Is pónairí beaga iad pónairí Adzuki, ar a dtugtar azuki nó aduki freisin, a fhástar ar fud oirthear na hÁise agus na Himalayas.
Cé go dtagann siad i raon dathanna, is iad pónairí adzuki dearga an ceann is cáiliúla.
Tá baint ag pónairí Adzuki le roinnt buntáistí sláinte, ó shláinte croí agus meáchain caillteanas go díleá feabhsaithe agus riosca níos ísle diaibéiteas. Ina theannta sin, is furasta iad a ionchorprú i miasa éagsúla.
Insíonn an t-alt seo duit gach rud atá uait faoi pónairí adzuki.
Cosúil leis an chuid is mó de na pónairí, tá pónairí adzuki saibhir i snáithín, próitéin, carbaihiodráití casta agus comhdhúile úsáideacha plandaí.
Cuimsíonn riar 3,5 unsa (100 gram) (1):
- Calories: 128
- Próitéin: 7,5 gram
- Saill: Níos lú ná 1 ghram
- Carbaihiodráití: 25 gram
- Snáithín: 7,3 gram
- Folaigh: 30% den Luach Laethúil (DV)
- Mangainéis: 29% de DV
- Fosfar: 17% de DV
- Potaisiam: 15% de DV
- Copar: 15% de DV
- Maignéisiam: 13% de DV
- Sinc: 12% de DV
- An iarann: 11% de DV
- Thiamine: 8% de DV
- Vitimín B6: 5%
- Ribeaflaivin: 4% de DV
- Niacin: 4% de DV
- Aigéad pantothenic: 4% de DV
- Seiléiniam: 2% de DV
Soláthraíonn pónairí Adzuki méideanna maith frithocsaídeoirí freisin, comhdhúile plandaí tairbheacha a d'fhéadfadh do chorp a chosaint i gcoinne dul in aois agus galair (2, 3).
Léiríonn staidéir go bhféadfadh suas le 29 cineálacha éagsúla frithocsaídeoirí a bheith i pónairí adzuki, rud a fhágann go bhfuil siad ar cheann de na bianna is saibhir i frithocsaídeoirí atá ar fáil (4).
Mar sin féin, cosúil le gach pónairí, tá frith-chothaitheacha i pónairí adzuki freisin, rud a laghdaíonn cumas do chorp mianraí a ionsú ó na pónairí.
Is trí bhealach maithe iad pónairí maothaithe, sprouting agus choipeadh sula n-itheann siad chun leibhéil antachothaitheacha a laghdú agus pónairí a dhéanamh níos éasca le díolama (5, 6, 7).
Achoimre Feidhmiúcháin Tá pónairí Adzuki saibhir i próitéin, snáithín, vitimíní, mianraí agus comhdhúile plandaí tairbheacha. Is fusa na cothaithigh seo a ionsú má dhéantar maoite, sprouting agus coipeadh.
Is féidir le pónairí Adzuki feabhas a chur ar do dhíleá agus do shláinte gut.
Tá sé seo den chuid is mó toisc go bhfuil pónairí go háirithe ard i snáithín intuaslagtha agus stáirse resistant. Téann na snáithíní seo trí do stéig gan díleá go dtí go sroicheann siad an colon, áit a bhfreastalaíonn siad mar bhia do do bhaictéir mhaithe (8, 9, 10).
Nuair a bhíonn baictéir chairdiúla ag beathú ar shnáithín, cruthaíonn siad aigéid sailleacha gearrshlabhra, mar shampla butyrate, atá nasctha le gut níos sláintiúla agus riosca laghdaithe ailse drólainne (11, 12, 13, 14).
Ina theannta sin, tugann staidéir ainmhithe le fios go bhféadfadh cion ard frithocsaídeach pónairí athlasadh intestinal a laghdú agus díleá a threisiú tuilleadh (15).
Achoimre Feidhmiúcháin Tá pónairí Adzuki saibhir i snáithín sláintiúil agus frithocsaídeoirí, agus d'fhéadfadh an dá cheann cabhrú le díleá a fheabhsú agus an baol a bhaineann le galair bputóg a laghdú, mar shampla ailse drólainne.
D'fhéadfadh pónairí Adzuki cabhrú freisin le laghdú ar an mbaol diaibéiteas cineál 2.
Tá sé seo i bpáirt toisc go bhfuil siad ard i snáithín, rud a chabhraíonn le híogaireacht inslin a fheabhsú agus spikes siúcra fola a laghdú tar éis béilí (16, 17, 18, 19).
Ina theannta sin, tugann staidéir ar fheadáin tástála agus ar ainmhithe le fios go bhféadfadh próitéiní a fhaightear i pónairí adzuki bac a chur ar ghníomhú alfa-glúcóisídí intestinal.
