Oidis coirce : Déanann coirce thar oíche lón nó sneaiceanna thar a bheith ildánach.

Is féidir taitneamh a bhaint astu te nó fuar agus iad a dhéanamh roimh an am gan mórán ullmhúcháin a dhéanamh.

Ina theannta sin, is féidir leat an béile blasta seo a chomhlánú le raon comhábhair chothaitheacha a théann chun sochair do shláinte.

Tugann an t-alt seo 7 n-oideas mhin choirce thar oíche atá éasca, cothaitheach agus éasca.

Oidis coirce

1. Coirce Bunúsach san Oíche

Braitheann an chuid is mó d'oidis mhin choirce thar oíche ar na comhábhair chéanna.

Comhábhair

• Coirce. L 'coirce Oibríonn sean-aimseartha is fearr le haghaidh coirce thar oíche. Le haghaidh maosaithe níos giorra, bain úsáid as coirce tapa, agus le haghaidh ceann níos faide, coirce cruach-gearrtha.
• Bainne. Úsáid bainne bó nó bainne saibhrithe, neamh-mhilsithe, bunaithe ar phlandaí de do rogha féin i gcóimheas 1:1 le coirce. Mar shampla, 1/2 cupán (120 ml) bainne in aghaidh an 1/2 cupán (120 ml) de choirce.
• Síolta Chia (roghnach). Feidhmíonn síolta Chia cosúil le gliú chun comhábhair a cheangal le chéile. Bain úsáid as 1/4 cuid de shíolta chia go 1 chuid coirce. Mar shampla, bain úsáid as 1/8 cupán (30 ml) de shíolta chia in aghaidh an 1/2 cupán (120 ml) de choirce.
• Iógart (roghnach). Cuireann iógart próitéin agus uachtar breise. Bain úsáid as iógart atá bunaithe ar bhainne nó ar phlandaí agus coigeartaigh an méid de réir do bhlas.
• Fanaile (roghnach). Cuireann dash de sliocht fanaile nó bean fanaile pop blas le do choirce thar oíche.
• Milseoir (roghnach). Is féidir le síoróip mhailpe beag, 2-3 dátaí mionghearrtha nó leath banana mashed na coirce a mhilsiú thar oíche.

Cothú

Coirce Is foinse iontach de go leor cothaithigh é thar oíche.

Soláthraíonn cupán ullmhaithe amháin (240 ml) den bhun-oideas ag baint úsáide as bainne bó 2% agus gan na comhábhair roghnacha na nithe seo a leanas (1):

• Calories: Calories 215
• Carbaihiodráití: 33 gram
• Snáithín: 4 gram
• Siúcraí: 7 gram
• Saill: 5 gram
• Próitéin: 9 gram
• Vitimín D: 299% den Luach Laethúil (DV)
• Mangainéis: 25% de DV
• Seiléiniam: 27% den DV
• Vitimín A: 26% de DV
• Vitimín B12: 25% de DV
• Ribeaflaivin: 23% de DV
• Copar: 22% de DV
• Fosfar: 22% de DV

Soláthraíonn an méid coirce thar oíche seo freisin 12 go 19 faoin gcéad den luach laethúil le haghaidh cailciam, iarann, maignéisiam, since, thiamine, agus aigéad pantothenic.

Tá níos mó próitéine agus saille i gcoirce ná an chuid is mó de ghráin eile. Is foinse iontach béite-glúcáin iad freisin, cineál snáithín a laghdaíonn ocras agus a chuireann mothúcháin iomláine chun cinn (2, 3, 4).

Ar ndóigh, athraíonn ábhar cothaitheach an oidis seo ag brath ar an gcineál bainne agus comhábhair roghnacha a roghnaíonn tú a chur san áireamh.

Ullmhú

Chun coirce thar oíche a dhéanamh, níl le déanamh ach na comhábhair go léir a chomhcheangal agus iad a chuisniú thar oíche i gcoimeádán aerdhíonach.

Súnn an coirce agus na síolta chia an bainne agus bogann siad thar oíche, rud a fhágann uigeacht cosúil le maróg an mhaidin dár gcionn.

