Tá cnónna thar a bheith sláintiúil agus is sneaic iontach iad nuair a bhíonn tú ar do shlí.
Tá siad pacáilte le saillte sláintiúla, snáithín agus próitéin agus is foinse iontach go leor cothaithigh agus frithocsaídeoirí tábhachtacha iad.
Ina theannta sin, léirigh staidéir go bhfuil buntáistí sláinte éagsúla ag baint le cnónna a chaitheamh, lena n-áirítear colaistéaról a ísliú, brú fola agus siúcra fola (1, 2, 3, 4).
Mar sin féin, iontas ar roinnt daoine an bhfuil tionchar ag cnónna rósta ar a n-ábhar cothaitheach.
Déanann an t-alt seo comparáid idir cnónna amh agus cnónna rósta agus déanann sé breathnú mionsonraithe ar an éagsúlacht atá níos sláintiúla.
Clár na n-ábhar
Cén fáth a bhfuil cnónna rósta?
De ghnáth déantar cnónna a róstadh chun a gcuid blas, aroma, agus uigeacht crunchy a fheabhsú (5).
Sainmhínítear róstadh mar chócaireacht le teas tirim, a chócaíonn bia go cothrom ar gach taobh. Tá an chuid is mó de chnónna rósta gan a gcuid sliogáin, ach amháin pistachios, a rósta go minic ina sliogáin.
Le linn an ama seo, níl na cnónna amh rósta.
Uaireanta úsáidtear modhanna rósta chun sliogáin chnó a scaradh óna n-eithne. Is modh coitianta é seo chun cashews a bhlaosc agus is é an fáth nach ndíoltar iad beagnach riamh amh (6).
Tá dhá phríomhchineál róstadh ann:
- Róstadh tirim: Rósta gan ola. Is féidir cnónna a rósta tirim san oigheann nó i bpanna friochta.
- Rósta ola: Rósta in ola. Is féidir cnónna a róstadh freisin in ola san oigheann nó i bpanna.
Chomh maith leis an dá mhodh seo, is féidir cnónna a róstadh sa mhicreathonn.
Is féidir leat cnónna rósta nó do chuid féin a cheannach.
achoimre: De ghnáth déantar cnónna a róstadh chun a n-uigeacht agus a blas a fheabhsú. Is féidir iad a róstadh le nó gan ola.
Tá ábhar cothaitheach comhchosúil ag an dá cheann
Athraíonn cnónna róstadh a struchtúr agus a gcomhdhéanamh ceimiceach.
Go sonrach, athraíonn sé dath agus laghdaíonn a n-ábhar taise, a eascraíonn i n-uigeacht crunchy (5, 7).
Tá méideanna an-chosúil saille, carbaihiodráití agus próitéine ag cnónna amh agus cnónna rósta. Cé go bhfuil cnónna rósta beagán níos mó saille agus calories in aghaidh gach graim, is é an difríocht íosta.
Tá ounce amháin (28 gram) de almóinní amh 161 calories agus 14 gram saille, agus tá an méid céanna almóinní rósta tirim 167 calories agus 15 gram saille (8, 9).
Mar an gcéanna, tá 1 unsa (28 gram) de pecans amh 193 calories agus 20 gram saille, ach tá an méid céanna pecans tirim-rósta 199 calories agus 21 gram saille (10, 11).
Le linn róstadh, cailleann cnónna roinnt taise. Dá bhrí sin, tá meáchan cnó rósta níos lú ná cnó amh. Míníonn sé seo cén fáth go bhfuil an cion saille in aghaidh an unsa beagán níos airde i gcnónna rósta (12).
D'aimsigh roinnt staidéir nach n-athraíonn cnónna rósta an cion saille foriomlán. Mar sin féin, bíonn na saillte il-neamhsháithithe i gcnónna rósta níos so-ghabhálaí d'ocsaídiú, de réir mar a athraíonn struchtúr an chnó (7, 13, 14).
Idir an dá linn, tá an t-ábhar próitéine agus carbaihiodráit de chnónna amh agus cnónna rósta an-chosúil. Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbeadh cnónna rósta beagán níos airde nó níos ísle sna macronutrients seo, ag brath ar an gcineál cnó (15).
