an aiste bia paleo is aiste bia ardphróitéine, ard-carbaihiodráit é a tharraingíonn inspioráid ó aiste bia toimhdithe daoine luatha Tá sé bunaithe ar an gcreideamh go raibh rátaí níos ísle de ghalair ainsealacha ag na sinsear sealgairí-cnuasaitheoirí seo, amhail murtall, diaibéiteas agus galar croí, agus Creidtear go bhfuil sé curtha i leith na ndifríochtaí ina n-aiste bia, áfach, cé go maíonn cuid acu gur féidir leis an aiste bia paleo feabhas a chur ar shláinte agus cur le meáchain caillteanas, cuireann daoine eile in iúl go bhfuil sé róshriantach agus go bhféadfadh sé a bheith deacair é a leanúint.
Déanann an t-alt seo athbhreithniú ar an aiste bia paleo agus an bhfuil sé ag obair le haghaidh meáchain caillteanas.
Cad é an aiste bia paleo?
Is patrún cothaithe é seo atá deartha chun aithris a dhéanamh ar aiste bia na sinsear daonna luath.
Cé gur tháinig an coincheap chun cinn sna 1970í, tháinig tóir air i 2002 tar éis don eolaí Loren Cordain leabhar a fhoilsiú a mhol an aiste bia.
Spreagann sé ithe bianna iomlána amhail torthaí, glasraí, feoil, iasc agus éanlaith chlóis.
Le linn an ama seo, tá toirmeasc ar bhianna próiseáilte, grán, agus pischineálaigh.
De réir mholtóirí an aiste bia, féadfaidh sé cabhrú le galair ainsealacha a chosc agus sláinte iomlán a fheabhsú ().
Ar an láimh eile, tugann léirmheastóirí le fios gur féidir leis a bheith an-sriantach agus deireadh a chur le go leor grúpaí bia saibhir i gcothaithigh thábhachtacha.
Achoimre Feidhmiúcháin
Is patrún itheacháin é an aiste bia paleo atá bunaithe ar aiste bia na sinsear sealgairí-bailitheora daonna go luath. Creidtear go gcabhraíonn sé le galair ainsealacha a chosc agus sláinte iomlán a fheabhsú.
Conas an aiste bia Paleo a leanúint
Is éard atá i gceist leis an aiste bia paleo ná srian a chur ar gach bia nach raibh ar fáil do shealgairí luath-bhailithe, lena n-áirítear bianna próiseáilte, gráin, pischineálaigh, déiríochta, agus níos mó.
Ina áit sin, spreagann an plean do phláta a líonadh le bianna iomlána próiseáilte íosta, mar shampla feoil, iasc, éanlaith chlóis, torthaí, glasraí, cnónna agus síolta.
Fós féin, tá roinnt éagsúlachtaí ar an aiste bia, gach ceann acu le treoirlínte beagán difriúil ar cad bianna a cheadaítear.
Mar shampla, tá roinnt aistí bia paleo modhnaithe níos lú srianta agus ceadaíonn siad im a chothaítear féar agus roinnt grán agus pischineálaigh saor ó ghlútan go measartha, chomh fada agus a bhíonn siad sáithithe agus cócaráilte.
Achoimre Feidhmiúcháin
Is éard atá i gceist leis an aiste bia paleo traidisiúnta ná bianna próiseáilte, gráin, pischineálaigh, déiríochta agus siúcra breise a theorannú agus bianna iomlána a ithe ina ionad. Mar sin féin, tá roinnt éagsúlachtaí ann.
An gcabhraíonn sé le meáchain caillteanas?
Spreagann an aiste bia paleo tomhaltas bianna iomlána atá dlúthchothaitheach agus cuireann sé teorainn le bianna próiseáilte, a bhfuil go minic ard i calraí agus is féidir leo cur le ().
Tá sé ard i bpróitéin freisin, rud a d’fhéadfadh leibhéil ghrelin a laghdú – an “hormone ocrais” – chun tú a choinneáil níos iomláine ar feadh tréimhse níos faide ().
Le blianta beaga anuas, léirigh roinnt staidéir gur féidir leis an aiste bia paleo cabhrú le meáchain caillteanas a mhéadú.
Mar shampla, thug staidéar ar 70 mná faoi deara go raibh 6 kg de chaillteanais saille ar an meán mar thoradh ar aiste bia paleo ar feadh 6,5 mhí agus laghdú suntasach ar ().
Tháinig athbhreithniú eile ar 11 staidéar i gcrích gur féidir leis an aiste bia cabhrú le meáchain caillteanas, ag tabhairt faoi deara gur chaill rannpháirtithe beagnach 8 punt (3,5 kg) ar an meán i dtrialacha a mhair idir 2 mhí agus 2 bhliain ().
