D'r binne in protte redenen om fleisalternativen yn jo dieet op te nimmen, sels as jo gjin plant-basearre of plant-basearre dieet folgje.
Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).
Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Hjir is de ultime hantlieding foar it kiezen fan in fegane fleisferfanger yn elke situaasje.
Ynhâld ynhâld
Hoe te kiezen
Tink earst oer de funksje fan 'e fegane ferfanging yn jo miel. Binne jo op syk nei aaiwiten, smaken of tekstueren?
- As jo de fegane fleisferfanger brûke as de wichtichste boarne fan proteïne yn jo miel, ûndersiikje de etiketten om in proteïne-befettende opsje te finen.
- As jo in plant-basearre of plant-basearre dieet folgje, sykje dan nei fiedingsstoffen dy't typysk leech binne yn dizze diëten, lykas izer, vitamine B12, en kalsium (2, 3, 4).
- As jo op in spesjale dieet binne dat gluten of soja ferbiedt, sykje dan nei produkten dy't dizze yngrediïnten net befetsje.
gearfetting It lêzen fan fiedingsynformaasje fan produkten en yngrediïntenlisten is essensjeel om in produkt te finen dat foldocht oan jo fiedingsbehoeften en dieet.
Tofu
Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
It wurdt makke op deselde wize as tsiis makke wurdt fan koemolke: soymolke wurdt koagulearre, wêrnei't de koarntsjes dy't foarmje yn blokken drukke wurde.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
Bygelyks, 4 ounces (113 gram) Nasoya Lite stevige tofu befettet (7):
- Kaloaren: 60
- Koalhydraten: 1,3 gram
- Eiwit: 11 gram
- Fet: 2 gram
- Tried: 1,4 gram
- Kalsium: 200 mg - 15% fan 'e Reference Daily Intake (RDI)
- It izer: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
- Vitamine B12: 2,4 mcg - 100% fan de RDI
As jo besykje oer GGO's, kies dan in organysk produkt, om't de measte soja produsearre yn 'e Feriene Steaten genetysk modifisearre is (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
gearfetting Tofu is in alsidich soja-basearre fleisferfanger dat heech is yn proteïne en kin fiedingsstoffen befetsje lykas kalsium en fitamine B12, dy't wichtich binne foar in feganesk dieet. De fiedings ynhâld fan produkten ferskilt, dus it lêzen fan etiketten is wichtich.
tempeh
Tempeh is in tradisjoneel sojaprodukt makke fan fermentearre sojabeanen. Sojabeanen wurde groeid en makke ta koeken.
Oars as tofu, dat wurdt makke fan sojamolke, wurdt tempeh makke fan hiele sojabeanen. It presintearret dêrom in oar fiedingsprofyl.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
In heale beker (83 gram) tempeh befettet (10):
- Kaloaren: 160
- Koalhydraten: 6,3 gram
- Eiwit: 17 gram
- Fet: 9 gram
- Kalsium: 92 mg - 7% fan de RDI
- It izer: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.
gearfetting Tempeh is in fegane fleisferfanger makke fan fermentearre soja. It is heech yn proteïne en wurket geweldich yn stir-fries en oare Aziatyske gerjochten.
Textured Vegetable Proteins (TVP)
TVP is in tige ferwurke fegane fleisferfanger ûntwikkele yn 'e 1960's troch itenkonglomeraat Archer Daniels Midland.
It wurdt makke troch sojamiel te nimmen - in byprodukt fan soja-oaljeproduksje - en it fet te ferwiderjen mei solvents. It einresultaat is in produkt heech yn proteïne en leech yn fet.
Sojamoal wurdt yn ferskate foarmen ekstrudearre, lykas nuggets en brokken.
TVP kin kocht wurde yn dehydratisearre foarm. It wurdt lykwols faker fûn yn ferwurke en beferzen fegetaryske produkten.
Nutritionally befettet in heale beker (27 gram) TVP (11):
- Kaloaren: 93
- Koalhydraten: 8,7 gram
- Eiwit: 14 gram
- Fet: 0,3 gram
- Tried: 0,9 gram
- It izer: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
TVP is makke fan konvinsjonele sojabonen en befettet wierskynlik GMO's, om't de measte sojabeanen produsearre yn 'e Feriene Steaten genetysk modifisearre binne (8).
Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.
gearfetting TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
seitan
Seitan, of weetgluten, is ôflaat fan gluten, it proteïne fûn yn weet.
It wurdt makke troch it tafoegjen fan wetter oan weetmoal en it fuortheljen fan it setmoal.
Seitan is dicht en chewy, mei in bytsje smaak. It wurdt faak op smaak mei sojessoos of oare marinades.
It is te finen yn 'e kuolkast fan' e supermerk yn 'e foarm fan strips en stikken.
Seitan is heech yn proteïne, leech yn koalhydraten, en in goede boarne fan izer (12).