Murab ionann creideamh an phobail, níl cnónna rósta in ola ach beagán níos airde i saill agus calraí ná cnónna rósta tirim. Tá sé seo amhlaidh toisc go bhfuil cnónna nádúrtha ard i saill agus nach féidir leo i bhfad níos mó a ionsú leis an saille breise (16, 17).
achoimre: Tá méideanna an-chosúil calraí, saill, carbaihiodráití agus próitéine i gcnónna amha, rósta tirime agus olla.
D'fhéadfadh Rósta dochar a dhéanamh do na saillte sláintiúla i cnónna
Tá cnónna saibhir i aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe. Tá an cumas ag na saillte sláintiúla seo colaistéaról fola a ísliú agus féadfaidh siad cosaint a dhéanamh i gcoinne galar croí (18).
Tá an tionchar is mó ag teocht ard agus amanna cócaireachta fada
Nuair a nochtar saillte il-neamhsháithithe do theas, mar shampla i róstadh, is mó an seans go ndéanfar damáiste dóibh nó go n-ocsaídeofar iad.
D'fhéadfadh fréamhacha saor in aisce díobhálacha a bheith mar thoradh air seo, rud a d'fhéadfadh damáiste a dhéanamh do chealla.
Tá saill ocsaídithe, nó saill rancid, freagrach as blas míthaitneamhach agus boladh roinnt cnónna.
Go fortunately, is féidir leat foirmiú na bhfréamhacha saor in aisce seo a laghdú tríd an bpróiseas rósta a rialú.
Is í an eochair ná an teocht agus an t-am cócaireachta a rialáil. Tá sé léirithe ag staidéir, nuair a bhíonn cnónna á róstadh ag teocht íseal go meánach, is lú an seans go mbrisfidh a gcuid saill síos.
Léirigh staidéar amháin dá airde an teocht róstadh agus dá fhaide an t-am róstadh, is mó an seans go mbeadh na cnónna a bhfuil substaint a léiríonn ocsaídiú. Bhí an dóchúlacht go raibh ocsaídiú ag brath freisin ar an gcineál cnó (13).
Mar shampla, nuair a bhí cnónna rósta faoi dhálaí foircneacha ag 180 ° C (356 ° F) ar feadh 20 nóiméad, mhéadaigh an tsubstaint a léirigh ocsaídiú 17 huaire i gcomparáid le cnónna amh (13).
I gcomparáid leis sin, níor mhéadaigh an tsubstaint a léirigh ocsaídiú ach 1,8 uair le haghaidh cnónna coill agus 2,5 uair le haghaidh pistachios (13).
Tá sé seo mar gheall ar an méid ard saillte il-neamhsháithithe i gcnónna. Déanann sé suas 72% dá gcion iomlán saille, an cion saille is airde de gach cnónna (19).
Sa staidéar céanna, nuair a bhí cnónna rósta ag teocht mheán (120-160 ° C), bhí an méid ocsaídiúcháin i bhfad níos ísle (13).
Féadfaidh ocsaídiú tarlú le linn stórála
Tá na saillte il-neamhsháithithe i gcnónna níos leochailí freisin d'ocsaídiú le linn stórála.
Tá sé seo toisc go n-athraíonn struchtúr cnónna nuair a bhíonn siad rósta, rud a fhágann go dtiocfaidh an saille i dteagmháil le ocsaigin níos éasca agus a bheith ocsaídithe (7).
Laghdaíonn sé seo saolré na cnónna. Dá bhrí sin, ní mór cnónna rósta a stóráil ar feadh tréimhse ama níos giorra ná cnónna amh.
Ina theannta sin, léiríonn roinnt staidéir go bhfoirmítear tras-saillte tar éis róstadh, ach is beag an méid (20, 21).
achoimre: Is féidir le róstadh damáiste a dhéanamh do shaillte sláintiúla il-neamhsháithithe i gcnónna, ach is féidir leat an damáiste seo a íoslaghdú trí róstadh ag teochtaí ísle. Ina theannta sin, laghdaíonn cnónna róstadh a saolré.
Cailltear roinnt cothaithigh le linn róstadh
Is foinse iontach cothaithigh iad cnónna, lena n-áirítear vitimín E, maignéisiam agus fosfar. Tá siad luchtaithe freisin le frithocsaídeoirí.
Tá cuid de na cothaithigh seo íogair ó thaobh teasa agus is féidir iad a chailleadh le linn an phróisis róstála.
Mar shampla, déantar cineálacha áirithe frithocsaídeoirí a bhriseadh síos le linn róstadh. Tá frithocsaídeoirí tábhachtach do do shláinte mar go gcabhraíonn siad le do chealla a chosaint ó dhamáiste de bharr fréamhacha saor in aisce (13).
