Bananen: goed of min

par

admin

April 30 2022

Bananen binne ûnder de populêrste yn 'e wrâld.

Se binne heul draachber en maklik te konsumearjen, wêrtroch't se in ideale snack foar ûnderweis binne.

Bananen binne ek frij fiedend en befetsje hege hoemannichten glêstried en anty-oksidanten.

In protte minsken hawwe lykwols twifels oer bananen fanwege har hege sûker- en koalhydraatynhâld.

Dit artikel nimt in yngeande blik op bananen en har sûnenseffekten.

Bananen befetsje ferskate wichtige fiedingsstoffen
Mear dan 90% fan 'e kaloaren yn bananen komme fan.

As de banaan rypt wurdt, feroaret it setmoal dat it befettet yn sûker.

Om dy reden binne ûnrype (griene) bananen heech yn setmoal en resistint setmoal, wylst ripe (giele) bananen benammen sûker befetsje.

Bananen befetsje ek in fatsoenlike hoemannichte glêstried en binne tige leech yn fet.

D'r binne in protte soarten bananen, wêrtroch't se ferskille yn grutte en kleur. In middelgrutte banaan (118 gram) befettet sa'n 105.

In middelgrutte banaan befettet ek de folgjende fiedingsstoffen ():

Potassium: 9% fan de RDI.
Vitamine B6: 33% fan de RDI.
Vitamine C: 11% fan de RDI.
Magnesium: 8% fan de RDI.
Koper: 10% fan de RDI.
Mangaan: 14% fan de RDI.
Tried: 3,1 grammen.

Bananen befetsje ek oare foardielige plantferbiningen en anty-oksidanten, ynklusyf dopamine en catechin ().

Foar mear details oer de fiedingsstoffen yn bananen, befettet alles wat jo witte moatte.

Konklúzje:
Bananen binne in goede boarne fan ferskate fiedingsstoffen, ynklusyf potassium, fitamine B6, fitamine C en glêstried. Se befetsje ek ferskate anty-oksidanten en plantaardige ferbiningen.

Bananen binne heech yn glêstried en resistint setmoal

ferwiist nei koalhydraten dy't net yn 'e boppeste digestive systeem kinne wurde fertarre.

In hege glêstriedopname is keppele oan in protte sûnensfoardielen. Elke banaan befettet sawat 3 gram, wêrtroch it in goede boarne fan glêstried is (, ).

Griene as ûnripe bananen binne ryk yn , in soarte fan ûnfertarbere koalhydraat dat funksjonearret as glêstried. Hoe griener de banaan, hoe heger de resistente setmoalynhâld ().

Resistant setmoal is keppele oan ferskate sûnensfoardielen (, , , , , , ):

Ferbettere kolon sûnens.
Ferhege gefoel fan folheid nei iten.
Reduzearre.
Drop yn bloedsûkernivo's nei iten.

Pektine is in oare soarte fiedselfaser fûn yn bananen. Pektine jout strukturele foarm oan bananen, en helpt har har foarm te behâlden.

As bananen oerripe wurde, begjinne enzymen de pektine ôf te brekken en de frucht wurdt sêft en mushy ().

Pektinen kinne de appetit en matige bloedsûkernivo's nei iten ferminderje. Se kinne ek helpe te beskermjen tsjin kolonkanker (, , , ).

Konklúzje:
Bananen binne ryk oan glêstried. Unripe bananen binne ek heech yn resistente setmoal en pektine, dy't in protte sûnensfoardielen kinne leverje.

Hoe beynfloedzje bananen gewichtsverlies?

Gjin stúdzjes hawwe ûndersocht de effekten fan bananen op.

Lykwols, in stúdzje fan obese en diabetic minsken ûndersocht hoe ûnryp banaan setmoal (ryk oan resistint setmoal) beynfloedet lichemsgewicht en insulinsensibiliteit.

Se fûnen dat it nimmen fan 24 gram fan banane setmoal deistich foar 4 wiken feroarsake in gewichtsverlies fan 2,6 pûn (1,2 kg), wylst ek de insulinsensibiliteit ferbettere ().

Oare ûndersiken hawwe ek fruitgebrûk keppele oan gewichtsverlies. Fruchten binne ryk oan glêstried, en hege fiber intake is assosjearre mei leger lichem gewicht (, , ).

Derneist hat resistint setmoal koartlyn wat oandacht krigen as in gewichtsverliesfreonlik yngrediïnt ().

It kin bydrage oan gewichtsverlies troch it fergrutsjen fan sêdigens en it ferminderjen fan appetit, en helpt minsken minder kaloaren te iten (, ).

Hoewol gjin stúdzjes hawwe sjen litten dat bananen op himsels feroarsaakje gewicht ferlies, se hawwe ferskate eigenskippen dy't moatte meitsje se ien.

Dat wurdt sein, bananen binne gjin goed iten foar. In middelgrutte banaan befettet 27 gram koalhydraten.

Konklúzje:
De glêstriedynhâld fan bananen kin gewichtsverlies befoarderje troch it fergrutsjen fan gefoelens fan folens en it ferminderjen fan appetit. De hege koalhydraatynhâld fan bananen makket se lykwols net geskikt foar leech-koalhydraat dieet.

