De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
Is é seo an smaoineamh go bhfuil calories an chuid is tábhachtaí den aiste bia - nach bhfuil ábhar na calories foinsí.
« Une calorie est une calorie Is une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie Is calorie amháin.
Ach nuair a thagann sé chuig do chorp, níl rudaí chomh simplí. Is córas bithcheimiceach thar a bheith casta é an gcorp daonna le próisis ilchasta a rialaíonn cothromaíocht fuinnimh.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
Níos tábhachtaí fós ná go bhfuil tionchar mór ag bianna agus macronutrients éagsúla ar na hormóin agus na hionaid inchinn a rialaíonn ocras agus iompar itheacháin.
Is féidir leis na bianna a itheann tú tionchar mór a bheith acu ar na próisis bhitheolaíocha a rialaíonn cathain, cad a itheann tú agus cé mhéad a itheann tú.
Seo 6 shampla cruthaithe de cén fáth a bhfuil calorie ná calorie amháin.
Clár na n-ábhar
1. Fruchtós vs Glúcóis
Is iad glúcós agus fruchtós an dá phríomhshiúcra shimplí i do aiste bia.
Gram do ghram, soláthraíonn an dá an líon céanna calories.
Ach tá an bealach a mheitibítear iad sa chorp go hiomlán difriúil (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Seo roinnt samplaí de cén fáth nach bhfuil calories glúcóis mar an gcéanna le calraí fruchtós:
- Ghrilíne est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- Ní spreagann fruchtós ionaid satiety d'inchinn ar an mbealach céanna a dhéanann glúcóis, rud a fhágann go laghdaítear mothú ar fullness (5).
- Is féidir le Tógann a lán de fruchtós faoi deara friotaíocht inslin, gnóthachan saille bhoilg, tríghlicrídí méadaithe, siúcra fola, agus LDL dlúth, beag i gcomparáid leis an líon céanna calories ó ghlúcós (6).
Mar a fheiceann tú: an líon céanna calraí – éifeachtaí an-difriúla ar ocras, hormóin agus sláinte meitibileach.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Ná lig ort go leor torthaí a ithe. Cé go bhfuil fruchtós iontu, tá siad ard i snáithín agus uisce freisin agus soláthraíonn siad friotaíocht suntasach coganta, rud a mhaolaíonn éifeachtaí diúltacha fruchtós.
Achoimre Feidhmiúcháin Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Téann bianna éagsúla trí bhealaí meitibileach éagsúla.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
Dá éifeachtúla an cosán meitibileach, is ea is mó fuinnimh a úsáidtear le haghaidh oibre agus is ea is lú teasa a scaiptear.
Níl bealaí meitibileach próitéine chomh héifeachtach ná bealaí meitibileach carbaihiodráit agus lipid.
Tá 4 calories in aghaidh gach graim sa phróitéin, ach cailltear cuid mhór de na calraí seo mar theas nuair a mheitítear iad ag an gcorp.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Saill: 2-3%
- Carbaihiodráití: 6-8%
- Próitéin: 25-30%
Athraíonn foinsí i líon cruinn, ach is léir go bhfuil i bhfad níos mó fuinnimh ag teastáil ó phróitéin chun meitibileacht a dhéanamh ná saille agus carbaihiodráití (8).
Má théann tú i gcomhair éifeacht teirmeach 25% le haghaidh próitéine agus 2% le haghaidh saille, chiallódh sé sin go dtiocfadh 100 calories próitéine i 75 calraí, agus bheadh 100 calories mar thoradh ar 98 calories saille.
Léiríonn staidéir go gcuireann aistí bia ardphróitéine dlús le meitibileacht 80 go 100 calories in aghaidh an lae, i gcomparáid le aistí bia ísealphróitéine (8, 9).
Go simplí, tá buntáiste meitibileach ag aistí bia ardphróitéine.
Achoimre Feidhmiúcháin Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Léiríonn staidéir go bhfuil próitéin ar an macronutrient is mó a líonadh (10, 11).
Má mhéadaíonn tú do iontógáil próitéine, tosaíonn tú ag meáchan a chailleadh gan calraí a chomhaireamh nó gan codanna a rialú. Is cúis le próitéin caillteanas saille do autopilot (12, 13).
I staidéar amháin, thosaigh daoine a mhéadaigh a n-iontógáil próitéine go 30% dá calraí go huathoibríoch ag ithe 441 níos lú calraí in aghaidh an lae agus chaill siad 11 punt (4,9 kg) i 12 seachtaine (14).
Mura dteastaíonn uait aiste bia a dhéanamh ach na scálaí meitibileach a bhrú i do dtús báire, b'fhéidir gurb é an bealach is éasca agus is delicious chun meáchain caillteanas uathoibríoch a chur leis níos mó próitéine le do aiste bia.
