Cibé an bhfuil tú i do lúthchleasaí tromchúiseach nó díreach ag tosú ar do workout, cabhróidh regimen yoga rialta leat neart, solúbthacht agus scíthe a thógáil. Seo sraith tapa de phoist ióga (nó asanas) duit, ó chromáin go stráicí domhain go oscailtí croí. Tá na asanas seo deartha do gach leibhéal taithí, mar sin tabhair onóir do chorp agus déan é do OM go fírinneach.
Mála leathnaithe do leanaí
Sroich seasamh boird ar do lámha agus ar do ghlúine. Ba chóir an ghualainn a chruachadh ar na lámha agus na cromáin ar na glúine. Tóg do bharraicíní le chéile chun teagmháil a dhéanamh le do chúl. Siúil do ghlúine go dtí leithead do mata nó cibé rud is compordaí do do chorp. Tóg do chromáin go dtí do shála agus sos do bhrollach idir do chosa. Cuir an pan ar an mata. Síneadh do airm díreach amach os do chomhair. Le gach ionanálú, síneann an cúl agus bogann na méara ar aghaidh. Le gach exhale, brúigh do chromáin i dtreo do shála. Is bunlíne iontach é seo chun tús a chur le do ghnáthamh yoga agus is féidir leat filleadh ar an seicheamh yoga iomlán nuair a bhíonn gá le sos.
Mionathrú: Bain triail as an mála leanbh traidisiúnta agus na cosa ceangailte faoin chliabhrach agus na lámha ar do thaobh.
Madra ag éadan anuas
Is posture iontach é seo do dhroim fada ar na cosa agus na lámha á neartú. Arís, ó shuíomh boird agus guaillí thar chaol na láimhe agus cromáin os cionn na glúine, ardaigh cromáin agus cosa níos faide, ag cruthú cruth "V" inbhéartaithe le do chorp. Ba chóir go mbeadh leithead gualainn óna chéile ag na pailmí agus leithead cromáin óna chéile. Le gach inhale, brúigh do bhrollach ar ais i dtreo do chosa agus do bhiceps i dtreo do chluasa. Le gach exhale, brúigh do shála i dtreo an mata (nóta: níor cheart go gcuirfeadh do shála teagmháil leis an mata agus tá sé sin ceart go leor!).
Modhnú: Lig do na glúine lúbadh beagán má tá na hamstrings daingean. Má lúbtar do ghlúine, bainfidh sé cuid den bhrú amach ó do chuid arm agus níos ísle ar ais.
Seasamh an chathaoir
Éirigh go barr do mata. Faigh do bharraicíní agus do shála le chéile chun teagmháil a dhéanamh. Bend do ghlúine agus rolladh do chromáin ar ais agus tú i do shuí i gcathaoir. Sroich do airm agus cupán do biceps i gcoinne do chluasa. Laghdaigh an meáchan i do shála, greim an earbaill agus lig do lanna gualainn ar do shuaimhneas. Mothóidh tú an tine ar lasadh go tapa sa phost seo – is tusa an fórsa tógála!
Mionathrú: Leathnaigh do lámha agus déan cruth “Y” le do chorp uachtair. Is féidir na cosa a spásáil óna chéile freisin.
Scamhóg an Rúdóra
Ó madra síos, tabhair do chos dheas idir do lámha. Cuir do chos ar an urlár, agus na deich mbarra ar fad chun tosaigh agus ar ais, ag díriú chun tosaigh. Beidh do chos dheas lúbtha le do ghlúine cruachta díreach os cionn do rúitín. Coinnigh do chos chlé sínte taobh thiar duit. Céimnigh do chos dheas go dtí an chúinne uachtarach ar dheis de do mata agus tóg an dá lámh i dtreo an taobh istigh de do chos dheas. Is féidir leat fanacht ar do bhosa nó, le haghaidh lúb níos doimhne, titim isteach ar do lamh. Scíth a ligean do mhuineál agus anáil. Déan arís ar an taobh eile.
Mionathrú: Cuir do dhroim ar do ghlúine ar an urlár.
Laochra 2
Tá Prep for Warrior 2 cosúil le scamhóg an rádala trí do chos dheas a chur idir do lámha. Ach ardaigh do ghualainn thar do chromáin agus cas do chromáin chun aghaidh a thabhairt ar leataobh. Cas do bharraicíní cúil i dtreo an chúinne uachtarach ar chlé den mata, agus do bharraicíní ar dheis ag díriú ar aghaidh. Bend go domhain isteach i do ghlúin dheis, agus é a chruachadh go díreach thar do rúitín ceart. Leathnaigh do lámha amach go dtí an taobh agus sroich do mhéara. Déan arís ar an taobh eile.
