L'inflammation is próiseas nádúrtha é a chuidíonn le do chorp é féin a leigheas agus é féin a chosaint ó dhochar.
Mar sin féin, tá athlasadh díobhálach má éiríonn sé ainsealach.
Is féidir le hathlasadh ainsealach maireachtáil ar feadh seachtainí, míonna, nó fiú blianta agus mar thoradh ar éagsúlacht na fadhbanna sláinte.
É sin ráite, tá go leor céimeanna is féidir leat a ghlacadh chun athlasadh a laghdú agus do shláinte iomlán a fheabhsú.
Cuireann an t-alt seo plean mionsonraithe i láthair le haghaidh aiste bia frith-athlastach agus stíl mhaireachtála.
Is é an t-athlasadh bealach do chorp chun é féin a chosaint ó ionfhabhtú, galar nó gortú.
Mar chuid den fhreagairt athlastach, méadaíonn do chorp a tháirgeadh cealla bána fola, cealla imdhíonachta, agus substaintí ar a dtugtar cytokines a chuidíonn le troid ionfhabhtuithe.
I measc na gcomharthaí clasaiceacha d’athlasadh géarmhíochaine (gearrthéarmach) tá deargadh, pian, teas agus at.
Ar an láimh eile, is minic a tharlaíonn athlasadh ainsealach (fadtéarmach) i do chorp gan aon comharthaí faoi deara. Is féidir galair mar diaibéiteas, galar croí, galar ae sailleacha, agus ailse (1, 2, 3, 4) a bheith mar thoradh ar an gcineál seo athlasadh.
Is féidir athlasadh ainsealach a tharlaíonn freisin nuair a bhíonn daoine murtallach nó faoi strus (5, 6).
Nuair a lorgann dochtúirí athlasadh, lorgaíonn siad cúpla marcóirí san fhuil, lena n-áirítear próitéin C-imoibríoch (CRP), homocysteine, TNF alfa, agus IL-6.
Achoimre Feidhmiúcháin Is meicníocht chosanta é an t-athlasadh a ligeann do chorp é féin a chosaint ar ionfhabhtú, ar ghalair agus ar ghortuithe. Is féidir leis tarlú freisin go ainsealach, is féidir go dtiocfadh galair éagsúla.
Is féidir le fachtóirí áirithe stíl mhaireachtála, go háirithe fachtóirí gnáthaimh, athlasadh a chur chun cinn.
Tá sé thar a bheith díobhálach méideanna móra siúcra agus síoróip arbhar ard-fruchtós a ithe. D’fhéadfadh friotaíocht inslin, diaibéiteas agus murtall a bheith mar thoradh air seo (7, 8, 9, 10, 11).
Tá hipitéis déanta ag eolaithe freisin go bhféadfadh caitheamh carbaihiodráití scagtha, mar arán bán, cur le athlasadh, friotaíocht inslin, agus murtall (12, 13).
Ina theannta sin, léiríodh go gcuireann ithe bianna próiseáilte agus pacáistithe ina bhfuil aigéid thras-sailleacha athlasadh chun cinn agus go ndéanann sé damáiste do na cealla endothelial atá ar na hartairí (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Is culprit féideartha eile iad olaí glasraí a úsáidtear i go leor bianna próiseáilte. Is féidir éagothroime de aigéid sailleacha omega-6 agus omega-3 a bheith mar thoradh ar thomhaltas rialta, rud a chreideann roinnt eolaithe a d'fhéadfadh athlasadh a chur chun cinn (21, 22, 23).
D'fhéadfadh éifeachtaí athlastacha a bheith ag tomhaltas iomarcach alcóil agus feola próiseáilte ar do chorp freisin (24, 25, 26).
Ina theannta sin, tá stíl mhaireachtála neamhghníomhach a chuimsíonn go leor suí ina fhachtóir mór neamh-aiste bia a fhéadfaidh athlasadh a chur chun cinn (27, 28).
Achoimre Feidhmiúcháin Tá baint ag méadú ar athlasadh le bianna míshláintiúla a ithe, alcól nó deochanna siúcraí a ól, agus gan mórán gníomhaíochta coirp a fháil.
Más mian leat athlasadh a laghdú, ithe níos lú bianna athlastacha agus níos mó bianna frith-athlastacha.
Bunaigh d’aiste bia ar bhianna iomlána, dlúthchothaitheach a bhfuil frithocsaídeoirí iontu, agus seachain táirgí próiseáilte.
Oibríonn frithocsaídeoirí trí leibhéil radacacha saor in aisce a laghdú. Is cuid lárnach de do mheitibileacht iad na móilíní imoibríocha seo ach is féidir leo athlasadh a chur faoi deara nuair a fhágtar iad gan seiceáil.
Ba cheart go soláthródh d’aiste bia frith-athlastach cothromaíocht shláintiúil próitéine, carbaihiodráití agus saille ag gach béile. Chomh maith leis sin a bheith cinnte chun freastal ar riachtanais do chorp le haghaidh vitimíní, mianraí, snáithín agus uisce.
Is é aiste bia amháin a mheastar a bheith frith-athlastach ná aiste bia na Meánmhara, a léiríodh go laghdaítear marcóirí athlastacha, mar shampla CRP agus IL-6 (29, 30, 31).
Laghdaíonn aiste bia carb-íseal athlasadh freisin, go háirithe i ndaoine atá murtallach nó a bhfuil siondróm meitibileach acu (32, 33, 34).
Ina theannta sin, tá aistí bia vegetarian nasctha le athlasadh laghdaithe (35).