Trije ounces (91 gram) seitan befettet (12):
- Kaloaren: 108
- Koalhydraten: 4,8 gram
- Eiwit: 20 gram
- Fet: 1,2 gram
- Tried: 1,2 gram
- It izer: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes
Om't seitan benammen bestiet út weetgluten, wurdt it net oanrikkemandearre foar minsken dy't in glutenfrije dieet folgje.
Seitan kin brûkt wurde yn plak fan fleis of kip yn hast elk resept. Besykje it bygelyks yn in fegane Mongoalske beef stir-fry.
gearfetting Seitan, in fegane fleisferfanger makke fan weetgluten, leveret in hege hoemannichte proteïne en izer. It kin brûkt wurde as ferfanging foar kip of beef yn hast alle resepten, mar is net geskikt foar minsken nei in glutenfrije dieet.
mushrooms
Mushrooms meitsje in geweldige fleisferfanger as jo sykje nei in ûnferwurke, folsleine-iten-opsje.
Se smaak natuerlik fleisich, ryk oan umami - in smaaklike soarte smaak.
Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.
Mushrooms binne leech yn calorieën en heech yn glêstried, wêrtroch't se in goede kar binne foar minsken dy't besykje gewicht te ferliezen. Se befetsje lykwols net folle proteïne (13).
Ien beker (121 gram) grilled portabella paddestoelen befettet (13):
- Kaloaren: 42
- Koalhydraten: 6 gram
- Eiwit: 5,2 gram
- Fet: 0,9 gram
- Tried: 2,7 gram
- It izer: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes
Foegje paddestoelen ta oan pasta's, stir-fries en salades of kieze foar in fegane portobello-burger.
gearfetting Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.
jackfruit
Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.
It is in grutte tropyske frucht mei fleis, mei in subtile en fruitige smaak, dy't liket op ananas.
Jackfruit hat in chewy tekstuer en wurdt faak brûkt as ferfanging foar pulled pork yn barbecue resepten.
It kin kocht wurde rau of blik. Guon blik jackfruits wurde fersegele yn siroop. Lês asjebleaft etiketten soarchfâldich om de tafoege sûkerynhâld út te finen.
Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).
Ien beker (154 gram) rauwe jackfruit befettet (14):
- Kaloaren: 155
- Koalhydraten: 40 gram
- Eiwit: 2,4 gram
- Fet: 0,5 gram
- Tried: 2,6 gram
- Kalsium: 56 mg - 4% fan de RDI
- It izer: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes
As jo ynteressearre binne yn jackfruit, meitsje jo sels in barbecue sandwich.
gearfetting Jackfruit is in tropyske frucht dy't pork kin ferfange yn barbecue-resepten. It is heech yn koalhydraten en leech yn proteïne, wêrtroch it in minne fiedingsferfanger is foar fleis.
Beantsjes en peulvruchten
Beanen en peulvruchten binne betelbere boarnen fan plant-basearre proteïne dy't tsjinje as hertlike en fiedende fleisferfangers.
Derneist is it in set fan ûnferwurke iten.
Der binne ferskate soarten beanen: kikkererwten, swarte beanen, linzen en mear.
Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.
Hoewol beanen binne in goede boarne fan plant-basearre proteïne, se befetsje net alle essinsjele aminosoeren. Se binne lykwols heech yn glêstried en binne in poerbêste fegetaryske boarne fan izer (15).
Bygelyks, ien beker (198 gram) kocht linzen befettet (15):
- Kaloaren: 230
- Koalhydraten: 40 gram
- Eiwit: 18 gram
- Fet: 0,8 gram
- Tried: 15,6 gram
- Kalsium: 37,6 mg - 3% fan de RDI
- It izer: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes
Beanen kinne brûkt wurde yn soppen, stews, burgers en in protte oare resepten. De folgjende kear as jo wolle in proteïne-ryk miel, kies foar in fegetarysk linzen sop makke mei linzen.
gearfetting Beanen binne in folsleine ferfanging foar fleis en fegane fleis ryk oan proteïne, glêstried en izer. Se kinne brûkt wurde yn soups, stews en burgers.
Populêre merken fan fleisferfangers
D'r binne hûnderten fleisferfangers op 'e merke, wat proteïnerike fleisleaze mielen ekstreem handich makket.
Lykwols, net alles fleis-frij is needsaaklikerwize vegan. Dêrom, as jo in strang feganesk dieet folgje, yn stee fan allinich op syk nei ferskaat, is it wichtich om etiketten soarchfâldich te lêzen.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.
Beyond fleis
Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.
Har produkten binne vegan en frij fan GGO's, gluten en soja.
De Beyond Burger is makke mei earteprotein, kanola-oalje, kokosnota-oalje, ierappelzetmeel en oare yngrediïnten. Ien patty befettet 270 calorieën, 20 gram proteïne, 3 gram glêstried en 30% fan de RDI foar izer (16).
Beyond Meat makket ek worstjes, hinferfangers en fleiskrommels.
Gardein
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.