Bananen binne ryk oan kalium

Bananen binne in wichtige dieetboarne fan kalium.

In middelgrutte banaan befettet sa'n 0,4 gram potassium, of 9% fan 'e RDI.

Potassium is in wichtich mineraal dat in protte minsken net genôch krije. It spilet in krúsjale rol yn bloeddrukkontrôle en nierfunksje ().

In dieet ryk oan kalium kin helpe legere bloeddruk en hawwe in posityf effekt op hert sûnens. Hege kalium intake is keppele oan in fermindere risiko fan hert sykte (, , ).

Konklúzje:
Bananen binne heech yn kalium, wat kin helpe om bloeddruk te ferleegjen en it risiko fan hert sykte te ferminderjen.

Bananen befetsje ek in fatsoenlike hoemannichte magnesium

Bananen binne in goede boarne fan magnesium, om't se 8% fan 'e RDI befetsje.

Magnesium is in heul wichtich mineraal yn it lichem, en hûnderten ferskillende prosessen fereaskje it om te funksjonearjen.

In hege magnesium yntak kin beskermje tsjin in ferskaat oan chronike sykten, ynklusyf hege bloeddruk, hert sykte, en type 2 diabetes ().

Magnesium kin ek in foardielige rol spylje yn bonkensûnens (, , ).

Konklúzje:
Bananen binne in goede boarne fan magnesium, in mineraal dat hûnderten rollen yn it lichem spilet. Magnesium kin beskermje tsjin hert sykte en type 2 diabetes.

Bananen kinne digestive sûnensfoardielen hawwe

Unripe griene bananen binne ryk oan resistente setmoal en pektine.

Dizze ferbiningen fungearje as prebiotyske fiedingsstoffen, dy't de goede baktearjes yn it digestive systeem fiede ().

Dizze fiedingsstoffen wurde fermentearre troch de goede baktearjes yn 'e dikke darm, dy't butyrate generearje ().

Butyrate is in fatty acid mei koarte keten dat bydraacht oan spijsvertering sûnens. It kin ek it risiko fan kolonkanker ferminderje (, ).

Konklúzje:
Unripe griene bananen binne ryk oan resistente setmoal en pektine, dy't spijsvertering sûnens kinne stypje en it risiko fan kolonkanker ferminderje.

Binne bananen feilich foar diabetici?

De mieningen binne ferdield oer de fraach oft bananen feilich binne foar minsken mei diabetes, om't se heech binne yn setmoal en sûker.

Se steane lykwols noch leech oant gemiddeld op 'e glycemyske yndeks, dy't mjit hoe't iten ynfloed hat op' e tanimming fan bloedsûkernivo's nei in miel.

Bananen hawwe in glycemyske yndeks fan 42 oant 62, ôfhinklik fan har rypheid ().

It konsumearjen fan matige hoemannichten bananen soe feilich wêze moatte foar minsken mei diabetes, mar se wolle miskien foarkomme dat se grutte hoemannichten ripe bananen ite.

Dêrnjonken moat it opmurken wurde dat diabetici altyd der wis fan wêze moatte dat se har bloedsûkernivo's soarchfâldich kontrolearje nei it iten fan iten mei hege koalhydraten en sûker.

Konklúzje:
It iten fan in matige hoemannichte bananen moat bloedsûkernivo's net signifikant ferheegje. Diabetikers moatte lykwols foarsichtich wêze mei ripe bananen.

Hawwe bananen negative sûnenseffekten?

Bananen lykje gjin serieuze side-effekten te hawwen.

Minsken dy't allergysk binne foar lateks kinne lykwols ek allergysk wêze foar bananen.

Stúdzjes hawwe oantoand dat sawat 30-50% fan minsken mei lateksallergyen ek gefoelich binne foar bepaalde plantaardige fiedings ().

Konklúzje:
Bananen lykje gjin bekende negative sûnenseffekten te hawwen, mar se kinne allergyske reaksjes feroarsaakje by guon minsken mei lateksallergyen.

Lykas de measte fruchten binne bananen heul sûn

Bananen binne tige fiedend.

Se befetsje glêstried, kalium, fitamine C, fitamine B6 en ferskate oare foardielige plant ferbiningen.

Dizze fiedingsstoffen kinne in oantal sûnensfoardielen hawwe, lykas spijsvertering en hertsûnens.

Hoewol bananen net geskikt binne foar in leech-carb-dieet en kinne problemen feroarsaakje foar guon diabetici, se binne oer it algemien in ongelooflijk sûn iten.

Granen: binne se goed of min foar jo

par

admin

April 30 2022

Granen binne de grutste boarne fan dieet-enerzjy yn 'e wrâld.

De trije meast brûkte soarten binne tarwe, rys en mais.

Nettsjinsteande wiidferspraat konsumpsje binne de sûnenseffekten fan granen frij kontroversjeel.

Guon leauwe dat se in wêzentlik ûnderdiel binne fan in sûn dieet, wylst oaren leauwe dat se skea feroarsaakje.

Yn 'e Feriene Steaten advisearje sûnensautoriteiten dat froulju 5 oant 6 servings cereal per dei brûke en dat manlju 6 oant 8 konsumearje (1).