Achoimre Feidhmiúcháin
Díríonn an aiste bia paleo ar bhianna iomlána atá dlúth cothaitheach agus cuireann sé deireadh le cinn próiseáilte. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leis an mbealach seo itheacháin cabhrú le meáchain caillteanas.
Sochair eile
Tá an aiste bia paleo nasctha le roinnt buntáistí féideartha.
Cuireann sé sláinte croí chun cinn
Is é galar croí an phríomhchúis le bás ar fud an domhain, agus is ionann é agus beagnach trian de na básanna go léir ().
Léiríonn taighde geallta go bhféadfadh an aiste bia paleo cuidiú trí roinnt fachtóirí riosca do ghalar croí a laghdú.
I staidéar amháin, bhí taithí ag daoine 20 le colaistéaról ard a lean an aiste bia paleo ar feadh 4 mhí colaistéaról HDL feabhsaithe (maith) agus leibhéil triglyceride laghdaithe, chomh maith le colaistéaról iomlán agus LDL níos ísle (olc) ().
Thug staidéar eile ar 34 duine torthaí comhchosúla faoi deara, ag tabhairt faoi deara gur laghdaigh brú fola, leibhéil iomlána colaistéaróil, agus tríghlicrídí tar éis an aiste bia paleo ar feadh 2 sheachtain amháin - agus is fachtóirí riosca iad go léir le haghaidh galar cairdiach ().
Tacaíonn rialú siúcra fola
Tugann roinnt taighde le fios go bhféadfadh an aiste bia paleo cabhrú le siúcra fola a ísliú agus íogaireacht insulin a fheabhsú i ndaoine le diaibéiteas cineál 2.
Is hormón é insulin a rialaíonn leibhéil siúcra fola. Is féidir le híogaireacht mhéadaithe insulin feabhas a chur ar chumas do chorp insulin a úsáid go héifeachtach agus tacú le bainistiú sláintiúil siúcra fola ().
Fuair staidéar ar 32 duine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu gur fheabhsaigh íogaireacht inslin 12%) tar éis aiste bia paleo ar feadh 45 sheachtain.
Ar an gcaoi chéanna, thug staidéar beag ar 13 duine le diaibéiteas cineál 2 faoi deara go raibh an aiste bia níos éifeachtaí maidir le leibhéil haemaglóibin A1C a ísliú, marcóir ar rialú fadtéarmach siúcra fola, ná aiste bia traidisiúnta le haghaidh diaibéiteas ().
Achoimre Feidhmiúcháin
Léiríonn taighde go bhféadfadh an aiste bia paleo cabhrú le sláinte croí a fheabhsú agus rialú siúcra fola a fheabhsú.
Míbhuntáistí féideartha
Cé go dtugann an aiste bia paleo roinnt buntáistí sláinte féideartha, tá roinnt míbhuntáistí le breithniú freisin.
Ar an gcéad dul síos, cuireann sé deireadh le roinnt grúpaí bia atá an-chothaitheach agus ar féidir taitneamh a bhaint astu go ginearálta mar chuid d'aiste bia sláintiúil.
Mar shampla, atá saibhir i próitéin snáithín, agus an iliomad micronutrients, mar shampla iarann, since agus copar ().
Idir an dá linn, léiríonn staidéir go bhféadfadh gráinní iomlána a bheith nasctha le riosca níos ísle de diaibéiteas cineál 2, galar croí, agus cineálacha áirithe ailse ().
Ós rud é go measann an aiste bia paleo go leor grúpaí bia as teorainneacha, d'fhéadfadh sé a bheith deacair dóibh siúd a bhfuil srianta aiste bia orthu, lena n-áirítear, a leanúint.
Ina theannta sin, féadann sé a bheith deacair ithe amuigh nó freastal ar chruinnithe teaghlaigh mar go bhféadfadh sé a bheith neamhchinnte faoi na comhábhair a úsáidtear i miasa áirithe.
Ina theannta sin, féadann sé a bheith níos costasaí ná modhanna tomhaltais eile mar go dteastaíonn go leor táirgí úra, feoil, iasc agus éanlaith chlóis uaidh – agus is féidir le gach ceann díobh sin a bheith costasach.
Achoimre Feidhmiúcháin
Cuireann an aiste bia paleo srian ar roinnt grúpaí bia sláintiúla agus is féidir leis a bheith costasach. D’fhéadfadh go mbeadh deacracht ag daoine a bhfuil srianta aiste bia orthu coinneáil suas.
Bianna le hithe agus le seachaint
Spreagann an aiste bia paleo éagsúlacht bianna próiseáilte íosta cosúil le feoil, éanlaith chlóis, bia mara, torthaí agus glasraí.
