agus déine do workouts a sheachaint overdo sé.

Bain triail as oiliúint friotaíochta

Is cineál aclaíochta é a úsáideann friotaíocht chun do matáin a chonradh agus chun neart agus seasmhacht a thógáil.

D'fhéadfadh sé a bheith tairbheach go háirithe chun mais comhlacht lean a mhéadú agus méadú ar líon na calories a dhónn an comhlacht ag an gcuid eile, rud a fhágann go mbeidh meáchain caillteanas fadtéarmach níos éasca ().

Go deimhin, d'aimsigh athbhreithniú amháin gur mhéadaigh 10 seachtaine d'oiliúint friotaíochta mais thrua de 1,4 kg, laghdaigh mais saille 1,8 kg agus mhéadaigh meitibileacht 7% ().

Úsáid meaisíní meáchain, meáchain saor in aisce a ardú, nó brú-ups, squats, crunches, agus planks gach cineál oiliúna friotaíochta is féidir a bheith tairbheach do meáchain caillteanas agus sláinte.

B'fhéidir gur mhaith leat dul i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta deimhnithe go luath chun a chinntiú go bhfuil tú ag cleachtadh teicníc chuí agus ag baint úsáide as trealamh go sábháilte chun gortú a sheachaint.

Cleachtaigh HIIT

, ar a dtugtar freisin mar HIIT, cineál gníomhaíochta coirp a bhaineann le alternating idir tréimhsí aclaíochta dian agus tréimhsí scíthe chun do ráta croí a choinneáil ardaithe.

D'fhéadfadh sé a bheith thar a bheith tairbheach cúpla seisiún HIIT a chur le do ghnáthamh gach seachtain nuair a thagann sé le meáchain caillteanas.

I staidéar amháin, rinne rannpháirtithe a rinne HIIT ar feadh 20 nóiméad 3 huaire sa tseachtain laghduithe suntasacha i saill bhoilg, mais iomlán saille, agus meáchan coirp tar éis 12 seachtaine ().

Ina theannta sin, fuair staidéar eile ar naonúr fear gur dhóigh HIIT níos mó calraí ná gníomhaíochtaí eile cosúil le rith, rothaíocht, agus oiliúint meáchain ().

Chun tús a chur leis, déan iarracht idir 20 agus 30 soicind de ghníomhaíochtaí cosúil le rópa léim, brú aníos, léimeanna arda, nó burpaí a mhalartú le 30 go 40 soicind de scíthe eatarthu.

Achoimre Feidhmiúcháin

Is féidir le ionchorprú cardio, oiliúint friotaíochta, agus HIIT isteach i do ghnáthamh arís agus arís eile in aghaidh na seachtaine cabhrú le meáchain caillteanas marthanach a chur chun cinn.

leideanna úsáideacha do meáchain caillteanas

Seo roinnt leideanna eile a chabhróidh leat 30 punt a chailleadh go sábháilte:

• Seachain aistí bia fad. Cothaíonn aistí bia fad nósanna itheacháin míshláintiúla, agus féadann nósanna itheacháin róshrianta cur le cravings agus ró-ithe ( , 12 ).
• Ith go mall. Tugann roinnt staidéir le fios go bhféadfadh coganta agus ithe níos moille iontógáil calorie agus méid béilí a laghdú, rud a d'fhéadfadh meáchain caillteanas a chur chun cinn.
• Bíodh do chodladh líonta agat. Léiríonn staidéir go bhfuil baint ag díothacht codlata le riosca níos airde de mheáchan a fháil, agus d'fhéadfadh feabhas a chur ar cháilíocht agus ar fhad do chodladh an dóchúlacht go n-éireoidh le meáchain caillteanas ( , 13 ).
• Coinnigh cuntasach ort féin. Léiríonn taighde gur féidir cabhrú leat féin a mheá go rialta agus dialann bia a choinneáil chun monatóireacht a dhéanamh ar do iontógáil cabhrú le meáchain caillteanas le himeacht ama ( , ) a mhéadú.
• Laghdaigh leibhéil struis. Tá leibhéil mhéadaithe struis nasctha le riosca níos airde de mheáchan a fháil agus féadfaidh siad cur le fadhbanna cosúil le binging ( , 3 ).

Achoimre Feidhmiúcháin

Chomh maith le aiste bia agus aclaíocht, is féidir le do leibhéil struis a laghdú, do dhóthain codlata a fháil, ithe níos moille, aistí bia sriantacha fad a sheachaint, agus tú féin a bheith cuntasach cabhrú leat 30 punt a chailleadh.

Socraigh amchlár réalaíoch

Bíonn tionchar ag roinnt fachtóirí, lena n-áirítear do mheáchan tosaigh, inscne agus aois, ar cé chomh tapa agus is féidir leat meáchan a chailleadh.

Mar riail ghinearálta, molann saineolaithe sláinte an chuid is mó arb é is aidhm do thart ar 1 go 3 punt (0,5 go 1,4 kg) de réir meáchain caillteanas in aghaidh na seachtaine, nó thart ar 1% de do mheáchan coirp iomlán (, ).

Mar sin, is féidir go dtógfaidh sé áit ar bith ó chúpla seachtain go roinnt míonna chun 30 punt a chailleadh go sábháilte.

Mar sin féin, a choinneáil i gcuimhne gur féidir meáchain caillteanas a athrú go mór ó sheachtain go seachtain.

A chur chun cinn marthanach, meáchain caillteanas inbhuanaithe, tá sé tábhachtach cloí le gach athrú ar aiste bia sláintiúil agus stíl mhaireachtála, fiú má tá tú.

Achoimre Feidhmiúcháin

Cé go mbraitheann an luas ar féidir leat meáchan a chailleadh ar roinnt fachtóirí, ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat thart ar 1 go 3 punt (0,5 go 1,4 kg) a chailleadh in aghaidh na seachtaine.

An riachtanach

Nuair atá tú díreach ag tosú amach, d'fhéadfadh go gcaillfidís 30 punt mar dhea-éacht.

Ach má chuirtear le do aiste bia laethúil agus le do ghnáthamh aclaíochta é is féidir é a dhéanamh i bhfad níos soláimhsithe.

Ina theannta sin, is féidir le roinnt athruithe simplí eile ar stíl mhaireachtála cabhrú leat do thorthaí a uasmhéadú agus rath fadtéarmach a chinntiú.