Mar sin féin, tá sé léirithe go laghdaítear gníomhaíocht frithocsaídeach ag méadú ar theocht agus ar am róstadh, ach go pointe áirithe amháin.
I staidéar amháin, tháinig laghdú comhsheasmhach ar leibhéil frithocsaídeacha i gcnónna éagsúla ó thús an róstadh ag 150 ° C (302 ° F) go dtí 30 nóiméad ina dhiaidh sin (22).
Suimiúil go leor, tháinig méadú ar ghníomhaíocht frithocsaídeach tar éis 60 nóiméad. Go deimhin, déantar comhdhúile le gníomhaíocht frithocsaídeach a fhoirmiú le linn imoibriú ceimiceach nuair a bhíonn cnónna rósta (13, 22).
Ina theannta sin, ní dhéantar damáiste do gach frithocsaídeoir trí róstadh. Fuair staidéar amháin amach nach raibh aon tionchar ag róstadh ar mhéideanna na frithocsaídeoirí lutein agus zeaxanthin i pistachios agus cnónna coill (23).
Léiríonn staidéir freisin go gcailltear vitimín E, thiamine agus carotenoidí le linn róstadh. Mar sin féin, braitheann méid an chaillteanais i ndáiríre ar an gcineál cnó agus ar an teocht tósta (13, 21, 23).
Go deimhin, léirigh staidéar amháin gur cailleadh níos mó vitimíní ná cnónna coill róstadh almóinní agus gallchnónna rósta, agus níor bheag caillteanas vitimín ba chúis leis an bpróiseas pistéise a róstadh.
Tháinig méadú ar chaillteanas vitimíní mar a mhéadaigh teocht rósta (23).
Is cosúil go mbíonn tionchar freisin ag leibhéil alfa-tócaifearóil, an fhoirm is gníomhaí de vitimín E, le linn róstadh. Tar éis róstadh ar feadh 25 nóiméad ag 140°C (284°F), tháinig laghdú 20% ar na leibhéil in almóinní agus 16% i gcnónna coill, i gcomparáid le cnónna amh (23).
Dá airde an teocht róstadh, cailleadh níos mó alfa-tócaifearóil. Tar éis 15 nóiméad róstadh ag 160–170°C (320–340°F), laghdaíodh na leibhéil 54% do almóinní agus 20% do chnónna coill, i gcomparáid le cnónna amh (23).
Tháinig laghdú freisin ar leibhéil Thiamine le linn róstadh agus, cosúil le alfa-tócaifearóil, tháinig laghdú breise ag teochtaí níos airde. Ní raibh tionchar ag leibhéil ribeaflaivin (23).
Tríd is tríd, freagraíonn gach cineál cnó agus gach cothaitheach go héagsúil le róstadh, ag brath ar an gcineál cnó agus coinníollacha rósta.
Cé go gcailltear roinnt vitimíní le linn róstadh, cuimhnigh nach iad cnónna príomhfhoinse na vitimíní seo. Is eisceacht é almóinní, atá saibhir i vitimín E (8).
achoimre: Cailltear roinnt frithocsaídeoirí agus vitimíní le linn róstadh. Braitheann méid an chaillteanais ar theocht agus fad an róstadh. Tá sé difriúil freisin idir an cineál cnónna.
Is féidir le cnónna rósta ceimiceáin díobhálacha a fhoirmiú
Tá blas saibhir, dath agus aroma cnónna rósta mar gheall ar chomhdhúile a foirmíodh in imoibriú ceimiceach ar a dtugtar imoibriú Maillard.
Is imoibriú é idir an asparagín aimínaigéad agus an siúcra nádúrtha atá i gcnónna. Tarlaíonn sé seo nuair a théitear iad os cionn 120°C (248°F) agus tugann sé dath donn do chnónna rósta (24).
Aicriolaimíd
Féadfaidh imoibriú Maillard a bheith freagrach freisin as an tsubstaint dhochrach aicriolaimíde a fhoirmiú.
Is eol go bhfuil an tsubstaint seo ina cúis le hailse in ainmhithe nuair a chaitear í i dáileoga an-ard. D’fhéadfadh éifeachtaí carcanaigineacha féideartha a bheith aige i ndaoine, ach tá an fhianaise gann (25, 26).
