Sûn iten : As jo ​​fiele del, it kin wêze ferliedlik om te kearen ta iten te fleurjen jo. De sûkerige, hege kalorie-behannelingen dy't in protte minsken taflecht hawwe, hawwe lykwols har eigen negative gefolgen.

Dat, jo kinne jo ôffreegje as sûn iten jo stimming kin ferbetterje.

Koartlyn is ûndersyk nei de relaasje tusken fieding en geastlike sûnens ûntstien. Dochs is it wichtich om te notearjen dat stimming kin wurde beynfloede troch in protte faktoaren, lykas stress, miljeu, minne sliep, genetika, stimmingssteurnissen en fiedingstekoarten (, , ).

Dêrom is it dreech om sekuer bepale oft iten kin ferheegje moraal ().

Nettsjinsteande is oantoand dat bepaalde iten de algemiene sûnens fan 'e harsens en bepaalde soarten stimmingssteurnissen ferbetterje.

Hjir binne 9 sûne iten dy't jo stimming kinne stimulearje.

1. Oalje fisk

Omega-3 fatty soeren binne in groep fan essinsjele fetten dy't jo moatte krije troch jo dieet omdat jo lichem kin net produsearje se op himsels.

Fet fisk lykas salm en albacore tonne binne ryk yn twa soarten omega-3s - docosahexaenoic acid (DHA) en eicosapentaenoic acid (EPA) - dy't keppele binne oan legere nivo's fan depresje (, , ).

draacht by oan de fluiditeit fan it selmembraan fan jo harsens en liket in wichtige rol te spyljen yn harsensûntwikkeling en selsignalisaasje (, , ).

Hoewol it ûndersyk mingd is, liet in resinsje fan klinyske triennen sjen dat, yn guon stúdzjes, it konsumearjen fan omega-3 yn 'e foarm fan fiskoalje depresjeskoares fermindere ().

Hoewol d'r gjin standertdosis is, binne de measte saakkundigen it iens dat de measte folwoeksenen op syn minst 250 oant 500 mg EPA en DHA kombineare moatte krije ().

Sûnt in 3,5-ounce (100-gram) tsjinje leveret 2260 mg EPA en DHA, is it iten fan dizze fisk ferskate kearen yn 'e wike in geweldige manier om dizze fetten yn jo dieet te krijen ().

gearfetting

Fet fisk lykas salm binne ryk oan omega-3 fatty soeren, wat kin ferminderjen jo risiko op depresje.

2. Tsjustere sûkelade

Sûkelade is ryk yn in protte stimmingsfersterkende ferbiningen.

De sûker kin de stimming ferbetterje, om't it in rappe boarne fan brânstof is foar jo harsens (, ).

Derneist kin it in kaskade fan fiel-goede ferbiningen frijlitte, lykas kafee, theobromine en N-acylethanolamine - in stof dy't chemysk fergelykber is mei cannabinoïden dy't keppele is oan ferbettere stimming (, ).

Guon saakkundigen freegje lykwols ôf oft sûkelade genôch fan dizze ferbiningen befettet om in psychologyske reaksje te triggerjen (, ).

Hoe dan ek, it is ryk oan sûnensbefoarderjende flavonoïden, dy't oantoand is dat se de bloedstream nei jo harsens ferheegje, ûntstekking ferminderje, en dat alles kin helpe om stimming te regeljen. (, ).

Uteinlik hat sûkelade in hege hedonyske yndeks, wat betsjut dat syn noflike smaak, tekstuer en geur ek goede stimming kinne befoarderje (, ).

Om't molke sûkelade tafoege yngrediïnten lykas sûker en fet befettet, is it it bêste om te kiezen foar molke sûkelade - dat is heger yn flavonoïden en leger yn tafoege sûker. Jo moatte altyd fêsthâlde oan 1-2 lytse fjouwerkanten (fan 70% of mear kakao fêste stoffen) tagelyk as it is in hege calorie iten.

gearfetting

Donkere sûkelade is ryk oan ferbiningen dy't fiele-goede gemikaliën yn jo harsens kinne ferheegje.

3. Fermentearre iten

, dy't kimchi, yoghurt, kefir, kombucha, en sauerkraut befetsje, kin darm sûnens en stimming ferbetterje.

It fermentaasjeproses lit libbene baktearjes bloeie yn iten dy't dan sûkers kinne omsette yn alkohol en soeren ().

Tidens dit proses, wurde makke. Dizze libbene mikroorganismen befoarderje de groei fan sûne baktearjes yn jo darm en kinne serotoninenivo's ferheegje (, ).

