Is aiste bia carb-íseal é an aiste bia Atkins a mholtar go ginearálta le haghaidh meáchain caillteanas.
Maíonn lucht an aiste bia seo gur féidir leat meáchan a chailleadh trí oiread próitéine agus saille agus is mian leat a ithe, chomh fada agus a sheachnaíonn tú bianna ard i carbaihiodráití.
Le 12 bliain anuas, léirigh níos mó ná 20 staidéar go bhfuil aistí bia carb-íseal, gan gá le comhaireamh calorie, éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas agus go bhféadfadh éagsúlacht feabhsuithe sláinte a bheith mar thoradh orthu.
Ba é an dochtúir an Dr Robert C. Atkins a chuir an aiste bia Atkins chun cinn ar dtús, a scríobh leabhar is mó díol faoi i 1972.
Ó shin i leith, tá an-tóir ar aiste bia Atkins ar fud an domhain agus tá go leor leabhar eile scríofa cheana féin.
Ar dtús, measadh go raibh an aiste bia míshláintiúil agus demonized ag údaráis sláinte príomhshrutha, go príomha mar gheall ar a cion ard saille sháithithe. Mar sin féin, tugann staidéir nua le fios go bhfuil saillte sáithithe neamhdhíobhálach (1, 2).
Ó shin i leith, rinneadh staidéar forleathan ar an aiste bia agus mar thoradh air sin tá níos mó meáchain caillteanas agus feabhsuithe níos mó i siúcra fola, colaistéaról HDL "maith", tríghlicrídí agus marcóirí sláinte eile ná aistí bia íseal i saill (3, 4).
Cé go bhfuil sé ard i saill, ní ardaíonn sé colaistéaról LDL “olc” ar an meán, cé go dtarlaíonn sé seo i bhfo-thacar daoine aonair (5).
Is í an phríomhchúis go bhfuil aistí carb-íseal chomh héifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas ná go gcailltear goile goile mar thoradh ar laghdú carbaihiodráití agus iontógáil próitéine a mhéadú, rud a fhágann go n-itheann tú níos lú calraí gan smaoineamh air (6, 7).
Is féidir leat níos mó a fhoghlaim faoi na buntáistí sláinte a bhaineann le aistí bia carb-íseal san Airteagal seo.
Clár na n-ábhar
Is plean 4 chéim é aiste bia Atkins
Tá aiste bia Atkins roinnte ina 4 chéim éagsúla:
- Céim 1 (ionduchtúcháin): Níos lú ná 20 gram de carbaihiodráití in aghaidh an lae ar feadh 2 sheachtain. Ith glasraí a bhfuil ard i carbaihiodráití cosúil le Glasaigh dhuilleacha agus ard i bpróitéin agus próitéin. Seo kickstars meáchain caillteanas.
- Céim 2 (cothromaíocht): Go mall cuir níos mó cnónna, glasraí carb-íseal, agus méideanna beaga torthaí le do aiste bia.
- Céim 3 (fócas): Nuair a bhíonn tú an-ghar do mheáchan do sprioc, cuir níos mó carbaihiodráití le do aiste bia go dtí go mhoillíonn meáchain caillteanas.
- Céim 4 (cothabháil): Anseo is féidir leat an oiread carbaihiodráití sláintiúla a ithe agus is féidir le do chorp a fhulaingt gan meáchan a fháil ar ais.
Mar sin féin, tá na céimeanna seo beagán casta agus b'fhéidir nach mbeadh gá leo. Ba chóir go mbeifeá in ann meáchan a chailleadh agus é a choinneáil amach chomh fada agus a chloíonn tú leis an bplean béile thíos.
Roghnaíonn roinnt daoine gan bacadh leis an gcéim ionduchtaithe agus áirítear go leor glasraí agus torthaí ón tús. Is féidir leis an gcur chuige seo a bheith an-éifeachtach freisin.
Is fearr le daoine eile fanacht sa chéim ionduchtaithe ar feadh tréimhse éiginnte. Tugtar aiste bia ketogenic an-íseal-carb (keto) air seo freisin.
Bianna le Seachain
Ba cheart duit na bianna seo a sheachaint ar aiste bia Atkins:
- Siúcra: Deochanna boga, súnna torthaí, cácaí, milseáin, uachtar reoite, etc.
- Gránaigh: Cruithneacht, litrithe, seagal, eorna, rís.
- Olaí glasraí: Ola pónaire soighe, ola arbhair, ola cottonseed, ola canola agus roinnt eile.
- Tras-saillte: Faightear de ghnáth i mbianna próiseáilte leis an bhfocal "hidriginithe" ar an liosta comhábhar.
- Bianna “aiste bia” agus “beagmhéathrais”: De ghnáth bíonn siad seo an-ard i siúcra.
- Glasraí Ard-Carb: Cairéid, tornapaí, etc. (ionduchtúcháin amháin).
- Torthaí saibhir i carbaihiodráití: Bananaí, úlla, oráistí, piorraí, fíonchaora (ionduchtúcháin amháin).