Tá tionchar níos mó ag teocht rósta ar fhoirmiú aicriolaimíde ná mar a bhíonn am róstadh (27).
Is iad almóinní an chuid is mó so-ghabhálach i bhfoirmiú aicriolaimíde toisc go bhfuil méideanna arda den aimínaigéad asparagine iontu.
Tosaíonn aicriolaimíd a fhoirmiú in almóinní nuair a théitear os cionn 130°C (266°F) iad. Éiríonn foirmiú aicriolaimíde ard go háirithe ag teochtaí os cionn 285°F (146°C).
Léirigh torthaí staidéar amháin gur tháinig méadú suntasach ar leibhéil aicriolaimíde nuair a bhí almóinní rósta ar feadh 25 nóiméad ag teochtaí idir 139 agus 162 ° C (282-323 ° F) (13).
Táirgeann cnónna éagsúla leibhéil éagsúla aicriolaimídí nuair a bhíonn siad ag tósta
Léirigh an staidéar céanna go raibh leibhéil aicriolaimíde níos ísle ag cnónna eile nuair a bhí siad rósta.
Tháinig méadú faoi dhó ar thiúchan den chomhdhúil seo i pistachios nuair a bhí siad rósta ag an teocht chéanna le almóinní, agus níor aimsíodh aon aicriolaimíd i gcnónna macadamia tósta, gallchnónna, nó cnónna coill (13).
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, cé go bhfuil tú faoi lé aicriolaimíde in almóinní, chomh maith le bianna eile, tá na méideanna seo i bhfad níos ísle ná iad siúd a mheastar a bheith díobhálach (26, 30).
Mar sin féin, más mian leat an nochtadh d’aicriolaimíd ó almóinní a íoslaghdú, déan cinnte iad a róstadh ag teocht réasúnta íseal timpeall 130°C (265°F).
achoimre: Is féidir substaint dhochrach ar a dtugtar aicriolaimíd a fhoirmiú in almóinní nuair a bhíonn siad rósta ag teochtaí arda. Mar sin féin, is dócha nach bhfuil an méid aicriolaimíde seo a tháirgeadh díobhálach.
D'fhéadfadh baictéir agus fungais dhochracha a bheith i gcnónna amh
Baictéir a d’fhéadfadh a bheith díobhálach, mar shampla Salmonella et E. coli, d'fhéadfadh a bheith i láthair i cnónna amh.
Tarlaíonn sé seo toisc go gcaitear cnónna uaireanta nó go dtiteann siad go talamh le linn an fhómhair. Má tá an ithir éillithe le baictéir, beidh na cnónna teacht go héasca i dteagmháil leis na baictéir.
Is féidir le huisce éillithe baictéir dhochracha a thabhairt isteach freisin, le linn an fhómhair nó tar éis an fhómhair.
I ndáiríre, Salmonella braitheadh i cnónna, lena n-áirítear almóinní, cnónna macadamia, gallchnónna, agus pistachios (31, 32, 33).
Fuair staidéar amháin amach go raibh beagnach 1% de shamplaí de chnónna éagsúla ann Salmonella, leis an ráta éillithe is airde i gcnónna macadamia agus an ráta is ísle i gcnónna coill. Níor aimsíodh é i pecans.
Mar sin féin, tá an méid Salmonella braitheadh íseal, mar sin ní fhéadfadh sé a bheith ina chúis le breoiteacht i ndaoine sláintiúla (31).
Cé gur annamh a bhíonn ráigeanna de bharr cnónna éillithe, tá siad an-tromchúiseach.
Sna Stáit Aontaithe, tá tomhaltas almóinní amh nasctha le a Salmonella eipidéim, cé go bhfuil baint ag tomhaltas cnónna coill sa bhlaosc le eipidéim de E. coli (34, 35).
Leis an aidhm a laghdú SalmonellaSna Stáit Aontaithe, ní mór gach almóinní a phaistéarú (36).
Cé go laghdaíonn cnónna rósta líon na baictéir orthu, Salmonella aimsíodh é i sampla pistachios rósta le linn staidéir. Fuair staidéar eile uimh Salmonella ou E. coli i gcnónna tósta (37, 38).
Ina theannta sin, d'fhéadfadh go mbeadh aflatocsain carcanaigine tocsaineach i gcnónna, arna dtáirgeadh ag fungais a thruaillíonn uaireanta cnónna agus grán.