It is wichtich om te notearjen dat net alle fermentearre fiedings wichtige boarnen fan probiotika binne, lykas yn it gefal fan bier, guon breads en wyn, troch koken en filtraasje.

is in neurotransmitter dy't in protte fasetten fan minsklik gedrach beynfloedet, lykas stimming, stressreaksje, appetit en libido. Oant 90% fan it serotonine fan jo lichem wurdt produsearre troch jo darmmikrobiom, as de kolleksje fan sûne baktearjes yn jo darm (, , , ).

Derneist spilet it darmmikrobiom in rol yn 'e harsens sûnens. Undersyk begjint in keppeling te sjen tusken sûne darmbaktearjes en legere tariven fan depresje (, , ).

Dochs is mear ûndersyk nedich om te begripen hoe't probiotika stimming kinne regelje ().

gearfetting

Sûnt oant 90% fan it serotonine fan jo lichem wurdt produsearre yn jo darm, kin in sûne darm lykweardich wêze oan in goede stimming. Fermentearre fiedings lykas kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en sauerkraut binne ryk oan probiotika dy't darmsûnens stypje.

4. Bananen

Bananen kinne helpe om in frons te kearen.

Se binne ryk oan fitamine B6, dy't helpt by it syntetisearjen fan gefoelige neurotransmitters lykas dopamine en serotonine ().

Plus, in grut (136 gram) leveret 16 gram sûker en 3,5 gram glêstried ().

As kombineare mei glêstried, wurdt sûker stadichoan frijlitten yn jo bloedstream, wat liedt ta stabile bloedsûkernivo's en bettere stimmingskontrôle. Te leech bloedsûker kin liede ta irritabiliteit en stimmingswikselingen ().

Uteinlik is dizze ubiquitêre tropyske frucht, foaral as it noch grien op 'e hûd toant, in poerbêste boarne fan glêstried, in soarte fan glêstried dy't helpt om sûne baktearjes yn jo darm te fieden. In robúste darmmikrobiom is ferbûn mei legere tariven fan stimmingssteurnissen ().

gearfetting

Bananen binne in geweldige boarne fan natuerlike sûker, vitamine B6, en prebiotyske glêstried, dy't gearwurkje om jo bloedsûker en stimming stabyl te hâlden.

5. Haver

Haver is in hiele nôt dat jo de hiele moarn yn in goede stimming kin hâlde. Jo kinne se genietsje yn in protte foarmen, lykas havermout, muesli en granola.

Se binne in poerbêste boarne fan glêstried, it leverjen fan 8 gram yn ien rauwe beker (81 gram) ().

Fiber helpt jo spiisfertarring fan koalhydraten te fertragen, wêrtroch in stadiche frijlitting fan sûker yn 'e bloedstream mooglik makket om jo enerzjynivo's stabyl te hâlden.

Yn ien stúdzje rapporteare dejingen dy't 1,5 oant 6 gram glêstried by it moarnsiten ieten bettere stimming en enerzjynivo's. Dit is taskreaun oan stabiler bloedsûkernivo's, wat wichtich is foar it kontrolearjen fan stimmingswikselingen en irritabiliteit (, ).

Hoewol oare boarnen fan folsleine korrels dit effekt kinne hawwe, kin oat benammen foardielich wêze, om't se ek in poerbêste boarne fan izer binne, mei 1 beker rau (81 gram) foar 19% fan jo deistige behoeften ().

Anemia fan izertekoart, ien fan 'e meast foarkommende, is ferbûn mei lege izeryntak. Syn symptomen omfetsje wurgens, traagheid en stimmingssteurnissen (, ).

Guon ûndersiken suggerearje dat minsken in ferbettering yn dizze symptomen ûnderfine nei it iten fan izer-ryk of izer-oanfolle fiedings, mar mear ûndersyk is nedich ().

gearfetting

Oats leverje glêstried dy't jo bloedsûker stabilisearje kinne en jo stimming ferbetterje. Se binne ek ryk yn izer, dy't stimmingssymptomen ferbetterje kinne by minsken mei bloedearmoed mei izertekoart.

6. Bessen

Ynteressant is it iten fan mear fruit en grienten keppele oan legere tariven fan depresje (, ).

Hoewol it meganisme ûndúdlik is, kin in dieet ryk oan anty-oksidanten helpe by it behearen fan ûntstekking ferbûn mei depresje en oare stimmingsstoornissen ().

it ynpakken fan in breed oanbod fan anty-oksidanten en fenolyske ferbiningen, dy't in wichtige rol spylje yn it bestriden fan oksidative stress - in ûnbalâns fan skealike ferbiningen yn jo lichem ().

