Tá tóir ar aistí bia carb-íseal le blianta fada.
Bhí siad an-chonspóideach tráth, ach le déanaí tá glacadh príomhshrutha faighte acu.
Is gnách go gcailltear níos mó meáchain aistí bia carb-íseal ná aistí bia beagmhéathrais, sa ghearrthéarma ar a laghad ().
Feabhsaíonn siad go leor marcóirí sláinte freisin, mar shampla tríghlicrídí fola, colaistéaról HDL (maith), siúcra fola, agus brú fola (, , , , , ).
Mar sin féin, tá go leor cineálacha den mhúnla cumhachta seo ann.
Seo 8 bealaí coitianta chun aiste bia carb-íseal a leanúint.
Clár na n-ábhar
1. aiste bia carb-íseal tipiciúil
Níl aon sainmhíniú socraithe ar an aiste bia carb-íseal tipiciúil.
Tugtar aiste bia carb-íseal nó carb-srianta air.
Is gnách go mbíonn an patrún itheacháin seo níos ísle i carbaihiodráití agus níos airde i bpróitéin ná i ngnáth-aiste bia an Iarthair. Leagann sé béim go ginearálta ar fheoil, iasc, uibheacha, cnónna, síolta, glasraí, torthaí agus saillte sláintiúla.
Tá tú ceaptha a íoslaghdú do iontógáil bianna ard-carb cosúil le gránaigh, prátaí, deochanna sugary, agus ard-siúcra junk bianna.
Braitheann an moladh in aghaidh an lae go ginearálta ar do spriocanna agus roghanna. Seans go bhféachfadh ábhar coitianta mar seo:
- 100-150 gram. Tá an raon seo beartaithe le haghaidh cothabhála meáchain nó cleachtaí ard-déine go minic. Fágann sé go bhfuil go leor torthaí agus fiú roinnt bianna stáirseacha cosúil le prátaí.
- 50-100 gram. Tá an raon seo beartaithe le haghaidh meáchain caillteanas mall agus seasta nó cothabháil meáchain. Tá spás ann do go leor glasraí agus torthaí.
- Níos lú ná 50 gram. Tá sé seo dírithe ar. Ith neart glasraí, ach teorannaigh do iontógáil torthaí go caora le hinnéacs íseal glycemic (GI).
ACHOIMRE Tá i bhfad níos lú carbaihiodráití agus níos mó próitéine i do ghnáthaiste bia carb-íseal ná mar a bhíonn i ngnáth-aiste bia. Braitheann iontógáil Carbaihiodráit mholta ar spriocanna agus roghanna aonair.
2. aiste bia ketogenic
Is aiste bia an-íseal carb, ard-saill é an aiste bia ketogenic.
Is é an sprioc atá le carbaihiodráití a choinneáil chomh híseal sin go dtéann do chorp isteach i stát meitibileach ar a dtugtar cetosis.
Sa stát seo, titeann do leibhéil insulin agus scaoileann do chorp suimeanna móra aigéid sailleacha óna siopaí saille.
Aistrítear go leor de na haigéid shailleacha seo chuig d'ae, rud a thiontaíonn iad ina gcetóin. is móilíní intuaslagtha in uisce iad ar féidir leo an bac fola-inchinn a thrasnú agus fuinneamh a sholáthar do d'inchinn.
Ansin, in ionad a bheith ag rith ar carbs, tosaíonn d'inchinn ag brath go mór ar ketones. Is féidir le do chorp an méid beag glúcóis atá fós ag teastáil ó d'inchinn a tháirgeadh trí phróiseas ar a dtugtar gluconeogenesis.
Cuireann roinnt leaganacha den aiste bia seo teorainn le hiontógáil próitéine, mar is féidir leis an iomarca próitéin líon na gcéatóin a tháirgeann tú a laghdú.
Úsáidtear go traidisiúnta chun titimeas atá frithsheasmhach in aghaidh drugaí a chóireáil i leanaí, agus d’fhéadfadh buntáistí a bheith ag an aiste bia keto freisin maidir le neamhoird néareolaíocha eile agus fadhbanna meitibileach cosúil le cineál 2 diaibéiteas ( , , , , XNUMX).
Tá sé tar éis éirí coitianta freisin as caillteanas saille - fiú i measc roinnt bodybuilders - toisc go bhfuil sé ar bhealach an-éifeachtach saille a chailleadh agus claonadh a chur faoi deara laghdú suntasach ar appetite (, ).
