Les calories ionadaíocht a dhéanamh ar an fuinneamh atá riachtanach chun go bhfeidhmeoidh agus go mairfidh do chorp i gceart.
Cé nach bhfuil aon fhianaise dhochloíte ann go ndéanann bianna "calraí diúltacha" níos mó calraí a dhó ná mar a sholáthraíonn siad, tá sé fíor go bhféadfadh roinnt bianna íseal-calorie cheana féin níos lú calraí a sholáthar ná mar a ceapadh, toisc go n-úsáideann an comhlacht fuinneamh chun iad a dhíolama.
Más é an sprioc atá agat ná d’iontógáil calraí iomlán a laghdú, is bealach simplí é sin a dhéanamh trí bhianna íseal-calorie, mar shampla torthaí agus glasraí áirithe.
Seo 38 bianna le beagnach nialas calories.
1. úlla
Tá úlla an-chothaitheach agus tá siad ar cheann de na torthaí is coitianta sna Stáit Aontaithe, de réir Seirbhís Taighde Eacnamaíochta USDA (1).
Tá 125 calories ag cupán amháin (57 gram) de slisní úll agus beagnach trí ghram de snáithín cothaithe (2).
Ós rud é go gcaithfidh do chorp fuinneamh a dhó chun úlla a dhíolama, is dócha go mbeidh an glanmhéid calories a sholáthraíonn an toradh seo níos ísle ná mar a tuairiscíodh.
2. arugula
Is glas dorcha, duilleach é Arugula le blas piobarach.
Úsáidtear go coitianta é i sailéid, tá sé saibhir i vitimín K agus tá folate, cailciam agus potaisiam ann freisin.
Níl ach trí calories (10) ag leath cupán (3 gram) de arugula.
3. asparagus
Is glasra bláthanna é asparagus a thagann i gcineálacha glasa, bán agus corcra.
Tá gach cineál asparagus sláintiúil, ach tá comhdhúile ar a dtugtar anthocyanins ag asparagus corcra a d'fhéadfadh cabhrú le galar croí a chosc (4).
Níl ach 134 calories ag cupán amháin (27 gram) de asparagus agus tá sé saibhir i vitimín K agus folate, ag soláthar 70% agus 17% den DV, faoi seach (5).
5. Brocailí
Tá brocailí ar cheann de na glasraí is cothaithe ar an phláinéid. Tá sé mar chuid den teaghlach cruciferous agus féadfaidh sé cabhrú le hailse a chomhrac (8).
Níl ach 91 calories ag cupán amháin (31 gram) de brocailí agus níos mó ná 100% den mhéid vitimín C is mó a theastaíonn ó dhaoine in aghaidh an lae (9).
6. Bréad
Tá go leor cineálacha brat, lena n-áirítear sicín, mairteoil, agus glasraí. Is féidir é a ithe ina n-aonar nó a úsáid mar bhunús le haghaidh anraithí agus stobhach.
Ag brath ar an gcineál brat, is gnách go mbíonn idir 240 agus 7 calraí (12, 10, 11) i gcupán amháin - nó thart ar 12 ml.
7. sprouts Bhruiséil
Is glasraí an-chothaitheach iad sprouts na Bruiséile. Breathnaíonn siad cosúil le cabáiste mion agus is féidir iad a ithe amh nó bruite.
Léiríonn taighde go bhféadfadh caitheamh sprouts na Bruiséile cosaint a dhéanamh i gcoinne damáiste DNA mar gheall ar a n-ábhar ard vitimín C (13).
Níl ach 38 calories in aghaidh an cupáin (88 gram) (14) sna tithe cumhachta cothaitheacha seo.
8. cabáiste
Is glasra duilleach glas nó corcra é cabáiste. Is comhábhar coitianta é i sailéid agus sailéid. Tugtar sauerkraut ar cabáiste coipthe.
Tá sé an-íseal i calories agus níl ach 22 calories in aghaidh an cupáin (89 gram) (15).
9. Cairéid
Is glasraí an-tóir orthu cairéid. De ghnáth bíonn siad tanaí agus oráiste, ach is féidir leo a bheith dearg, buí, corcra nó bán freisin.
Comhcheanglaíonn an chuid is mó daoine radharc na súl maith le cairéid a ithe mar go bhfuil siad saibhir i béite-carotene, ar féidir iad a thiontú go vitimín A. Ní mór go leor vitimín A a fháil le haghaidh fís mhaith.