Guon sûnenseksperts leauwe lykwols dat wy korrels safolle mooglik moatte mije.

Mei de tanimmende populariteit fan it paleo-dieet, dat kerrels elimineert, mije minsken om 'e wrâld no nôt om't se leauwe dat se net sûn binne.

Lykas faak it gefal is yn fieding, binne der oan beide kanten goede arguminten.

Dit artikel nimt in yngeande blik op korrels en har sûnenseffekten, en sjocht nei sawol it goede as it minne.

Wat binne granen?

Cereal kerrels (of gewoan kerrels) binne lytse, hurde, ytbere droege sieden dy't groeie op krûdige planten neamd cereals.

Se binne in haadfet yn 'e measte lannen en leverje wrâldwiid folle mear fiedselenerzjy as elke oare fiedingsgroep.

Kearn hawwe in wichtige rol spile yn 'e minsklike skiednis, en nôtlânbou is ien fan' e grutte foarútgong dy't de ûntwikkeling fan 'e beskaving oanstutsen.

Se wurde konsumeare troch minsken, en wurde ek brûkt om fee te fieden en te fetjen. Dan kinne de kerrels ferwurke wurde ta ferskate ferskillende fiedingsprodukten

Tsjintwurdich binne de meast produsearre en konsumearre granen mais (of mais), rys en weet.

Oare granen konsumearre yn lytsere hoemannichten omfetsje gerst, haver, sorghum, gierst, rogge en ferskate oaren.

Dan binne der ek fiedings dy't pseudograins neamd wurde, dy't technysk gjin kerrels binne, mar wurde taret en iten as kerrels. Dizze omfetsje quinoa en boekweit.

Graan-basearre fiedings omfetsje brea, pasta, moarnsiten, muesli, oatmeal, tortillas, en junkfoods lykas gebak en koekjes. Graanprodukten wurde ek brûkt om yngrediïnten te meitsjen dy't tafoege wurde oan alle soarten ferwurke fiedings.

Bygelyks, mais siroop mei hege fruktose, in wichtige sûker yn it Amerikaanske dieet, wurdt makke fan mais.

Oan 'e ein fan' e rigel:
Kearn binne droege ytbere sieden fan planten neamd granen. Se leverje mear fiedselenerzjy wrâldwiid dan elke oare fiedingsgroep. De meast brûkte granen binne mais (mais), rys en weet.

Folsleine granen tsjin ferfine granen

Lykas de measte oare iten binne net alle granen gelyk.

It is wichtich om te ûnderskieden tusken hiele kerrels en ferfine nôt.

In hiele nôt bestiet út 3 haaddielen (2, 3):

Tried: De taaie bûtenste laach fan it nôt. It befettet glêstried, mineralen en anty-oksidanten.
Germ: De nutriïntrike kearn dy't koalhydraten, lipiden, aaiwiten, vitaminen, mineralen, anty-oksidanten en ferskate phytonutrients befettet. De kime is it embryo fan 'e plant, it diel dat oanlieding jout ta in nije plant.
Endosperm: It grutste part fan it nôt befettet benammen koalhydraten (yn 'e foarm fan setmoal) en aaiwyt.

In ferfine nôt hat de bran en kimen fuortsmiten, wêrtroch allinich it endosperm (4).

Guon kerrels (lykas oat) wurde typysk folslein iten, wylst oaren typysk raffinearre iten wurde.

In protte kerrels wurde primêr konsumeare nei't se gemalen binne yn heul fyn moal en ferwurke yn in oare foarm. Dit is ynklusyf tarwe.

Belangryk: Hâld der rekken mei dat it hiele nôt label op iten pakketten kin wêze hiel misliedend. Dizze kerrels binne faak gemalen yn heul fyn moal en wurde ferwachte dat se ferlykbere metabolike effekten hawwe as har ferfine tsjinhingers.

Foarbylden binne ferwurke moarnsiten, lykas "folkearn" Froot Loops en Cocoa Puffs. Dizze fiedings binne NET sûn, hoewol se lytse hoemannichten (pulverisearre) folsleine korrels kinne befetsje.

Konklúzje:
In hiele nôt befettet de bran en kimen fan it nôt, dy't foar glêstried en allerhanne wichtige fiedingsstoffen leverje. Ferfine korrels hawwe dizze fiedingsdielen fuortsmiten, wêrtroch't allinich it koalhydraatrike endosperm oerbleaun is.

Guon hiele granen binne tige fiedend

Wylst raffinearre kerrels leech binne yn fiedingsstoffen (lege calorieën), binne folsleine kerrels net.

Folsleine kerrels binne meastentiids ryk yn in protte fiedingsstoffen, ynklusyf glêstried, B-vitaminen, magnesium, izer, fosfor, mangaan en selenium (5, 6).

It hinget ek ôf fan it type nôt. Guon kerrels (lykas oat en heule weet) binne fiedingstich, wylst oaren (lykas rys en mais) net heul fiedend binne, sels yn har heule foarm.