Coimeádfaidh coirce thar oíche ar feadh suas le ceithre lá nuair a chuisnítear é i gcoimeádán aerdhíonach. Ciallaíonn sé seo gur féidir leat codanna níos mó den bhun-oideas a ullmhú go héasca agus do bharráin is fearr leat a chur le riar aonair i rith na seachtaine le haghaidh éagsúlacht (5).

achoimre

Úsáideann coirce thar oíche comhábhair shimplí, bíonn siad saibhir i gcothaithigh, is féidir iad a dhéanamh i mbaisceanna móra, agus níl aon teas ag teastáil uathu. Níl ort ach na comhábhair a mheascadh, cuisnigh thar oíche agus cuir do bharráin is fearr leat ar maidin.

2. Im Peanut Seacláid

Oidis coirce  : Tá an casadh seo ar an gcoirce bunúsach thar oíche i gcuimhne do chupáin im peanut.

Just a chur 1-2 tbsp. spúnóg bhoird (15 go 30 ml) de phúdar cócó chuig d'oideas coirce bunúsach thar oíche. Ar maidin, meascán 2 tbsp. spúnóg bhoird (30 ml) d'im peanut nádúrtha agus barr le peanuts mionghearrtha, sútha craobh úra agus sliseanna seacláide mion le haghaidh blas agus uigeacht breise.

Cuireann peanuts agus im peanut dáileog de saille sláintiúil leis an oideas seo, agus cuireann cócó agus sútha craobh frithocsaídeoirí, comhdhúile tairbheacha a chuidíonn le do chorp a chosaint i gcoinne galair (6, 7, 8).

achoimre

Is casadh saibhir cothaitheach é Coirce Thar Oíche le Im Píseanna Seacláide ar chandy coitianta. Tá an t-oideas seo saibhir go háirithe i frithocsaídeoirí tairbheacha agus saillte sláintiúla.

3. trópaiceach

Chun an t-oideas coirce trópaiceach seo thar oíche, cuir bainne cnó cócó agus iógart cnó cócó in ionad an bhainne agus an iógart i d'oideas bunáite.

Ansin cuir dornán pecans leis, sprinkle le calóga cnó cócó neamh-mhilsithe agus torthaí trópaiceacha atá gearrtha nó leáite go húr, mar shampla mango, anann nó kiwi. Cuisnigh é thar oíche, mar atá i gcás an t-oideas bunúsach.

Is féidir leat torthaí triomaithe a úsáid freisin, ach cuimhnigh smacht a fháil ar chodanna. Mar riail ghinearálta, ba chóir go mbeadh líon torthaí triomaithe 2 go 3 huaire níos lú ná an méid céanna torthaí úra. Roghnaíonn cineálacha neamh-mhilsithe agus saor ó ola (9, 10, 11, 12). Oidis coirce

achoimre

Is casadh é Coirce Trópaiceach ar an oideas traidisiúnta coirce thar oíche, agus é insíothlaithe le cnó cócó. Ní gá ach torthaí úra nó torthaí díreoite de do rogha féin a chur leis, nó cuir ina ionad le riar níos lú de thorthaí triomaithe neamh-mhilsithe, saor ó ola.

4. Spíosra Pumpkin

Oidis coirce  : Tá ard-snáithín agus vitimíní C agus K ag pumpkins. Cuireann siad blas saibhir agus b'fhéidir gan choinne leis an oideas coirce seo thar oíche.

Is foinse maith béite-carotene iad pumpkins freisin, cumaisc a d'fhéadfadh an baol siondróm meitibileach a laghdú. Is grúpa coinníollacha é siondróm meitibileach atá nasctha le riosca méadaithe diaibéiteas cineál 2 agus galar croí (13).

Chun an t-oideas seo a ullmhú, cuir 1/2 cupán (120 ml) de puree pumpkin le d'oideas coirce bunúsach thar oíche agus stóráil sa chuisneoir thar oíche. Ar maidin, séasúr sé le teaspoon (5 ml) de cainéal agus leath teaspoon (2,5 ml) clóibh talún agus nutmeg.

achoimre

Tá coirce Spíosra Pumpkin Thar Oíche saibhir i snáithín, vitimíní, agus béite-carotene, cumaisc a d'fhéadfadh cosaint a dhéanamh i gcoinne siondróm meitibileach agus galair ghaolmhara.

5. Císte Cairéad

Oidis coirce  : Tá cairéid ard i snáithín agus tá innéacs glycemic íseal (GI), rud a chiallaíonn gur lú an seans go mbeidh siad ina chúis le spike siúcra fola tar éis iad a ithe (14, 15).

Cosúil le pumpkins, tá siad saibhir i béite-carotene. Tiontaíonn do chorp an cumaisc seo i vitimín A, rud atá tábhachtach do d'fhís, d'fhás, d'fhorbairt agus d'fheidhm imdhíonachta (16).