De Ultimate Beefless Burger is makke fan in konsintraat fan sojaprotein, tarwegluten en in protte oare yngrediïnten. Elke patty leveret 140 kaloaren, 15 gram proteïne, 3 gram glêstried en 15% fan 'e RDI foar izer (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.
Wylst har haadproduktline gluten befettet, makket Gardein ek in glutenfrije line.
Tofurky
Tofurky, ferneamd om syn Thanksgiving roast, produsearret fleis alternativen ynklusyf worstjes, deli plakjes en gemalen fleis.
Har produkten wurde makke fan tofu en weetgluten, sadat se net geskikt binne foar gluten- en sojafrije diëten.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).
Dêrom, hoewol se in hege proteïne-opsje binne, binne se ek heech yn kaloaren.
Har produkten binne net-GMO ferifiearre en vegan.
Yves Veggie Cuisine
Yves Veggie Cuisine fegane produkten omfetsje hamburgers, deli-plakken, hotdogs en worstjes, lykas gemalen "beef" en "worstjes".
Harren Veggie Ground Round is makke mei "sojaproteinprodukten," "tarweproteinprodukten," en in protte oare yngrediïnten, ynklusyf vitaminen en mineralen.
In tredde fan in beker (55 gram) befettet 60 calorieën, 9 gram proteïne, 3 gram glêstried en 20% fan de RDI foar izer (19).
Guon fan har produkten lykje net-GMO-ferifiearre te wêzen, wylst oaren dizze sertifikaasje net hawwe.
Har produkten wurde makke mei sawol soja as tarwe, wêrtroch't se net geskikt binne foar dyjingen dy't in soja- as glutenfrije dieet folgje.
Lightlife
Lightlife, in lang fêstige fleis alternative bedriuw, makket hamburgers, deli plakjes, hot dogs en worstjes, likegoed as gemalen "beef" en "worstjes." It produsearret ek beferzen mielen en fleisleaze jerky.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.
Twa ounces (56 gram) befetsje 60 calorieën, 8 gram proteïne, 3 gram glêstried en 6% fan de RDI foar izer (20).
Har produkten binne net-GMO ferifiearre en sertifisearre vegan.
Sûnt har iten is basearre op soja en tarwe, moatte se foarkommen wurde troch dyjingen dy't dizze yngrediïnten net brûke.
Boca
Eigendom fan Kraft, Boca-produkten binne breed beskikbere fleisferfangers, hoewol net allegear fegane binne. It berik omfettet hamburgers, worstjes, fleiskrommels en mear.
Se wurde heech ferwurke, makke mei sojaproteinkonsintraat, tarwegluten, hydrolysearre maisprotein en maisoalje, ûnder in lange list fan yngrediïnten.
Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Lês etiketten soarchfâldich om te soargjen dat jo in wirklik vegan Boca-produkt keapje as jo in fegane libbensstyl folgje.
Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).
Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.
MorningStar Farms
MorningStar Farms, eigendom fan Kellogg, beweart dat se "Amerika's #1 veggie burger merk" binne, wierskynlik troch syn brede beskikberens ynstee fan syn smaak of fiedingsynhâld (22).
Se meitsje ferskate smaken fan veggie-burgers, kip-alternativen, veggie-hotdogs, veggie-kommen, mielstarters, en moarnsiten "fleis".
Hoewol de mearderheid fan har produkten net fegane binne, biede se wol veganyske hamburgers oan.
Bygelyks, harren Meat Lovers vegan hamburgers wurde makke fan ferskate plantaardige oaljes, tarwe gluten, soy protein isolate, soy moal, en oare yngrediïnten (23).
Ien hamburger (113 gram) befettet 280 calorieën, 27 gram proteïne, 4 gram glêstried en 10% fan de RDI foar izer (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.
Morningstar-produkten befetsje sawol soja- as tarwe-yngrediïnten en moatte dêrom net konsumeare wurde troch soja- as glutenfrije yndividuen.
Quorn
Quorn makket fegetaryske fleisalternativen mei mycoprotein, in fermentearre fungus fûn yn 'e boaiem.
Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Harren fegane kip en neakene kip chops wurde makke mei mycoprotein, ierappelprotein en eartefaser, en op smaak mei carrageenan en tarwe gluten.
Ien chop (63 gram) befettet 70 calorieën, 10 gram proteïne en 3 gram glêstried (25).
Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.
Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.
gearfetting Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.
Wat te foarkommen
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
Derneist, lykas by de measte ferwurke fiedings, binne in protte fegane fleisalternativen heech yn natrium. Dus wês wis dat jo etiketten lêze as jo jo natriumyntak besjen.
In sûn dieet is basearre op minimaal ferwurke fiedings. Wês dus foarsichtich mei lange yngrediïntelisten dy't wurden befetsje dy't jo net werkenne.
gearfetting Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.
It einresultaat
Tsjintwurdich binne hûnderten fegane fleisferfangers beskikber, sawol natuerlik as ferwurke.
It fiedingsprofyl fan dizze produkten ferskilt breed, dus kieze op basis fan jo eigen dieet- en fiedingsbehoeften.
Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.