Tá sé faoi deara i cnónna amh agus rósta, lena n-áirítear pistachios agus gallchnónna. Tá aflatocsain an-resistant teasa agus d'fhéadfadh sé maireachtáil ar an bpróiseas róstadh (39, 40).
Is é an bealach is fearr chun éilliú aflatocsain a sheachaint ná an taise agus an teocht a rialú le linn a thriomú agus a stóráil, seachas róstadh (40).
achoimre: D’fhéadfadh baictéir dhochracha a bheith i gcnónna amh, mar shampla Salmonella. Is féidir aflatocsain a fháil i cnónna freisin. Is é láimhseáil agus stóráil cheart an bealach is fearr chun éilliú a chosc.
Cén cineál ba chóir duit a ithe
Is é an freagra gearr araon.
Tá cnónna amh an-shláintiúil, ach is féidir baictéir dhochracha a bheith iontu. Mar sin féin, fiú má dhéanann siad, ní dócha go dtiocfaidh tinneas orthu.
Ar an láimh eile, d'fhéadfadh go mbeadh níos lú frithocsaídeoirí agus vitimíní i gcnónna rósta. D’fhéadfadh go ndéanfaí damáiste do chuid dá saillte sláintiúla freisin agus d’fhéadfadh go gcruthódh aicriolaimíd, ach ní i méideanna díobhálacha.
I ndeireadh na dála, is féidir tionchar mór a bheith ag teocht agus fad rósta.
Má tá cnónna rósta ag teocht íseal go meánach thart ar 140 ° C (284 ° F) ar feadh thart ar 15 nóiméad, laghdaítear caillteanas vitimín, ní dhéantar damáiste do shaillte sláintiúla, agus is lú an seans go dtraenáilfidh aicriolaimíd.
Más mian leat cnónna rósta a ithe, cuimhnigh go bhfuil roinnt cnónna rósta a dhíoltar i siopaí seasoned le salann agus tá cuid acu brataithe fiú le siúcra.
In ionad cnónna rósta a cheannach, ceannaigh iad amh agus rósta iad féin, b'fhearr san oigheann. Ar an mbealach seo is féidir leat an teocht a rialú níos fearr agus cainníochtaí níos mó cnónna a róstadh ag an am céanna.
Ina theannta sin, tá sé léirithe go raibh róstadh ag teochtaí ísle idir 120 agus 140 ° C (fiú 120 agus 140 ° C) - agus fiú ag teochtaí meánacha idir 140 agus 160 ° C (284 agus 320 ° F) - a chruthú. blas is uigeachtaí (13).
Más mian leat an blas a fheabhsú trí chnónna a rósta in ola, coinnigh i gcuimhne nach bhfuil roinnt olaí oiriúnach le haghaidh róstadh. Rósta iad in ola agus roghnaigh ola teas-chobhsaí, mar shampla ola cnó cócó.
achoimre: Tá cnónna amh agus rósta araon sláintiúil. Is fearr iad féin a róstadh ag teocht timpeall 284°F (140°C) ar feadh thart ar 15 nóiméad.
An toradh deiridh
Tá an dá chnónna amh agus cnónna rósta go maith don tsláinte agus soláthraíonn siad sochair sláinte.
Tá méideanna comhchosúla calraí, próitéine, carbaihiodráití agus snáithín sa dá chineál.
Mar sin féin, is féidir le cnónna róstadh damáiste a dhéanamh dá saillte sláintiúla, a n-ábhar cothaitheach a laghdú agus foirmiú substaint dhochrach ar a dtugtar aicriolaimíd mar thoradh air.
Ar an láimh eile, is dóichí go mbeidh baictéir dhochracha cosúil le cnónna amh ná cnónna rósta Salmonella.
É sin ráite, tá na rioscaí seo íseal.
Rud atá tábhachtach, is féidir leis an mbealach a róstatear cnónna tionchar mór a bheith aige ar a n-ábhar cothaitheach. Má róstaíonn tú iad féin, coinnigh an teocht sách íseal, timpeall 140°C (284°F) ar feadh 15 nóiméad. Ba chóir go dtiocfadh na cnónna amach le dath beagán rósta.
Cinntigh freisin nach gcoimeádann tú iad ró-fhada, toisc go bhfuil a saolré teoranta. Ní gá ach cnónna rósta a ithe sna laethanta amach romhainn.
Tá an moladh deiridh simplí: cuir cnónna amh nó rósta i do aiste bia ar mhaithe le sláinte níos fearr.