Tá sé an-soiléir, nuair a thagann sé le rialáil meitibileachta agus appetite, nach bhfuil calorie próitéine mar an gcéanna le calraí ó charbaihiodráití nó saill.
Achoimre Feidhmiúcháin Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Bíonn éifeachtaí difriúla ag bianna difriúla ar sháithiúlacht. Ciallaíonn sé seo go mbraitheann bianna áirithe ort níos iomláine.
Tá sé i bhfad níos éasca bianna áirithe a ró-ithe ná bianna eile.
Mar shampla, d'fhéadfadh sé a bheith éasca go leor 500 calories nó níos mó de uachtar reoite a ithe, agus caithfidh tú iallach a chur ort féin 500 calories uibheacha nó brocailí a ithe.
Is sampla ríthábhachtach é seo den chaoi ar féidir leis na roghanna bia a dhéanann tú tionchar ollmhór a bheith acu ar iomlán na gcalraí a itheann tú.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
Is léir, cibé an roghnaíonn tú bianna a líonadh nó nach ea, beidh tionchar mór aige ar do chomhardú fuinnimh fadtéarmach.
Achoimre Feidhmiúcháin Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. Tá srian calorie uathoibríoch mar thoradh ar aistí bia carb-íseal
Ó 2002 i leith, rinne níos mó ná 20 triail rialaithe randamach i gcomparáid le aistí bia íseal-carbaihiodráit agus aistí bia beagmhéathrais.
Léiríonn torthaí go comhsheasmhach go gcailltear níos mó meáchain ó aistí bia carb-íseal ná mar a dhéantar aistí bia beagmhéathrais, go minic 2 go 3 huaire níos mó.
Ceann de na príomhchúiseanna leis seo ná go gcailltear goile goile aistí bia íseal-carb. Tosaíonn daoine ag ithe níos lú calraí gan iarracht a dhéanamh (16, 17).
Ach fiú nuair a dhéantar calories a mheaitseáil idir grúpaí, is gnách go gcailleann na grúpaí carb-íseal níos mó meáchain, cé nach sroicheann sé seo tábhacht staitistiúil i gcónaí (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
Achoimre Feidhmiúcháin Mar thoradh ar aistí bia carb-íseal go seasta bíonn níos mó meáchain caillteanas ná aistí bia beagmhéathrais, fiú nuair a mheaitseáiltear calories idir grúpaí.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
Ach aontaíonn beagnach gach duine go bhfuil carbs scagtha dona.
Áirítear leis seo siúcraí breise mar shiúcrós agus síoróip arbhair ardfhruchtóis, chomh maith le táirgí gráin scagtha mar arán bán.
Is gnách go mbíonn carbaihiodráití scagtha íseal i snáithín agus déantar iad a dhíleá agus a ionsú go tapa, rud a fhágann go mbíonn spikes tapa i leibhéil siúcra fola. Tá innéacs ard glycemic acu (GI), a thomhaiseann cé chomh tapa agus a ardaíonn bianna leibhéil siúcra fola.
Nuair a itheann tú bia a ardaíonn do shiúcra fola go tapa, is gnách go dtiteann do shiúcra fola cúpla uair an chloig ina dhiaidh sin. Nuair a tharlaíonn sé seo, bíonn cravings agat le haghaidh sneaiceanna ard-carb eile.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
Dá bhrí sin, is féidir leis an ráta ag a shroicheann calories carbaihiodráit an córas tionchar suntasach a bheith acu ar a gcumas ró-ithe agus meáchan a fháil.
Má tá aiste bia carb-ard á leanúint agat, tá sé ríthábhachtach foinsí iomlána, neamhphróiseáilte carbaihiodráit a roghnú ina bhfuil snáithín. Féadfaidh snáithín an ráta a théann glúcós isteach i do chóras a laghdú (25, 26).
Léiríonn staidéir go seasta go bhfuil an baol is mó ag daoine a itheann bianna is saibhre i GI murtallach agus diaibéitis. Tá sé seo toisc nach gcruthaítear gach carbaihiodráití comhionann (27, 28).
Achoimre Feidhmiúcháin Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
An toradh deiridh
Is féidir le foinsí éagsúla calraí éifeachtaí an-difriúla a bheith acu ar ocras, hormóin, caiteachas fuinnimh, agus na réigiúin den inchinn a rialaíonn iontógáil bia.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
I go leor cásanna, is féidir le hathruithe simplí ar rogha bia na torthaí céanna nó níos fearr a bhaint amach ná do iontógáil calorie a theorannú.