Is éard atá i gceist le haiste bia cetaigineach bianna a bhfuil ard saille ann. Go ginearálta bíonn carbaihiodráití teoranta do níos lú ná 50 - agus uaireanta chomh beag le 20-30 - gram in aghaidh an lae.
Tugtar an gnáth-aiste bia cetoigineach (SKD) ar ghnáth-aiste bia ceto.
Mar sin féin, tá éagsúlachtaí eile ann a bhaineann le carbaihiodráití a chur leis go straitéiseach:
- Aiste Bia Ketogenic Spriocdhírithe (TKD). Sa leagan seo, cuireann tú méideanna beaga carbs timpeall ar na cleachtaí.
- Aiste Bia Cetogenic Timthriallach (CKD). Éilíonn an cineál seo duit aiste bia cetaigineach a leanúint an chuid is mó de na laethanta, ach aistriú chuig aiste bia ard-carbóin ar feadh 1-2 lá sa tseachtain.
ACHOIMRE Is éard atá i gceist le haiste bia cetaigineach (keto) carbaihiodráití a laghdú go leor chun staid meitibileach ar a dtugtar cetosis a chothú. Is aiste bia an-chumhachtach é as caillteanas saille agus is féidir é a chosaint i gcoinne roinnt galair.
3. Carb Íseal agus Saill (LCHF)
seasann sé do "carb íseal, ard saille." Is aiste bia carb-íseal caighdeánach go leor é, ach le béim níos mó fós ar an iomlán.
Díríonn sé go príomha ar fheoil, iasc agus sliogéisc, uibheacha, saillte sláintiúla, glasraí, déiríochta, cnónna agus caora.
Is féidir leis an iontógáil carbaihiodráit molta don aiste bia seo a bheith idir 20 agus 100 gram in aghaidh an lae.
ACHOIMRE Is aiste bia carb-íseal é an aiste bia LCHF a dhíríonn go príomha ar bhianna iomlána neamhphróiseáilte.
4. íseal-carb aiste bia paleo
Faoi láthair tá sé ar cheann de na bealaí itheacháin is coitianta ar domhan. Spreagann sé tomhaltas bianna a bhí ar fáil in aimsir na bPaililiteach - roimh na réabhlóidí talmhaíochta agus tionsclaíochta.
De réir proponents paleo, ba cheart go bhfeabhsódh filleadh ar aiste bia do sinsear réamhstairiúil sláinte mar go mbeadh daoine tar éis teacht chun cinn agus a oiriúnú chun bianna den sórt sin a ithe.
Léiríonn staidéir éagsúla gur féidir le aiste bia paleo mar thoradh ar meáchain caillteanas, siúcra fola a ísliú, agus feabhas a chur ar fachtóirí riosca galar croí ( , , 12 ).
Ní íseal-carb é aiste bia paleo de réir sainmhínithe, ach is gnách gur carb-íseal é i ndáiríre.
Díríonn sé ar fheoil, iasc, bia mara, uibheacha, glasraí, torthaí, tiúbair, cnónna agus síolta. Cuireann aiste bia dian paleo deireadh le bianna próiseáilte, siúcra breise, gráin, pischineálaigh agus déiríochta.
Tá roinnt leaganacha tóir eile ann, mar shampla an Plean Primitive agus Perfect Health Diets. Tá claonadh acu go léir a bheith i bhfad níos ísle i carbaihiodráití ná i ngnáth-aiste bia an Iarthair.
ACHOIMRE Is éard atá i gceist leis an aiste bia Paleolithic ná bianna neamhphróiseáilte a ithe a bhí ar fáil do do sinsear Paleolithic. Cé nach bhfuil sé fíor-íseal-carb, is féidir é a mhodhnú chun freastal ar stíl mhaireachtála den sórt sin.
5. an aiste bia Atkins
Is é seo an aiste bia carb-íseal is cáiliúla. Baineann sé seo le gach bia ard-carb a ghearradh amach agus an oiread próitéine agus saille agus is mian leat fós á n-ithe.
Tá an aiste bia roinnte ina cheithre chéim:
- Céim 1: Comhtháthú. Eat níos lú ná 20 gram de carbaihiodráití in aghaidh an lae ar feadh 2 sheachtain.
- Céim 2: Comhardaithe. Go mall cuir níos mó cnónna, glasraí carb-íseal, agus torthaí.
- Céim 3: Forbairt. De réir mar a thagann tú níos gaire do mheáchan do sprioc, cuir níos mó carbs go dtí go dtiocfaidh moill ar do mheáchain caillteanas.
- Céim 4: Cothabháil. Ith an oiread agus a fhulaingíonn do chorp gan an meáchan a chaill tú a fháil ar ais.
