Is féidir le meáchan a fháil a bheith an-fhrustrach, go háirithe nuair nach bhfuil a fhios agat cad is cúis leis.
Cé go n-imríonn aiste bia an ról is mó i meáchan a fháil go ginearálta, is féidir le fachtóirí eile, mar shampla strus agus easpa codlata, cur leis freisin.
Seo 9 gcúis le meáchan a fháil neamhbheartaithe.
1. Itheann tú an iomarca bianna an-phróiseáilte
Déantar go leor bianna sláintiúla, mar shampla coirce, torthaí reoite, agus iógart, a phróiseáil ar a laghad.
Mar sin féin, tá go leor comhábhair díobhálacha i mbianna an-phróiseáilte, lena n-áirítear gránaigh shiúcra, mearbhianna agus dinnéir micreathonn, chomh maith le siúcraí breise, leasaithigh agus saillte míshláintiúla.
Ina theannta sin, nascann go leor staidéir bianna an-phróiseáilte le meáchan a fháil, chomh maith le rátaí otracht ag ardú sna Stáit Aontaithe agus ar fud an domhain (1).
Mar shampla, fuair staidéar in 2019 ar 19 duine fásta ó Cheanada go raibh na daoine a d’ith na bianna is mó a phróiseáiltear le ultrafhuaime 363% níos dóchúla a bheith murtallach ná iad siúd a d’ith a laghad (32).
De ghnáth bíonn ard calraí i mbianna an-phróiseáilte ach níl cothaithigh riachtanacha iontu, mar phróitéin agus snáithín, a bhraitheann tú lán.
Go deimhin, i staidéar dhá sheachtain ar 20 duine, d'ith na rannpháirtithe thart ar 500 calories níos mó in aghaidh an lae ar aiste bia ultra-phróiseáilte ná ar aiste bia neamhphróiseáilte (3).
Mar sin, ba cheart duit smaoineamh ar bhéilí agus sneaiceanna próiseáilte a ghearradh amach, ag díriú ina ionad sin ar bhianna iomlána.
2. Itheann tú an iomarca siúcra
Is féidir le bianna agus deochanna milse mar candy, cácaí, sóid, deochanna spóirt, uachtar reoite, tae iced, agus deochanna siúcraí caife do waistline a mhéadú go héasca.
Nascann go leor staidéir tomhaltas siúcra le meáchan a fháil, ach freisin baol méadaithe galair ainsealacha, lena n-áirítear diaibéiteas cineál 2 agus galar croí (4).
Go háirithe, is iad deochanna siúcraí an phríomhfhoinse de shiúcra breise sna Stáit Aontaithe agus baineann siad go dlúth le meáchan a fháil.
Mar shampla, rinne athbhreithniú ar 30 staidéar a raibh baint ag 242 leanaí agus daoine fásta leo tomhaltas deochanna siúcraí a nascadh le meáchan a fháil agus murtall (352).
Fuair staidéar ar 11 mná go raibh méadú meáchain 218-punt thar 2,2 bhliain mar thoradh ar ól sóid amháin in aghaidh an lae, rud a chiallaíonn go bhféadfadh an éifeacht eile a bheith ag gearradh amach candy (1).
Is féidir leat do iontógáil siúcra a laghdú de réir a chéile chun an próiseas a dhéanamh níos éasca.
3. Tá stíl mhaireachtála shuiteach agat
Is minic a chuireann neamhghníomhaíocht le meáchan a fháil agus le galair ainsealacha (8, 9, XNUMX).
Is gníomhaíochtaí suaite iad oibriú ag deasc, féachaint ar an teilifís, feithicil a thiomáint, nó ríomhaire nó teileafón a úsáid.
Léirigh staidéar ar 464 duine murtallach agus róthrom gur 6,2 uair an chloig ar an meán ar laethanta oibre agus 6 huaire an chloig ar laethanta eile ar an meán a n-am suí laethúil. Ba iad tascanna a bhain leis an obair ba mhó a chuir leis, agus an teilifís (deichniúr) ina dhiaidh sin.
Is féidir difríocht mhór a dhéanamh trí roinnt athruithe simplí ar stíl mhaireachtála a dhéanamh, mar shampla níos lú aclaíochta a fheidhmiú agus suí go fóill.
Mar shampla, léirigh staidéar trí mhí ar 317 oibrí gur laghdaigh athsholáthar uair an chloig de shuí le uair an chloig de sheasamh an lá ar fad mais iomlán saille agus imlíne waist agus méadú ar mhais muscle lean (11).
Tá sé léirithe ag taighde freisin go gcuireann caitheamh an iomarca ama os comhair scáileáin go mór le meáchan a fháil neamhbheartaithe (12, 13, 14).