Níl ach 128 calraí agus níos mó ná 53% de luach laethúil vitimín A (400) ag freastal ar aon cupán (16-gram) de chairéid.
10. Cóilis
De ghnáth breathnaítear ar chóilis mar cheann bán taobh istigh de duilleoga glasa. Tá bachlóga corcra, oráiste agus buí ag cineálacha nach bhfuil chomh coitianta.
Le blianta beaga anuas, tá an-tóir ar chóilis mar ionadach ar ghlasraí nó grán saibhir carbaihiodráit.
Tá 100 calories ag cupán amháin (25 gram) de chóilis agus gan ach cúig ghram de charbaihiodráití (17).
11. Soilire
Tá soilire ar cheann de na bianna calorie is cáiliúla agus is ísle.
Tá snáithín dothuaslagtha sna gais fada glasa nach bhféadfadh do chorp a dhíleá, rud a chuireann leis an easpa calraí.
Tá cion ard uisce ag soilire freisin, rud a fhágann go bhfuil sé nádúrtha íseal i calraí. Níl ach 18 calories i gcupán amháin (110 gram) de soilire mionghearrtha (18).
12. Caird
Is glas duilleogach é cairt na hEilvéise a thagann i roinnt cineálacha. Tá sé thar a bheith saibhir i vitimín K, cothaitheach a chabhraíonn le téachtadh fola.
Níl ach 36 calories ag cupán amháin (7 gram) de chard agus tá 374% den luach laethúil do vitimín K (19).
13. Clementines
Breathnaíonn clementines cosúil le mion-oráistí. Sna Stáit Aontaithe, is sneaiceanna coitianta iad agus is eol dóibh a n-ábhar ard vitimín C.
Pacálann torthaí amháin (74 gram) 60% den luach laethúil do vitimín C agus gan ach 35 calories (20).
14. Cucumbers
Is glasraí athnuachana iad cucumbers a fhaightear go coitianta i sailéid. Úsáidtear iad freisin chun uisce a bhlaistiú chomh maith le torthaí agus luibheanna.
Ós rud é gur uisce iad cucumbers den chuid is mó, tá siad an-íseal i calories - tá 52 (8) i leath cupán (21 gram).
15. Finéal
Is glasra bolgánach é finéal le blas beag licorice. Úsáidtear síolta finéal triomaithe chun blas anise a chur le miasa.
Is féidir taitneamh a bhaint as finéal amh, rósta nó braised. Tá 27 calories i gcupán amháin (87 gram) finéal amh (22).
16. gairleog
Tá boladh agus blas láidir ag gairleog agus úsáidtear go forleathan é sa chócaireacht chun blas a chur le miasa.
Baineadh úsáid as gairleog leis na céadta bliain mar leigheas ar tinnis éagsúla. Tugann taighde le fios gur féidir leis brú fola a ísliú agus ionfhabhtuithe nó fiú ailse a chomhrac (23).
Níl ach 3 calories (5) ag clove amháin de garlic (24 gram).
17. Grapefruit
Tá grapefruits ar cheann de na torthaí citris is delicious agus cothaitheach. Is féidir taitneamh a bhaint astu ina n-aonar nó le iógart, sailéad nó fiú iasc.
Féadfaidh comhdhúile áirithe a fhaightear i grapefruit leibhéil colaistéaról a laghdú agus meitibileacht a mhéadú (25).
Tá 52 calories i leath grapefruit (123 gram) (26).
18. Leitís Iceberg
Tá cáil ar leitís Iceberg as a chion ard uisce. Úsáidtear go coitianta é i sailéid agus ar burgers nó ceapairí.
Cé go gceapann an chuid is mó daoine nach bhfuil sé chomh cothaitheach le leitísí eile, tá leitís iceberg saibhir i vitimín K, vitimín A, agus folate.
Níl ach 72 calories (10) ag cupán amháin (27 gram) de leitís cnoic oighir.
19. Iamáice
Is tiúbair é Jicama atá cosúil le práta bán. Is gnách an glasra seo a ithe amh agus tá uigeacht cosúil le húll crunchy aige.
Tá cupán amháin (120 gram) de jicama níos mó ná 40% den luach laethúil do vitimín C agus gan ach 46 calories (28).
20. Cál
Is glas duilleogach é Kale a bhfuil tóir air le blianta beaga anuas mar gheall ar a buntáistí cothaitheacha suntasacha.