Le linn an ama seo, tá gráin, pischineálaigh, siúcra breise, agus bianna próiseáilte agus scagtha go léir teoranta.
Bianna le hithe
Seo roinnt bianna ar féidir leat taitneamh a bhaint as ar an aiste bia paleo:
- Feoil: mairteoil, uaineoil, gabhar, fiafheola, etc.
- Éanlaith chlóis: sicín, turcaí, gé, lacha, etc.
- Bia Mara: , tuinnín, ronnach, ainseabhaí, breac, trosc, cadóg, iasc cat, etc.
- Uibheacha: buíocáin uibhe agus bána
- Torthaí: úlla, bananaí, oráistí, plumaí, péitseoga, mealbhacáin, blueberries, sútha talún, fíonchaora, etc.
- Glasraí: piobair, cóilis, brocailí, cál, oinniúin, gairleog, spionáiste, arugula, zucchini, scuais, etc.
- Cnónna: cashews, pistachios, almóinní, gallchnónna, cnónna macadamia, cnónna Bhrasaíl, etc.
- Síolta: síolta chia, síolta pumpkin, síolta cnáib, etc.
- Saillte: ola olóige, ola avocado, ola pailme, ola cnó cócó, ola flaxseed, etc.
- Luibheanna agus spíosraí: cumin, oregano, basil, piobar, Rosemary, thyme, turmeric, ginger, etc.
Bianna le Seachain
Seo roinnt bianna a sheachaint i do aiste bia:
- Pischineálaigh: pónairí, chickpeas, lintilí, peanuts, etc.
- Fear Bainne: bainne, iógart, im, kefir, cáis, etc.
- Gránaigh: arán, rís, quinoa, eorna, seagal, ruán, farro, etc.
- Prátaí: prátaí bán, fries, sceallóga, etc.
- Olaí glasraí scagtha: ola canola, ola bréige, ola pónaire soighe, ola cottonseed, ola grapeseed, etc.
- Bianna próiseáilte: fries, pretzels, brioscaí, béilí réidh, mearbhia, etc.
- Milseoirí saorga: sucralose, aspairtéime, potaisiam acesulfame, etc.
- Siúcra breise: earraí bácáilte, candies, milseoga, deochanna milse, siúcra boird, etc.
Achoimre Feidhmiúcháin
Spreagtar bianna iomlána cosúil le torthaí, glasraí, feoil, iasc agus éanlaith chlóis ar an aiste bia paleo. Ar an láimh eile, ba cheart go mbeadh teorainn le bianna próiseáilte, pischineálaigh, grán, déiríochta agus siúcraí breise.
Plean Béile Samplach
Seo sampla de roghchlár 3 lá don aiste bia paleo.
Lá 1
- bricfeasta: omelette le gairleog, oinniúin, trátaí agus spionáiste
- Lón: núdail zucchini le liathróidí feola turcaí agus anlann marinara
- Dinnéar: bradán bácáilte le dingeacha prátaí milse rósta
Lá 2
- bricfeasta: granola saor ó ghráin le almóinní, gallchnónna, pecans, calóga cnó cócó agus torthaí triomaithe
- Lón: Burger bíosún le wrap leitís agus sailéad taobh
- Dinnéar: sicín grilled le anraith glasraí
3ú lá
- bricfeasta: maróg chia le bainne cnó cócó, cnónna, sútha talún, blueberries agus cainéal
- Lón: sailéad ubh avocado agus vegetarian le torthaí measctha
- Dinnéar: babhla burrito le rís chóilis, mairteoil, salsa, guacamole, piobair agus oinniúin
Tá roinnt ar fáil freisin má thagann ocras ort idir béilí.
Achoimre Feidhmiúcháin
Soláthraíonn an roghchlár samplach thuas roinnt smaointe béile is féidir a áireamh mar chuid den aiste bia paleo.
An riachtanach
Is plean itheacháin é an aiste bia paleo atá deartha chun aithris a dhéanamh ar aiste bia na sinsear sealgairí-bailitheora daonna go luath.
Tá sé léirithe ag roinnt taighde gur féidir leis an mbealach seo itheacháin cabhrú le sláinte croí a chur chun cinn agus rialú siúcra fola níos fearr a chur chun cinn.
Mar sin féin, b'fhéidir nach mbeadh sé oiriúnach do gach duine, toisc go gcuireann sé srian le roinnt grúpaí bia sláintiúla agus d'fhéadfadh sé a bheith níos costasaí ná aistí bia eile. Ina theannta sin, d'fhéadfadh go mbeadh deacracht acu iad siúd a bhfuil srianta aiste bia orthu a choigeartú.