Is einsím iad alfa-glúcósídí atá riachtanach chun carbaihiodráití casta a bhriseadh síos ina siúcrós níos lú agus is fusa a ionsú. Mar sin, is féidir le bac a chur ar a ngníomh spikes siúcra fola a laghdú, cosúil le roinnt míochainí diaibéiteas (20, 21).
Tá pónairí Adzuki saibhir i frithocsaídeoirí freisin, a mhol saineolaithe go bhféadfadh roinnt éifeachtaí frith-athlastacha agus frith-diaibéitis a bheith acu (3).
Achoimre Feidhmiúcháin Saibhir i snáithín agus frithocsaídeoirí, d'fhéadfadh Bean adzuki cuidiú le bac a chur ar ionsú na siúcraí sa gut, d'fhéadfadh cur le leibhéil siúcra fola feabhsaithe agus riosca laghdaithe de chineál 2 diaibéiteas.
d’fhéadfadh pónairí adzuki cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Tugann roinnt fianaise le fios go bhféadfadh comhdhúile a fhaightear i pónairí adzuki cur le léiriú géinte a laghdaíonn ocras agus a mhéadaíonn mothúcháin iomláine (22).
Tugann staidéir tástála-feadáin agus ainmhithe le fios freisin go bhféadfadh comhdhúile áirithe a fhaightear i sleachta bean adzuki cur le meáchain caillteanas freisin (23, 24).
Ina theannta sin, tá pónairí ard i bpróitéin agus snáithín, dhá chothaitheach a chabhraíonn chun ocras a laghdú agus iomláine a mhéadú, a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le meáchain caillteanas (25, 26).
Le linn staidéar sé seachtaine, chaill rannpháirtithe a d'ith ar a laghad leath cupán (90 gram) de pischineálaigh in aghaidh an lae 6,4 punt breise (2,9 kg) i gcomparáid leo siúd nach n-itheann pischineálaigh (27).
Ina theannta sin, d'aimsigh athbhreithniú le déanaí ar staidéir rialaithe randamach - an caighdeán óir i dtaighde cothaithe - go gcabhraíonn pónairí le meáchan agus saill comhlacht a laghdú (28).
Achoimre Feidhmiúcháin Tá pónairí Adzuki saibhir i snáithín, próitéin, agus comhdhúile tairbhiúla ar féidir leo ocras a laghdú, iomláine a mhéadú, agus cabhrú leat meáchan a chailleadh san fhadtéarma.
Féadfaidh pónairí Adzuki feabhas a chur ar do shláinte croí.
Tá sleachta pónaire adzuki nasctha le brú fola a ísliú, chomh maith le leibhéil níos ísle tríghlicrídí, colaistéaról iomlán agus colaistéaról LDL “olc” – agus carnadh saille san ae (23, 29).
Déanann staidéir dhaonna freisin ceangal rialta a dhéanamh ar thomhaltas pischineálaigh le leibhéil colaistéaróil níos ísle agus riosca laghdaithe galar croí (30, 31).
I staidéar beag amháin, laghdaigh mná a tugadh sú bean adzuki le linn timthriall míosta a gcuid tríghlicrídí fola 15,4 go 17,9%, i gcomparáid le méadú ar leibhéil sa ghrúpa rialaithe (32).
Ina theannta sin, léiríonn staidéir rialaithe randamach go bhféadfadh aistí bia saibhir i pónairí fachtóirí riosca do ghalar croí a laghdú, lena n-áirítear brú fola, colaistéaról, agus tríghlicrídí (33, 34).
Féadfaidh éifeachtaí croí-shláintiúla pischineálaigh, lena n-áirítear pónairí adzuki, a bheith mar gheall ar a n-ábhar saibhir snáithíneach, chomh maith lena frithocsaídeoirí agus comhdhúile plandaí eile (35).
Achoimre Feidhmiúcháin D'fhéadfadh comhdhúile a fhaightear i pónairí adzuki cabhrú le brú fola, colaistéaról agus leibhéil triglyceride a laghdú, agus is féidir le gach ceann díobh cur le croí níos sláintiúla.
Féadfaidh pónairí Adzuki sochair bhreise a sholáthar. Áirítear ar na cinn is doiciméadaithe:
- D’fhéadfadh sé cabhrú le lochtanna breithe a laghdú: Tá pónairí Adzuki saibhir i folate, cothaitheach tábhachtach le linn toirchis agus a bhaineann le riosca laghdaithe lochtanna feadán neural (36).
- Féadfaidh sé cealla ailse a chomhrac: Léiríonn staidéir tástála-feadáin go bhféadfadh pónairí adzuki a bheith níos éifeachtaí ná a chéile chun cosc a chur ar leathadh cealla ailse sa stéig, sa chíche, sna hubhagán agus sa smior (37, 38).