Hâld der rekken mei dat raffinearre kerrels faak fersterke wurde mei fiedingsstoffen lykas izer, folaat, en B-vitaminen, om guon fan 'e fiedingsstoffen te ferfangen dy't ferlern binne by it ferwurkjen (7).

Konklúzje:
Raffinearre granen binne leech yn fiedingsstoffen, mar guon folsleine kears (lykas oat en weet) binne laden mei in protte wichtige fiedingsstoffen.

Raffinearre granen binne ekstreem net sûn

Raffinearre korrels binne as folsleine korrels, útsein allegear goede dingen binne fuorthelle.

Alles wat oerbliuwt is it koalhydraat- en kalorie-rike endosperm mei in protte setmoal en lytse hoemannichten proteïne.

Fibers en fiedingsstoffen binne fuorthelle, en ferfine korrels wurde dêrom klassifisearre as "lege" kaloaren.

Om't de koalhydraten fan 'e glêstried skieden binne, en miskien sels yn moal gemalen binne, binne se no maklik tagonklik foar de digestive enzymen fan it lichem.

Om dizze reden se ûntbine gauen kin rappe piken yn bloedsûker feroarsaakje as se konsumeare.

As wy iten ite dy't raffinearre koalhydraten befetsje, komt ús bloedsûker fluch omheech, dan sakket koart dêrnei wer. As bloedsûkernivo's sakje, wurde wy honger en hawwe begearten (8).

In protte ûndersiken litte sjen dat it iten fan dizze soarten iten liedt ta overeating en kin dêrom liede ta gewichtswinning en obesitas (9, dix).

Raffinearre granen binne ek keppele oan in protte metabolike sykten. Se kinne ynsulinresistinsje feroarsaakje en binne keppele oan type 2-diabetes en hert sykte (11, 12, 13).

Fanút in nutritioneel eachpunt is der rien posityf op ferfine granen.

Se binne leech yn fiedingsstoffen, fet en skealik, en de measte minsken ite der tefolle fan.

Spitigernôch komt de mearderheid fan nôtferbrûk fan it ferfine ferskaat. Hiel pear minsken yn westerske lannen konsumearje signifikante hoemannichten hiele kerrels.

Oan 'e ein fan' e rigel:
Raffinearre granen binne heech yn koalhydraten dy't tige fluch wurde fertarre en opnomd, wat liedt ta rappe spikes yn bloedzucker en resultaat fan honger en begearten. Se binne keppele oan obesitas en in protte metabolike sykten.

Folsleine granen hawwe in protte sûnensfoardielen

Folsleine fiedings binne altyd better dan ferwurke fiedings. Granen binne gjin útsûndering.

Hiele kears tend to wêzen heech yn glêstried en ferskate wichtige fiedingsstoffen, en se hawwe NET deselde metabolic effekten as ferfine granen.

De wierheid is, hûnderten Stúdzjes keppelje folsleine nôtkonsumpsje oan alle soarten sûnensfoardielen (14, 15, 16):

Longevity: Harvard-stúdzjes lieten sjen dat minsken dy't de measte folsleine korrels ieten 9% minder kâns wiene om te stjerren yn 'e stúdzjeperioaden, mei in 15% reduksje fan deaden troch hertsykte (17).
Obesitas: Dejingen dy't mear folsleine korrels ite hawwe minder kâns om fatsoenlik te wurden en hawwe de neiging om minder abdominale fet te hawwen (18, 19, 20, 21).
Type 2 -diabetes: Minsken dy't mear folsleine korrels ite hawwe minder kâns om diabetika te wurden (22, 23, 24).
Heart sykte: Minsken dy't mear folsleine korrels ite hawwe oant 30% minder risiko op hert sykte, de grutste killer fan 'e wrâld (25, 26, 27, 28).
Colon kanker: Yn ien stúdzje waarden 3 servings fan folsleine kears per dei keppele oan in 17% fermindere risiko fan kolorektale kanker. In protte oare stúdzjes hawwe ferlykbere resultaten fûn (29, 30, 31).

Dit klinkt yndrukwekkend, mar hâld der rekken mei dat de measte fan dizze stúdzjes binne observational yn natuer. Dat hiele granen kinne se net bewize feroarsake redusearre risiko fan sykte, allinnich dat minsken dy't ieten hiele kears wiene minder wierskynlik fange se.

Dat wurdt sein, d'r binne ek kontroleare proeven (echte wittenskip) dy't sjen litte dat folsleine kerrels de sêding kinne ferheegje en in protte sûnensmarkers ferbetterje, ynklusyf markers fan ûntstekking en risiko fan hert sykte (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Konklúzje:
In protte ûndersiken litte sjen dat minsken dy't it measte hiele kerrels ite, in leger risiko hawwe op obesitas, hert sykte, diabetes, kolonkanker en tendearje langer te libjen. Dit wurdt stipe troch gegevens fan kontrolearre proeven.

Guon granen befetsje gluten, wat foar in protte minsken problemen feroarsaket

Gluten is in proteïne fûn yn granen lykas tarwe, spelt, rogge en gerst.

In protte minsken binne gluten-yntolerant. Dit is ynklusyf minsken mei celiac syktein serieuze autoimmune sykte, lykas minsken gefoelich foar gluten (39).