Chun an milseog cothaitheach tóir seo a ullmhú, déan ach 1/2 cupán (120 ml) cairéid grátáilte, 1/4 cupán (60 ml) rísíní agus 2 tbsp a mheascadh. tbsp (30 mL) cáis uachtair nó ionadach cáis uachtair le do chuid comhábhair choirce thar oíche.

Cuir sa chuisneoir é thar oíche agus barr é le cairéid úr-mhínithe, cúpla rísíní agus pinch cainéal nó allspice ar maidin.

achoimre

Císte Cairéad Thar Oíche Is rogha iontach eile é coirce seachas an mhilseog siúcra-ualaithe. Is foinse maith snáithín agus béite-carotene é an t-oideas. Ós rud é go bhfuil cairéid íseal ar an innéacs GI, is féidir leis an leagan seo cabhrú le do siúcra fola a chobhsú.

6. Sceallóga Seacláide Miontas Ard-Próitéin

Is cothaitheach é próitéin ar a dtugtar chun ocras a laghdú agus mothúcháin iomláine a chur chun cinn (17).

Ag thart ar 13 gram in aghaidh an cupáin (240 ml), tá dáileog measartha próitéin cheana féin sa bhun-oideas coirce thar oíche.

Má chuirtear iógart le d'oideas agus má ghearrtar é le cnónna nó síolta méadaítear an cion próitéine faoi 17 gram in aghaidh an chupáin ullmhaithe (240 ml).

Más fearr leat fiú níos mó próitéine, smaoinigh ar 1 go 2 spúnóg bhoird (15 go 30 ml) de phúdar próitéine a ionchorprú isteach sa mheascán. Tabharfaidh sé seo an cion próitéine go dtí thart ar 20-23 gram in aghaidh an cupáin.

Le haghaidh blas breise, cuir le Fleasc de sliocht lus an phiobair agus garnish le sútha talún úr slisnithe, sliseanna seacláide mion agus cúpla duilleoga mint. Ar deireadh, bain úsáid as 1 tsp. 5 tsp (XNUMX ml) de phúdar spirulina chun teagmháil a dhéanamh le dath glas nádúrtha, saibhir i gcothaithigh.

achoimre

Méadaíonn iógart, cnónna, síolta, nó púdar próitéin an t-ábhar próitéine i do choirce thar oíche. Splancscáileán de sliocht lus an phiobair, sútha talún slisnithe, sceallóga seacláide mionsamhla agus púdar spirulina bhabhta seo amach.

7. Suimiúil caiféin a infuse

Is bealach suimiúil é an t-oideas seo chun do bhricfeasta a insileadh le caiféin.

Cuir 1 unsa (30 ml) bainne le lámhaigh espresso nó déan ach 1 tbsp a mheascadh. Tae (5 ml) de thalamh nó caife toirt leis an gcainníocht tosaigh bainne.

Cuireann sé seo 30 go 40 mg caiféin le do choirce thar oíche - go leor, léiríonn taighde, chun beogacht, cuimhne gearrthéarmach, agus am frithghníomhaithe a fheabhsú (18).

Comhlánaigh an t-oideas seo le do rogha torthaí úra, cnónna agus síolta.

Más maith leat blas an chaife ach gur mhaith leat do iontógáil caiféin a theorannú, níl le déanamh ach cuir in ionad espresso nó caife meilte le fréamh siocaire meilte. Is cosúil le caife an fréamhshiocaire brewed ach tá sé saor ó chaiféin go nádúrtha.

achoimre

Má chuirtear cupán espresso nó taespúnóg (5 ml) de chaife meilte nó de chaife meandrach le coirce thar oíche, ní bheidh ann ach go leor caiféin chun tú a dhúiseacht. Is rogha maith saor ó chaiféin é fréamh siocaire rósta agus meilte agus a bhfuil blas den chineál céanna air.

Oidis coirce

Oidis coirce  : Tá coirce thar oíche sláintiúil agus éasca le hullmhú.

Is féidir taitneamh a bhaint astu don bhricfeasta nó do shneaiceanna, ní mór ullmhúchán íosta a bheith ag teastáil uathu, agus is rogha bia mear iad.

Bíonn an choirce thar oíche thar a bheith ildánach freisin, toisc go mbíonn raon leathan oidis de thoradh ar athrú na mbarráin. Is fiú iad a chur le do rothlú béilí mura bhfuil sin agat cheana féin.