Se binne benammen ryk oan anthocyanins, in pigment dat jout bepaalde beien harren. Ien stúdzje keppele in dieet ryk oan anthocyaninen oan in 39% legere risiko fan depresjesymptomen ().

As jo ​​​​se net farsk kinne fine, besykje dan beferzen bessen te keapjen - dy't beferzen binne op har hichtepunt om it maksimale bedrach fan antyoksidanten te behâlden ().

gearfetting

Beieren binne ryk oan sykte-fjochtsjen anthocyanins, dy't jo risiko op depresje kinne ferminderje.

7. Nuten en sied

Nuten en sied binne ryk oan plant-basearre proteïne, sûne fetten en glêstried.

Dêrnjonken leverje se tryptofan, in aminosoer ferantwurdlik foar de produksje fan stimmingsfersterkende serotonine. Amandels, cashewnoten, pinda's en walnoten, lykas pompoen, sesam en sinneblom, binne poerbêste boarnen ().

Dêrnjonken binne nuten en sied in wichtige komponint fan it mediterrane dieet en it mediterrane dieet, dat in sûne harsens kin stypje. Elk fan dizze diëten favors farsk, folslein iten en beheint jo konsumpsje fan ferwurke items (, , , ).

Dêrnjonken keppele in 10-jierrich ûndersyk fan 15 minsken matige nutyntak oan in 980% leger risiko fan depresje ().

Uteinlik binne bepaalde nuten en, lykas brazyljenuten, amandels en pinenuts, goede boarnen fan sink en selenium. Tekoart oan dizze mineralen, dy't wichtich binne foar harsensfunksje, is ferbûn mei hegere tariven fan depresje - hoewol mear ûndersyk nedich is ().

gearfetting

Guon nuten en sied binne ryk oan tryptofan, sink en selenium, dy't harsenfunksje stypje kinne en it risiko fan depresje ferminderje.

8 Kofje

Kofje is it populêrste drankje yn 'e wrâld en kin de wrâld ek wat lokkiger meitsje.

Dit foarkomt dat in natuerlike ferbining neamd adenosine hechtet oan harsensreceptors dy't wurgens befoarderje, en dêrmei alertens en oandacht ferheegje ().

Derneist fergruttet it de frijlitting fan neurotransmitters dy't stimming stimulearje, lykas dopamine en norepinephrine ().

In stúdzje fan 72 minsken fûn dat sawol caffeinated as signifikant ferbettere stimming yn ferliking mei in placebo-drank, wat suggerearret dat kofje oare ferbiningen befettet dy't de stimming beynfloedzje ().

Undersikers hawwe dizze ferheging fan hâlding taskreaun oan ferskate fenolyske ferbiningen, lykas chlorogenic acid. Dochs is mear ûndersyk nedich ().

gearfetting

Kofje leveret in protte ferbiningen, ynklusyf kafee en chlorogenic acid, dy't jo stimming kinne stimulearje. Undersyk suggerearret dat kafee sûnder kofje sels in effekt hat.

9. Beantsjes en linzen

Neist it ryk oan glêstried en plantaardige aaiwiten, is it fol mei treastende fiedingsstoffen.

Se binne in poerbêste boarne fan B-vitaminen, dy't helpe om stimming te ferbetterjen troch it ferheegjen fan nivo's fan neurotransmitters lykas serotonine, dopamine, norepinephrine, en gamma-aminobutyrsûr (GABA), dy't allegear wichtich binne foar it regeljen fan stimming (, , ).

Dêrneist spielje in wichtige rol yn nerve-sinjalearring, wêrtroch goede kommunikaasje tusken nervesellen mooglik is. Lege nivo's fan dizze vitaminen, benammen B12 en folaat, binne keppele oan stimmingskrêften, lykas depresje ().

Ta beslút, se binne in goede boarne fan sink, magnesium, selenium, en net-heme izer, dat kin ek uplift dyn stimming (, , ).

gearfetting

Beanen en linzen binne rike boarnen fan fiedingsstoffen dy't stimming stimulearje, benammen B-vitaminen.

It wêzentlike

As jo ​​​​blau fiele, kinne jo iten mei hege kalorie, hege sûker, lykas koekjes, besykje om jo op te fleurjen.

Hoewol dit jo ien kin jaan, is it net wierskynlik om jo op 'e lange termyn te helpen - en kin ek negative gefolgen hawwe.

Ynstee moatte jo rjochtsje op sûn iten dat bewiisd is dat se net allinich jo stimming stimulearje, mar ek jo algemiene sûnens. Besykje guon fan 'e boppesteande iten om jo posityfensroutine te kickstarten.