Achoimre Feidhmiúcháin Roghnaigh aiste bia cothrom a ghearrann amach táirgí próiseáilte agus a mhéadaíonn do iontógáil bianna iomlána, frith-athlastacha agus frithocsaídeacha.
Tá baint ag bianna áirithe le baol méadaithe athlasadh ainsealach.
Smaoinigh ar iad a íoslaghdú nó iad a bhaint ar fad:
- Deochanna siúcraí: Deochanna milse agus súnna torthaí
- Carbaihiodráití scagtha: Arán bán, pasta bán, etc.
- Milseoga: Fianáin, candies, cácaí agus uachtar reoite
- Feoil phróiseáilte: Madraí te, bologna, ispíní, etc.
- Sneaiceanna próiseáilte: Brioscóga, sceallóga agus pretzels
- Roinnt olaí: Olaí síolta agus glasraí próiseáilte cosúil le pónaire soighe agus ola arbhar
- Tras-saillte: Bianna ina bhfuil comhábhair hidriginithe go páirteach
- Alcól: Tomhaltas iomarcach alcóil
Achoimre Feidhmiúcháin Seachain nó íoslaghdaigh bianna agus deochanna siúcraí, feoil phróiseáilte, barraíocht alcóil, agus bianna ard i carbaihiodráití scagtha agus saillte míshláintiúla.
Cuir neart de na bianna frith-athlastacha seo san áireamh:
- Glasraí: Brocailí, cál, sprouts Bhruiséil, cabáiste, cóilis, etc.
- Torthaí: Caora go háirithe ildaite cosúil le fíonchaora agus silíní
- Torthaí ard i saill: Avocados agus ológa
- Saillte sláintiúla: Ola olóige agus ola cnó cócó
- Iasc olach: Bradán, sairdíní, scadán, ronnach agus ainseabhaí
- Cnónna: Almonds agus cnónna eile
- Piobair: Piobair agus cillí
- Seacláid: Seacláid dorcha
- Spíosraí: Turmeric, fenugreek, cainéal, etc.
- Tae: Tae glas
- Vin Rouge: Suas le 5 unsa (140 ml) d'fhíon dearg in aghaidh an lae do mhná agus 10 n-unsa (280 ml) in aghaidh an lae d'fhir
Achoimre Feidhmiúcháin Is fearr éagsúlacht bianna iomlána dlúthchothaitheacha a ithe a d'fhéadfadh athlasadh a laghdú.
tá sé níos éasca cloí le haiste bia nuair a bhíonn plean agat. Seo biachlár samplach iontach chun tús a chur le lá béilí frith-athlastacha:
Bricfeasta
- 3 ubh omelette le 1 cupán (110 gram) beacáin agus 1 cupán (67 gram) kale, bruite in ola olóige
- 1 cupán (225 gram) silíní
- Tae glas agus/nó uisce
Lón
- Bradán grilled ar leaba de Greens measctha le ola olóige agus fínéagar
- 1 cupán (125 gram) sútha craobh, barr le iógart Gréagach agus pecans mionghearrtha
- Tae iced neamh-mhilsithe, uisce
Cóimheas
- Stiallacha piobar le guacamole
Dinnéar
- Curaí sicín le prátaí milse, cóilis agus brocailí
- Fíon dearg (5–10 unsa nó 140–280 ml)
- 1 unsa (30 gram) seacláid dorcha (b'fhearr ar a laghad 80% cócó)
Achoimre Feidhmiúcháin Ba cheart go mbeadh aiste bia frith-athlastach dea-chothromaithe, ag ionchorprú bianna le héifeachtaí tairbhiúla i ngach béile.
Nuair a bheidh do bhiachlár sláintiúil eagraithe agat, déan cinnte na nósanna maithe eile seo a bhaineann le stíl mhaireachtála frith-athlastach a ionchorprú:
- Forlíonta: Is féidir le forlíontaí áirithe athlasadh a laghdú, lena n-áirítear ola éisc agus curcumin.
- Cleachtadh rialta: Is féidir le cleachtadh marcóirí athlastacha agus do riosca galair ainsealacha a laghdú (36, 37).
- Codladh: Tá sé thar a bheith tábhachtach go leor codlata a fháil. Fuair taighdeoirí amach gur mhéadaigh codlata oíche lag athlasadh (38, 39).
Achoimre Feidhmiúcháin Is féidir leat na buntáistí a bhaineann le do aiste bia frith-athlastach a mhéadú trí fhorlíonta a ghlacadh agus a chinntiú go bhfaigheann tú go leor aclaíochta agus codlata.
Is féidir go leor buntáistí a bheith ag aiste bia frith-athlastach, aclaíocht agus codladh maith:
- Comharthaí feabhsaithe airtríteas, siondróm bputóg athlastach, lupus agus neamhoird autoimmune eile
- Riosca laghdaithe otracht, galar croí, diaibéiteas, dúlagar, ailse agus galair eile
- Laghdú ar marcóirí athlastacha i do chuid fola
- leibhéil siúcra fola níos fearr, colaistéaról agus triglyceride
- Fuinneamh agus giúmar feabhsaithe
Achoimre Feidhmiúcháin Is féidir tar éis aiste bia frith-athlastach agus stíl mhaireachtála feabhas a chur ar mharcóirí athlasadh agus an baol a bhaineann le go leor galair a laghdú.
Tá athlasadh ainsealach míshláintiúil agus is féidir galair a bheith mar thoradh air.
I go leor cásanna, déanann do aiste bia agus do stíl mhaireachtála athlasadh níos measa nó níos measa.
Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat bianna frith-athlastacha a roghnú ar mhaithe leis an tsláinte agus an fholláine is fearr, ag laghdú do riosca galair agus ag feabhsú do cháilíocht beatha.