- stáirsí: Prátaí, prátaí milse (ionduchtúcháin amháin).
- Pischineálaigh Lintilí, pónairí, chickpeas, etc. (ionduchtúcháin amháin).
Bianna le hithe
Ba cheart duit d’aiste bia a bhunú ar na bianna sláintiúla seo.
- Feoil: Mairteoil, muiceoil, uaineoil, sicín, bagún agus eile.
- Iasc olúil agus bia mara: Bradán, breac, sairdíní, etc.
- Uibheacha: Saibhrítear na huibheacha is sláintiúla le omega-3 nó le féarach.
- Glasraí Carb Íseal: Kale, spionáiste, brocailí, asparagus agus níos mó.
- Táirgí déiríochta lán-saille: Im, cáis, uachtar, iógart lán-saille.
- Cnónna agus síolta: Almonds, cnónna macadamia, gallchnónna, síolta lus na gréine, etc.
- Saillte sláintiúla: Ola olóige breise maighdean, ola cnó cócó, avocados agus ola avocado.
Má bhunaíonn tú do bhéilí ar fhoinse próitéine sailleacha le glasraí nó cnónna agus saillte sláintiúla, caillfidh tú meáchan. Tá sé chomh simplí.
Deochanna
Seo roinnt deochanna atá inghlactha ar aiste bia Atkins.
- Uisce: Mar is gnáth, ba chóir go mbeadh uisce mar do rogha deoch.
- Caife: Léiríonn go leor staidéir go bhfuil caife saibhir i frithocsaídeoirí agus sláintiúil.
- Tae glas: Deoch an-shláintiúil.
Tá alcól go maith freisin i gcainníochtaí beaga. Cloí le fíonta a thriomú gan siúcraí breise a bheith agat agus seachain deochanna ard-carb cosúil le beoir.
B'fhéidir ithe
Tá go leor bianna delicious is féidir leat a ithe ar an aiste bia Atkins.
Áirítear leis seo bianna cosúil le bagún, uachtar trom, cáis, agus seacláid dorcha.
Meastar go ginearálta gur leasacháin iad go leor díobh seo mar gheall ar a n-ábhar ard saille agus calraí.
Mar sin féin, nuair a leanann tú aiste bia carb-íseal, méadaíonn do chorp a úsáid saille mar fhoinse fuinnimh agus shochtadh do appetite, ag laghdú an baol overeating agus meáchan a fháil.
Más mian leat tuilleadh a fhoghlaim, seiceáil an t-alt seo ar 6 Bhia Carb Íseal Indulgent.
Nuair a bheidh an ionduchtú críochnaithe, is féidir leat carbs níos sláintiúla a chur leis go mall
In ainneoin an méid a d'fhéadfadh a bheith cloiste agat, tá aiste bia Atkins solúbtha go leor.
Níor cheart duit iontógáil carbaihiodráití a íoslaghdú ach amháin le linn na céime ionduchtaithe coicíse.
Nuair a bheidh an ionduchtú críochnaithe, is féidir leat carbaihiodráití níos sláintiúla a chur leis go mall, mar shampla glasraí, torthaí, caora, prátaí, pischineálaigh, agus gráin níos sláintiúla, mar shampla grán coirce agus rís.
Mar sin féin, is dócha go mbeidh ort fanacht measartha íseal-carb ar feadh do shaol, fiú má bhaineann tú amach do spriocanna meáchain caillteanas.
Má théann tú siar ar na seanbhianna céanna a ithe sna méideanna céanna agus a bhí roimhe seo, gheobhaidh tú meáchan. Tá sé seo fíor maidir le haon aiste bia meáchain caillteanas.
Cad faoi vegetarians?
Is féidir aiste bia Atkins a dhéanamh mar vegetarian (agus fiú vegan), ach deacair.
Is féidir leat bianna soy a úsáid le haghaidh próitéine agus neart cnónna agus síolta a ithe. Is foinsí iontacha saillte plandaí-bhunaithe iad ola olóige agus ola cnó cócó.
Is féidir le vegetarians Lacto-ovo uibheacha, cáis, im, uachtar trom agus táirgí déiríochta ard-saill eile a ithe freisin.
Sampla de bhiachlár Atkins ar feadh seachtaine
Seo biachlár samplach do sheachtain amháin d’aiste bia Atkins.
Tá sé oiriúnach don chéim ionduchtaithe, ach ba chóir duit níos mó glasraí ard-carb agus roinnt torthaí a chur leis agus tú ag dul ar aghaidh chuig na céimeanna eile.
Ar Dé Luain
- bricfeasta: Uibheacha agus glasraí friochta i ola cnó cócó.
- Lón: Sailéad sicín le ola olóige agus dornán cnónna.
- Dinnéar: Stéig agus glasraí.
Mardi
- bricfeasta: Bagún agus uibheacha.
- Lón: Sicín agus glasraí atá fágtha ón oíche roimh ré.
- Dinnéar: Burger cáise gan bun, le glasraí agus im.