Modhnú: níos lú lúbtha ag na glúine tosaigh.
Cluiche Yogi Squat
Ó madra síos, cuir do chosa i dtreo barr do mata, taobh amuigh de do lámha. Cuir do chromáin ar do shála. Tóg do lámha le chéile i gcroílár. Brúigh do uillinn isteach i do ghlúine agus cupán do lanna ghualainn taobh thiar duit. Pointe do chnámh eireaball i dtreo na talún agus suí suas go hard.
Mionathrú: Cuir bloc yoga faoi do bhorradh le haghaidh tacaíochta breise.
Iolar
Agus tú ina suí, tabhair an lámh dheas faoin lámh chlé, cuachta na huillinne agus, más féidir, na chaol na láimhe. Agus an bogha á shealbhú sa ghlúin chlé, ardaigh an chos dheas suas agus os cionn na láimhe clé, ag trasnú an thigh. Chun dúshlán a chur leis, cuir barr do chos dheas thart ar chúl an lao chlé. Má tá tú fós ag obair ar do chothromaíocht, cuir na toes ar na toes ceart ar an urlár, taobh amuigh den chos chlé. Fill an meáchan ar do shála agus ardaigh do bhrollach chun do ghuaillí a chruachadh thar do chromáin.
Mionathrú: Má tá pian ghualainn agat, sroich do lámh dheas faoi do uillinn chlé agus sroich na guaillí eile le do bhosa.
Leath colm
Ó madra a bhfuil aghaidh anuas agat, tabhair do ghlúin dheis go dtí an chaol na láimhe deise agus do rúitín ar dheis go dtí an chaol na láimhe clé. Cuir do shin comhthreomhar le barr do mata. Cromáin níos ísle go dtí an mata. Flex do rúitín ceart. Leathnaigh do chos chlé i bhfad taobh thiar duit. Tosaigh ag sleamhnú do palms i gcoinne do chromáin chun suí suas ard. Ansin, Bend do waist agus a thabhairt do cófra thar an cos dheas. Faigh áit chun do chloigeann a chur ar fos, cibé ar an mata, ar na forearms atá cruachta, nó i mbloc. Lig duit féin a scíth a ligean anseo, faigh stráice flexor cromáin domhain. Lean ar aghaidh ag anáil go domhain isteach sa stráice. Déan arís ar an taobh eile.
Mionathrú: Luigh ar do dhroim. Bend an dá ghlúin agus cuir do chosa cothrom ar an urlár. Grab an rúitín ceart ar bharr na glúine clé. Anois, téigh idir na cosa agus grab cúl na pluide clé. Ardaigh do chos chlé agus tarraing i dtreo do bhrollach í.
camel
Aimsigh suíomh boird ar do lámha agus glúine. Tar ar do ghlúine, glúine thart ar leithead cromáin óna chéile, ar an mata. Cuir do bhosa ar do dhroim níos ísle, do uillinn lúbtha agus do dhroim pointeáilte. Beir leat do lanna ghualainn le chéile taobh thiar duit. Glac anáil dhomhain agus tosaigh ag leanúint do shúile. Brúigh do chromáin ar aghaidh ionas go bhfanfaidh siad cruachta thar do ghlúine. Fócas níos mó ar an cófra, seachas leaning ar ais. Lean ort ag féachaint chomh fada agus is féidir go compordach.
Modhnú: Laghdaigh an méid ardaithe agus recoil.
Cosa ar an mballa
Bog chun luí ar do dhroim, síneadh do chosa ar fhad. Nuair a bheidh do pluide istigh le chéile, síneadh an dá chosa suas go dtí an tsíleáil agus cruthaigh uillinn 90-céim. Oibrigh chun do ghlúine a lúbadh oiread agus is féidir. Dathaigh do chosa ar d’aghaidh. I gcónaí ann le haghaidh análaithe níos mó.
Modhnú: Comhlánaigh an suíomh céanna i gcoinne balla.
Casadh supinated
Agus tú ag luí ar do dhroim, cuir do ghlúin dheis isteach i do bhrollach. Coinnigh an chos chlé síneadh ar feadh i bhfad. Ceangail do mhéara ag barr do chandelier agus lig do chos pinch. Scaoil an láimhseáil agus bain úsáid as do lámh chlé chun do ghlúin dheis a threorú ar fud do chorp, ar chlé. Leathnaigh do lámh dheas amach go dtí do thaobh agus cruthaigh cruth “T” le do chorp. Féach ar dheis. Leathnaigh an spine le gach ionanálú agus casadh beagán níos doimhne le gach anáil. Déan arís ar an taobh eile.
Modhnú: Laghdaigh an méid casadh.