Celiac sykte hat ynfloed op 0,7-1% fan minsken, wylst sifers foar gluten-sensitiviteit fariearje tusken 0,5-13%, mei de measte falle om 5-6% (40, 41).

Dat, yn totaal, wierskynlik minder dan 10% fan 'e befolking is gefoelich foar gluten. Dit komt wer op del miljoenen fan minsken yn 'e Feriene Steaten allinnich, en moat net licht nommen wurde.

Dit is in heul swiere lêst fan sykte dy't taskreaun wurdt oan ien iten (tarwe).

Guon kerrels, benammen tarwe, binne ek heech yn FODMAP's, in soart koalhydraat dat by in protte minsken spijsvertering feroarsaakje kin (42, 43).

Lykwols, krekt om't gluten problemen foar in protte minsken feroarsaket, betsjuttet net dat "kerrels" min binne, lykas in protte oare folsleine nôtiten glutenfrij binne.

Dit omfettet rys, mais, quinoa en oat (haver moat wurde markearre as "glutenfrij" foar celiac-pasjinten, om't soms spoaren fan weet yn 'e ferwurking mingd wurde).

Konklúzje:
Gluten, in aaiwyt fûn yn in protte kerrels (benammen tarwe), kin problemen feroarsaakje foar minsken dy't der gefoelich foar binne. D'r binne lykwols in protte oare kerrels dy't natuerlik glutenfrij binne.

Granen binne heech yn koalhydraten en wierskynlik net geskikt foar diabetici

Granen binne tige heech yn koalhydraten.

Om dizze reden kinne se problemen feroarsaakje foar minsken dy't net in protte koalhydraten yn har dieet kinne tolerearje.

Dit is foaral wier foar diabetici, dy't de neiging hawwe om it heul goed te dwaan op in low-carb dieet (44).

As diabetici in protte koalhydraten ite, ferheegje har bloedsûkernivo's skyrocket, útsein as se medisinen nimme (lykas ynsuline) om se del te bringen.

Minsken dy't ynsulineresistinsje hawwe, metabolike syndroom of diabetes kinne dêrom korrels foarkomme, benammen it ferfine ferskaat.

Net alle granen binne lykwols itselde yn dit ferbân, en guon fan har (lykas oat) kinne sels foardielich wêze (45, 46).

In lytse stúdzje liet sjen dat deistich oatmeal bloedsûkernivo's ferlege yn diabetike pasjinten en de needsaak foar ynsuline mei 40% fermindere (47).

Wylst it foarkommen fan alle granen in goed idee kin wêze foar diabetici (fanwege de koalhydraten), binne folsleine granen op syn minst "minder min" dan raffine granen (48).

Konklúzje:
Granen binne heech yn koalhydraten, dus se binne net geskikt foar minsken op in leech-koalhydraat dieet. Diabetikers meie net tolerearje in protte granen, fanwege de hege hoemannichte koalhydraten.

Granen befetsje antinutrients, mar se kinne ôfbrutsen wurde

In mienskiplik argumint tsjin granen is dat se antinutrienten befetsje (49).

Antinutrients binne stoffen fûn yn iten, benammen planten, dy't ynterferearje mei spiisfertarring en de opname fan oare fiedingsstoffen.

Dit omfettet phytic acid, lectins en in protte oaren.

Fytyske soer kin mineralen bine en foarkomme dat se wurde opnomd, en lektinen kinne de darm beskeadigje (50, 51).

It is lykwols wichtich om yn gedachten te hâlden dat antinutrienten net spesifyk binne foar korrels. Se wurde ek fûn yn alle soarten sûn iten, ynklusyf nuten, sied, peulvruchten, knollen en sels fruit en griente.

As wy alle fiedings dy't antinutriënten befetsje soene mije, soe d'r net folle mear te iten wêze.

As it wurdt sein, tradisjoneel tarieding metoaden lykas soaking, kiemjen en fermentaasje kinne de measte antinutrients degradearje (52, 53, 54).

Spitigernôch hawwe de measte korrels dy't hjoed konsumearre binne dizze ferwurkingsmetoaden net ûndergien, sadat se signifikante hoemannichten antynutrients kinne befetsje.

Dochs, krekt om't in iten antinutrienten befettet, betsjut net dat it min is foar jo. Elk iten hat syn foar- en neidielen, en de foardielen fan echte, folsleine fiedings binne normaal folle grutter as de skealike effekten fan antynutriënten.

Konklúzje:
Lykas oare plantaardige fiedings, tendearje granen antinutrienten lykas fytyske soer, lektinen en oaren. Dizze kinne wurde ôfbrutsen mei tariedingsmetoaden lykas weaken, kiemjen en fermentaasje.

Guon nôtfrije diëten hawwe krêftige sûnensfoardielen

Ferskate ûndersiken binne dien oer diëten dy't gjin korrels befetsje.

Dit omfettet low-carb diëten en it paleo dieet.

It paleo-dieet foarkomt nôt op prinsipe, mar leech-koalhydraat-dieten eliminearje se fanwege har koalhydraat-ynhâld.