Is féidir fiú coigeartuithe beaga, amhail siúl tar éis dinnéir in ionad breathnú ar an teilifís, aclaíocht nó siúl le linn do shos lóin, infheistiú i deasc sheasta nó muileann tread, nó rothaíocht chun na hoibre, cur i gcoinne meáchan a fháil.
4. Bíonn tú ag dul ar aiste bia yo-yo
Tagraíonn aiste bia Yo-yo do thimthriallta meáchain caillteanas d'aon ghnó, agus méadú meáchain neamhbheartaithe ina dhiaidh sin.
Tá nasc suntasach ag an treocht seo le riosca méadaithe meáchain a fháil le himeacht ama (15, 16).
I staidéar ar 2 duine, bhí meáchan coirp níos airde agus imlíne waist níos airde ag daoine a bhí ar aiste bia le bliain anuas ná daoine nach raibh aistí bia (785).
Léiríonn staidéir eile go bhféadfadh méadú meáchain amach anseo a bheith mar thoradh ar aistí bia sriantacha agus aistí bia mar gheall ar fhrithghníomhartha fiseolaíocha do chorp ar iompraíochtaí den sórt sin, mar athruithe ar hormóin ocrais agus iomláine (18, 19, 20).
Ina theannta sin, faigheann an chuid is mó de na daoine a chailleann meáchan agus iad ag leanúint ar aiste bia sriantach é ar fad nó ar fad laistigh de 5 bliana (15).
Chun meáchan a chailleadh go fadtéarmach, ní mór duit díriú ar athruithe inbhuanaithe ar stíl mhaireachtála. Ina measc seo tá aclaíocht, bianna próiseáilte agus siúcraí a ghearradh amach, agus bianna iomlána atá dlúthchothaitheach a bhfuil ard i snáithín agus próitéin iontu a ithe.
5. Tá fadhb leighis agat gan diagnóis
Cé go gcuireann go leor fachtóirí stíl mhaireachtála le meáchan a fháil neamhbheartaithe, is féidir le coinníollacha leighis áirithe ról a bheith acu freisin. Ina measc seo tá:
- Hipiríogaireacht. Bíonn tionchar ag an riocht seo ar do fhaireog thyroid agus is féidir go dtiocfadh meáchan a fháil nó deacracht chun meáchan a chailleadh (21, 22).
- Dúlagar. Tá an stát meabhrach coitianta seo nasctha le meáchan a fháil agus murtall (23, 24).
- Siondróm ubhagáin pholaitiúil (PCOS). Tá PCOS marcáilte ag éagothroime hormónacha a théann i bhfeidhm ar mhná in aois leanaí. Féadfaidh sé seo meáchan a fháil agus é a dhéanamh deacair meáchan a chailleadh (25).
- Neamhord ragús itheacháin (BED). Aicmítear BED bunaithe ar eipeasóid athfhillteacha de ró-ithe neamhrialaithe agus is féidir go leor deacrachtaí sláinte a bheith mar thoradh air, lena n-áirítear meáchan a fháil (26).
Tá baint ag coinníollacha eile, amhail diaibéiteas agus siondróm Cushing, le meáchan a fháil. Tá sé tábhachtach mar sin go ndéanann do dhochtúir an diagnóis cheart.
Ina theannta sin, is féidir le cógais áirithe, lena n-áirítear frithdhúlagráin agus frithshícóiseacha, meáchan a fháil. Labhair le gairmí cúram sláinte má cheapann tú go bhfuil meáchan á fháil agat mar gheall ar do chógais.
6. Ní fhaigheann tú go leor codlata
Tá codladh riachtanach do shláinte agus folláine iomlán. Is féidir le meáchan a fháil mar thoradh ar chodladh neamhleor, i measc éifeachtaí diúltacha eile (27).
Léirigh staidéar ar 92 bean go raibh an t-innéacs mais comhlacht is airde (BMI) agus leibhéil visfatin (próitéin a bhfuil cealla saille ann) acu siúd a chodail níos lú ná 6 huaire sa lá, i gcomparáid le mná a chodail 6 uair an chloig nó níos mó in aghaidh an lae (28). ).
I staidéar 2 sheachtain ar 10 duine fásta róthrom tar éis aiste bia íseal-calorie, chaill iad siúd a chodail 5,5 uair an chloig in aghaidh na hoíche 55% níos lú saille comhlacht agus 60% níos mó mais muscle ná iad siúd a chodail 8,5 uair an chloig in aghaidh na hoíche (29 uair an chloig in aghaidh na hoíche). ).
Mar sin, is féidir le do chuid ama codlata cabhrú le meáchain caillteanas a mhéadú.
Comhlachú roinnt fianaise seacht n-uaire nó níos mó de codlata in aghaidh na hoíche le dóchúlacht 33% níos mó de réir meáchain caillteanas, i gcomparáid le codladh níos lú ná seacht n-uaire (30).