Is féidir leat cál a fháil i sailéid, caoineoga agus miasa glasraí.
Tá Kale ar cheann de na foinsí is saibhre de vitimín K ar domhan. Tá beagnach seacht n-uaire an méid vitimín K atá ag teastáil ón ngnáthdhuine in aghaidh an lae i gcupán amháin (67 gram) agus níl ach 34 calraí (29).
21. Líomóid agus líomaí
Úsáidtear sú agus zest na liomóidí agus na líomaí go forleathan chun uisce, cóirithe sailéid, marinades agus deochanna alcólacha a bhlaistiú.
Déanann citris níos mó ná blas a chur leis. Tá sé léirithe ag taighde go bhfuil comhdhúile ag sú líomóide a fhéadfaidh gníomhú mar frithocsaídeoirí chun galair a chomhrac agus a chosc i do chorp (30).
Níl ach 30 calories (8, 31) ag ounce sreabhán amháin (32 gram) de líomóid nó sú aoil.
22. beacáin bhána
Is cineál beacáin iad beacáin le uigeacht cosúil le spúinse. Uaireanta úsáideann vegetarians agus vegans iad mar ionadach feola.
Tá roinnt cothaithigh thábhachtacha i muisiriúin agus níl iontu ach 15 calories in aghaidh an cupáin (70 gram) (34).
23. Oinniúin
Is glasraí an-tóir orthu oinniúin. I measc na gcineálacha oinniún tá oinniúin dearg, bán agus buí, chomh maith le sceallóga agus oinniúin glasa.
Cé go bhfuil difríocht idir an blas idir cineálacha, is fíorbheagán calraí atá ag gach oinniún - tá timpeall 110 (44 gram) in oinniún meánach (35 gram).
24. piobair
Tagann piobair i go leor dathanna, cruthanna agus méideanna. I measc na gcineálacha coitianta tá piobair clog agus jalapenos.
Tá sé léirithe ag taighde go bhfuil piobair clog go háirithe saibhir i frithocsaídeoirí agus féadfaidh siad an comhlacht a chosaint ó éifeachtaí díobhálacha ocsaídiúcháin (36).
Níl ach 46 calories i gcupán amháin (149 gram) de phiobair dearga mionghearrtha (37).
25. Pápa
Is torthaí oráiste é Papaya le síolta dubha atá cosúil le melon agus a fhástar de ghnáth i réigiúin trópaiceacha.
Tá sé an-saibhir i vitimín A agus foinse mhaith de photaisiam. Níl ach 140 calories (55) ag cupán amháin (38 gram) de papaya.
26. raidis
Is glasraí fréamhacha crunchy iad raidisí le bite beagán spicy.
De ghnáth feictear iad i siopaí grósaera mar bándearg dorcha nó dearg, ach is féidir iad a fhás i raon dathanna.
Tá roinnt cothaithigh úsáideacha i raidisí agus níl ach 19 calories in aghaidh an cupáin (116 gram) (39) iontu.
27. leitís romaine
Is glasra duilleach an-choitianta é leitís Romaine a úsáidtear i sailéid agus ceapairí.
Tá ábhar calorie na romaine an-íseal, toisc go bhfuil sé saibhir in uisce agus snáithín. Níl ach calorie amháin (6) ag duille amháin (40 gram) de leitís romaine.
28. Rutabaga
Is glasra fréimhe é Rutabaga ar a dtugtar rutabaga freisin.
Tá blas cosúil le tornapaí air agus is coitianta go leor ionadach prátaí in oidis chun carbs a laghdú.
Tá 140 calories ag cupán amháin (50 gram) de rutabaga agus níl ach 11 gram de charbaihiodráití (41).
29. sútha talún
Is torthaí an-tóir orthu sútha talún. Tá siad an-versatile agus le feiceáil i miasa bricfeasta, earraí bácáilte agus sailéid.
Léiríonn staidéir gur féidir le caora itheacháin tú a chosaint i gcoinne tinnis ainsealacha mar ailse agus galar croí (42).
Tá níos lú ná 50 calories i gcupán amháin (152 gram) de sútha talún (43).
30. Spionáiste
Is glas duilleogach eile é an spionáiste atá pacáilte le vitimíní agus mianraí agus is beag calories atá ann.
Tá sé saibhir i vitimín K, vitimín A agus folate agus tá níos mó próitéine ann ná roinnt glasraí duilleacha eile.