Tal fan ûndersiken oer leech-carb en paleo hawwe oantoand dat dizze diëten kinne liede ta gewichtsverlies, fermindere buikfet, en grutte ferbetteringen yn ferskate sûnensmarkers (55, 56, 57).

Dizze stúdzjes feroarje meastentiids in protte dingen tagelyk, dat kinne wy net sizze seulement it fuortheljen fan granen feroarsake sûnens foardielen.

Mar se dúdlik sjen litte dat in dieet nedich befetsje granen om sûn te wêzen.

Oan 'e oare kant hawwe wy in protte stúdzjes oer it mediterrane dieet, dy't (benammen hiele) kerrels omfettet.

It mediterrane dieet hat ek grutte sûnensfoardielen en ferleget it risiko fan hertsykte en iere dea (58, 59).

Neffens dizze stúdzjes kinne beide dieeten dy't granen befetsje en útslute, kompatibel wêze mei poerbêste sûnens.

Lykas by de measte dingen yn fieding, hinget dit allegear folslein ôf fan it yndividu.

As jo graan hâlde en jo goed fiele om se te iten, liket d'r gjin goede reden te wêzen om se te foarkommen, salang't jo se meast ite. fol cereals.

Oan 'e oare kant, as jo gjin granen hâlde of as se jo skea dogge, kin it ek gjin kwea wêze om se te foarkommen.

Kearn binne net essensjeel, en d'r binne gjin fiedingsstoffen yn dy't jo net kinne krije fan oare iten.

De ûnderste line is dat granen goed is foar guon, mar net goed foar oaren.

As jo fan granen hâlde, yt it dan. As jo se net leuk fine of as se jo min fiele, foarkomme se dan. Sa ienfâldich is it.

Binne oesters goed foar jo foardielen en gefaren

par

Alice Garnier

Jannewaris 4 2022

Oesters binne sâltwetterbivalve mollusks dy't libje yn marine habitats lykas baaien en oseanen.

Se binne in fitaal ûnderdiel fan it ekosysteem, filterjen fan skealike stoffen út it wetter en soargje foar habitats foar oare soarten, lykas bernakels en moksels.

D'r binne in protte ferskillende soarten oesters - har briny, smaaklik fleis wurdt beskôge as in delikatesse om 'e wrâld.

Hoewol bekend om har bewearde aphrodisiac-kwaliteiten, hawwe dizze mollusken in protte te bieden yn termen fan sûnensfoardielen.

Dit artikel besjocht de yndrukwekkende sûnensfoardielen - mar ek de risiko's - fan it iten fan oesters en ferklearret de bêste manieren om se te meitsjen.

Nutritional wearde fan oesters

Oesters hawwe in hurde, ûnregelmjittich foarme shell dy't in plomp, griiskleurich ynderlik lichem beskermet.

Dit ynterne lichem - bekend as fleis - is tige fiedend.

In feite biedt in 100-gram tsjinje wylde eastlike oesters de folgjende fiedingsstoffen ():

Kalorieën: 68
Eiwit: 7 gram
Fet: 3 gram
Vitamine D: 80% fan 'e Reference Daily Intake (RDA)
Thiamin (vitamine B1): 7% fan RDI
Niacin (vitamine B3): 7% fan RDI
Vitamine B12: 324% fan RDI
Izer: 37% fan RDI
Magnesium: 12% fan RDI
Fosfor: 14% fan RDI
Sink: 605% fan RDI
It koper: 223% fan RDI
Mangaan: 18% fan RDI
Selenium: 91% fan RDI

Oesters binne leech yn calorieën, mar heech yn fiedingsstoffen, ynklusyf protein, sûne fetten, vitaminen en mineralen.

Bygelyks, in tsjinje fan 100 gram (3,5-ounce) leveret mear as 100% fan 'e RDA foar vitamine B12, sink en sink, en mear as 75% fan jo deistige behoeften foar selenium en vitamine D.

Dizze lekkere skulpdieren binne ek in goede boarne fan , in famylje fan polyunsaturated fetten dy't in wichtige rol spylje yn jo lichem, lykas it regulearjen fan ûntstekking en it hâlden fan jo hert en harsens sûn ().

Minsken dy't in dieet ite ryk oan omega-3 fatty soeren hawwe in leger risiko op it ûntwikkeljen fan sykten lykas hert sykte en type 2 diabetes (, ).

gearfetting
Oesters binne fol mei essensjele fiedingsstoffen, lykas proteïne, vitaminen, mineralen en omega-3 fatty soeren. Se binne benammen ryk oan fitamine B12, sink en koper.

In poerbêste boarne fan wichtige fiedingsstoffen

Oesters binne fol mei fiedingsstoffen. Se binne benammen ryk yn de folgjende vitaminen en mineralen:

Vitamine B12. Dizze fiedingsstof is essensjeel foar it ûnderhâld fan it senuwstelsel, metabolisme en de formaasje fan bloedsellen. In protte minsken, benammen âldere folwoeksenen, hawwe tekoart oan dit vitamine ().
Sink. Dit mineraal spilet in fitale rol yn 'e sûnens fan it ymmúnsysteem, metabolisme en selgroei. In 3,5-ounce (100-gram) tsjinje fan oesters leveret mear as 600% fan 'e RDI ().
Selenium. Dit mineraal behâldt de goede funksje fan 'e schildklier en metabolisme. It fungearret ek as in krêftige anty-oksidant, en helpt by it foarkommen fan sel skea feroarsake troch frije radikalen ().
Vitamine D. is essensjeel foar ymmúnsûnens, selgroei en bonkensûnens. In protte minsken hawwe tekoart oan dit vitamine, benammen dyjingen dy't libje yn kâldere klimaten ().
Izer. Jo lichem moat hemoglobine en myoglobine meitsje, aaiwiten dy't soerstof troch jo lichem drage. In protte minsken krije net genôch izer yn har dieet ().