- Is féidir leis cabhrú leat maireachtáil níos faide: Tá pónairí íseal go nádúrtha sa mheitiainín aimínaigéad. D’fhéadfadh aistí bia íseal i meitiainín a bheith nasctha le saolré méadaithe (39, 40).
- Is féidir leat do chnámha a neartú: D'fhéadfadh go gcabhródh tomhaltas pónairí go minic le cnámha a neartú agus an baol briste cromáin a laghdú (41, 42).
Mar sin féin, tá gá le tuilleadh staidéir chun na sochair seo a dhearbhú.
Achoimre Feidhmiúcháin D’fhéadfadh go mbeadh roinnt buntáistí sláinte eile ag pónairí Adzuki, ó shláinte chnámh a fheabhsú go dtí leathadh cealla ailse a chosc. Tá siad saibhir i folate freisin agus féadfaidh siad cabhrú leat maireachtáil níos faide, cé go bhfuil gá le níos mó taighde daonna.
Is breis saibhir cothaitheach iad pónairí Adzuki le haon aiste bia.
Ullmhúchán coitianta é na pónairí a fhiuchadh le siúcra agus iad a mhaisigh isteach i taos milis dearg. Úsáidtear an taos seo mar líonadh i roinnt miasa blasta agus milseoga Áiseacha.
Is féidir pónairí Adzuki a mheilt freisin i plúr agus éagsúlacht táirgí a chócaráil. Ina theannta sin, comhlánaíonn siad go maith anraithí, sailéid, piobair te agus miasa ríse.
Is bia eile é Natto a dhéantar as pónairí adzuki. De ghnáth déantar an mhias pónaire coipthe Seapánach seo as pónairí soighe coipthe, ach is fearr le roinnt daoine blas níos séimhe na pónairí adzuki coipthe.
Achoimre Feidhmiúcháin Is é greamaigh pónaire dearg an bia is coitianta a dhéantar as pónairí adzuki. Mar sin féin, is féidir pónairí adzuki a mheilt i plúr, a úsáidtear chun natto a dhéanamh, nó a ionchorprú go héasca i go leor miasa te nó fuar.
Tá pónairí Adzuki an-simplí a ullmhú. Seo na príomhchéimeanna le leanúint:
- Cuir na pónairí i colander agus sruthlaigh iad le huisce fuar.
- Pioc amach na pónairí dífhoirmithe agus na cáithníní fáin.
- Cuir na pónairí i bpota mór, clúdaigh le roinnt orlach uisce, agus soak ar feadh ocht n-uaire.
- Taosc na pónairí agus líon an pota le ar a laghad trí huaire an oiread uisce leis na pónairí.
- Tabhair chun boil agus suanbhruith ar feadh 45 go 60 nóiméad nó go dtí go bhfuil na pónairí bog.
- Bain úsáid as pónairí bruite láithreach nó cuisnigh iad laistigh de 3 go 5 lá. Fanfaidh na pónairí sa reoiteoir ar feadh suas le hocht mí freisin.
Is féidir pónairí Adzuki a sprouted freisin. Chun seo a dhéanamh, cuir na pónairí sáithithe i jar gloine. Clúdaigh béal do phróca le píosa uige daingnithe le téad, banda rubair, nó banda clúdaigh de phróca Mason.
Ansin, cas an pota bun os cionn agus leag sé ar uillinn é chun ligean don uisce a dhraenáil agus d'aer a scaipeadh idir na gráinní.
Sruthlaigh agus taosc na pónairí dhá uair sa lá ar feadh 3 go 4 lá, ag filleadh an phota go dtí an suíomh céanna is a bhíodh. Nuair a bheidh na pónairí sprouted, sruthlaigh go maith iad agus iad a stóráil i jar séalaithe i refrigerator. Eat do pónairí sprouted laistigh de 2-3 lá.
Achoimre Feidhmiúcháin Is furasta pónairí Adzuki a dhéanamh ón tús. Is féidir iad a fhiuchadh nó a sproutadh roimh iad a chur le do mhias.
Tá pónairí Adzuki saibhir i gcothaithigh, mar snáithín, próitéin agus mangainéis.
Tá siad nasctha le roinnt buntáistí sláinte, lena n-áirítear meáchain caillteanas, díleá feabhsaithe, agus riosca níos ísle de chineál 2 diaibéiteas agus galar croí.
Is féidir leat iad a iompú isteach i greamaigh pónaire dearg, sprout iad, nó go simplí iad a fhiuchadh.
Bain triail as na pónairí seo inniu chun do chluiche sláinte a mhéadú.