Dé Céadaoin
- bricfeasta: Omelette glasraí, friochta i im.
- Lón: Sailéad shrimp le ola olóige.
- Dinnéar: Mairteoil mheilte corr-fry le glasraí.
Déardaoin
- bricfeasta: Uibheacha agus glasraí friochta i ola cnó cócó.
- Lón: stir-fry atá fágtha ón dinnéar an oíche roimh ré.
- Dinnéar: Bradán le im agus glasraí.
Dé hAoine
- bricfeasta: Bagún agus uibheacha.
- Lón: Sailéad sicín le ola olóige agus dornán cnónna.
- Dinnéar: Liathróidí feola le glasraí.
ar Dé Sathairn
- bricfeasta: Omelette le glasraí éagsúla, friochta i im.
- Lón: Liathróidí feola fágtha ón oíche roimhe.
- Dinnéar: chops muiceoil le glasraí.
Dé Domhnaigh
- bricfeasta: Bagún agus uibheacha.
- Lón: Sliseanna muiceola atá fágtha ón oíche roimh ré.
- Dinnéar: Sciatháin sicín grilled, le salsa beag agus glasraí.
Bí cinnte go n-áirítear éagsúlacht glasraí i do aiste bia.
Le haghaidh samplaí de bhéilí carb-íseal atá sláintiúil agus shásúil, féach ar an alt seo dar teideal 7 Béilí Sláintiúla Íseal-Carb i Faoi 10 Nóiméad.
Sneaiceanna sláintiúla carb-íseal
Mothaíonn formhór na ndaoine go dtagann laghdú ar a n-goile ar aiste bia Atkins.
Is gnách go mbraitheann siad níos mó ná sásta le 3 bhéile in aghaidh an lae (uaireanta ach 2).
Mar sin féin, má tá ocras ort idir béilí, seo roinnt sneaiceanna sláintiúla:
- Fágtha.
- Ubh nó dhó crua bruite.
- Píosa cáise.
- Píosa feola.
- Dornán cnónna.
- Iógart beag Gréagach.
- Caora agus uachtar bhuailtí.
- Cairéid bheaga (bí cúramach le linn ionduchtaithe).
- Torthaí (tar éis ionduchtaithe).
Conas aiste bia Atkins a leanúint agus tú ag ithe
Go deimhin, tá sé an-éasca aiste bia Atkins a leanúint ag an chuid is mó de na bialanna.
- Faigh glasraí breise in ionad aráin, prátaí nó rís.
- Ordú béile le feoil sailleacha nó iasc sailleacha.
- Faigh anlann, im nó ola olóige breise le do bhéile.
liosta siopadóireachta aiste bia atkins simplí
Is dea-riail é siopadóireacht a dhéanamh ar imlíne an tsiopa. De ghnáth is é seo an áit a bhfaightear bianna iomlána.
Ní gá a bheith ag ithe orgánach, ach i gcónaí roghnaigh an rogha is lú próiseáilte a oireann do do bhuiséad.
- Feoil: Mairteoil, sicín, uaineoil, muiceoil, bagún.
- Iasc olach: Bradán, breac, etc.
- Shrimp agus sliogéisc.
- Uibheacha.
- Fear Bainne: Iógart Gréagach, uachtar trom, im, cáis.
- Glasraí: Spionáiste, cál, leitís, trátaí, brocailí, cóilis, asparagus, oinniúin, etc.
- Caora: Blueberries, sútha talún, etc.
- Cnónna: Almonds, cnónna macadamia, gallchnónna, cnónna coill, etc.
- Síolta: Síolta lus na gréine, síolta pumpkin, etc.
- Torthaí: Úlla, piorraí, oráistí.
- Ola cnó cócó.
- Ológa.
- Huile d'olive extra vierge.
- Seacláid dorcha.
- Dlíodóirí.
- Tarsainn: Salann farraige, piobar, turmeric, cainéal, gairleog, peirsil, etc.
Moltar go mór fáil réidh le do pantry ó na bianna agus na comhábhair mhíshláintiúla go léir. Áirítear leis seo uachtar reoite, sóid, gránaigh bricfeasta, arán, súnna torthaí agus comhábhair bácála cosúil le siúcra agus plúr cruithneachta.
An toradh deiridh
Má tá tú dáiríre faoi aiste bia Atkins, smaoinigh ar cheann de na leabhair Atkins a cheannach nó a fháil ar iasacht agus tosú chomh luath agus is féidir.
É sin ráite, ba cheart go mbeadh gach rud a theastaíonn uait le go n-éireodh leis an treoir mhionsonraithe san Airteagal seo. Chun leagan inphriontáilte a chruthú, cliceáil anseo.
Le haghaidh smaointe oidis, seiceáil an t-alt seo ar 101 Oidis Sláintiúla Íseal-Carb a Bhlaiseadh Iontach
Ag deireadh an lae, is bealach sláintiúil agus éifeachtach é aiste bia Atkins meáchan a chailleadh. Ní bheidh díomá ort.