Njonken har ferskate oare rollen yn 'e sûnens, jouwe in protte fan dizze fiedingsstoffen ek antioxidantbeskerming.

Bygelyks, is in krêftige anty-oksidant dy't helpt te beskermjen jo lichem tsjin oksidative stress, in ûnbalâns dat optreedt as oerstallige hoemannichten frije radikalen wurde produsearre.

Oxidative stress is keppele oan in ferskaat oan chronike sykten, lykas kanker, hert sykte, en mentale ferfal ().

Dêrnjonken hawwe sink en vitaminen B12 en D ek antioxidative effekten, wêrtroch't de beskermjende foardielen fan oesters fierder ferheegje (, ).

Undersyk lit sjen dat minsken dy't in dieet ite ryk oan anty-oksidanten har risiko ferminderje op hertsykte, diabetes, bepaalde kankers, en mortaliteit troch alle oarsaak (, , ).

gearfetting
Oesters binne ryk oan sink, izer, selenium, en vitaminen B12 en D. Guon fan dizze fiedingsstoffen hawwe antioxidant eigenskippen en helpe te befoarderjen algemiene sûnens.

In boarne fan proteïne fan hege kwaliteit

Oesters binne in poerbêste boarne fan , mei in 3,5-ounce (100-gram) tsjinje mei 7 gram fan dizze fillende fiedingsstof.

Se binne ek in folsleine boarne fan proteïne, wat betsjut dat se alle njoggen essensjele aminosoeren befetsje dy't jo lichem nedich is.

It tafoegjen fan proteïneboarnen oan mielen en snacks kin helpe om gefoelens fan folens te befoarderjen en te stimulearjen.

Protein-rike fiedings stabilisearje honger troch tanimmende nivo's fan satiety-befoarderjende hormonen lykas peptide YY en cholecystokinin (CCK) (, ).

Diëten mei hege proteïne binne oantoand effektyf te wêzen yn it stimulearjen fan gewichtsverlies en liede ta grutter gewichtsverlies as dieet mei leech fet of dieet mei hege koalhydraat (, , ).

It iten fan in dieet mei hege proteïne kin ek foardielich wêze foar bloedzuckerkontrôle, benammen yn minsken mei diabetes.

Bygelyks, in resinsje fan njoggen ûndersiken die bliken dat dieet mei hege proteïne hemoglobine A1c-nivo's signifikant fermindere - in marker fan lange-termyn bloedsûkerkontrôle - yn folwoeksenen mei type 2-diabetes ().

Derneist kinne dieeten mei hege proteïne risikofaktoaren foar hert sykte yn minsken mei type 2-diabetes ferminderje.

In resinsje fan 18 ûndersiken yn minsken mei type 2-diabetes fûn dat dieet mei hege proteïne triglyceridenivo's signifikant fermindere, in wichtige risikofaktor foar hert sykte ().

gearfetting
Diäten mei hege proteïne dy't oesters omfetsje kinne gewichtsverlies befoarderje, bloedsûkerkontrôle ferbetterje, en risikofaktoaren foar hert sykte ferminderje yn minsken mei type 2-diabetes.

Befettet in unike antioxidant

Neist it ryk oan nuttige fiedingsstoffen lykas vitaminen, befetsje oesters ek in unyk, koartlyn ûntdutsen antyoksidant neamd 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA is in fenolyske ferbining dy't krêftige anty-oksidanteffekten hat.

In feite, in testbuisstúdzje liet sjen dat it 15 kear machtiger wie by it bestriden fan oksidative stress dan Trolox, in syntetyske foarm fan fitamine E dy't faaks brûkt wurdt om skea te foarkommen feroarsake troch oksidative stress ().

Guon testbuisûndersiken jouwe oan dat DHMBA fan oesters benammen foardielich kin wêze foar .

Bygelyks, in test-tube-stúdzje hat oantoand dat it minsklike leversellen beskerme tsjin skea en selsdea feroarsake troch induceare oksidative stress ().

Wittenskippers hoopje dat DHMBA nuttich kin wêze by it foarkommen of behanneljen fan leversykte yn 'e takomst, mar ûndersyk is op it stuit beheind ta testbuisstúdzjes ().

In oare test-tube-stúdzje fûn dat DHMBA de oksidaasje fan LDL (minne) cholesterol fermindere. Cholesteroloksidaasje is in gemyske reaksje dy't keppele is oan atherosklerose (plakopbou yn jo arterijen), in wichtige risikofaktor foar hert sykte (, ).