Má tá do cháilíocht codlata bocht, is féidir leat triail a bhaint as teorainn ama scáileáin roimh leaba, laghdú do iontógáil caiféin, agus dul a chodladh ag am rialta.
7. Níl go leor bianna iomlána á ithe agat
Má itheann tú bianna próiseáilte go rialta, is bealach simplí agus éifeachtach é aistriú chuig aiste bia atá níos saibhre i mbianna iomlána chun meáchain caillteanas a chur chun cinn agus go leor gnéithe eile de do shláinte a fheabhsú.
Go deimhin, is é an fachtóir is tábhachtaí maidir le meáchain caillteanas ná bianna iomlána próiseáilte a roghnú.
Roinn staidéar amháin 609 duine fásta róthrom ina ngrúpaí a lean aiste bia beagmhéathrais nó carb-íseal ar feadh 12 mhí (31).
Tugadh treoir don dá ghrúpa a n-iontógáil glasraí a uasmhéadú, a n-iontógáil de shiúcraí breise, tras-saillte, agus carbaihiodráití scagtha a theorannú, bianna iomlána, bianna próiseáilte íosta, a bhfuil dlúthchothaitheach acu a ithe, agus an chuid is mó de bhéilí a ullmhú sa bhaile.
Fuair an staidéar amach gur chaill daoine sa dá ghrúpa aiste bia meáchan mar an gcéanna: 5,4 kg (12 punt) don ghrúpa beagmhéathrais agus 5,9 kg (13 punt) don ghrúpa ard-saill, carb-íseal. Léirigh sé seo gurb é cáilíocht aiste bia, ní ábhar macronutrient, an fachtóir is tábhachtaí maidir le meáchain caillteanas (31).
Ní gá go mbeadh sé deacair bianna iomlána a ionchorprú i do aiste bia. Tosaigh trí bhianna iomlána lánchothaitheacha, amhail glasraí, torthaí, pónairí, uibheacha, cnónna agus síolta, a chur le do bhéilí agus do shneaiceanna.
8. Tá tú faoi strus
Is fadhb choitianta é strus ainsealach a d'fhéadfadh tionchar a bheith aige ar do mheáchan (32).
Léiríodh go n-ardóidh leibhéil arda den cortisol hormóin strus ocras agus do mhian bianna ard-calorie blasta a ithe, rud a d’fhéadfadh meáchan a fháil (33).
Ina theannta sin, léiríonn staidéir go bhfuil leibhéil cortisol níos airde ag daoine murtallach ná iad siúd nach bhfuil an coinníoll acu (34).
Suimiúil go leor, is féidir le strus a bhainistiú a chur chun cinn meáchain caillteanas.
I staidéar 8 seachtaine ar 45 duine fásta a raibh otracht orthu, chaill siad siúd a chleacht teicnící scíthe cosúil le análaithe domhain i bhfad níos mó meáchain ná iad siúd nach bhfuair ach comhairle chothaithe chaighdeánach (35).
Chun strus a laghdú, déan iarracht cleachtais scíthe fianaise-bhunaithe a ionchorprú i do ghnáthamh. Yoga, ag caitheamh ama sa nádúr agus ag machnamh (36, 37, 38).
9. Itheann tú an iomarca calraí
Tá ró-ithe fós ina chúis shuntasach le meáchan a fháil.
Má ghlacann tú níos mó calraí ná mar a dhónn tú in aghaidh an lae, is dócha go mbainfidh tú meáchan (39).
Cuireann ithe meabhrach, sneaiceanna rialta, agus roghanna aiste bia a bhfuil ard calraí agus cothaithigh iontu go léir le hiontógáil calorie iomarcach.
Féadfaidh sé a bheith deacair do riachtanais calraí a chinneadh leat féin, mar sin téigh i gcomhairle le diaitéiteach má bhíonn deacracht agat ró-ithe.
I measc na bealaí simplí chun ró-ithe a sheachaint tá aird a thabhairt ar leideanna ocras agus iomláine trí ithe go ciallmhar, tar éis aiste bia atá ard i snáithín agus próitéin, saibhir i mbianna plandaí, uisce a ól in ionad deochanna ard-calorie agus do leibhéal gníomhaíochta a mhéadú.
An líne bun
Is féidir go leor fachtóirí cur le meáchan a fháil neamhbheartaithe.
Níl iontu ach easpa codlata, gníomhaíochtaí sedentary, agus tomhaltas iomarcach bianna próiseáilte nó siúcraí ach cuid de na nósanna is féidir a mhéadú do riosca meáchan a fháil.
Mar sin féin, is féidir le roinnt céimeanna simplí - ithe sláintiúil, aclaíocht agus díriú ar bhianna iomlána - cabhrú leat do spriocanna meáchain caillteanais a bhaint amach agus do shláinte iomlán a fheabhsú.