Demonized an aiste bia Atkins ar dtús, ach léiríonn taighde reatha go bhfuil sé sábháilte agus éifeachtach chomh fada agus go bhfuil iontógáil snáithín leordhóthanach. Tá an aiste bia seo fós tóir inniu.
ACHOIMRE Tá an-tóir ar aiste bia Atkins le breis agus 40 bliain. Is aiste bia carb-íseal 4 chéim é seo a ligeann duit go leor saille agus próitéin a ithe.
6. Eco-Atkins
Go bunúsach is leagan vegan de réim bia Atkins é aiste bia ar a dtugtar Eco-Atkins.
Áiríonn sé bianna plandaí agus comhábhair atá ard i bpróitéin agus/nó saill, mar ghlútan, soighe, cnónna agus olaí plandúla.
Tagann thart ar 25% dá calories ó charbaihiodráití, 30% ó phróitéin agus 45% ó shaill.
Mar sin, tá sé níos airde i carbaihiodráití ná aiste bia tipiciúil Atkins, ach fós i bhfad níos ísle ná aiste bia tipiciúil.
Léirigh staidéar sé mhí go raibh meáchain caillteanas níos mó mar thoradh ar aiste bia Eco-Atkins agus feabhas níos mó ar fhachtóirí riosca galar croí ná aiste bia ard-carb ().
ACHOIMRE Is leagan vegan de aiste bia Atkins é an aiste bia Eco-Atkins. Cé go bhfuil sé níos airde i carbaihiodráití ná aiste bia tipiciúil Atkins, tá sé fós an-íseal i carbaihiodráití i gcomparáid leis an chuid is mó aistí bia vegetarian agus vegan.
7. Zero-carb
Is fearr le roinnt daoine deireadh a chur le gach carbaihiodráití as a n-aiste bia.
Tugtar aiste bia gan carbón air seo agus de ghnáth ní áirítear ann ach bianna ainmhithe.
Itheann daoine ar aiste bia gan carbón iasc, uibheacha agus saillte ainmhíocha mar im agus blonag. Cuireann cuid acu salann agus spíosraí orthu freisin.
Ní léiríonn aon staidéir le déanaí go bhfuil aiste bia gan carbón sábháilte. Níl ach cás-staidéar amháin ann — ó 1930 — inar ith beirt fhear feoil agus orgáin amháin ar feadh bliana ach gur chosúil go bhfanfadh siad sláintiúil ().
Tá cothaithigh thábhachtacha in easnamh ar aiste bia aon-carb, mar shampla vitimín C agus vitimín C. Ar an gcúis seo, ní mholtar go ginearálta é.
ACHOIMRE Leanann roinnt daoine aiste bia gan carbón, rud a fhágann gach bia plandaí as an áireamh. Níl aon staidéir cháilíochta déanta ar an modh itheacháin seo, agus ní mholtar go ginearálta é.
8. Meánmhara aiste bia carb-íseal
Tá an seampú an-tóir, go háirithe i measc gairmithe sláinte.
Tá sé bunaithe ar bhianna traidisiúnta ó thíortha na Meánmhara ó thús an 20ú haois.
Léiríonn staidéir gur féidir leis an aiste bia seo cabhrú le galar croí, ailse chíche agus diaibéiteas cineál 2 a chosc ( , , XNUMX ).
Déantar patrún itheacháin Meánmhara íseal-carb a mhúnlú tar éis a aiste bia den ainm, ach cuireann sé srian ar bhianna ardcharbóin amhail slánghráin.
Murab ionann agus gnáth-aiste bia carb-íseal, cuireann sé níos mó béime ar iasc sailleacha in ionad feoil dhearg agus níos mó ar shaillte mar im.
D'fhéadfadh aiste bia íseal-carb sa Mheánmhuir a bheith níos fearr chun galar croí a chosc ná aistí bia carb-íseal eile, cé gur gá é seo a dhearbhú i staidéir.
ACHOIMRE Tá aiste bia meánmhara íseal-carb cosúil le haiste bia rialta carb-íseal. Mar sin féin, folaíonn sé níos mó éisc agus ola olóige breise maighdean.
An líne bun
Má tá tú ag smaoineamh ar phlean a thriail, roghnaigh plean a oireann do stíl mhaireachtála, roghanna aiste bia agus spriocanna sláinte pearsanta.
B'fhéidir nach n-oibreoidh an rud a oibríonn do dhuine amháin don chéad duine eile, mar sin is é an aiste bia is fearr duit an ceann is féidir leat.