Hoewol dizze resultaten belofte binne, is mear ûndersyk nedich om te bepalen oft DHMBA effektyf wêze soe yn it bestriden fan oksidative stress by minsken.

gearfetting
DHMBA is in krêftige antioxidant yn oesters. It kin helpe by it bestriden fan oksidative skea, profitearje fan lever- en hertsûnens. Dochs is ûndersyk op it stuit beheind ta testbuisstúdzjes.

Potinsjele soargen

Hoewol it dúdlik is dat oesters yndrukwekkende sûnensfoardielen biede, besteane guon potinsjele soargen, benammen as it rau wurdt iten.

Kin baktearjes befetsje

It iten fan rau oesterfleis stelt in grutter risiko op baktearjele ynfeksje.

Vibrio baktearjes - ynklusyf Vibrio skealik et Vibrio parahaemolyticus - kin konsintrearre wurde yn iten troch filtraasje. It iten fan se rau kin jo risiko op bleatstelling ferheegje.

Ynfeksjes mei dizze baktearjes kinne liede ta symptomen lykas diarree, braken, koarts, en noch mear serieuze betingsten, lykas sepsis, in serieuze bloedynfeksje dy't kin liede ta de dea ().

Neffens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), stjerre 100 fan 'e 80 minsken dy't elk jier siik wurde mei vibrio-baktearjes yn' e Feriene Steaten fan 'e ynfeksje ().

Oare kontaminanten

Oesters kinne ek Norwalk-type firussen en enterovirussen drage dy't sûnensrisiko's kinne foarmje ().

Derneist kinne dizze skulpdieren gemyske kontaminanten befetsje, ynklusyf swiere metalen lykas lead, kadmium en ().

Fanwege dizze potinsjele sûnensrisiko 's, bern, minsken mei ferswakke ymmúnsysteem, en swier of boarstfieding froulju moatte mije iten rauwe seafood (, , ).

Dejingen dy't kieze om rau oesters te iten, moatte bewust wêze fan dizze potensjele risiko's. Op it stuit is d'r gjin manier om te soargjen dat se feilich binne om te konsumearjen yn har rauwe foarm, nettsjinsteande strang tafersjoch troch steats- en federale autoriteiten.

Dit is de reden wêrom't grutte sûnensorganisaasjes lykas de CDC advisearje se allinich kocht te konsumearjen ().

Oare risiko's

Oesters befetsje in útsûnderlik hege hoemannichte sink. Hoewol dit mineraal wichtich is foar sûnens, kin it konsumpsje skealik wêze.

Hoewol sinktoxisiteit meastentiids ferbûn is mei oanfollingen, it iten fan tefolle oesters te faak kin negative sûnenseffekten hawwe, lykas fermindere nivo's fan mineralen en izer wêrmei sink konkurrearret foar absorption.

Derneist moatte dejingen dy't allergysk binne foar seafood it ite moatte foarkomme.

gearfetting
Rauwe oesters kinne potinsjeel skealike baktearjes en firussen drage. Sûnensorganisaasjes riede oan om se te koken foar it iten om gefaarlike ynfeksjes te foarkommen.

Hoe koekje en genietsje

Om't se in sûnensrisiko foarmje kinne, yt rau oesters mei foarsichtigens. Keapje se altyd fan in renommearre fêstiging, sels as dit gjin feiligens garandearret (36).

It iten fan se kocht is folle feiliger, om't koken skealike baktearjes ferneatiget.

Hjir binne wat lekkere en maklike manieren om oesters ta te foegjen oan jo dieet:

Foegje kocht oesterfleis ta oan pastagerjochten.
Coat hiele oesters mei bôlekruimels en grill.
Tsjinje se kocht yn har skulp en garnearre mei.
Foegje se ta oan sûpen en seafood stews.
Fry it panko-crusted oesterfleis yn kokosnoot oalje.
Steam se en dekke se mei sitroensop en bûter.
Bedek de oesterhelten mei in marinade fan jo kar en roast se op 'e grill.

Hjir binne wat feiligens tips om te beskôgjen by it keapjen fan oesters:

Kies allinich oesters mei sletten skulpen. Ferwiderje elk mei iepen skelpen.
Neffens de Food and Drug Administration (FDA) moatte oesters dy't net iepenje by it koken ek wurde wegere (37).
Koekje net te folle op ien kear yn ien pot, lykas by it siedjen, om't oerlêst kin resultearje yn undercooking.

gearfetting
Om ynfeksje te foarkommen, ite goed kocht oesters. Kies dejingen mei sletten skulpen en fersmite elk dy't net iepent by it koekjen.

De ûnderste rigel

Oesters binne heul fiedende skulpdieren dy't in breed oanbod fan sûnensfoardielen biede.

Se binne fol mei heechweardige aaiwiten, vitaminen, mineralen en anty-oksidanten, dy't allegear foardielich binne foar jo sûnens.

Dochs kinne oesters potinsjeel skealike baktearjes befetsje, dus genietsje fan har kocht om ynfeksjes te foarkommen.

As jo in leafhawwer fan seafood binne, besykje dizze lekkere skulpdieren oan jo dieet ta te foegjen.

Tag: goed