Níl ach 30 calories (7) ag freastal ar aon cupán (44-gram) de spionáiste.
31. Piseanna milse
Is éagsúlacht íogair piseanna iad piseanna sneachta. Tá a gcuid pods go hiomlán inite agus tá blas éadrom orthu.
De ghnáth déantar iad a ithe amh ina n-aonar nó le snámhán, ach is féidir iad a chur le miasa glasraí agus sailéid freisin.
Tá piseanna sneachta an-chothaitheach agus cuimsíonn siad beagnach 100% den luach laethúil do vitimín C, le haghaidh díreach 41 calories i gcupán amháin (98 gram) (45).
32. trátaí
Tá trátaí ar cheann de na glasraí is coitianta ar domhan. Is féidir iad a sheirbheáil amh, bruite nó pureed in anlann trátaí.
Tá siad an-chothaitheach freisin agus tá comhdhúil thairbheach ar a dtugtar lycopene iontu. Tá sé léirithe ag taighde go bhféadfadh lycopene cosaint a thabhairt i gcoinne ailse, athlasadh agus galar croí (46).
Tá 149 calories (27) ag cupán amháin (47 gram) de thrátaí silíní.
33. Tornapaí
Is glasraí fréamhacha bána iad tornapaí le feoil beagán searbh. Is minic a chuirtear iad le anraithí agus stobhach.
Tá roinnt cothaithigh úsáideacha sna tornapaí agus níl iontu ach 37 calraí in aghaidh an chupáin (130 gram) (48).
34. Bior uisce
Is glasra duilleach é bior an uisce a fhásann in uisce reatha. Úsáidtear é de ghnáth i sailéid agus ceapairí tae.
Cé nach bhfuil an t-uiscéar chomh coitianta le glasraí glasa eile, tá sé chomh cothaitheach.
Soláthraíonn cupán amháin (34 gram) den ghlasra seo 106% den luach laethúil do vitimín K, 24% den luach laethúil do vitimín C agus 22% de luach laethúil vitimín A - agus go léir le haghaidh 4 calories lean (49) .
35. Uisce beatha
Mar a thugann an t-ainm le fios, is torthaí an-hydrating é watermelon. Blasann sé blasta leis féin nó le mint agus feta úr.
Tá cuid de bheagnach gach cothaitheach ag watermelon agus cuid mhór de vitimín C. Tá 46 calories i gcupán amháin (152 gram) de watermelon dísle (50).
36. zucchini
Is cineál glas de scuaise samhraidh é zucchini. Tá blas íogair aige a chuireann leis an oidis go ildánach.
Le blianta beaga anuas, tá an-tóir ar zucchini a thiontú ina “zoodles” mar ionadach ar núdail carb-ard.
Tá zucchini íseal i calories freisin, agus níl ach 124 gram in aghaidh an cupáin (51).
37. Deochanna: caife, tae luibhe, uisce, uisce carbónáitithe
Tá roinnt deochanna an-íseal i calraí, go háirithe nuair nach gcuireann tú aon rud leo.
Níl calories i gceist le huisce glan. Ní bhíonn ach fíorbheagán calraí sa chuid is mó de thae luibhe agus d’uiscí súilíneacha, agus níl ach dhá chalaraí in aghaidh an cupáin (237 gram) (52) ag caife dubh.
Má roghnaítear na deochanna seo thar dheochanna le siúcra, uachtar nó sú breise, is féidir leat do iontógáil calorie a laghdú.
38. luibheanna agus spíosraí
Úsáidtear luibheanna agus spíosraí chun blas a chur le bianna agus tá siad thar a bheith íseal i calraí.
I measc na luibheanna coitianta a itear úr nó triomaithe tá peirsil, basil, mint, oregano agus cilantro. Is iad na spíosraí a bhfuil clú orthu ná cainéal, paprika, cumin agus curaí.
Tá níos lú ná cúig calories in aghaidh an teaspoon (53) ag an chuid is mó de luibheanna agus spíosraí.
An toradh deiridh
Tá go leor bianna delicious íseal-calorie ar fáil.
Is torthaí agus glasraí iad an chuid is mó díobh a bhfuil cothaithigh iontu freisin a théann chun sochair do shláinte.
Tabharfaidh ithe éagsúlacht de na bianna seo neart cothaithigh duit ar feadh cúpla calraí.
